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疫境中保持精神健康 家長手冊

政府通過實施社交隔離與⾃我隔離等措施以阻⽌疫情傳播。可是,這些措施卻為⾹港⻘年帶來種種打擊及不便。學校持續暫停⾯授課堂,⻘年需要⻑期留在家中網上學習,增加他們使⽤電⼦產品的時間、減少體⼒活動,再加上缺乏跟朋友⾯對⾯的互動機會,這可能會導致⻘年情緒低落及感覺孤獨。⻘年的⽇常⽣活受⼲擾以及為疫情感到焦慮及有壓⼒,亦有機會導致⻘年的⾏為有所改變。

作為⽗⺟,你可能會因為要同時兼顧⾃⼰以及孩⼦的精神健康⽽感到有壓⼒。這本⼩冊⼦為你提供⼀些如何在困境中為⾃⼰及孩⼦提供⽀持的建議。

坦誠溝通

主動跟家中⻘年交談、幫助他們了解近來的疫情發展情況,可以有效為⾃⼰及對⽅舒緩情緒、減輕壓⼒。如果發現孩⼦最近在情緒或⾏為上有所改變,可以讓他們知道你明⽩他們的處境,並同時告訴他們你不會批評他們,這是⼀個跟孩⼦建⽴信任的重要做法。作為⽗⺟,現在的你可能會⽐以前更加忙碌,要同時兼顧⼯作、孩⼦的在家學習以及其他職責其實⼀點也不容易。因此,跟孩⼦保持開放坦誠的溝通習慣特別重要。

時機

找個交談的合適時機。在⾃⼰準備好的時候找個不會被打擾的地⽅跟對⽅溝通。如果此刻並不是最理想的時間,讓孩⼦知道您仍希望和孩⼦溝通,和⾃⼰什麽時候會有時間。

坦誠

坦誠地幫助孩⼦了解世界的現時實況,但謹記不要添加個⼈評論,以避免不必要的擔憂。遇到連⾃⼰也解釋不清的情況時,並不⼀定要即時嘗試解釋,可以跟孩⼦說⾃⼰會事後跟進及作進⼀步了解。讓孩⼦學會如何應對⽣活中的不確定因素是⼈⽣很重要的⼀課。

積極聆聽

確保⾃⼰細⼼聆聽對⽅說話, 同時讓對⽅按照⾃⼰的步伐主導對話。成為⼀個好的聆聽者,讓對⽅明⽩你會尊重他的意⾒,為對⽅打造⼀個可以隨⼼分享⾃⼰經歷及感覺的空間。請謹記,即使⾃⼰未能⾝同感受或不同意對⽅的觀點, 讓對⽅感受到⾃⼰的理解及⽀持更為重要。未經深思熟慮隨便給予的建議,有可能帶來反效果。積極聆聽的重⼼是聆聽,⽽不是解決問題。

分享資源

幫助孩⼦了解⾝邊的⽀援,並⿎勵他們在需要時約⾒醫⽣、醫護保健專業⼈⼠、朋友及家⼈交談。你可以在Coolminds 的網站上找到⼀系列的⻘年服務資源,跟孩⼦分享。

錯失機會 + 處理悲傷

⻘年也許會在這段時間⾯對很多不如意的事情,例如停學、錯過聚會、畢業禮及體育活動、⼤學參觀,或者⾃⼰準備已久的⽐賽。這些活動對⻘年來說可能很重要,讓他們明⽩到⾃⼰理解他們的感受⾮常重要。

作為⽗⺟,讓孩⼦明⽩在困境中感到⽣氣、悲傷和沮喪是正常、可理解的。

幫助孩⼦接受⾃⼰的情緒有助他們適應及接受現實。讓孩⼦明⽩在這段不穩定的時期,許多⼈也同樣受到影響,⾃⼰其實⼀點也不孤單。

⻘年在疫情下錯過了重要的活動可能引致焦慮及情緒低落,⽗⺟應細⼼留意孩⼦的情緒變化。

以下是⼀些幫助年⻘⼈應對逆境的提⽰:

  • 保持聯繫

幫助孩⼦跟朋友保持聯繫。⽗⺟可以考慮放寬孩⼦使⽤電⼦產品的時間來 讓孩⼦跟朋友在網上聯繫。

  • 抒發感情

寫⽇記、畫畫、聽⾳樂、跳舞等。

  • ⾃我關愛

確保孩⼦有充⾜的睡眠和運動,可⿎勵孩⼦練習冥想及瑜伽。

  • 挑戰負⾯想法

挑戰極端的負⾯想法,以更積極和現實的想法替代。

  • 學會感恩

讓孩⼦學會在困境中苦中作樂,例如因疫情⽽不⽤上⾃⼰不喜歡的課程或參加不喜歡的活動。讓孩⼦即使⾝在困境中也能找到可以感恩的事情。

  • 持續對話

孩⼦的情緒可能會因時間⽽改變, ⽗⺟要持續及定時了解孩⼦的想法的。

你可能會也會因為錯過了孩⼦⽣活中重要的事項⽽感到難過。此時,不妨試試多了解及接受⾃⼰的情緒,告訴⾃⼰在困境中感到失望及沮喪是⼈之常情,無需責怪⾃⼰為⼩事⽽煩惱。給予⾃⼰空間及時間去慢慢消化⾃⼰的情緒⾮常重要。

