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重返校園:青年手冊

即將推出,敬請期待!

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疫情期間的精神健康:教師和教育工作者手冊

學校停課和考試取消嚴重影響學生、家長和教育工作者,因此,這段時間大家應該共同努力並繼續提供最佳的支援予學生們。 這本小冊子會探討教師可以如何在危機中支援學生和照顧其精神健康,亦會了解網上學習的角色以及其在保持教師與學生之間溝通的重要性。

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青年在疫情爆發期間:保持身心健康手冊

隨著學校停課,以及每天接收有關新型冠狀病毒的大量新聞報導,很多青少年容易感到不知所措。 在這段時間,你也許會感到焦慮、迷失、沮喪或孤獨,但千萬別忘記,你不是獨自面對這一切。在疫情期間,出現這些情緒十分常見,而要應對這些情緒,其實有很多方法。

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不要傷害自己

認識及面對自我傷害

青年工作者可採取的下一步

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

簡介

年輕人的自我傷害泛指任何可能會傷害自己或讓自己面臨風險的方式,藉此應對難受的想法、感覺或經驗。每 5 名年輕人中便有 1 人有自我傷害的想法,而且他們不分性別、階級、年齡和種族。正因如此,很多人都覺得自己應該做點事去幫助自我傷害的年輕人。由於缺乏信心或不肯定該說甚麼或做甚麼,提供支援或很困難。我們就此提供一些簡單的指引,讓你踏出第一步——你的支持可以改變生命。

「我曾經孤單一人而且感到迷茫和絕望。我覺得沒有人關心我,直到我的 [社工] 鼓勵我敞開心扉。我依然清楚記得那一天——這是開展我餘生的第一天。」

自我傷害的警號

能夠顯示年輕人感到苦惱並有可能進行自我傷害,或具自我傷害風險的警號有很多種,當中最明顯的是身體受傷,跡象包括:

  • 你觀察到發生過多於一次
  • 似乎太乾淨或太整齊而不會是意外
  • 年輕人對於如何受傷的解釋似乎不一致

其他警號包括 :

  • 在情緒激動時不見蹤影或消失匿跡
  • 即使天氣溫暖,仍然穿上長袖或寬鬆衣物以遮掩手臂或腿部
  • 他們更加孤立自己或不願意參與社交活動
  • 避免在他人面前更衣(可能避免上體育堂、跟朋友去買衣服,或去朋友的家過夜)
  • 缺席或遲到
  • 通常情緒低落或易怒
  • 負面的自我對話——覺得自己無價值、無希望或無目標

「最初我們認為他只是容易遇上意外,其實我們很容易錯過這些徵兆,因為他總會為自己如何受傷作出解釋。」

第一次對話

我們越早鼓勵年輕人說出自我傷害的情況,我們就能夠越早提供或尋求適當的支援,幫助他們打破這個循環。我們可以將疑慮告知 [值得信賴的成人/老師],或提供安全的空間讓年輕人與我們傾訴。

「這是我畢生最艱難的對話,但我所說的每一個字都讓我感到自己在慢慢的在放下我的重擔,而且這是長期以來我第一次感到有希望。」

最能夠提供支持的第一次對話是:

  • 年輕人得到你所有的注意力
  • 大部分時間你都是在聆聽而不是在說話
  • 年輕人訴說他們的故事,而你永不作出猜測或假設
  • 他們感到被接納和支持,而非被批評
  • 自我傷害不能被貶為引人注意的行為
  • 不對保密一事作出不切實際的承諾
  • 意識到這是艱難的旅程的第一步
  • 清楚確定下一步並及時作出跟進
  • 理解對於年輕人來說,這次對話一定十分艱難
  • 你能夠平靜地作出反應 ——即使你並不感到平靜

「我不是想去引人注意,但這是幫助我控制自己感受的唯一方法。」

當年輕人未準備好對話

當年輕人不願意透露或討論自我傷害,你應考慮三個重要問題:

  1. 誰是進行對話的最佳人選?你可以運用你對該年輕人的認識,或者問他們與誰對話較自在。
  2. 你可以如何改善對話過程?在輕鬆的環境或在進行其他活動(例如散步或繪畫)時對話或有幫助。
  3. 以另一渠道對話會否更有效?有些年輕人覺得使用即時通訊軟件、短訊或電子郵件溝通會更輕鬆愉快——運用創意和你對孩子的認識。

「我多次嘗試與他對話都徒勞無功;但當我向他傳短訊時,對話才終於開始。」

如果年輕人還未準備好敞開心扉,請向他們提供匿名的支援資訊和定期了解情況。

「[電話] 輔導員讓我能輕鬆地說出我的感受,之後當我的老師嘗試與我傾談,我就覺得準備好了。」

下一步

安全絕對是優先事項,如果你對年輕人的即時安全有任何擔憂,請按你的個人守則,將其視之為急須保護事件處理。如果你認為年輕人有危險,請勿讓他獨處。

你應記錄所有討論內容,並與值得信賴的成人/老師分享。他們會將這些詳情存檔,並在後續跟進的適當時機時提供支援及指示,當中或包括:

  • 通知有需要知道的成人,以確保年輕人安全,這通常包括家長或照顧者。
  • 造訪家庭醫生以尋求進一步的支援和指引。
  • 提供聯絡學校輔導員的方法。
  • 與值得信賴的成人(例如班主任)定期會面,他們可提供實質支持和指引。

所有傷口都必須得到妥善包紮和護理,這一點很重要,因為感染很常見。請向年輕人提供傷口護理的資訊,或提供聯絡受過訓練的急救員或醫護人員的方法,他們能夠評估和處理任何傷口。

「他不想向我展示傷口,但他願意讓學校的護士評估和包紮傷口,只要我請她不要提出任何問題。」

提供實質支持

如果你認為自己正在向年輕人提供定期支援,你可以嘗試下列可能會對情況有幫助的事項:

聆聽——提供一個非批判性、充滿支持的安全空間,以聆聽他們的經歷。只是數分鐘的高質素聆聽就能讓年輕人感到莫大的支持。

應對壓力源——與年輕人討論,了解觸發其壓力的因素和來源。回想一天中會遇上的難處或是一個頗好的開始,然後以你的創意思考如何解決這些問題。

準備一個自我安慰箱——與年輕人討論,收集一系列不同的事物,用於在他們很想自我傷害時去分散注意力或安慰自己。這可能包括音樂、填色本、書籍、泡泡、照片或勵志語錄。

提供安全的延伸資訊來源——標記進一步資訊的來源,例如文末列出的資訊。

保持你的個人健康——支持自我傷害的年輕人可能為你的情緒帶來挑戰,因此定期獲得支援和保密聆聽對你來說也很重要。與值得信賴的成人/老師保持定期聯絡,假如有任何原因令你認為自己無法繼續為年輕人提供支援,請盡早提出。

「家庭因我而改變,而我覺得無法向她提供應有的支持。我向她坦誠,而且我們識別了另一位她可以定期向其傾訴的成人。」

全校參與模式

雖然積極提供支持的人士可在他們的學校或組織內做很多事情來幫助年輕人,但以全校參與模式可提供最佳的支持,並能確保自己和年輕人的安全。

你的學校可採取的簡單步驟包括:

1. 制定和實施精神健康措施

明確的指引可為職員提供適當解答問題時所需的知識與信心。重要的是,學校應制定與其相關且可達成的措施,以及確保所有職員知道有疑慮時可以與誰聯絡。

2. 為所有職員提供培訓

為所有職員提供如何識別及應對自我傷害的基本培訓,以提升學生說出自我傷害及員工應對時的信心。

3. 將應對自我傷害納入課程的一部分

你的學校課程可以提供一個很好的機會,以糾正對自我傷害的迷思及誤解,並讓學生理解如何令自己和其他人得到支持和安全的保障。

4. 照顧職員的健康

在照顧其他人之前,我們必須先照顧自己。必需承認的是,支援出現情緒困擾的年輕人會為員工的身體和精神帶來耗損,學校因此有需要為員工提供適當的支援,包括培訓和具支持效果的聆聽。

