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青年在疫情爆發期間:保持身心健康手冊

隨著學校停課,以及每天接收有關新型冠狀病毒的大量新聞報導,很多青少年容易感到不知所措。 在這段時間,你也許會感到焦慮、迷失、沮喪或孤獨,但千萬別忘記,你不是獨自面對這一切。在疫情期間,出現這些情緒十分常見,而要應對這些情緒,其實有很多方法。

健康憂慮、新聞及社交媒體…

最近,新型冠狀病毒成為城中熱⾨話題,媒體更有有⼤量相關報導。

這樣的情況下,會讓⼀些⼈時常為⾃⼰的健康感到憂慮,同時承受很⼤的壓⼒。

當我們擔⼼、緊張或恐懼時,特別是對即將發⽣或可能發⽣的事情, 就會產⽣焦慮。

過分焦慮會有哪些跡象?

  • 我們會過分關注病毒的感染途徑、懷疑⾃⼰是否有感染症狀、擔⼼病毒影響⽣活、擔憂患者的狀況以及未來的情況 
  • 難以專⼼和專注在⼿上的⼯作 
  • 焦躁不安、難以⼊睡 
  • 呼吸困難或⼼跳加速 
  • 不斷更新 Instagram、查看 Facebook 或新聞以取得最新消息 
  • 不斷需要朋友、家⼈及健康專家保證⾃⼰沒有得病

想⼀想

  • ⾃⼰是否過分緊張? 
  • 會否⾼估了得病的⾵險? 
  • 對現時情況的想法是否正在影響⾃⼰的情緒? 
  • 我是否過度擔憂,失去理智? 
  • 得病的可能性其實有多⾼? 
  • 如果覺得不⾼,為什麼?

其實,對病毒的擔憂⽐病毒本⾝擴散的情況⾼很多!

⼀般向⼤眾提供的健康建議,其實只是作為在最壞情況下的預防措施,並不代表現實的情況已去到最壞。雖然病毒傳染的⾵險聽上去危險可怕,但要謹記保持理性,冷靜評估得病⾵險。閱讀⼤量的新聞資訊,未必對⾃⼰有幫助。

為最壞的情況做準備,並不代表最壞的情況⼀定會發⽣。⽽且,我們還可以選擇以正⾯的⼼態⾯對!

社交媒體雖然可以讓我們在停課期間跟朋友及同學保持聯絡,但卻同時充斥著影響我們情緒的極端新聞、推論及猜測。

由於我們的⾝⼼健康相互聯繫,所以不斷更新及閱讀資訊不但加深焦慮,更會影響我們的免疫系統,使我們更容易⽣病。 因此,適時暫停閱讀新聞及使⽤社交媒體,對我們的⾝⼼都有益處。

應該閲讀可靠的新聞來源(如醫學網站及WHO等機構),⽽不是信任缺乏可靠信息來源的社交媒體帖⼦或更新。

時刻提醒⾃⼰,網上的內容並⾮全是準確及真實。

如果你的朋友或社交媒體追蹤者不斷傳送令你感到害怕,擔憂或難過的信息,你可以和他們解釋這種信息令你感到⾝⼼難受,並請他們停止和你分享。 

你有權選擇想參與的話題!

由於很多學校都採⽤網上教學,導致很多學⽣容易⼀整天都待在網上。學⽣可能因此覺得⾃⼰要整天在社交媒體上保持聯絡,⽽感到有壓⼒

記得要在⻑時間觀看電腦屏幕後,適時放鬆⼀下。即使⽼師佈置了網上功課,你也無需⼀整天坐在電腦前⾯! 提醒⾃⼰要跟平常上學⼀樣,偶然也需要離線休息!

