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活在當下還是心煩意亂

當我說起正念(又名靜觀、默觀)和冥想時,你可能會第一時間想到一位禪宗僧侣正於印度的高山上盤腿坐着。可是,如果我跟你說,正念和冥想不只是僧侶們的修行練習,而是一個能令你感到安心,甚至改變你人生的方法呢?

我們大部份人都習慣在自我迷失的情況下生活,每天的腦袋總是滿載的。就像你在閱讀這篇文章時,你可能會在回想兩個小時前的對話或下星期要提交的功課。不論是一個想法,還是一種感受,我們總能察覺到它們的存在並予以回應。這些思想情感讓我們無法專注當下的工作,使我們陷入負面情緒之中,帶給我們反面的影響。然而,事情也不一定像這樣推展。你可以學會控制自己的思緒,而非被它隨意駕馭。現在,利用三十秒的時間,閉上眼睛,專注於你的呼吸上。當一個念頭出現的時候,嘗試不帶任何批判或分析地觀察它,簡單地標籤它為想法。當一種感受出現的時候,或許會觸及到身體上的感覺,留意這些變化,不作任何批判或分析地標籤它為感受。

完成這個練習後的感覺如何?只把注意力放在一件事情時,你有甚麼感受嗎?當你察覺到自己的思緒浮現和離開時,你又有怎麼樣的體會?你能發現自己在不為意的時候有多少想法於腦海裏湧現嗎?又或是自己有多容易分心呢?

靜觀就是完全專注於當刻的一個狀態 —— 小心地留意我們的外在和內在世界,不作任何批評。不要忘記你的身份是一個觀察者,凌駕過分思考和負面思考模式之上。你無需拒絕任何想法與感受,但亦無需沉醉於它們之中,只需體察它們的來去。當腦內複雜的思慮和情緒都被清空時,你會感到平靜、安穩,思路也更為清晰。科學研究證實,默觀對我們有不少的好處,如減輕壓力、焦慮感、減少分心的情況、提高專注力,以及提升個人身體健康。那我們平日該怎樣運用正念來增加我們的身心健康呢?以下是一些日常保持正念的小技巧。

  • 留意身體的感知反應

有時,我們很容易被我們的思想和情緒纏繞。這時,我們沉淪於各種思考分析之中,以致我們忘了「現在」。要讓自己回到此時此刻,最簡單的方式就是感受出現在身體上的感官變化,如腳板和地面接觸的感覺、呼吸時肚子脹大縮小的感覺、微風輕拂皮膚的感覺等。


  • 將默觀練習融入日常生活中


正念並非只在你合起雙眼、雙腿交叉坐着時才出現。它更是一種生活態度、一種生活方式。要將靜觀轉化成日常生活的一部分,你可以從日程上着手,加插靜觀練習,例如在刷牙的時候,試試感受牙刷刷過牙齒的觸感。又或是在享受午餐時,先把食物咀嚼最少二十次,認真品嚐它的味道後才嚥下。你亦可以從巴士站步行回家的路程中,感受腳掌每次觸碰地面的感覺。

  • 嘗試專心地與人交流

發現自己和父母對話的時候滑手機嗎?下一次可試試消除所有干擾你的事物,全神貫注地聆聽對方,參與當刻的討論。

  • 定時練習冥想

正念是一種心理質素時,冥想就是讓我們維持正念的一種方式。冥想的種類繁多,包括以靜觀、呼吸和身體掃描等為題的冥想。要是你從未接觸過冥想,你可能會望而生畏,但它並沒有想像中那麼困難!現時市面上也有很多針對剛接觸冥想的人而設計的手機應用程式,對使用者來說十分方便易用。除此之外,恆常和長期的冥想練習與一般的訓練相同,能刺激新神經連結的增生,有助重塑大腦。這不單令冥想練習隨時間變得更熟練,也令你更輕易就能把靜觀的技巧應用於每天的生活中。