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睡眠 + 年輕人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 Orygen 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 Orygen網站: www.orygen.org.au

良好的睡眠質素對你的情緒和生理健康至關重要。因為睡眠,我們得以保持積極、專注和正面的感覺。

相反,無法入睡可能會使你感到痛苦。若你未能得到妥善的休息,你的身心或會出現一些奇怪的反應。睡眠不佳是一個惡性循環,睡眠不足會令我們的大腦變得更加活躍,而受過度刺激的大腦會使人難以入睡。

睡眠與精神健康

雖然睡眠對每個人來說都是不可或缺的,但如果你或你的認識的人正面對精神健康問題,睡眠問題或會出現。精神疾病的症狀和治療方法會以多種方式影響你的睡眠。

每個人是不同的,各自對睡眠的需求會隨時間而有所改變。重要的是在睡眠和日常生活中取得平衡,讓你可以獲得所需的睡眠時,亦可以來實現目標和享受生活樂趣。建立一個有規律的睡眠模式對你的生理和情緒健康大有裨益。

睡眠 —— 何謂正常?

15–25歲人士

睡眠對年輕人的重要性不言而喻。當你踏入青春期,自然的荷爾蒙變化會改變你的生理時鐘。而生理時鐘負責調節多項身體規律,包括入睡和醒來的時間,睡眠模式亦因而出現變化。

遲於一貫的作息時間入睡是正常的,但正因為當下的荷爾蒙轉變,你實質上是需要更多的睡眠。有關睡覺的研究建議,年輕人每晚至少需要9至10小時的睡眠,但大部分年輕人卻只睡得7或8小時,平均睡眠時間也是較標準低的8小時。

確保自己獲得足夠的睡眠是頗為棘手的。為睡眠取得平衡必可不少,它讓你保持警愓和精力充沛,亦使你自我感覺良好。

反之,睡眠不佳會讓你的壓力指數大大提高,情緒也較容易大起大落。當你的睡眠平衡遭受干擾,你對自我或他人的感覺亦較差。如果你有睡眠困難,你的生活或受巨大影響,例如:

  • 嗜睡、在白天昏昏欲睡
  • 無法專注、難以保持長時間集中或警惕
  • 感到煩躁或憤怒、焦慮和緊張、沮喪或情緒低落
  • 記憶受損、決策不佳、作出高風險行為
  • 缺乏熱情、缺席課堂活動
  • 體能下降、反應遲鈍、笨拙
  • 學業成績或體育表現下跌.

什麼有幫助?什麼沒有幫助?

你對個人睡眠質素的掌握較你預料之中更高。以下是一些對他人有幫助的睡眠小貼士,它們未必對你的睡眠質素產生正面作用,但你可以先嘗試,看看哪些對你有效。

  • 堅持在固定的時間就寢和起床。
  • 避免飲用含有酒精的飲品或吸煙,因為這類物質會干擾睡眠。
  • 避免在晚間使用會發出光線的電子產品(例如手提電話、電視或電腦等)。
  • 嘗試避免午睡,它讓你在晚上難以入睡。
  • 睡前最少3小時前做運動,起床後做戶外運動亦有助調整你的生理時鐘。
  • 睡前做一些放鬆身心的活動,如閱讀或聆聽柔和的音樂。暖水浴也可以提升睡意。
  • 學習放鬆和冥想的技巧,讓自己的心境得以平靜。創造一個寧靜、幽暗、整潔的睡眠環境。
若你睡覺時突然醒來不用緊張

半夜醒來是正常的,為重新入睡而擔憂只會使你的清醒狀態維持更長。此時,你應該嘗試放鬆,靜待睡意重臨。若你發現自己經常留意著時間,你可以把帶有時間顯示功能的物件遷離視線範圍。

賴床

賴床會導致睡眠不佳,每天在相近的時間起床有助避免這種情況,並且可以讓你在晚上的適當時間較容易入睡。

面對壓力

如果你是經常感到急躁和不堪重負,並常常覺得身體的能量像被抽空了,你便應該給自己一些時間放空、發發白日夢或看雲隨風飄去。在待辦清單上添加「不做任何事」是沒有問題的!

學會放鬆是一項重要的生活技能,它亦可以提升你的睡眠質素。放鬆知易行難,但最簡單你可以嘗試的是讓自己的呼吸平和而有條理的。在睡前或半夜醒來時,你都可以通過這種呼吸技巧幫助自己入睡。

呼吸放鬆法
  • 在坐着或躺着時,使用一個令自己最舒服的姿勢。
  • 深吸一口氣,然後緩緩呼出。重覆這套動作一次。
  •  閉上眼睛,將注意力集中在呼吸上。
  • 自然而平緩地呼吸。
  • 以三秒慢慢吸氣。
  • 在呼氣的三秒內,提醒自己放鬆,並令肌肉鬆弛。
  • 重覆這六秒的呼吸訓練(三秒吸氣和三秒呼氣),直至你感到平靜和放鬆。

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