⻘年的精神健康

現時的防疫措施正在為很多⼈帶來精神上的負⾯影響。對怕被感染的恐懼、未來的不確定性、⽇常⽣活習慣及作息的改變都會讓⼈感到焦慮;社交隔離措施更會令⼈感到孤獨及情緒低落。如此的困境除了為⼀般⼈帶來影響,也對本⾝有精神困擾的⼈帶來更負⾯的影響。因此,在這樣的關鍵時刻,細⼼觀察及留意孩⼦情緒⾮常重要。

情緒正常化

當有威脅存在時,就如我們正在⾯對疫情的威脅,感到焦慮是種很⾃然⽽且正常的反應。

⽗⺟可以跟孩⼦討論他們對疫情⾵險的看法,同時確保孩⼦沒有⾼估情況的嚴重性也沒有低估照顧⾃⼰和處理困難的能⼒。

專注強項

不妨提醒孩⼦他們本⾝有⾜夠能⼒應付各種艱難的狀況同時⼀起探討孩⼦以往在遇到困難時使⽤過的各種不同有效⽅法。

限制新聞資訊

⿎勵⻘年限制閱讀或觀看疫情資訊的時間。

提醒他們只參考可靠消息來源。

⿎勵孩⼦進⾏有益的分散注意⼒的活動

如看電影、玩遊戲、鍛鍊⾝體及跟朋友聊天。這些活動對調節憂慮或乏味的情緒特別有效。

保持溝通

⿎勵⻘年與家⼈和朋友分享⾃⼰的疑難。

有效管理⾃⼰的情緒

⾃⼰焦慮的情緒有可能也會影響到孩⼦。當⾃⼰感到有壓⼒時可以跟朋友傾談或做些平時可以幫助⾃⼰放鬆和平靜的活動。

如果孩⼦的朋友及家⼈沒有遵守社交隔離等的措施時,你的孩⼦可能會感到不公平及特別沮喪。⽗⺟應跟孩⼦解釋防疫措施由專家建議,所以有遵守的理由;同時也可以建議孩⼦以「⽗⺟不允許」的理由拒絕跟朋友外出。⽗⺟可以跟孩⼦⼀起探索跟朋友保持安全社交聯繫的⽅法,如考慮到孩⼦在這段時間不能經常與朋友⾯對⾯交流,可以適當放寬他們使⽤的電⼦產品的時間,讓孩⼦在網上與朋友聯繫,但要確保這不會影響孩⼦與家⼈交流、睡眠或學習的時間。

在⼀家⼈⻑時間留在家中⼯作及學習的情況下,要謹記⻘年需要⾃⼰的隱私及獨處的時間。如果孩⼦已經做完功課及做好其他本分,並想留在⾃⼰的房間裏時,千萬不要認爲這是孩⼦在針對⾃⼰⽽放在⼼上,應該盡量體諒孩⼦的需要⽽作出遷就。

⽗⺟的精神健康 + ⾃我關愛

爲了照顧好孩⼦,你得先照顧好⾃⼰。⽗⺟在家或辦公室⼯作的同時, 還要兼顧照看孩⼦在家的⽣活和學習,在兩者之間找到平衡⾮常困難。 你可能沒有平時那麼有效率,也可能會責怪⾃⼰沒盡⽗⺟的責任。這個時候,其實更應善待⾃⼰,給⾃⼰放鬆及休息的空間。

在疫情期間,很多⼈都在學習如何適應新的⽣活⽅式,⽽適應需要時間。同時,應該提醒⾃⼰跟孩⼦相處時間越⻑並不代表相處的質素越⾼,不妨將專注⼒放在你跟孩⼦分別完成各⾃⽇常任務後的相聚時間,更能有效增進感情。

以下是⼀些關愛⾃⼰的⽅法:

  • 每天為⾃⼰預留⼀些時間,放下⼯作要務,閱讀⼀本好書或觀看電視。
  • 每天只須花⼀點時間去留意可靠資訊,了解最新的疫情狀況便已⾜夠。
  • 與家⼈及朋友透過電話、 Facetime、Zoom、 WhatsApp 等緊密聯繫。
  • 每周⾄少安排⼀晚和伴侶共渡,或⼀些時間與某位朋友相聚。
  • 練習靜觀Mindfulness。對靜觀練習不熟悉的話可下載免費應⽤程式協助⾃⼰進⾏。