⼩提⽰:在網上或⽇常⽣活中,都要將學習和休息時間分隔。

減少使⽤社交媒體的快速簡便⽅法:

  • 關閉應⽤程式的推送通知功能 
  • 開啟⾶⾏模式 
  • 將應⽤程式收藏或將其從主⾴⾯中移除 
  • 登出社交媒體帳戶,以便每次使⽤時都必須重新登(這樣有助在登⼊時詢問⾃⼰是否真正有需使⽤社交媒體!)
  • 審視⾃⼰每天上網的時間並保持記錄

停課和落後課程的憂慮

沒有⾯對⾯的學習模式,可能會讓你擔憂在回到校園後會跟不上課程。

其實很多學⽣也正在經歷同樣的情況。如果你擔⼼,或對考試、功課及學習進度有疑問,請跟⽼師或學校輔導員以電⼦郵件聯繫。你要清楚疫情並⾮我們可以輕易控制,你對此的沮喪也在情理之中。即使⽼師無法為你提供具體的計劃及時間表,要相信他們其實正在盡⼒為你提供協助。

提醒⾃⼰,現在的困境,其實只佔我們整個⼈⽣的⼀⼩部分。千萬不要因為現在⾯對的挑戰⽽感到氣餒。要達到⾃⼰的⽬標,其實還有⾜夠的時間及其他途徑。切記不要將⾃⼰的⽣活跟他⼈進⾏⽐較,因為每個⼈要⾛的路、要過的⼈⽣都是獨⼀無⼆的,⼀如我們無法⽐較太陽和⽉亮,它們在各⾃的時間散發出獨特的光彩。

我們現在所經歷的,是屬於⾮常罕⾒的情況,所以千萬不要對⾃⼰過分苛刻

先為⾃⼰的學習情況設定期望,便可對⾃⼰的能⼒有更現實、更充分的了解。

避免與其他⼈進⾏⽐較;每個⼈都應按照⾃⼰的節奏及喜好學習。有些⼈可能更喜歡⾃學,⽽其他⼈則⽐較喜歡在課堂上跟同學⼀起學習。

可以趁現在摸索最適合⾃⼰的學習⽅式。喜歡有學習夥伴的話,不妨跟朋友⼀起透過 Zoom 共同學習;喜歡跟別⼈邊學習邊討論,可以跟同學組織網上學習⼩組!

如何處理孤獨感?

當我們對社交的需求無法被滿⾜時,就會感到孤獨。

在過去的幾個星期內,我們從固定的星期⼀⾄五每天上學、跟朋友相處,到現在遠離了熟悉的學習環境、⽼師及同學,每天⾃⼰在家學習。

當在家學習時,有些⼈也許感到與世隔絕,開始沒有效率、煩躁不安,並且想念從前能夠跟朋友⾒⾯的⽇⼦。

孤獨感對我們的精神健康會產⽣重⼤影響。因此,最重要的是必須及早意識到⾃⼰的感受。承認⾃⼰感到孤獨並不可恥,因為孤獨並不等於關⼼我們的⼈不存在

如果不能出⾨跟其他⼈⾒⾯,可以嘗試以下這些有趣的活動,跟好友保持社交聯繫:

  1. 培養新的室內愛好

如烹飪或烘焙、學習新語⾔、種植室內植物、練習樂器或在淋浴中練習唱歌

  1. 使⽤ Facetime、 Whatsapp 或 Zoom 跟朋友視像通話!

跟朋友傾談了解最近困擾⼤家的問題,或者嘗試進⾏以下活動:

  • ⼀起看電影 
  • 就像在學校⻝堂⼀樣,⼀起吃個午餐 
  • 如果⼤家都有寵物,就跟好友來個「寵物約會」! 
  • ⼀起做個⼩測驗(如 Buzzfeed 的⼩測驗!) 
  • 下載新的應⽤程式,跟好友⼀起玩遊戲

如果你跟家⼈或朋友同住,請記得善⽤在家中的額外時間,多跟他們相處互動!

補看之前錯過的電視節⽬,或閱讀還沒讀過的書!

