⾹港每年均有超過兩萬名⼤學⽣畢業，⽽當中⼤部分畢業⽣在離開校園後不久便投⾝職場。初踏進新的環境、適應新常態和新⽂化、⾯對界線模糊及⾃⾝的⽬標亦尚未明確，往往令畢業⽣感到沮喪。在新型冠狀病毒肆虐下，情況便更加嚴峻。約三分之⼀的「職場新鮮⼈」表⽰感到焦慮，並且擔⼼⾃⼰的⼯作表現及職場上的⼈際關係（台灣就業通, 2018）。這些趨勢與⾹港息息相關，在⾹港，36% 職場上的年⻘⼈經歷過情緒低落及 / 或出現焦慮的症狀（CUHK, 2018）。

好好應對從大學到職場的過渡期非常重要，這樣才可保持良好的精神健康。我們的大腦及調節情緒的能力持續發展，直到大約 25 歲為止。此外，75% 的精神健康問題在我們 24 歲前出現。這表示年青人在這段期間更容易面對壓力。幸好，在我們在大腦發育期間介入支援非常有效，所以最重要的是確保你和你身邊的人都得到適當的支援。

適應新環境

適應及轉變如何影響精神健康

步入職場是人生中的重要里程碑。期間或會出現其他重大的轉變，例如遷到新地區、搬屋，或是社交圈子上的改變。新型冠狀病毒疫情更帶來意想不到的額外挑戰，包括出現財政問題、在職場上缺少與人面對面交流的機會等等。當中的轉變，即使是正面的，亦會構成壓力及帶來不安；不知道接下來會發生什麼事能令人感到不舒服，自然也會造成憂慮。對部分人而言，轉變會帶來無比的壓力，更會影響精神健康。所以我們需要留意自己的情緒，並在掙扎時尋求協助。

了解工作文化

了解自己的工作環境及文化可以助你更清楚自己的職場及身邊的人。這樣能減少糾紛及誤解等問題，同時增進與同事的感情。細心觀察及聆聽同事之間的交流互動，亦有助你了解公司一貫的做法。

管理對自身的期望

在適應一個新的身份時，往往會感到迷茫，並質疑自己是否在完成受委託的工作，亦會懷疑自己是否能夠勝任這份工作。

• 你可打印或書寫出自己的職務說明，然後貼在自己看得見的地方。每當你感到困惑的時候，不妨看一看這份職務說明，並反思自己是否盡了職責以內的責任。這也是一個提醒自己訂立的目標和界線的好方法。

在個人價值觀和工作文化中取得平衡

有時候，職場文化可能與你的個人價值觀和信念有所不同，因此令你感到沮喪。但這不代表你需要完全改變自己去迎合職場文化，或因為職場文化與你的價值觀有所抵觸而毅然辭職。試試在兩者之間取得平衡、探索中間點，從而在可以秉持自己的信念和價值觀的情況下，減低工作對自身的影響。

也要諒解一下自己

適應一個新環境需要時間，尤其是在你需要在家工作的時候。當你覺得自己難以融入新文化時，不妨先休息一會。

不過，如果你在新職場工作時真的感到十分痛苦，可嘗試與你的直屬上司或值得信任的同事談談，看看會否有其他方法可以幫助你適應新環境。

結識新朋友

與同事發展良好的人際關係，有助你建立一個支援網絡，並讓自己更享受這份工作。以下是有助你與同事建立連繫的一些好方法：

• 一起吃午餐。與同事外出用膳，或一起去買午餐，讓你有時間與同事互相了解。
• 發掘共同興趣。發掘你和同事之間的共同喜好和興趣，讓你們有話題可聊，增進彼此的感情。
• 參與團體活動。參與公司舉辦的團體活動能讓你加深對同事的了解，同時還能提升人際溝通和團隊協作的技巧，有助提高工作效率。
• 在埋首工作前先與同事打招呼。如果你在疫情期間在家工作，與同事打招呼可讓你有機會與他們交流，並更了解他們。
• 與同事視像通話時開啟鏡頭。這是表示尊重的一種方式，讓你的同事知道自己不是在跟電腦對話。開啟視像鏡頭亦令你顯得更平易近人及友善。
• 如果你在家工作，少與他人見面，不妨邀請同事在午膳或下午休息時間聊聊天，認識一下他們——你可以相約同事直接會面，亦可以進行視像通話。

