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新鮮⼈步⼊職場

⾹港每年均有超過兩萬名⼤學⽣畢業,⽽當中⼤部分畢業⽣在離開校園後不久便投⾝職場。初踏進新的環境、適應新常態和新⽂化、⾯對界線模糊及⾃⾝的⽬標亦尚未明確,往往令畢業⽣感到沮喪。在新型冠狀病毒肆虐下,情況便更加嚴峻。約三分之⼀的「職場新鮮⼈」表⽰感到焦慮,並且擔⼼⾃⼰的⼯作表現及職場上的⼈際關係(台灣就業通, 2018)。這些趨
勢與⾹港息息相關,在⾹港,36% 職場上的年⻘⼈經歷過情緒低落及 / 或出現焦慮的症狀(CUHK, 2018)。

好好應對從大學到職場的過渡期非常重要,這樣才可保持良好的精神健康。我們的大腦及調節情緒的能力持續發展,直到大約 25 歲為止。此外,75% 的精神健康問題在我們 24 歲前出現。這表示年青人在這段期間更容易面對壓力。幸好,在我們在大腦發育期間介入支援非常有效,所以最重要的是確保你和你身邊的人都得到適當的支援。

適應新環境

適應及轉變如何影響精神健康

步入職場是人生中的重要里程碑。期間或會出現其他重大的轉變,例如遷到新地區、搬屋,或是社交圈子上的改變。新型冠狀病毒疫情更帶來意想不到的額外挑戰,包括出現財政問題、在職場上缺少與人面對面交流的機會等等。當中的轉變,即使是正面的,亦會構成壓力及帶來不安;不知道接下來會發生什麼事能令人感到不舒服,自然也會造成憂慮。對部分人而言,轉變會帶來無比的壓力,更會影響精神健康。所以我們需要留意自己的情緒,並在掙扎時尋求協助。

了解工作文化

了解自己的工作環境及文化可以助你更清楚自己的職場及身邊的人。這樣能減少糾紛及誤解等問題,同時增進與同事的感情。細心觀察及聆聽同事之間的交流互動,亦有助你了解公司一貫的做法。

管理對自身的期望

在適應一個新的身份時,往往會感到迷茫,並質疑自己是否在完成受委託的工作,亦會懷疑自己是否能夠勝任這份工作。

  • 你可打印或書寫出自己的職務說明,然後貼在自己看得見的地方。每當你感到困惑的時候,不妨看一看這份職務說明,並反思自己是否盡了職責以內的責任。這也是一個提醒自己訂立的目標和界線的好方法。
在個人價值觀和工作文化中取得平衡

有時候,職場文化可能與你的個人價值觀和信念有所不同,因此令你感到沮喪。但這不代表你需要完全改變自己去迎合職場文化,或因為職場文化與你的價值觀有所抵觸而毅然辭職。試試在兩者之間取得平衡、探索中間點,從而在可以秉持自己的信念和價值觀的情況下,減低工作對自身的影響。

也要諒解一下自己

適應一個新環境需要時間,尤其是在你需要在家工作的時候。當你覺得自己難以融入新文化時,不妨先休息一會。不過,如果你在新職場工作時真的感到十分痛苦,可嘗試與你的直屬上司或值得信任的同事談談,看看會否有其他方法可以幫助你適應新環境。

結交新朋友

與同事發展良好的人際關係,有助你建立一個支援網絡,並讓自己更享受這份工作。以下是有助你與同事建立連繫的一些好方法:

  • 一起吃午餐。與同事外出用膳,或一起去買午餐,讓你有時間與同事互相了解。
  • 發掘共同興趣。發掘你和同事之間的共同喜好和興趣,讓你們有話題可聊,增進彼此的感情。
  • 參與團體活動。參與公司舉辦的團體活動能讓你加深對同事的了解,同時還能提升人際溝通和團隊協作的技巧,有助提高工作效率。
  • 在埋首工作前先與同事打招呼。如果你在疫情期間在家工作,與同事打招呼可讓你有機會與他們交流,並更了解他們。
  • 與同事視像通話時開啟鏡頭。這是表示尊重的一種方式,讓你的同事知道自己不是在跟電腦對話。開啟視像鏡頭亦令你顯得更平易近人及友善。
  • 如果你在家工作,少與他人見面,不妨邀請同事在午膳或下午休息時間聊聊天,認識一下他們——你可以相約同事直接會面,亦可以進行視像通話。

與同事交好前,要先留意以下要點:

  • 真誠待人。真誠對待人,讓你顯得更平易近人和值得信賴。
  • 訂立自己的界線。你需要訂立自己的界線,讓你的同事知道什麼行為是你可以接受的,並尊重你的個人空間。
  • 尊重他人的界線。雖然在職場上擁有朋友是一件好事,但並非每一個人都希望和同事深交。所以請尊重他人的界線及其個人空間。
如果我無法在職場上結交朋友,應該怎麼辦?