保持活⼒!可在 YouTube 上搜索運動影⽚,如 HIIT(⾼強度間歇訓練) 或瑜伽影⽚,讓⾃⼰待在家中也可保持⾝體健康;同時跟好友更新⾃⼰的運動表現,互相⿎勵打氣。

同⼼同⾏ 

如何幫助有需要的朋友

  • 傳播正能量 
  • 互相⽀持 
  • 互相⿎勵 
  • 反映式傾聽 
  • 互相扶助 
  • 互相理解 
  • 練習⾃我照顧 
  • 私隱及保密 
  • 觀察、接近及協助 
  • 尊重同伴 
  • 向專業⼈⼠求助

當朋友遇到困難時,要作出恰當的回應並不容易。 這時,不妨簡單地問「你好嗎?」「發⽣什麼事?」來打開話題。 

他們可能不想分享時,可以建議他們跟⻑輩,如⽗⺟或⽼師及可信賴的⼈交談。 

如果對⽅願意跟你分享,要保持開放和不帶批判性的態度。即使在朋友的分享過程中只聆聽不作特別回應,其實已經⾜夠讓對⽅感覺到你的關懷。 

要令正在經歷困難的⼈知道他們並不孤單,主動求助並不是軟弱的表現。往往,尋求協助是讓⾃⼰感覺好些的第⼀步。

溫馨提醒

  1. 無論你選擇輕鬆還是忙碌過⽇⼦,都必須謹記不要給⾃⼰太⼤壓⼒。
  2. 暫停腳步也無妨,記住每個⼈都需要休息。
  3. 你的價值並不在於你⼀天能完成多少⼯作或有多勤奮學習。
  4. 沒有完成當天該完成的⼯作,並不代表失敗。
  5. 現在所在的處境並不是你最終的⽬的地。
  6. 適應變化需要⼀段時間,所以現在要適應停學,並不是⼀朝⼀夕的事。
  7.  擔⼼是不會為結果帶來任何改變。
  8. 有時,對⾃⼰最苛刻的那個⼈,其實就是我們⾃⼰。

Lazy 8 呼吸法

  • 先將⼀隻⼿的⻝指放在另⼀隻⼿的⼿掌上,然後慢慢開始在⼿掌上⽤⼿指劃出 8 字(無限符號)。 
  • 留意劃出 8 字時的感覺。 
  • 現在將注意⼒轉移到⾃⼰的呼吸上。當你慢慢吸氣時,同時以⼿指劃出8字的左圈,並留意空氣進⼊嘴巴及肺部時的感覺。 
  • 慢慢呼氣時,同時以⼿指劃出 8 字的右圈,並留意空氣離開肺部和嘴巴以及胃部放鬆的感覺。 
  • 如果發現⾃⼰在做這個練習時分了⼼,也沒有關係。只要慢慢將注意⼒重新轉移到8字上,投⼊呼吸上就可以了。
  • 這樣持續做⼀段時間:⽤⼿指劃 8 字、注意呼氣吸氣,然後將思緒集中在做練習時感覺。

現在的疫情並不是我們可以控制,不妨做個呼吸練習放鬆⼀下?

另⼀個有效的⽅法是為⾃⼰制定時間表,嘗試根據平時上學的活動安排,坐下學習久了便站起來活動⼀下,千萬不要改變作息及進⻝時間。計劃時間表也可以幫助⾃⼰對復課前的時間有所掌握及安排。

查看夾在此冊⼦内的每⽇及每週計劃⽇誌,讓你在⼀天結束前反思,以及學懂有條理地安排要完成的事。

由於⼤多數的課程都在網上進⾏,我們現在可能⽐平時花更多的時間上網。因此,學懂管理時間很重要。網上學習時使⽤社交媒體的機會⽐在課室上課⾼,所以在網上學習也可能更容易分⼼。

如未能有效管理好⾃⼰的時間,功課及其他待辦的事項很快便會堆積如⼭,讓我們透不過氣來!

時間管理貼⼠

Coolminds 臨床顧問 Teresa Chan

  • 為每天的待辦事項制定計劃 
  • 列出待辦事項,並為每項分配⾜夠時間 
  • 如某個事項需要更多精神時間,可嘗試將事項拆開為數個⼩項⽬
  • 將這些⼩項⽬根據重要性排列,並⾸先處理最重要的事項
  • 為要完成的事項寫張列表,並養成在每完成⼀個項⽬後⽴即將其從清單劃去的習慣
  • 除了計劃需要完成的事項(如功課)之外,別忘記為⾃⼰安排休息時間,讓自己有機會做喜歡做的事或讓⾃⼰放鬆的活動
  • 如果想使用社交媒體,請給⾃⼰⼀個時限,並盡量不要超時
  • 每⼯作⼀段時間後應有適當的休息,可以嘗試離開書桌或⼯作的地⽅去散步、呼吸新鮮空氣,也可以為⾃⼰準備零⻝飲品補充體力
  • 維持⼯作及作息平衡⾮常重要

記住啦!如果還沒養成設計時間表的習慣,請嘗試在每次完成⼯作時給⾃⼰⼀個⼩⼩的獎勵,因為通過獎勵,其實可以讓我們更快學習新⾏為!

