在同一系列的首兩篇文章中，筆者提及到不良的飲食習慣會對我們的精神健康造成負面的影響。因此，我們應該培養良好的飲食習慣，以保持良好的精神健康。那麽，我們又應該如何吃出良好的精神健康呢？這篇文章會提出大家在日常生活中都能實踐的飲食建議。
- 均衡飲食
均衡飲食對維持良好的身體以致精神健康十分重要。除了要攝取後文提及的蛋白質、脂肪、維他命等營養素之外，以葡萄糖爲主的碳水化合物亦是必不可少的，因爲我們的大腦需要穩定的葡萄糖供應來維持運作。大家應選擇一些低升糖指數 (low glycaemic index，簡稱low GI) 的食物（如全麥麵包、燕麥、藜麥、糙米等）作爲碳水化合物的來源，因爲它們既能提供碳水化合物，又不會令血糖指數以及情緒出現波動。
至於每種營養素的攝取量方面，則由每個人的年齡、身高、體重、活躍程度等因素而定的。網上有多種工具供大家計算自己的營養需要，以作參考之用。
低升糖指數 (low glycaemic index，簡稱low GI) 的食物（如全麥麵包、燕麥、藜麥、糙米等）應作爲碳水化合物的來源，因爲它們既能提供碳水化合物，又不會令血糖指數以及情緒出現波動。
- 選擇有助改善情緒的食物
除了要吃得均衡之外，我們亦應該把焦點放在一些有助改善情緒的營養素上。這些營養素都具備以下其中一種或以上的特性：抗氧化性、抗炎性、協助或刺激神經傳導物質的製造以及腦部的代謝過程。
多酚 (Polyphenols)、維他命C及E
多酚、維他命C及E一般只存在於植物性的食物。它們特殊的化學結構賦予了它們吞噬自由基的能力。因此，它們既能減低氧化壓力的形成，又能舒緩炎症反應。
含多酚的食物包括有色蔬果以及種籽，例如藍莓、葡萄、開心果等。至於維他命E方面，其常見的食物來源包括果仁、種籽、蛋、深綠色蔬菜以及全穀物類。相比之下，維他命C的食物來源沒有那麽豐富，因爲我們只能從蔬果中攝取維他命C。
含多酚的食物包括有色蔬果以及種籽，例如藍莓、葡萄、開心果等。至於維他命E方面，其常見的食物來源包括果仁、種籽、蛋、深綠色蔬菜以及全穀物類。相比之下，維他命C的食物來源沒有那麽豐富，因爲我們只能從蔬果中攝取維他命C。
維他命B雜 (Vitamin B complex)
維他命B1及B2協助腦部製造能量，使我們保持清醒。維他命B1、B6、B9（葉酸）以及B12則一起協助製造細胞和修復細胞DNA，有助維持神經系統健康。除此之外，這四種維他命B能協助激活神經傳導物質血清素 (serotonin)，使它能發揮調節情緒的作用。
維他命B的食物來源十分多樣化。維他命B1、B2及B6主要是從全穀物類以及肉類中攝取的，而B12的主要來源為動物肝臟。葉酸則常見於深綠色蔬菜、豆類以及鮮色水果，例如橙、西柚、木瓜等。
維他命B的食物來源十分多樣化。
（待續）
參考資料：
Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(9), 376. https://doi.org/10.3390/antiox8090376
Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical nutrition research, 5(3), 143–152. https://doi.org/10.7762/cnr.2016.5.3.143
香港特別行政區 衛生署 家庭健康服務.“食物與營養素.”家庭健康服務 – 食物與營養素, Mar. 2016, www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/child/30074.html.