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培養習慣:資訊與小貼士

培養習慣

我們每一年都會舉行新的一個月運動挑戰的其中一個原因是為了培養生活習慣。恆常運動對我們的身心健康都有益處。其中的關鍵是「持之以恆」— 每六個月跑一次和每星期跑兩次會有截然不同的效果;培養習慣是我們能從運動中感受身心健康的益處的基礎。

培養習慣是我們能維持一個良好的精神健康狀態的生活方式基礎。習慣是我們會在無意識間,自然而然會進行的預設行為

建立健康的習慣十分有益,因為習慣使我們更容易在日常生活中作出更好的選擇。習慣也能幫助我們實現自己的目標 — 無論是增加運動或是預留時間照顧自己。

例如,假設我們想設立進食健康的食物為目標 — 如果我們培養每次想吃零食的時候都會選擇水果而不是薯片的習慣,久而久之,我們想食零食時自然會傾向選擇吃水果。

培養新的習慣

情境提示(Contextual cue)是任何能提醒你在進行某些行為後獲得理想結果的人、事、物。情境線索能促使我們進行帶有正面效果的行為。而當我們每次都在重複這個行為時,這個行為將會成為一個習慣。

例如,當我們看到地上有一雙運動鞋(情境線索),它就會提醒我們去跑步(預期行為)能改善情緒和讓頭腦清晰(正面結果)。當我們持之以恆地跑步時,我們就可能會形成跑步的習慣。這個時候,我們不再需要太多外在動力,也不需要考慮太多,自然地按照這個規律生活。

形成習慣的關鍵因素

  • 一些提醒你的人事物。培養習慣需要堅持和努力,所以尤其是在剛剛開始培養習慣時,擁有外在提醒也很有幫助 — 不論是家人或朋友的提醒,還是鬧鐘,或者把運動鞋放在顯眼處。
  • 完成後的獎勵。在結束行為後不時地獎勵自己可以鼓勵你再次進行行為。獎勵不一定需要實物或刻意準備 — 僅是在海邊附近散步時所看見的美麗風景也值回票價。
  • 越簡單越好。繁複的步驟和詳盡的計劃將減低一個行為成為習慣的機會。盡可能簡約預期行為,例如是維持一個固定的時間和地點,確保自己能以最少努力去執行該行為。記住從小處開始絕對沒有問題(其實可能更好)。確保你所期望培養的習慣和目標在時間及資源上也能夠融入自己的生活習慣。慢慢培養你的習慣 — 一下子有時會適得其反。
  • 習慣必須有意義。獎勵雖然很強大,但要堅持一個習慣需要考慮自己進行這個行為的深層意義 — 它能改善你的情緒嗎?它能提高你的工作效率嗎?不要只停留於表面意義!

小貼士

  • 提前計劃!安排一個固定的時間和地點來執行這個行為。例如是計劃在晚飯後在附近散步。
  • 嘗試以不同的方式提醒自己。有人喜歡用鬧鐘,也有人喜歡更換手機牆紙來提醒自己。我們需要不斷嘗試不同方式才能找到提醒自己執行行為的最佳方法有時,我們甚至可能需要變換方式來保持新鮮感!
  • 每次專注於建立一個習慣。每次專注於一件事,讓你的規律變得更加簡單和直接。這樣也能給自己一些時間來調整和習慣你所做的改變。
  • 重複,重複,再重複…直到行為成為習慣。保持耐心,不斷重複行為,直到自己能在無意識時也能習慣性執行行為。培養習慣需要時間。研究發現我們平均需要 66 天才能將行為培養成習慣。

輪到你了!

到你啦!嘗試培養一個健康習慣。你可以參考我們的 Heads Up 資訊和提示小冊子及思考自己希望養成的健康習慣,或從列表中選擇我們提供的建議習慣。將其寫在習慣養成紀錄上,並在每天完成後填滿相應方格。

建議列表

運動

  • 站起來。飯後至少站起來,或來個簡短的散步能促進新陳代謝。
  • 將運動融入生活。我們的身體都喜歡運動,因為它能讓我們感到精神爽利,元氣滿滿。
  • 把家務變成運動。這不僅可以保持你的家居清潔,也能是你一天運動量的來源。
  • 以伸展喚醒你的一天。每天早上離開床時伸展一下,幫你預備迎接忙碌的一天。
  • 吃飯前後出去走走。出門散步有助你保持頭腦清晰,遠離沈重的工作/學業壓力。
  • 聞歌起舞。每當你在聽你最喜歡的歌時就起舞吧!