在職場上與所有人都交好並非必然。如果你和你的同事相處不來,可與對方保持公事上的往來,並彼此尊重。這樣你也可以更專注在工作上。你不需要為了和同事做朋友而勉強自己迎合對方,但要記得尊重他人,因為你們仍身處同一個工作環境。

處理職場糾紛

職場糾紛有時難以避免,有時你需要與不合的人共事,而他們的行為亦有可能會影響你的工作。

  • 向他們反映問題。如果同事對你的工作造成很大影響,你或會希望向他們反映你的感受。花一點時間整理你的感受和想法,再冷靜地向他們說明,好好處理問題。如果你不想與他們交談,可以向人事部或直屬上司尋求協助。
  • 避免參與是非。雖然不少人認為說人閒話是融入圈子的好方法,但這有機會引起職場糾紛,導致你和同事之間的關係緊張。
  • 保持適當距離。如果你和你的同事無法好好相處,可與對方保持適當距離,只維持公事上的往來,並專注於自己的工作。

在此了解更多有關處理職場糾紛的資訊: https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/mental-health-at-work/how-can-i-manage-conflict-at-work/

處理工作

面對著大量工作時,感到迷茫和不知所措是很正常的事,尤其是當你需要同時間處理多個項目時。新冠疫情期間因為缺少面對面的支援,容易令人感到孤獨,更可能會令這些負面情緒加劇。以下是一些有助你重新掌握工作的技巧。

處理工作量
  • 在每星期初簡要地規劃自己的工作流程。這讓你可以更清楚自己是否有時間完成額外的任務或緊急工作。估算完成各項工作所需的時間,亦有助你做好時間管理。
  • 在日程表上記下工作「死線」和會議日期。這有助你編排工作時間,讓你可以根據工作量進行規劃。你可以用簡易筆記、日程本,甚至是 Google 日曆規劃日程。
  • 將你的工作列出來有助避免你的大腦超載;亦可以讓你分辨一些含糊或不確定的事。例如是你可以寫下自己需要完成的任務,或是畫腦圖或流程圖來具體化自己的工作流程和想法。
  • 將工作細分為多個小任務。例如,如果你正在撰寫報告,將報告細分為多個不同的部分,再逐一完成。
  • 在開始工作前先與同事溝通好。與同事溝通好工作流程,避免工作重疊或出現誤解。
  • 在工作期間安排休息時間。稍作休息可以讓你的大腦放鬆,並為接下來的任務做好準備。完成一些例行公事(如回覆電郵、整理檔案文件等)亦可以是讓「大腦休息」的一種方式。

如果你正掙扎著面對龐大的工作量,不妨與上司商量一下,看看能否調整工作量、工作期限,或是尋求外援。

問,還是不問?

「我有很多問題想問,但我不敢問,因為我害怕別人會覺得我好蠢。」

應屆畢業生,22歲

很多時候,我們都不敢問問題,因為我們害怕會被上司或同事責罵自己竟然提出這種「蠢」問題。當你有疑問時,便去問直屬上司或同事——安全至上。如果可以的話,你亦可以查看是否有指引或範本可以參閱。如果你不太肯定工作流程,可以在開展工作前向同事提出你的計劃,以避免出現誤會。

我什麼時候需要說「不」?

說「不」並非易事,但當你在處理自己的工作已感到相當吃力時,再勉強自己處理額外的工作,可能出現過勞跡象,並會影響工作表現。在伸出援手前,先想想自己是否有足夠能力協助。如果你無法幫忙,向同事解釋原因,並有效的替代方案。

工作與生活的平衡

維持工作與生活之間的平衡是一項大挑戰。尤其是在我們仍在適應新環境時,新工作日程及任務都會令我們感到不知所措。你可能會犧牲私人時間來完成工作。在家工作令個人生活和工作之間的界線變得更模糊——我們要優先關注工作與生活的平衡。

「全職工作後,我很難相約朋友吃飯。就算約了,我們大家都像『喪屍』一樣,也不能逗留太久,因為人人都要早走。我的工作與社交生活完全不平衡。」

應屆畢業生,22歲
疲勞過度有什麼跡象?
  • 總是身心俱疲
  • 頭痛
  • 感到焦躁不安或煩躁
  • 感到受困及無助
  • 失去參與活動的興趣
  • 覺得自己與世界脫節
  • 不想見家人或朋友

