由 Roz Shafran 教授撰寫

本單張乃基於 Roz Shafran 教授與 Tracey Wade 教授和Sarah Egan 醫生合作進行的研究。

這份小冊子已就供香港使用而本地化，並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊，請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源，並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本，請參閱 CWMT 網站：www.cwmt.org.uk

數年前，Jessica Lahey 在紐約時報撰寫道：「我們都知道，追求完美對我們的孩子是一個不合理的負擔。然而，當他們力求完美時，我們也會給予他們獎勵。」她的文章嘗試了解在現今這個成就無價的世界上，完美主義有何複雜的性質。

首先，怎樣才算是不健康的完美主義？它與健康地追求卓越又有何差異？健康地追求卓越的人抱有頗高的標準，但這些標準都是有可能達到的。當目標未能達成，他們能夠抽離於失敗之中，以客觀角度作出反思，從而讓自己能夠從失敗中學習。他們能夠承受不確定性，並且不會因自己的失敗作出強烈的自我批評。

「抱有不健康的完美主義的人，會因失敗而作出極之嚴厲的自我批評，而且對於不確定性感到非常不安。」

「健康地追求卓越的人抱有頗高的標準，但這些標準都是有可能達到的。」

「個人內部對理想我的強勢追求」(Tyranny of the Shoulds)

同樣地，抱有不健康的完美主義人士亦有頗高的標準，但這些標準不切實際，或者只會在帶來重大的負面後果時方能達到。這些人士對於失敗會作出極之嚴厲的自我批評，而且對於不確定性感到非常不安。這種完美主義者的自尊幾乎完全取決於努力和成就，但他們卻不斷認為自己是失敗的，並且害怕這些失敗，以及擔憂因失敗而造成的影響。差不多七十年前，這類完美主義被描述為「個人內部對理想我的強勢追求」（Horney，1950 年）。數年後，Hollenders（1965 年）描繪出以下完美主義的臨床表現：

「完美主義者難以按事情的重要性排序，或保持權衡事物輕重緩急的能力。遺漏一個小細節可能會使他們無法從做得不錯的工作中取得滿足感。他們會不斷著眼於錯誤之處，甚少關注正確的事。他亦會相當仔細地尋找缺陷或瑕疵，使他們的人生就好像是生產線末段的檢查員般。」 （第 95 頁）

找出不健康的完美主義

要察覺這種不健康的完美主義並不總是那麼容易，而且擁有這種完美主義的人往往不會認為這是一個問題。相反，它可能對他們身邊的人造成困擾。在哪種場合所表現出的完美主義也非常重要。

在工作範疇的不健康完美主義者可能會被標籤為「工作狂」，而相同類型的完美主義，在節食減肥時卻可能導致飲食失調。一般來說，我們在很多的日常生活環節上都會發現這種完美主義，它有可能為我們帶來不少障礙。我們知道，這種完美主義，與抑鬱以及其他（精神健康）障礙相關，例如飲食失調、焦慮、慢性疲勞症候群、強迫症和自尊心低落。有別於抑鬱症，「完美主義」並非是一種診斷，而局外人有時候亦難以識別。在要評估完美主義是否已成為一個問題時，這些問題會對你有所幫助：

在工作範疇的不健康的完美主義者可能會被標籤為「工作狂」。

• 你在實現自己的目標時有多努力？
• 你是否傾向於專注於未達成的目標，而非已實現的目標？
• 別人有否告訴你，你的標準過高？
• 你是否因為未能成功達到自己的目標，而感到人生是失敗的？
• 你是否害怕自己達不到你的個人標準？
• 你會否在達成目標後，再次提高自己的標準？
• 你會否對自己達成個人目標的能力作出批判？
• 你會否反複檢查自己在達到個人標準的表現有多好（例如將自己與他人比較）？
• 即使你錯過了身邊其他事情，你是否也依然繼續嘗試達到你的標準？
• 你會否對小錯誤作出嚴厲的自我批評？
• 萬一失敗，你會否避免對自己的表現作出測試？

這些問題有助你察覺完美主義對你日常生活的影響，以及其與情緒低落和焦慮的關係。

其他類型的完美主義

其他類型的完美主義也可能帶來問題，例如對別人的標準過高及經常感到失望。

同樣地，有些人誤以為他人對自己有著很高的期望，而他們認為自己一直在讓其他人失望。在某些個案，人們著重在外觀上表現得完美的需要。然而，有些人的完美主義卻可能主要著重於其他範疇，例如運動或宗教等。

治療完美主義

直到近期，完美主義還沒有相應的治療方法，部分原因在於有人提出完美主義是無法改變的性格特徵。然而，Oxford Centre for Eating Disorders （我有幸在該處工作）在 2002 年提出了應對完美主義的認知行為方法（Shafran, Cooper & Fairburn，2002）。雖然具有爭議性，但認知行為方法為研究開拓了新道路。多項研究現已顯示，基於這種方法的治療能有效地減輕完美主義，甚至是抑鬱和焦慮等其他問題。

對於完美主義的治療可以以個人、團體、運用促進自救的書籍或互聯網等模式進行。部分關鍵的治療策略包括：

• 了解使完美主義持續的因素。了解完美主義本身的成因會帶來好處，然而，正如其他認知行為方法，治療應著重於了解導致完美主義維持的原因。
• 打破謠言。舉例說，很多人認為「我越努力工作，我便會做得越好」，但是過量工作有時候可能會適得其反，工作表現亦可能會因疲勞而下降（例子）。
• 進行問卷調查，了解其他人的標準，並以此作為基準。
• 利用「行為實驗」測試一些人們堅持的想法。舉例說，如果一個人認為自己工作少於八小時便會失敗，他/她會被鼓勵嘗試只工作七小時，並且利用額外的一小時做自己感興趣的事情；漸漸地，他/她的工作時間會逐漸減少，並明白到三至四小時已足夠他/她完成這類工作。
• 幫助完美主義者了解「成功」與「失敗」之間的灰色地帶，以應對不全則無的思想。
• 嘗試重新平衡注意力，使其不要總是集中於負面的事情。
• 透過增加對自己的疼惜、關懷，以及平衡對自己及他人的期望，可有助改善自我批評。
• 處理逃避、拖延及其他相關問題，如時間管理欠佳，一些解決問題的技巧會特別有幫助，例如 Christine 和 Arthur Nezu 所提出的策略（解決問題也是抑鬱的有效介入措施！）。

未來

我們對完美主義的理解，以及在發展有效的介入措施上已經走了一段很長的路，但我們仍需付出更多努力，方可幫助各類型的完美主義者，並了解介入措施是否對兒童和年輕人有效。我們還需要確保人們能夠及時獲得他們所需的治療。我希望這個抱負是一種健康地追求卓越的表現，亦是一個可達成的目標，但只有時間可以證明…