睡眠

  • 放下你的手機吧。睡覺前收起你的手機或任何電子設備,改為看書或寫日記。
  • 睡覺前先進行呼吸練習。呼吸練習幫助我們從一整天積累下來的繃緊狀態中放鬆下來,從而得到更好的睡眠。現在網上有很多影片能引導你進行呼吸練習。
  • 填寫睡眠日記。睡眠日記記錄你的睡眠習慣,幫助你了解自己的睡眠問題和影響睡眠的原因。
  • 為睡眠做好準備。設定固定的時間,預備自己進入睡夢中 — 調暗燈光,控制噪音,確保室溫舒適,讓自己舒服一點去助你入睡。
  • 伸展一下。睡覺前做一些伸展運動或散步都可以幫助你更快入睡。爭取在睡覺前一小時完成運動,讓你的身體有足夠的時間放鬆,並避免做激烈的運動。
  • 喝一杯甘菊茶。如果你有睡眠問題,嘗試在睡前喝杯甘菊茶。這可以促進睡眠,也同時是一個提示提醒自己是時候睡覺了!

飲食 

  • 吃早餐。吃早餐能幫你調節你的血糖水平。
  • 了解營養標籤。購買日用糧食時反轉包裝閱讀營養標籤。避免選擇含有過多糖、鈉以及飽和脂肪的食物,並按照自己的營養需求來閱讀營養標籤 。
  • 改喝無咖啡因的飲品。咖啡因可能會引起焦慮症狀,如心跳加速和顫抖。如果你在喝完茶或咖啡等含咖啡因的飲料後有類似的感覺,可以嘗試換成喝無咖啡因的飲品!
  • 飲足八杯水。水能有助於身體排毒。喝足夠的水也有助於你集中精力,思考更清晰。
  • 進食不同顏色的蔬果。進食多元的食物能為你帶來不同的營養。嘗試在每天的飲食中加入五色蔬果吧!
  • 戒掉含精緻糖的食物和飲料。正在想下一餐吃甜點還是喝波霸奶茶?不如換成水果吧!
  • 自備午餐。自備食物不僅可以省錢,而且還可以控制每天的營養攝入量。
  • 以新鮮肉代替加工肉。以新鮮的肉代替香腸和午餐肉能減少你的鈉攝取量。
  • 在日常煮食中使用更健康的油類。 如橄欖油或牛油果油。
  • 多吃蛋白質。每餐應至少有一份蛋白質,如肉類、豆腐、蘑菇、豆類、西蘭花或菠菜。

其實健康飲食最重要的是保持均衡,偶爾享受自己喜愛的食物與零食也沒有問題,記得不要過量!

改變習慣

有些習慣可能會妨礙我們達成的自己的目標,並影響身心健康。例如,當我們習慣每次想吃零食時都選擇薯片,這個習慣將會妨礙我們做出更健康的飲食選擇,使我們更難達到目標。因此,我們需要學會留意自己一些可能會影響目標的習慣,並想辦法管理它們。

如何打破壞習慣

  • 找出誘因。找出使你進行行為的情境題示;例如是學業或工作壓力,或是人際關係帶來的壓力。留意一些引發自己某些習慣的情境提示,讓自己能用不同方法去中斷情境提示與習慣行為的連結。
  • 告訴自己不要這樣做。這樣聽起來雖然很傻,但刻意告訴自己不要進行這種行為其實可以減低你進行行為的機會。你可以透過這個方法作出有意識的決定,而不是依賴習慣,來重新控制自己的思想。
  • 讓其他選擇變得更方便。例如,你可以在床邊放一本書並收起你的手機,減低睡覺前滑手機的習慣。

如何支持身邊的人培養習慣?

朋友和家人的支持是堅持習慣的重要外在動力之一。以下是一些自己在支持他人建立習慣時可以嘗試的方法:

  • 共同建立健康的習慣。身邊的人的行為能對我們的思想與行為產生很大影響。因此,共同建立一個健康的習慣可以令你們互相督促,同時正面地影響雙方的生活。
  • 提供有用的資訊和資源。與對方分享有助於他們養成習慣的資訊對他們很有幫助,同時也讓他們感受到你的支持。
  • 詢問他們需要什麼幫助。不要假設他們的需要,直接問他們你能如何協助,以了解他們的真正需要。
  • 關心他們的近況。與他們聊聊他們的習慣,例如他們的進度和感受,這樣能鼓勵他們繼續努力,並提醒他們的初衷。

為精神健康Move It!

關於Move It

Mind HK的年度計劃「為精神健康Move It」透過挑戰大眾完成不同運動目標,來向大眾推廣有關運動對我們「身」「心」健康的益處。

了解更多有關運動對身心健康的益處:www.moveithk.com/health-benefits

*此資源由Laureus Sports For Good贊助。