在此了解更多有關壓力對精神健康造成的影響:https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/about/ 

尋找平衡

要在工作和生活之間取得平衡,從來都不容易。尤其當你初入職場,需要努力工作趕上大家的進度;或是你認為自己需要有良好的工作表現才能夠脫穎而出時,便更難維持工作和生活的平衡。我們可能會發現,單要完成自己的工作和努力融入工作環境已令自己感到很大壓力,甚至快要虛脫。要平衡工作和生活需要時間,以下是有助你維持工作和生活平衡的一些技巧:

  • 探索和訂立自己的界線。例如選定一個時間查看及回覆電郵,或為自己的工作時數訂立上限。尤其當大家在疫情期間需要在家工作時,這一點變得重要。
  • 放假時關上電腦,這樣你便不用在放假時仍牽掛工作。如果你的手機安裝了為公事而設的電郵或通訊軟件,可以關上通知。
  • 在晚上開啟手機上的「請勿打擾」模式。給自己一點私人時間,在那段時間想做什麼就做什麼——「煲劇」、看書、聽歌或睡覺都可以。
  • 如果你在家工作,可將辦公空間從睡房或休息的地方分隔開。環境對我們的感知有很大的影響——身處在辦公空間有助你專注工作,而走到休息的地方,則讓你提醒自己辦公時間已經結束。
  • 培養新興趣。這可令你從工作中抽離,暫時遠離繁囂。你可以去學習新樂器、新技能、或做運動。
  • 與朋友及家人連繫。朋友及家人可以在你感到有壓力時成為你的支援網絡。簡單一個短訊或電話,已有很大的影響力。你亦可以與他們談談工作以外的事,讓自己能夠從工作中抽離。

管理壓力及增強抗逆力

無論你的壓力是來自工作,還是為自己訂下高期望,不妨參考以下的小技巧,助你管理壓力或是增強你的抗逆力,面對未來逆境:

  • 了解自己的壓力來源。留意壓力的誘因,並分辨一些有用的應對方法,讓你在下次遇到同類事情時準備更充足。
  • 記下別人對你的讚賞。適應改變並不容易,當中可能會有質疑自己能力的時刻,讓自己失去繼續努力的動力。記下客戶、同事、上司,甚至是你對自己的讚賞,提醒自己有能力做到。這也可以是推動你繼續向前的動力。
  • 練習靜觀或自我放鬆的技巧。有很多網絡短片和免費應用程式能引導你進行靜觀或呼吸練習,研究證實長遠而言有助你管理壓力。
  • 不要與別人比較。我們很容易墜進與同事及朋友比較的痛苦深淵。雖然與他人比較可能可以推動你做得更好,但它同時亦會造成巨大負擔,長遠來說更有機會對你的精神健康帶來負面影響。不如專注在眼前的工作,尋求提升自己技能的方法。

這裏有幫助你管理壓力和增強抗逆能力的一些其他技巧:https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/becoming-more-emotionally-resilient/

尋找社交支援

社交支援來源

很多人在感到有壓力時,都會向朋友及家人求助。部分公司亦有提供僱員支援計劃(EAP)協助保障僱員的精神健康。如果你需要額外支援協助分擔你的工作,可以與你的上司或人事部商量,看看公司可以提供什麼援助及作出什麼改變。

訴說你的掙扎

如果你正受到情緒困擾或正在經歷精神健康問題,你可以與他人傾訴自己的感受。有些人或會因為不想父母擔心,而對此有所顧慮。如果你不方便與家人商量,可以考慮與信任的人交談。網上亦有精神健康支援平台,讓你可以匿名與他人傾訴:

OpenUp: 提供中英文,為年齡介乎 11 至 35 歲的人士而設,24 小時服務。 

WhatsApp / 短訊:91 012 012

Facebook / Instagram / 微信:hkopenup 

香港撒瑪利亞防止自殺會 Chat 窿:提供中文服務

IOS/ Android手機應用程式:Chat窿 

uTouch:提供中文服務

Whatsapp:6277 8899

網上輔導:uTouch.hk

Instagram:utouch_hkfyg

如果你正在經歷精神健康問題並希望尋找專業人士的幫忙,社會亦有一些支援能幫到你。一些本地非牟利機構會提供免費 / 資助精神健康服務。你亦可以到訪就近的精神健康綜合社區中心(ICCMW)尋求精神健康支援。如果你感到不適,請病假也無妨——因精神健康問題而請病假,與因為身體不適而請病假,理由同樣充分。