與同事交好前，要先留意以下要點：

• 真誠待人。真誠對待人，讓你顯得更平易近人和值得信賴。
• 訂立自己的界線。你需要訂立自己的界線，讓你的同事知道什麼行為是你可以接受的，並尊重你的個人空間。
• 尊重他人的界線。雖然在職場上擁有朋友是一件好事，但並非每一個人都希望和同事深交。所以請尊重他人的界線及其個人空間。

如果我無法在職場上結交朋友，應該怎麼辦？

在職場上與所有人都交好並非必然。如果你和你的同事相處不來，可與對方保持公事上的往來，並彼此尊重。這樣你也可以更專注在工作上。你不需要為了和同事做朋友而勉強自己迎合對方，但要記得尊重他人，因為你們仍身處同一個工作環境。

處理職場糾紛

職場糾紛有時難以避免，有時你需要與不合的人共事，而他們的行為亦有可能會影響你的工作。

• 向他們反映問題。如果同事對你的工作造成很大影響，你或會希望向他們反映你的感受。花一點時間整理你的感受和想法，再冷靜地向他們說明，好好處理問題。如果你不想與他們交談，可以向人事部或直屬上司尋求協助。
• 避免參與是非。雖然不少人認為說人閒話是融入圈子的好方法，但這有機會引起職場糾紛，導致你和同事之間的關係緊張。
• 保持適當距離。如果你和你的同事無法好好相處，可與對方保持適當距離，只維持公事上的往來，並專注於自己的工作。

在此了解更多有關處理職場糾紛的資訊： https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/mental-health-at-work/how-can-i-manage-conflict-at-work/

處理工作

面對著大量工作時，感到迷茫和不知所措是很正常的事，尤其是當你需要同時間處理多個項目時。新冠疫情期間因為缺少面對面的支援，容易令人感到孤獨，更可能會令這些負面情緒加劇。以下是一些有助你重新掌握工作的技巧。

處理工作量

• 在每星期初簡要地規劃自己的工作流程。這讓你可以更清楚自己是否有時間完成額外的任務或緊急工作。估算完成各項工作所需的時間，亦有助你做好時間管理。
• 在日程表上記下工作「死線」和會議日期。這有助你編排工作時間，讓你可以根據工作量進行規劃。你可以用簡易筆記、日程本，甚至是 Google 日曆規劃日程。
• 將你的工作列出來有助避免你的大腦超載；亦可以讓你分辨一些含糊或不確定的事。例如是你可以寫下自己需要完成的任務，或是畫腦圖或流程圖來具體化自己的工作流程和想法。
• 將工作細分為多個小任務。例如，如果你正在撰寫報告，將報告細分為多個不同的部分，再逐一完成。
• 在開始工作前先與同事溝通好。與同事溝通好工作流程，避免工作重疊或出現誤解。
• 在工作期間安排休息時間。稍作休息可以讓你的大腦放鬆，並為接下來的任務做好準備。完成一些例行公事（如回覆電郵、整理檔案文件等）亦可以是讓「大腦休息」的一種方式。

如果你正掙扎著面對龐大的工作量，不妨與上司商量一下，看看能否調整工作量、工作期限，或是尋求外援。

問，還是不問？

「我有很多問題想問，但我不敢問，因為我害怕別人會覺得我好蠢。」

應屆畢業生，22歲

很多時候，我們都不敢問問題，因為我們害怕會被上司或同事責罵自己竟然提出這種「蠢」問題。當你有疑問時，便去問直屬上司或同事——安全至上。如果可以的話，你亦可以查看是否有指引或範本可以參閱。如果你不太肯定工作流程，可以在開展工作前向同事提出你的計劃，以避免出現誤會。

我什麼時候需要說「不」？

說「不」並非易事，但當你在處理自己的工作已感到相當吃力時，再勉強自己處理額外的工作，可能出現過勞跡象，並會影響工作表現。在伸出援手前，先想想自己是否有足夠能力協助。如果你無法幫忙，向同事解釋原因，並有效的替代方案。

管理壓力及增強抗逆力

無論你的壓力是來自工作，還是為自己訂下高期望，不妨參考以下的小技巧，助你管理壓力或是增強你的抗逆力，面對未來逆境：

• 了解自己的壓力來源。留意壓力的誘因，並分辨一些有用的應對方法，讓你在下次遇到同類事情時準備更充足。
• 記下別人對你的讚賞。適應改變並不容易，當中可能會有質疑自己能力的時刻，讓自己失去繼續努力的動力。記下客戶、同事、上司，甚至是你對自己的讚賞，提醒自己有能力做到。這也可以是推動你繼續向前的動力。
• 練習靜觀或自我放鬆的技巧。有很多網絡短片和免費應用程式能引導你進行靜觀或呼吸練習，研究證實長遠而言有助你管理壓力。
• 不要與別人比較。我們很容易墜進與同事及朋友比較的痛苦深淵。雖然與他人比較可能可以推動你做得更好，但它同時亦會造成巨大負擔，長遠來說更有機會對你的精神健康帶來負面影響。不如專注在眼前的工作，尋求提升自己技能的方法。

