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Heads Up資訊與小貼士: 一齊傾下運動、生活習慣同精神健康

簡介

我們的身體健康和精神健康息息相關,而照顧好自己也十分重要。我們可以從小處著手 — 透過改變我們的生活方式、包括運動、睡眠和飲食來改善我們的「身」「心」健康。

這份指南包含實用資訊和貼士,幫助你將運動和健康的生活方式融入生活;另外指南最後亦包含了本地的精神健康資源和服務的列表,讓你能照顧好自己、同伴和他人。

什麼是精神健康?

精神健康是我們的感受以及應對生活的方式。如同生活中的一切事物,我們的精神健康也在一條光譜上,並且會因為不同事情而波動。儘管如此,如有適當的資源和支持,我們也能回到良好的精神健康狀態。

良好的精神健康狀態(生活):

  • 相對有自信
  • 擁有及有能力表達不同情緒
  • 願意與世界互動
  • 能有效率地工作和生活
  • 能處理日常生活中的壓力、改變和不穩

響起警號:

  • 出現精神健康問題的徵兆
  • 出現影響我們日常生活的跡象和症狀(例如:失眠、頭痛、不願去學校、不想見朋友)

較差的精神健康狀態(生存):

  • 問題症狀已經持續了一段時間
  • 症狀對我們的生活、學業、工作和人際關係等造成嚴重影響

運動

保持運動對我們的身體和精神健康都有好處。保持運動不代表我們需要每日都進行強度運動 — 散步和拉筋也是運動的一部分。然而,全球 81% 青少年(11-17歲)並未達到世界衛生組織建議的運動水平。

世界衛生組織(WHO)建議 5-17 歲的兒童和青少年應該:

  1. 每天至少進行 60 分鐘的中至強度運動,以有氧運動為主
  2. 每星期至少進行三次強度有氧運動以及加強肌肉和骨骼的運動

雖然經常運動很重要,但也別忘記要好好休息!休息是為了走更長遠的路,預留適當的時間休息,讓我們的身體能復原和恢復能量 — 記得聆聽身體的需要!

對身體健康的好處

  • 減低患病風險
  • 平衡身體的壓力荷爾蒙
  • 保持身體內臟健康
  • 保持骨骼健康
  • 補充能量
  • 改善睡眠

對精神健康的好處

  • 提高自我效能感
    • 自我效能感是指對自己有能力表現或達成某一個目標的的信心。我們能夠透過完成運動裡的挑戰,來獲得成功感和建立我們的掌握感,從而提升自我效能感。
  • 改善自我形象與自尊心
    • 運動不僅有助於改善你的身體形態、提高你的活動能力和力量,它更提醒你自己一直有好好照顧自己的身心健康,並提高你的自尊心。
  • 改善學習表現
    • 運動改善認知能力,改善腦部發展和促進腦細胞連結,讓我們可以上堂更集中、學習更好、記性更好。它亦有助改善我們的決策能力、邏輯能力和解難能力
  • 減低壓力
    • 運動有助於減少我們的壓力荷爾蒙(包括皮質醇和腎上腺素,影響我們的壓力感覺)。它還會改善大腦面對壓力的方式,並使我們更容易從不同壓力症狀中恢復。
  • 讓我們感覺更良好
    • 運動讓大腦釋放安多酚,使我們感到快樂和愉快。它亦會提升我們的血清素水平:血清素是一種傳送訊息的化學物,有助調節我們的情緒、健康,還能影響我們的睡眠和食慾。
  • 減低抑鬱與焦慮症狀
    • 研究指出保持運動可以減低出現抑鬱症同焦慮症的風險。一些醫生還將運動視為減低抑鬱症或焦慮症症狀的方法。
  • 讓人連結
    • 尤其當你進行團隊運動時,運動讓大家團結在一起。團體運動給予我們歸屬感、減低孤獨感,亦提高自尊心。與人連結同時能擴大我們的支持網絡。當我們感到壓力大或出現情緒困擾時,你的同伴也是情感支持的重要來源之一。

躺平不動會:

  • 降低新陳代謝率
  • 削弱肌肉、骨骼、心臟、肺部功能和免疫系統
  • 睡眠時間減少,睡眠質量變差
  • 增加晚年患上心血管疾病、癌症和糖尿病的風險
  • 社交孤立,減低與他人的互動
  • 出現抑鬱和壓力的症狀

飲食

有些食物含有一些幫身體運行更好的營養。當然,我們仍然可以享受讓自己感覺良好和快樂的食物,但記得要確保自己能堅持健康的飲食習慣,為身體和大腦提供足夠的能量和營養去運行,同時維護自己的精神健康。

  • 碳水化合物
    • 它是我們的主要能量來源,使我們的大腦和身體保持運轉。你可以在粥粉麵飯、穀麥、麵包和根莖類蔬菜(如南瓜、芋頭)等食物攝取碳水化合物。
  • 蛋白質
    • 它包含身體必要的胺基酸(Amino Acids),協助我們的大腦和身體正常運作。它對產生身體內部溝通必需的化學物質和建立肌肉和力量都必不可少。你可以在肉類、豆類、豆腐、菇類和雞蛋等食物攝取蛋白質。
  • 脂肪
    • 健康的脂肪 — 如不飽和脂肪和奧米加-3,6,9 ,都對你的大腦健康至關重要。它保護你的神經細胞,有助於你保持專注和保持頭腦清醒。但一點點就夠,不要吃太多。你可以在魚、堅果、蛋黃和橄欖油等食物攝取健康的脂肪。
  • 維他命與礦物質
    • 維他命和礦物質對我們身體維持日常功能扮演著重要的角色。例如,維他命 B 在製造傳遞信號的化學物質、保護大腦健康、調節情緒、睡眠與能量都有著很重要的作用。其他維他命對我們的身體保持健康也很有用。你可以在許多食物中攝取維他命和礦物質,尤其是從開心果、蒜頭、肉類和菠菜等食物也含有豐富的維他命 B。

一餐均衡的飲食應該包括不同水果與蔬菜、碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維他命和礦物質。以下是一些維持均衡飲食的小貼士:

  • 進食彩色食物。不同顏色的水果和蔬菜分別代表不同的維他命和營養,確保你能獲得足夠的營養
  • 限制攝取精製糖。我們每個人都喜歡吃蛋糕或喝珍珠奶茶,但過多的糖份卻反而會使我們感到煩躁,並影響我們的認知能力;造成不同身體狀況如皮膚問題、肥胖、高血壓和糖尿病等嚴重的健康問題。
  • 飲水,飲水,飲水。我們的身體有七成是水份。每天平均喝八杯水能使我們的大腦保持清晰和精力充沛,讓我們在學校能更容易集中精神。

睡眠

擁有規律和充足的睡眠時間使我們的身體能恢復狀態、儲備能量、鞏固記憶和保持大腦活動。

青少年的建議睡眠時間為大約 8-10 小時,然而大多數青少年只睡 6-7 小時。

  • 86.4%的香港中學生在周末和假期有充足(八小時以上)的睡眠;
  • 僅有 27.4% 的人在上課天晚上能夠達到建議的睡眠時間。

獲得充足睡眠小貼士:

  • 睡前避免使用電子產品。電子設備屏幕上的藍光干擾我們的睡眠荷爾蒙,使我們在夜間保持清醒狀態。
  • 維持舒適的睡眠環境。昏暗、寧靜和舒適的溫度可以使我們有更好的睡眠質素。
  • 一齊郁!運動可以讓我們消耗體力,讓我們有良好的睡眠。保持靜止不動而無法消耗力量會讓我們更難以入睡。但記住不要臨睡前做運動喔!

