- 選擇有助改善情緒的食物（續）
蛋白質
蛋白質是由多種氨基酸 (amino acid) 組成的營養素。其中，色氨酸 (tryptophan)、酪氨酸 (tyrosine) 兩種氨基酸有助穩定情緒。色氨酸能協助製造血清素，使我們感到滿足和快樂。酪氨酸則能刺激體內製造神經傳導物質多巴胺 (dopamine)。多巴胺主要負責控制大腦的情慾、感覺，以及傳遞興奮和開心的信息。
色氨酸以及酪氨酸大多存在於高蛋白質的食物，包括牛奶、黃豆、魚類（如白帶魚、秋刀魚）、鷄肉等。菠菜、茄子、馬鈴薯、香蕉等植物性的食物亦富含氨酸以及酪氨酸。
色氨酸以及酪氨酸大多存在於高蛋白質的食物，包括牛奶、黃豆、魚類（如白帶魚、秋刀魚）、鷄肉等。菠菜、茄子、馬鈴薯、香蕉等植物性的食物亦富含色氨酸以及酪氨酸。
奧米加-3脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)
奧米加-3脂肪酸對腦部的益處多多。首先，它是腦細胞膜與神經系統内的電子絕緣體的組成分子之一。這層絕緣體有助提升腦部傳遞訊息的效率。另外，它具抗氧化及抗炎性，亦能提升腦源性神經營養因子 (brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF) 的活躍性。BDNF是大腦中最常見的的蛋白質。它促進神經細胞的生長，亦促進神經細胞之間的訊息傳遞。總括來説，奧米加-3脂肪酸有助維持腦部健康以及清醒。
我們可以從植物油（如橄欖油、芥花籽油）、深海魚（如三文魚、鯖魚、沙甸魚等）以及堅果（如杏仁、核桃）中攝取奧米加-3脂肪酸。如果你是素食者的話，你可以考慮以藻類補充劑、亞麻籽或添加了奧米加-3脂肪酸的食物代替深海魚。值得大家注意的是，雖然奧米加-3脂肪酸是一種不飽和或好脂肪，但大家切忌過量食用，避免增加心臟病及肥胖風險。
我們可以從植物油（如橄欖油、芥花籽油）、深海魚（如三文魚、鯖魚、沙甸魚等）以及堅果（如杏仁、核桃）中攝取奧米加-3脂肪酸。如果你是素食者的話，你可以考慮以藻類補充劑、亞麻籽或添加了奧米加-3脂肪酸的食物代替深海魚。
- 補充足夠的水分
營養素溶於血液中，再經血液輸送到腦部。水是血液的主要成分，亦是腦部進行代謝過程的媒介，所以我們應時刻確保自己補充足夠的水分。一般而言，我們每天需要喝6至8杯的流質來維持身體的正常運作。
流質泛指可飲用的液體，所以水只不過是流質的一種。如果你覺得喝水太寡淡，你可以嘗試喝綠茶。綠茶含一種叫兒茶素 (catechin) 的多酚，有助保護腦部免受自由基攻擊。另外，綠茶裏的茶氨酸 (theanine) 會增加腦部的血清素、多巴胺等令人感到鬆弛的神經傳導物質，有助鎮定情緒。
雖然兩者同屬流質，但大家應盡量避免飲用含酒精以及咖啡因的飲料，因爲它們可能會導致情緒不穩定以及營養不良，影響腦部的正常運作。
一般而言，我們每天需要喝6至8杯的流質來維持身體的正常運作；水只不過是流質的一種 – 如果你覺得喝水太寡淡，你可以嘗試喝綠茶。
- 你可以按照自己的身體狀態去決定一天吃多少餐，但你不應跳過早餐
傳統上，人們都是跟隨一日三餐這個定律去維持生命的。人們吃完早餐後就會在中午時分左右吃午餐，然後到傍晚時分就會吃晚餐。可是，現代人的生活型態已大大改變，而且每個人的生活節奏不盡相同，所以我們吃飯的時間與次數因人而異。我們不必為了準時吃三餐而漠視自身的需要。
即便如此，所謂一日之計在於晨，吃早餐是非常重要的。早餐除了爲我們的腦部提供大量的能量之外，它還會補充體内因睡眠而減少的血糖。一定程度的血糖會抑制腎上腺素 (adrenaline) 以及壓力荷爾蒙 (cortisol) 的分泌，從而減低我們的壓抑感。因此，爲了我們的精神健康著想，就算我們能按照自己的身體狀態去決定自己一天吃多少餐也好，我們也不應該把早餐排除在外。
早餐除了爲我們的腦部提供大量的能量之外，它還會補充體内因睡眠而減少的血糖。一定程度的血糖會抑制腎上腺素 (adrenaline) 以及壓力荷爾蒙 (cortisol) 的分泌，從而減低我們的壓抑感。
大家如果想吃得健康又快樂的話，就不妨參考以上的建議吧！
（以上的資料只作一般參考用途。如果大家對以上的資料存疑，就應徵詢醫生、營養師等專業人士的意見。）
參考資料：
Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
Park, S., Rim, S. J., & Lee, J. H. (2018). Associations between dietary behaviours and perceived physical and mental health status among Korean adolescents. Nutrition & dietetics: the journal of the Dietitians Association of Australia, 75(5), 488–493. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12444
Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
Rothenberg, D. O., & Zhang, L. (2019). Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients, 11(6), 1361. https://doi.org/10.3390/nu11061361
Wu, A., Ying, Z., & Gomez-Pinilla, F. (2004). Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. Journal of neurotrauma, 21(10), 1457–1467. https://doi.org/10.1089/neu.2004.21.1457