⻑時間留在家可能會增加與家⼈的衝突和⽭盾

如何減少分歧

現在的疫情仍然存在很多未知之數,難免會對我們的⽇常⽣活及習慣造成影響。因此,跟家⼈發⽣衝突有時亦在所難免。 

太⼤壓⼒容易引致⼈與⼈之間的溝通障礙,亦可能讓⼈感到沮喪。

當我們和家⼈意⾒不合, 發⽣爭執或無法溝通時,謹記要先了解⾃⼰當時的情緒,這樣才可以給⾃⼰冷靜的機會。當⼀個⼈情緒激動時,有時會無意說出了不想說的話,讓⼈誤解。因此,如果在溝通過程中發現⾃⼰感到沮喪、難過或太⼤壓⼒,不妨嘗試暫停對話,等⾃⼰冷靜下來才繼續。 

要知道不是每個⼈在家學習時,都能夠享有⼀個舒適安寧的學習環境。對於⼀些沒有⾃⼰私⼈書桌的學⽣,在家學習時便要跟家⼈共享桌⼦;家裡有兄弟姐妹、寵物或噪⾳,更會分散注意⼒、影響學習。

要解決這些問題,可以事先了解家⼈何時需要佔⽤桌⼦,並為⾃⼰預先計劃好學習的時間;未能使⽤桌⼦時,也無需感到沮喪,因為這段時間可以作為休息的時間!好好善⽤空檔時間,做做伸展運動、放鬆⼼情,為下⼀段的學習時間做好準備。

⼩貼⼠:跟家⼈好好溝通,讓他們知道你需要使⽤桌⼦的時間,請他們能夠理解及互相遷就。

無論你正在⾯對甚麼困境,其實有很多⽅法可以舒緩壓⼒,照顧好⾃⼰。雖然這些⽅法並不會讓病毒消失,也不能防⽌未來的疫情爆發,希望這本⼩⼿冊中的技巧可以讓你感覺好些、能更好地迎接挑戰!

充分善⽤網上學習的機會

Coolminds ⻘年⾼峰會⼤使、中學⽣ Yaerin Wallenberger 的分享

「在這段期間,我⼀直在玩⼀種⾃⼰⾃⼩就喜歡的黏⼟,幫助⾃⼰舒壓。其實不管讓你放鬆⾝⼼的是⾳樂、藝術、科學、⽂學還是其他事情,只要是可以讓⾃⼰舒緩壓⼒、放鬆⼼情的事就值得去做。我明⽩⼀整天待在家裡上網學習,有時會感到孤獨及透不過氣,不過這也是⼀個讓⾃⼰探索另類放鬆⽅法的好機會。」

「希望⼤家在復課前,多多保重、好好照顧⾃⼰!」

由⼀位學⽣提供的 5 個提⽰

  1. 為⾃⼰的課外時間簡單、粗略地設計時間表 
  2. 探索不同鍛鍊⾝體的⽅法(其實很多運動如跳繩、循環式鍛鍊等都可以單獨,舒適地在⾃⼰房間裡進⾏) 
  3. 跟⽼師保持聯繫,有疑問時可以⽴即向⽼師求助 
  4. 趁這個機會多關⼼親朋戚友,尤其是那些⾃⼰不常聯繫的⼈ 
  5. 騰出時間去放鬆、探索及發揮創意,多做⾃⼰喜歡做的事情,甚⾄是⼀些⼀直想嘗試,但因為平時要上學⽽沒有時間做的事!

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活,您可向不同機構尋求協助。請不要忘記您無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援,請聯繫:

緊急熱線:999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話(多種語⾔):(852) 2896 0000

⾹港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線(廣東話): (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線(廣東話):(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台(中⽂∕英語):www.openup.hk

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