「最重要的是,[專業培訓] 當日讓我們討論自我傷害。我們最初感到不自在,但經過那天之後卻充滿信心。這很具啟發性——我們不再怕聽見自我傷害,我們有信心可以提供幫助。」

「我不會否認這是一個令人疲憊的過程,當中亦有起伏;但當你經歷完這個階段,你會見到開心、健康、準備好融入世界的年輕人,這感覺十分美好。」

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完美主義:當追求卓越 變得不健康

由 Roz Shafran 教授撰寫

本單張乃基於 Roz Shafran 教授與 Tracey Wade 教授和Sarah Egan 醫生合作進行的研究

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

數年前,Jessica Lahey 在紐約時報撰寫道:「我們都知道,追求完美對我們的孩子是一個不合理的負擔。然而,當他們力求完美時,我們也會給予他們獎勵。」她的文章嘗試了解在現今這個成就無價的世界上,完美主義有何複雜的性質。

首先,怎樣才算是不健康的完美主義?它與健康地追求卓越又有何差異?健康地追求卓越的人抱有頗高的標準,但這些標準都是有可能達到的。當目標未能達成,他們能夠抽離於失敗之中,以客觀角度作出反思,從而讓自己能夠從失敗中學習。他們能夠承受不確定性,並且不會因自己的失敗作出強烈的自我批評。

「抱有不健康的完美主義的人,會因失敗而作出極之嚴厲的自我批評,而且對於不確定性感到非常不安。」

「健康地追求卓越的人抱有頗高的標準,但這些標準都是有可能達到的。」

「個人內部對理想我的強勢追求」(Tyranny of the Shoulds)

同樣地,抱有不健康的完美主義人士亦有頗高的標準,但這些標準不切實際,或者只會在帶來重大的負面後果時方能達到。這些人士對於失敗會作出極之嚴厲的自我批評,而且對於不確定性感到非常不安。這種完美主義者的自尊幾乎完全取決於努力和成就,但他們卻不斷認為自己是失敗的,並且害怕這些失敗,以及擔憂因失敗而造成的影響。差不多七十年前,這類完美主義被描述為「個人內部對理想我的強勢追求」(Horney,1950 年)。數年後,Hollenders(1965 年)描繪出以下完美主義的臨床表現:

「完美主義者難以按事情的重要性排序,或保持權衡事物輕重緩急的能力。遺漏一個小細節可能會使他們無法從做得不錯的工作中取得滿足感。他們會不斷著眼於錯誤之處,甚少關注正確的事。他亦會相當仔細地尋找缺陷或瑕疵,使他們的人生就好像是生產線末段的檢查員般。」 (第 95 頁)

找出不健康的完美主義

要察覺這種不健康的完美主義並不總是那麼容易,而且擁有這種完美主義的人往往不會認為這是一個問題。相反,它可能對他們身邊的人造成困擾。在哪種場合所表現出的完美主義也非常重要。

在工作範疇的不健康完美主義者可能會被標籤為「工作狂」,而相同類型的完美主義,在節食減肥時卻可能導致飲食失調。一般來說,我們在很多的日常生活環節上都會發現這種完美主義,它有可能為我們帶來不少障礙。我們知道,這種完美主義,與抑鬱以及其他(精神健康)障礙相關,例如飲食失調、焦慮、慢性疲勞症候群、強迫症和自尊心低落。有別於抑鬱症,「完美主義」並非是一種診斷,而局外人有時候亦難以識別。在要評估完美主義是否已成為一個問題時,這些問題會對你有所幫助:

