由於2019冠狀病毒病爆發,所有人的生活方式都有巨大的變化。尤其是對於學生,沒有了具規律的上課時間表的,他們很容易會失去動力和自我控制。這可能會導致睡眠不足和極端的睡眠剝奪。在這篇文章裡,我將會說明睡眠的重要性,並分享一些有關如何保持良好睡眠的貼士。
為何需要充分的睡眠
從為數不少的研究所得出的結論是,青少年每晚需要8至10個小時的睡眠。可是,這通常因人而異。身為一個青少年,我完全理解為何有些人會認為睡8個小時以上幾乎是不可能。儘管如此,我也仍為我們應該嘗試睡多點,因為這實際上有助我們學習得更好。
科學家得出結論,睡眠在儲存記憶中扮演著關鍵角色,尤其在海馬、前額葉皮層和頂葉裡起作用。此外,大腦會為我們生活中遇到的種種線索建立微妙的聯繫,以解決問題及提出新的想法。一個著名的例子是,俄羅斯科學家德米特里 • 門捷列耶夫在夢中看見「所有元素都有序地放置於桌子上」,於是在第二天便創造了元素週期表。研究亦顯示,學習後入睡可以提高其後的表現,特別是在理解資訊和解決問題方面。
睡眠不足會導致多種健康問題
當你睡眠不足時,皮質醇的水平會增加,而皮質醇是一種負責產生血糖水平、新陳代謝、記憶形成以及大部分壓力的賀爾蒙。皮質醇水平上升的結果是使你的身體機能變弱,短期和長期記憶的能力會下降。當你睡眠不足時,大腦會持續努力增強過去的記憶,同時專注於新訊息,這可能會導致您完全忘記或混淆不同的資訊。
改善睡眠衛生的貼士
- 移除電子裝置及限制就寢前的使用時間
電子設備發出的藍光會抑制體內褪黑激素(睡眠化學物質)釋出的數量,從而影響睡眠質素。盡量將這些設備放在房間以外,在就寢前30至60分鐘停止使用設備亦同樣重要。這有助你的大腦舒緩疲勞,並確保更有效的睡眠。
- 房間要保持黑暗
你房間中的曝光愈多,受抑制的褪黑激素水平就愈高。在黑暗的房間裡睡覺也代表你將看不到任何東西,這意味著更少的干擾,讓你專注於入睡。
- 不要在床上工作
由於網上學習的關係,在早上起床或頗具挑戰性,這可能導致你在床上上課。可是,你的大腦將開始將床鋪與工作和壓力聯繫起來,結果使你在床上也會進入「工作」狀態。這會是你在晚上更難入睡,因為你不再能夠在床上感到放鬆和拋開壓力。
- 避免在日間小睡
在日間小睡20分鐘以上會擾亂你的睡眠週期,因為你的腦波會變慢來適應睡眠。如果你很難從小睡中醒來,那你最好從你的日常生活中移除這個習慣。如此一來,由於在晚上會感到更加疲倦,你便可能會更快入睡和得到較佳的睡眠。
- 制定並遵從睡眠時間表
一個普遍的誤解是,假如你周中缺少了數小時的睡眠(或通宵了數晚),你可以在周末為此「彌補」。從短期來看,這似乎是一種有效的方法,可以定期為你「充電」。但是,就長遠而言,這只會使你的大腦越來越混亂。為了能夠在早上醒來而不感受到睡眠不足的「痛苦」,最好的方法是習慣於每天在同一時間醒來和入睡。這有助你早上變得警覺和在晚上入睡前逐漸放鬆,從而確保更好的睡眠質素。
參考資料
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#sleep-recommendations
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-deprivation-effects-on-memory#1
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
編者的話: 按此知道更多關於睡眠如何影響我們的精神健康。