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飲食與精神健康系列:我們的飲食習慣如何影響我們的精神健康(上)?

諺語云:「人如其食」。眾所周知,我們的腦部是主宰情緒的主要器官。由於腦部屬於人體的一部分,所以我們的情緒變化都是源於腦部的生理變化。另外,我們的飲食亦會直接影響我們的生理狀況,所以不健康的飲食習慣會對我們的身體以致精神健康造成負面的影響。

你還記得在中小學生時代到快餐店吃快餐的那種喜悅嗎?快餐的滋味往往讓人流連忘返,所以它到處都很受歡迎,而且已經成爲西式飲食文化裏一個重要的象徵。

不少人尤其是青少年都受快餐的滋味吸引而靠吃快餐來減壓。然而,快餐的美味背後對我們的精神健康潛藏威脅。科學研究均證實長期維持西式飲食會增加人們患情緒病的風險。一個在澳洲進行近30年的追蹤研究顯示,平日跟隨西式飲食的參與者在14歲的時候都比同齡人錄得較高的身體體重指數 (Body Mass Index簡稱BMI) 。這增加了他們在17歲的時候出現抑鬱症狀以及其他情緒問題的發生率 (Oddy et al., 2018)。另一 個為13,000多名6至18歲的伊朗學童進行的研究亦顯示,進食垃圾食物的頻率跟經歷心理困擾(如抑鬱、焦慮)的百分比很明顯地成正比 (Zahedi et al., 2014)。

對於青少年而言,由於他們正處於一個對身心發展非常關鍵的階段,所以他們在這個階段若不培養良好的飲食習慣的話,他們踏入成年後很大可能會受情緒病困擾。因此,我們不應忽視西式飲食對年輕一代的精神健康所造成的長遠禍害。

那麽,長期維持西式飲食爲何對我們的精神健康有害呢?首先,西式飲食以多油、高脂的煎炸食物精緻澱粉質 (refined carbohydrates; 如白麵包、餅乾、蛋糕等),以及高糖的甜食或飲料爲主。這些食物又稱爲垃圾食物 (junk food),意指它們高卡路里但毫無營養價值

西式飲食以多油、高脂的煎炸食物、精緻澱粉質 (refined carbohydrates; 如白麵包、餅乾、蛋糕等),以及高糖的甜食或飲料爲主

快餐内的脂肪以及糖分雖然可以改善心情,但這種開心只是暫時性的,因為身體消化食物時血糖會急升。胰臟會大量製造胰島素 (insulin) 來處理糖分,使血糖下降,情緒亦會隨之而波動。

此外,長期維持西式飲食會令我們攝取多餘的脂肪以及糖分,令過多損害細胞的自由基 (free radicals) 在體内積聚,形成氧化壓力 (oxidative stress)。這會導致其他本來健康的細胞一併受損,亦令身體漸漸失去抗氧化以及自我修補的能力 (antioxidative and self-repair capacity)。此時,我們身體的免疫系統偵測到身體充滿傷口,並號召白血球試圖修補傷口。這些白血球會作出炎症反應 (inflammatory response),繼而釋出更多自由基,令身體陷入惡性循環。更關鍵的是,炎症反應還會損害我們腸道内支配腦部運作的益生菌 (probiotics)、減低腸道吸收營養素的能力,以及攻擊負責分泌穩定情緒的荷爾蒙的腦部組織海馬體 (hippocampus) (Huang et al., 2019)。

此外,一個針對20至23歲的青年人進行的研究發現,在短短一周内遵從西式飲食足以破壞海馬體組織以及削弱海馬體控制食欲的功能,令人對垃圾食物的滋味念念不忘。故此,這群青年人即使已經吃飽,他們還是抵擋不住垃圾食物的誘惑,進食更多垃圾食物,令海馬體進一步受損 (Stevenson et al., 2020)。

由此可見,西式飲食對腦部的破壞力甚強,亦是增加患情緒病風險的主要元凶之一。

(待續)


參考資料:

Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel, Switzerland)8(9), 376. https://doi.org/10.3390/antiox8090376

Oddy, W. H., Allen, K. L., Trapp, G., Ambrosini, G. L., Black, L. J., Huang, R. C., Rzehak, P., Runions, K. C., Pan, F., Beilin, L. J., & Mori, T. A. (2018). Dietary patterns, body mass index and inflammation: Pathways to depression and mental health problems in adolescents. Brain, behavior, and immunity69, 428–439. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2018.01.002

Stevenson, R. J., Francis, H. M., Attuquayefio, T., Gupta, D., Yeomans, M. R., & Oaten, M. J. (2020). Hippocampal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. Royal Society Open Science, 7(2), 191338. doi:10.1098/rsos.191338

Zahedi, H., Kelishadi, R., Heshmat, R., Motlagh, M. E., Ranjbar, S. H., Ardalan, G., Payab, M., Chinian, M., Asayesh, H., Larijani, B., & Qorbani, M. (2014). Association between junk food consumption and mental health in a national sample of Iranian children and adolescents: the CASPIAN-IV study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)30(11-12), 1391–1397. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.04.014