訂立目標

訂立目標讓我們可以:

  • 更有效地向個人成長方向發展
  • 鼓勵我們重複行為
  • 提高自我效能感

SMART目標

  • 明確的 (Specific) — 訂立清晰可見的目標。清晰具體的目標能讓你更清楚自己想達成什麼。
  • 可量度的 (Measurable) — 量度成果的方法,讓你能夠評估結果和進展。
  • 可達到的 (Achievable) — 訂立一個有挑戰性同時亦合理的目標,這一點能幫你分辨過程中可能會出現的挑戰與障礙。
  • 與自己相關的 (Relevant) — 符合自己的需要與價值觀,與自己相關與重要的目標。
  • 有時限的 (Timely) — 每個目標都應該有一個預期完成的時限去推動自己專注完成目標。訂立時限也能讓你更有動力。

訂立目標的小貼士:

  • 盡可能詳細記錄目標,讓你更容易跟隨自己的計劃
  • 做好準備。思考你在達成目標的過程中可能面對的挑戰,以及你會如何克服它們。這有助於你做好準備,克服沿途障礙。
  • 向身邊的人分享你的目標!讓他們參與其中,協助和支持你實現目標。

照護自己

尋找協助的過程可以令人感到迷茫與困擾。因此在尋找協助之前,了解現有的資源和明白預期會發生的事十分重要。這裡有一些有用資源,讓你了解更多有關在香港尋找協助的資料:

自我照顧

  • 預留時間照顧自己
  • 進行靜觀練習
  • 需要時尋找協助
  • 訂立實際目標
  • 均衡飲食
  • 保持運動
  • 作息定時
  • 記得飲水

如何守護身邊人?

要記得:

  • 抱持同理心。將心比心,代入他們的角色,從他們的角度理解事情
    • 肯定他們的困擾(「呢件事真係唔容易…」)
    • 分享你的感受(「我冇辦法想像自己喺你嘅情況會點…」)
    • 表達你的感謝(「多謝你信任我,同我分享呢件事。」)
    • 表達你的興趣(「咁你依家覺得點啊?」)
    • 表達關心(「作為你嘅朋友,我有冇嘢可以幫到你?」)
  • 不加以批判。他們是個獨立的個體,要明白他們有能力去為自己的想法與行動負責。
  • 支持他們。關心他們不代表你要幫他們解決問題 — 僅是在對方身邊陪伴、鼓勵他們,讓他們知道自己不是獨自面對問題,已經十分足夠。

應該

  • 時不時關心一下他們
  • 聆聽對方,按對方的步伐給予他們空間
  • 積極聆聽,問具體問題
  • 肯定他們的經歷,給予對方選擇的權利
  • 尊重他們的觀點與角度

不應該

  • 不要強迫對方分享一些他們可能未預備好說出來的事情
  • 不要做出先設
  • 不要批評或羞辱對方的觀念與行動
  • 不要將對方的情況與自己比較,或否定他們的經歷
  • 不要幫他們解決問題

為精神健康 MOVE IT

關於 Move It

Mind HK 的年度計劃「為精神健康 Move It」透過挑戰大眾完成不同運動目標,來向大眾推廣有關運動對我們「身」「心」健康的益處。

了解更多有關大踏步挑戰: www.moveithk.com

現有本地精神健康服務及資源

  • Coolminds
    (網站:www.coolmindshk.com)
  • 啟勵扶青會——呼蜂喚語:青年輔導轉介服務
    (手提熱線 / WhatsApp / Signal – 5647 6688)
  • 香港撒瑪利亞防止自殺會
    (24小時情緒支援熱線:英文 – 2389 2223 / 中文 – 2389 2222))
    (網上聊天服務:中/英文 – Chat窿)
  • 撒瑪利亞會
    (多國語言 24小時熱綫 – 2896 0000)
  • 生命熱線
    (青少年生命專線 Youth Link:中/英文 – 2382 0777)
  • 協青社
    (24小時青少年服務熱線:中文 – 9088 1023, WhatsApp 10pm-6am)
  • 香港明愛連線Teen地
    (電話:中文 – 2339 3759)
    (WhatsApp/ Signal – 9377 3666) 
  • 香港青年協會
    (關心一線:中文 – 2777 8899)
    (uTouch 網上外展輔導服務:中文 – WhatsApp 6277 8899)
  • 香港小童群益會
    (夜貓Online網上輔導服務:中文 – WhatsApp / Signal 9726 8159 / 9852 8625)
  • Open噏
    (24小時網上輔導:SMS 9101 2012 或到網上輔導平台))

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