4個應對學業壓⼒的貼⼠

1. 建⽴責任制度

• 尋找⼀個問責的夥伴代表尋找⼀位可以確保你實現⽬標的朋友（同樣你也可以這樣幫助他啊！） 
• 這個⽅法很簡單，並有助於你應付獨⽴⼯作 
• 你只需要告訴你的問責夥伴你的⼯作內容，以及你希望何時完成該任務 
• 請他時刻提醒你及給你不偏不倚和客觀的意⾒ 
• 當意識到有⼈⽀持你實⾏計劃，你或會更加積極和投⼊

2. 設定⼩期限和列出待辦事項

• 若你將會有⼀個⼤型的項⽬或考試，你可能難以確定從何開始，但把⼯作細分可以令其看似沒有那麼可怕和⽐較容易處理 
• 與其只在⽇曆上寫「⽣物科考試」，你可以將溫習內容按每個章節或題⽬劃分，並將其平均分配⾄考試前數星期，如每兩天溫習⼀章

試想像你⾯對著⼀座既⾼⼜斜的⼭。 把⼯作細分就如同尋找⼀條有很多梯級的替代途徑，⽽每⼀級會慢慢把你引領到⼭頂。

3. 知道何時求助和繼續前進

• 對⾃⼰誠實和承認我們不能完成所有⼯作是⼗分重要的 
• 我們可能在某個範疇上擁有技能和天賦，但在其他領域上我們或需要幫助
• 訂⽴⽬標時，確保它們對你來說是現實的和能夠達成的，同時嘗試避免想像你的同輩會如何看待這些⽬標，因為他們不是你，反之亦然！ 
• 若你遇到⼀個不知如何處理，並為你帶來很⼤壓⼒的⼯作，⽴刻與他⼈分享⼗分重要，有助你們⼀起完成這項⼯作 
• 不管怎樣，⼀旦你開始做其他⼯作，你不應花時間回想之前未能完成的⼯作，並爲此感到⾃責。花⼤量時間和情緒能量在⼀件你不再需要處理的事情上 ⾯會拖慢和阻礙你完成其他更有迫切性的⼯作！

對⾃⼰誠實和作徹底的反思是挺棘⼿的，你可以諮詢你的家⻑或⼀位較了解你的⽼師。

4. 健康優先

• 經常有⼈指出健康第⼀，但是我們真的會實⾏，把健康放在學業之上嗎？ 
• 沒有均衡飲⻝、充⾜的休息、和良好的⾝體及精神健康，我們便不能集中精神或沒有幹勁去有效運⽤我們的能⼒ 
• 即使熬夜熬多幾個⼩時或在⽇間以零⻝代替正餐看似可以⽴刻提升我們的效率，但這功效只會是短暫的。⻑遠⽽⾔，我們的健康會出⽑病，⽽我們需要花更多⼒氣去補償不⾜的休息和營養 
• 謹記我們需要強健的免疫系統去抵抗感染和疾病，尤其是在⽬前的情況！

⼀起來談談壓⼒吧！

在我們的⼈⽣中，覺得有壓⼒再正常不過。適量的壓⼒更有利於我們的個⼈成⻑，亦可以幫助我們集中精神，更好地完成任務。然⽽，當壓⼒開始影響我們的⽇常⽣活，則可能是壓⼒過⼤的徵兆，這對我們的⾝⼼都很不健康。

我們先看看壓⼒在⼈體中發揮什麼作⽤吧。壓⼒包含情緒上、⾝體上或精神上對事件的反應。我們的⾝體可能會經歷⽣理上和⼼理上的轉變。⽣理上，我們的⾝體進⼊「戰⾾或逃跑」模式。我們的神經系統會被啟動，並分泌能讓我們迅速作出反應的荷爾蒙。

還記得上次感到有壓⼒的時候嗎？你的⼼率和呼吸頻率有可能上升，你的肌⾁有可能更繃緊，你也有可能察覺到⼼情或情緒上的轉變。這些轉變是爲幫助你⾯對令你感到緊張的情況。但如果你的⾝體經常在經歷這些⽣理變化，你能想像你的⽣活會如何被影響嗎？

如何處理壓⼒：

每個⼈所能承受的壓⼒都有⼀個上限。瀏覽我們Coolminds的網⾴了解如何處理壓⼒。

焦慮

我們⼀⽣中難以避免感到焦慮。在⾼壓狀態下感到焦慮⼗分正常，並能幫助我們集中精神和提⾼警覺性。

然⽽，當我們感到⾮常焦慮時，我們會有強烈、不容易控制的憂慮或緊張感，這反⽽無法幫助我們完成任務。極⼤的焦慮感可以⼲預我們的⽇常⽣活，並使所⾯對的「正常」挑戰變得困難。下次感到焦慮的時候，你可以思考⼀下以下的問題：

我有以下感覺嗎？

• ⼤部分時間⾮常擔憂或害怕 
• 焦慮、煩躁 
• 緊張或恐懼 
• 惶恐不安 
• 暴躁

我有以下的想法嗎？

• 「所有事情都會出問題」 
• 「我可能會死」 
• 「我無法處理我的感受」 
• 「我無法集中於我的顧慮以外的任何事情」

我有以下症狀嗎？

• 睡眠問題（失眠、經常半夜醒來） 
• ⼼跳加速、加重 
• 流汗 
• 發⿇、刺痛 
• 肚痛、反胃 
• 頭暈、眩暈 
• 抽搐、顫抖 
• 難以集中 
• 過度⼝渴