這裏有幫助你管理壓力和增強抗逆能力的一些其他技巧：https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/becoming-more-emotionally-resilient/

工作與生活的平衡

維持工作與生活之間的平衡是一項大挑戰。尤其是在我們仍在適應新環境時，新工作日程及任務都會令我們感到不知所措。你可能會犧牲私人時間來完成工作。在家工作令個人生活和工作之間的界線變得更模糊——我們要優先關注工作與生活的平衡。

「全職工作後，我很難相約朋友吃飯。就算約了，我們大家都像『喪屍』一樣，也不能逗留太久，因為人人都要早走。我的工作與社交生活完全不平衡。」

應屆畢業生，22歲

疲勞過度有什麼跡象？

• 總是身心俱疲
• 頭痛
• 感到焦躁不安或煩躁
• 感到受困及無助
• 失去參與活動的興趣
• 覺得自己與世界脫節
• 不想見家人或朋友

在此了解更多有關壓力對精神健康造成的影響：https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/about/ 

尋找平衡

要在工作和生活之間取得平衡，從來都不容易。尤其當你初入職場，需要努力工作趕上大家的進度；或是你認為自己需要有良好的工作表現才能夠脫穎而出時，便更難維持工作和生活的平衡。我們可能會發現，單要完成自己的工作和努力融入工作環境已令自己感到很大壓力，甚至快要虛脫。要平衡工作和生活需要時間，以下是有助你維持工作和生活平衡的一些技巧：

• 探索和訂立自己的界線。例如選定一個時間查看及回覆電郵，或為自己的工作時數訂立上限。尤其當大家在疫情期間需要在家工作時，這一點變得重要。
• 放假時關上電腦，這樣你便不用在放假時仍牽掛工作。如果你的手機安裝了為公事而設的電郵或通訊軟件，可以關上通知。
• 在晚上開啟手機上的「請勿打擾」模式。給自己一點私人時間，在那段時間想做什麼就做什麼——「煲劇」、看書、聽歌或睡覺都可以。
• 如果你在家工作，可將辦公空間從睡房或休息的地方分隔開。環境對我們的感知有很大的影響——身處在辦公空間有助你專注工作，而走到休息的地方，則讓你提醒自己辦公時間已經結束。
• 培養新興趣。這可令你從工作中抽離，暫時遠離繁囂。你可以去學習新樂器、新技能、或做運動。
• 與朋友及家人連繫。朋友及家人可以在你感到有壓力時成為你的支援網絡。簡單一個短訊或電話，已有很大的影響力。你亦可以與他們談談工作以外的事，讓自己能夠從工作中抽離。

尋找社交支援

社交支援來源

很多人在感到有壓力時，都會向朋友及家人求助。部分公司亦有提供僱員支援計劃（EAP）協助保障僱員的精神健康。如果你需要額外支援協助分擔你的工作，可以與你的上司或人事部商量，看看公司可以提供什麼援助及作出什麼改變。

訴說你的掙扎

如果你正受到情緒困擾或正在經歷精神健康問題，你可以與他人傾訴自己的感受。有些人或會因為不想父母擔心，而對此有所顧慮。如果你不方便與家人商量，可以考慮與信任的人交談。網上亦有精神健康支援平台，讓你可以匿名與他人傾訴：

OpenUp: 提供中英文，為年齡介乎 11 至 35 歲的人士而設，24 小時服務。 

WhatsApp / 短訊：91 012 012

Facebook / Instagram / 微信：hkopenup 

香港撒瑪利亞防止自殺會 Chat 窿：提供中文服務

IOS/ Android手機應用程式：Chat窿 

uTouch：提供中文服務

Whatsapp：6277 8899

網上輔導：uTouch.hk

Instagram：utouch_hkfyg

如果你正在經歷精神健康問題並希望尋找專業人士的幫忙，社會亦有一些支援能幫到你。一些本地非牟利機構會提供免費 / 資助精神健康服務。你亦可以到訪就近的精神健康綜合社區中心（ICCMW）尋求精神健康支援。如果你感到不適，請病假也無妨——因精神健康問題而請病假，與因為身體不適而請病假，理由同樣充分。