在工作範疇的不健康的完美主義者可能會被標籤為「工作狂」。

  • 你在實現自己的目標時有多努力?
  • 你是否傾向於專注於未達成的目標,而非已實現的目標?
  • 別人有否告訴你,你的標準過高?
  • 你是否因為未能成功達到自己的目標,而感到人生是失敗的?
  • 你是否害怕自己達不到你的個人標準?
  • 你會否在達成目標後,再次提高自己的標準?
  • 你會否對自己達成個人目標的能力作出批判?
  • 你會否反複檢查自己在達到個人標準的表現有多好(例如將自己與他人比較)?
  • 即使你錯過了身邊其他事情,你是否也依然繼續嘗試達到你的標準?
  • 你會否對小錯誤作出嚴厲的自我批評?
  • 萬一失敗,你會否避免對自己的表現作出測試?

這些問題有助你察覺完美主義對你日常生活的影響,以及其與情緒低落和焦慮的關係。

其他類型的完美主義

其他類型的完美主義也可能帶來問題,例如對別人的標準過高及經常感到失望。

同樣地,有些人誤以為他人對自己有著很高的期望,而他們認為自己一直在讓其他人失望。在某些個案,人們著重在外觀上表現得完美的需要。然而,有些人的完美主義卻可能主要著重於其他範疇,例如運動或宗教等。

治療完美主義

直到近期,完美主義還沒有相應的治療方法,部分原因在於有人提出完美主義是無法改變的性格特徵。然而,Oxford Centre for Eating Disorders (我有幸在該處工作)在 2002 年提出了應對完美主義的認知行為方法(Shafran, Cooper & Fairburn,2002)。雖然具有爭議性,但認知行為方法為研究開拓了新道路。多項研究現已顯示,基於這種方法的治療能有效地減輕完美主義,甚至是抑鬱和焦慮等其他問題。

對於完美主義的治療可以以個人、團體、運用促進自救的書籍或互聯網等模式進行。部分關鍵的治療策略包括:

  • 了解使完美主義持續的因素。了解完美主義本身的成因會帶來好處,然而,正如其他認知行為方法,治療應著重於了解導致完美主義維持的原因。
  • 打破謠言。舉例說,很多人認為「我越努力工作,我便會做得越好」,但是過量工作有時候可能會適得其反,工作表現亦可能會因疲勞而下降(例子)。
  • 進行問卷調查,了解其他人的標準,並以此作為基準。
  • 利用「行為實驗」測試一些人們堅持的想法。舉例說,如果一個人認為自己工作少於八小時便會失敗,他/她會被鼓勵嘗試只工作七小時,並且利用額外的一小時做自己感興趣的事情;漸漸地,他/她的工作時間會逐漸減少,並明白到三至四小時已足夠他/她完成這類工作。
  • 幫助完美主義者了解「成功」與「失敗」之間的灰色地帶,以應對不全則無的思想。
  • 嘗試重新平衡注意力,使其不要總是集中於負面的事情。
  • 透過增加對自己的疼惜、關懷,以及平衡對自己及他人的期望,可有助改善自我批評。
  • 處理逃避、拖延及其他相關問題,如時間管理欠佳,一些解決問題的技巧會特別有幫助,例如 Christine 和 Arthur Nezu 所提出的策略(解決問題也是抑鬱的有效介入措施!)。

未來

我們對完美主義的理解,以及在發展有效的介入措施上已經走了一段很長的路,但我們仍需付出更多努力,方可幫助各類型的完美主義者,並了解介入措施是否對兒童和年輕人有效。我們還需要確保人們能夠及時獲得他們所需的治療。我希望這個抱負是一種健康地追求卓越的表現,亦是一個可達成的目標,但只有時間可以證明…

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社交媒體和青少年

一個務實的方法

John Coleman 醫生

社交媒體會否損害年輕人的精神健康?探討一些標題背後的真相是非常重要的。

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我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

毫無疑問,成人認為社交媒體是現時對年輕人的重大威脅。 新聞界和公眾對數碼世界中的所謂「魔鬼」仍然爭持不下,而 [英國] 政府已委任醫療專家,草擬有關年輕人在社交媒體上所花時間上限的建議。