如何舒緩焦慮？

深呼吸。提醒⾃⼰偶爾感到焦慮是正常的， 但如果以上症狀已⼲擾你的⽇常⽣活，你就應該尋求幫助。尋求幫助是是合情合理的，並且是我們能為⾃⼰做最勇敢的⼀件事情。

若你希望了解更多焦慮相關資訊，請瀏覽此網⾴。

​​你亦可完成由我們的合作夥伴 Black Dog Institute 所提供的網上焦慮症⾃我評估。

⻘年的聲⾳

節選摘⾃與⾹港中學⽣的訪談

關於重返校園，你有什麼希望你的⽼師、家⻑和朋友們知道的想法呢？

「我能理解⽼師和家⻑很渴望我們學⽣能盡快追回學習進度，但我也希望⼤家能理解學⽣也需要時間重新適應和調節。社會動盪、分化和2019新型冠狀病毒在港爆發使這個學年對學⽣⽣⽽⾔充滿挑戰。家⻑和⽼師未必能充分理解這段時間對我們的衝擊，但其實它們已顛覆了我們的世界，⽽我們所熟悉的、熱愛的⾹港亦經歷巨變。這些事件在潛移默化中影響我們的精神健康，雖然不易察覺，但絕對不容忽視 — 如⽼師和家⻑能在這段時間給予耐⼼和⽀援，對學⽣的學業和精神⽽⾔都是莫⼤的幫助。」

Kristie Wong

「重返校園或許是⽣活重回正軌的跡象，但我們⼤部分⼈都已習慣了慢⼀點的節奏，所以其實也是⼀種具挑戰性的轉變。在家學習的時候我們處於舒適的環境，也沒有課表的限制，所以未必能⼗分有效地學習。就我個⼈⽽⾔，我在烹飪、做⼿⼯等興趣上投⼊了更多時間。這些活動可以讓我放鬆⼼情， 也能舒緩壓⼒。重返校園意味著我將沒有那麼多空閒時間放鬆和陪伴家⼈，⽽且我們也要重拾讓⼈緊張的學習節奏。」

Audrey Yung

「對所有⼈（包括學⽣和⽼師在內）來說，重返校園將會是個⾮常忙碌的時間。預留數天時間，以做好迎接定時回校上課的⼼理準備是⾮常重要的。我們都⼗分期待再次⾒到我們的朋友，但我們亦該珍惜這假期前最後幾天的校園學習（⾄少國際學校是這樣）。與此同時，⽼師們在過去數⽉歇盡所能為我們實⾏網上學習 — 我們該向他們表達謝意！」

Nicole Tan

「對我來說，我⾮常期待回校和跟⼤家⾒⾯，但我也能理解到有部分⼈或會因⻑時期待在家中，⽽突然置⾝⼈群中感到不知所措。我想只要我們能以耐性和同情⼼對待每個⼈，這能夠幫助我們適應 — 我們每⼈都需要作出調整，但我們是同⾈共濟的。」 

Yaerin Wallenberger

你如何為回校作好準備？

「我會確保我已跟上網上課堂的進度。在停課這段額外的空餘時間裡，我會與朋友聯繫，和嘗試平常沒空享受的興趣。儘管學業⾮常重要，努⼒學習是準備回校最直接的⽅法，但我認為精神健康和學習同樣（如⾮更加）重要的。放鬆⾃⼰和享受興趣，是我預備回校的最佳⽅法，從⽽我能獲得充分的休息，有助我在復課時能夠⽴即投⼊學習。」

Kristie Wong

「我嘗試聯絡學校的⽼師，告知他們我對回校在即的憂慮，讓他們明⽩我的感受，以及在保持效率上⾯對的挑戰。和⽼師討論可以令我對回校後未來數周的安排更加清楚。製作⽇程表以列出各重要作業或考試的⽇期有助我了解未來⼀個⽉的安排，讓我不需把所有造成壓⼒的⼯作和課業占據我的思緒。」

Audrey Yung

「我⼀直遵循和正常上課時間表相近的⽇程表，以保持常態和⼯作效率。對我來說最⼤的問題是重新調整作息時間，我會在回校前⼀星期開始早起。」

Nicole Tan

「儘管還有兩星期才回校，我已經把書包收拾好。我把它放在⼤⾨旁，讓我在回校第⼀天趕校⾞時可以隨⼿拿到！」

Yaerin Wallenberger

「我覺得⼤家都應付得很好，我也很害怕對別⼈說我感覺不好，因為所有⼈都⼀起經歷同樣的事情，⽽只有我⼩題⼤做。」

我們都有不同的個性和⽣活經驗，這代表每個⼈會覺得有壓⼒的事情也不⼀樣。處理困難的⽅式不同，和⼀個⼈的優劣無關。

再者，我們很少知道其他⼈的經歷。我們可能會感到孤獨，但我們從不是真正獨⾃經歷困難。我們以不同的⽅式表達情緒，⽽不是所有⼈都會公開談及⾃⼰的⼼情。 我們沒看⾒，並不代表別⼈沒有在類近處境中掙扎。

和別⼈談及近況絕⾮⼩題⼤做，尤其是在這數個⽉的不確定性和改變下，這絕對是可以理解的。不少⼈樂於聆聽和提供幫助，當你跟他們分享或坦承的時候，他們會感到⾃⼰有價值及感到榮幸。你的⽼師們能提供許多意⾒和建議。你不需要獨⾃處理所有事，有時在應付不愉快的感覺和想法時，最有助的事情便是向信任並能幫助我們的⼈坦誠求助。

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，您可向不同機構尋求協助。請不要忘記您無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援，請聯繫：

緊急熱線：999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話（多種語⾔）：(852) 2896 0000

⾹港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線（廣東話）： (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台（中⽂∕英語）：www.openup.hk

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