疫情也有可能導致我們為財政及前景擔憂、為我們帶來巨⼤壓力及焦慮。遇到這樣的情況,應向家⼈及朋友尋求⽀援。

⾝體健康

運動不但能增強免疫系統,還可以改善專注⼒、⾃信及睡眠。在抗疫時期,充⾜的運動尤其重要。⽗⺟除了⿎勵孩⼦每天進⾏體能活動, 也不能忽視運動對⾃⼰的重要性。跟家⼈⼀起做運動可以舒緩壓⼒, 還有助增進感情。

多外出跑步、騎單⾞或遠⾏;亦可觀看網上及應⽤程式中的免費鍛鍊視頻、玩電動舞蹈遊戲、使⽤虛擬的運動裝置、善⽤⾝邊的資源鍛煉都可促使腦部分泌安多酚,⼀種有效紓壓,激發愉悅感的⼤腦化學物質!

此外,為了確保⾃⼰跟孩⼦得到充分休息,保持⼀致的睡眠時間同樣重。注重飲⻝健康,並且攝取⾜夠的⽔分。

在家學習

在家學習對⻘年、家⻑及教師同樣是種挑戰。要有效在家學習需要具備學習設備及網絡資源。若果⽗⺟無法獲得學習資源, 應該跟校⽅商討如何為⾃⼰及孩⼦提供⽀援及協助。

孩⼦有可能⽐你想象中能幹、更有⾃理能⼒。⽗⺟應盡量給予孩⼦認同及肯定,同時讓他們發揮⾃⼰所⻑。

實⽤提⽰: ⽣活作息與⽇程

  • 跟孩⼦共同設計⽇程表,並謹記要細⼼聆聽孩⼦的意⾒,避免要求對⽅盲⽬遵從⾃⼰的想法。⿎勵他們為⾃⼰安排⽇程時間表,完成學業之餘不忘進⾏社交及其他活動。
  • ⽗⺟應嘗試不以命令性、指向性的⼝吻跟孩⼦溝通以協助他們完成任務,同時⿎勵孩⼦學懂掌控⾃⼰的時間, 如問⼦⼥: 「你今天有什麼安排?」如想避免讓孩⼦覺得⾃⼰過分緊張,可以跟孩⼦約定每天在⼀個固定的時間跟進情況,並提供適當的幫助。

嘗試不要執着於想像⻘年的反應及⾏動,反之應細⼼觀察對⽅能否適應及妥善安排⾃⼰的⽣活。如孩⼦顯得⽐之前成熟,可給予他們更⼤的⾃由及空間,讓他們為⾃⼰安排⽣活所需。

世界上⼤部分的⻘年都正在經歷同樣的困境,所以⽗⺟應避免過分擔⼼孩⼦因需要在家中學習⽽進度落後。與此同時,⽼師都是處理這種情況的專家,他們會在復課後按需要幫助學⽣趕上進度;有將要畢業的孩⼦之⽗⺟亦無需過分擔⼼。這次的疫情為全球⼤流⾏,學校和雇主都會明⽩及理解疫情所帶來的挑戰及影響。放⼼!疫情終會有結束的⼀天,屆時孩⼦們將會重返校園。

善⽤空餘時間!

縱使疫情讓⼈擔憂,但請別忘記我們也可以苦中作樂!⼀般情況下,⼀家⼈難得有相聚的時間;現在,可以好好把握這個時機,盡情享受跟家⼈⼀起的時間!可嘗試跟家⼈⼀起下廚、烘培、玩桌上遊戲、教授新技能等平時沒有時間進⾏的活動。

你亦可以利⽤這段時間重新整理⾐櫥, 向慈善團體捐贈不需要之物品。如有意轉換職業或在現有事業更上⼀層樓,你也可以學習新技能,利⽤網絡進修及為⾃⼰增值。

疫情期間,⾸要任務是照顧好⾃⼰及孩⼦。精神及⾝體健康在此時遠⽐學業成績和⼯作重要。 如在經濟遇到困難,可考慮使⽤政府資源。如在按照此冊⼦內的建議實⾏後仍感到精神困擾,請尋求專業意⾒及協助。

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活,你可向不同機構尋求協助。請不要忘記你無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援,請聯繫:

緊急熱線:999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話(多種語⾔):(852) 2896 0000

香港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線(廣東話): (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線(廣東話):(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台(中⽂∕英語):www.openup.hk

更多⽀援服務:https://www.coolmindshk.com/zh/emergency-hotlines-hk/

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