家長和專業人士憂心於青少年在網絡上所花的時間和瀏覽的內容,以及網絡世界上大量潛在的誘惑。一些有關社交媒體的新聞標題,如「社交媒體增加自我傷害」(倫敦標準晚報)和「女孩子因為網絡感到不開心、受壓力及成癮」(泰晤士報),亦數見不鮮。

但你可能有所不知的是,年輕人經歷焦慮的方式與其他人不同。一般而言,他們都知道網絡世界存在的風險,並且相信自己能夠管理好它們。在我進行針對年輕人的工作中,我曾經詢問他們是否認為自己正在承受壓力。他們同意青少年時期是面對沉重壓力的階段,但表示壓力並不是由社交媒體所造成。他們認為測驗、考試和學校才是壓力的來源。他們也提及家長的期望,和有時候來自朋友的壓力。在所有對他們帶來壓力和焦慮的事物中,數碼世界所造成的壓力相對較低 。

精神健康和社交媒體

就如一些 [英國] 報紙的標題所述,很多成人將精神健康問題的增加與使用社交媒體拉上關係。但請務必注意,這種關係並沒有可靠的科學根據。雖然某些處於青少年期的女性的精神健康問題,例如抑鬱症,似乎逐步上升,但這與使用社交媒體並無明確關係。

當然,我們不能忽視對於某些青少年,他們會較易受到影響的事實。這些青少年可能受到孤立、可能需要處理困難的家庭情況,或者他們可能經歷僅一種或很多不同類型的創傷。對這些年輕人而言,互聯網可能提供了宣洩情緒的出口,或者是一個尋求支援的安全地方。對於面對類似逆境的人士,網絡世界可能提供了分享經驗的渠道,但他們卻可能較缺乏能力去管理數碼世界的風險,或者是會較易被一些危險的網站所吸引。專業人士應該對這些危機保持警覺,並盡力為這類人士在使用社交媒體和其他互聯網活動方面提供支持。

威脅和機遇

我們必須清楚知道,互聯網可提供很多正面的經歷,而受益的不僅僅是青少年,而是所有年齡層的人。這些經歷包括:

  • 即時獲取資訊
  • 方便溝通
  • 與一班朋友分享和交流
  • 各式各樣的創意活動,包括藝術、音樂、設計及多種其他可能性
  • 結識新朋友
  • 買賣商品

互聯網和網絡世界提供很多正面機會,而上述只是其中的一些例子。當然,我們也可以建立一份清單,列出數碼世界所構成的威脅。部分讀者 [可能] 熟悉某些威脅,例如色情資訊、沉迷遊戲、色情短訊、賭博、詐騙等等。我們必須清楚明白,與任何新科技一樣,網絡世界皆有正面和負面。網絡世界不會消失,而我們的挑戰是盡力為年輕人營造安全的網絡世界。

家長的角色

你首先需要知道的是,家長在孩子的成長中扮演著一個角色,而這個角色不會隨著孩子升讀中學而停止。很多家長認為,當孩子進入青少年時期,自己就不再重要,因為年輕人對朋友比起對家長更感興趣;另一部分原因是,如果青少年無禮、缺乏尊重又不願意溝通,家長便難以找到自己的角色。然而,家長在孩子的青少年時期中仍然扮演著重要的角色,就如在幼年時期一樣,只是家長所擔任的角色已經不再一樣。所有證據顯示,在這段艱難的時期,若家庭保持投入、不斷提供支持和指引,青少年便會得到更好的成長發展。

家長在此時期特別重要的另一個原因,是因為使用社交媒體的並不僅是青少年!家長們也會經常想查看自己的電話、分享照片和網上購物,並且享受互聯網提供的所有好處。家長作為使用數碼世界的榜樣,他們的線上行為會影響他們的孩子和年輕人的行為。如果你經常查看你的電話,那麼你也不能期望你的孩子能夠妥善管理數碼世界!

何謂合適年齡

眾所周知,兒童和年輕人的需求會按年齡而有所不同。作為家長,你對待 16 歲的孩子與對待 10 歲的孩子,方式必然有異。一般來說,越年幼的孩子需要越多的支持和指引。無論線上活動有多吸引,也不論孩子的年紀,請嘗試限制他們使用電子產品的時間,尤其是對年幼的孩子。你亦可嘗試尋找一些與科技無關的活動讓孩子享受。

另外,我們要考慮到某些年齡的孩子可能需要額外的支持。其中一個有潛在需要的年齡層是 10 至 13 歲,這是因為他們開始首次獨自探索網絡世界。專業人士指出,對這個年齡層的孩子來說,朋友關係變得特別重要。他們渴望受到朋輩歡迎,而得到更多「讚好」的慾望更是令他們難以抗拒。

雖然較年長的青少年可能嘗試把成人推開,但家長必須留意甚麼事情正在發生於這個年齡層的孩子。青少年可能會因為一些因素而過度使用互聯網,例如非常吸引的新遊戲、與性或暴力有關的內容,以及某些網站帶來的壓力。對於這個年齡層的孩子在網上的活動,家長可能覺得難以監管,但也不應該因此而卻步。即使是成熟的青少年,也有時候會沉迷於對自己無益的行為中。因此,家長應時刻保持警覺,留意任何不當使用數碼世界的徵兆。

夜間使用電子產品

家長所面對最困難的挑戰之一,是晚上使用電子產品。不論青少年如何抗議,對家長而言,確保在晚上關上電話及其他裝置是最可靠的做法。最好的情況是,將所有裝置留於睡房外,並在睡前半小時關妥。這讓青少年有時間放鬆和準備入睡。

科學證據明確顯示,優質的睡眠對年輕人極為重要。我們現時知道,睡眠時間是用來鞏固記憶的。因此,睡眠質素與個人學習能力和記憶力直接相關。我們也知道,青少年的生理時鐘與成人的略為不同,所以很多年輕人會比家長晚睡。但在這個階段,睡眠依然非常重要。家長越是鼓勵年輕人保持良好的睡眠習慣,他們的健康和學校表現便會越好。

「科學證據明確顯示,優質的睡眠對年輕人極為重要。」

家庭數碼策略(digital strategy)

家長處理年輕人使用社交媒體的任何方法,都必須包括整個家庭。如我所述,家長是孩子的榜樣,如果家長不尊重規則(例如在用餐時不能用電話),訂立規則是毫無意義的。如果一家人可以一起訂立大家都願意遵守的規則,這樣將會極其有幫助。相比起單方面被施加限制,兒童和青少年較願意接受一起訂立的框架。

網路世界非洪水猛獸。實際上,它甚至可以提供很多機會。如果家長能欣然接受這個事實,他們將會更容易享受網路世界帶來的幫助。家長應理性地與孩子一起管理其網絡使用。很多家庭認為在生活中加入一些遠離於科技的時間將有所幫助。這被稱為「數碼排毒」(digital detox)。嘗試一下 – 結果可能令你驚訝。

最後,請記住「數碼抗逆力」(digital resilience)這個階段。太多成年人認為數碼世界是一個威脅,但這並不是年輕人的想法。家長和專業人士都有責任幫助兒童和青少年發展相關技能,讓他們可以安全地探索網路世界。他們需要得到協助,以發展數碼抗逆力。若我們作出嘗試,我們都可為年輕人帶來幫助。祝你好運!

「如果一家人可以一起訂立大家都願意遵守的規則,這樣將會極其有幫助。」

數碼健康家庭的十個小貼士

  1. 記住 – 越年幼的孩子需要越多的支持和指引

  2. 請注意,某些年齡層的孩子可能需要額外的支持,例如 10 – 13 歲
  3. 尋找與科技無關的活動讓孩子參與
  4. 保持警覺,留意任何不當使用數碼世界的徵兆
  5. 確保在夜間及睡前半小時關妥裝置
  6. 一起訂立一些規則……
  7. ……家長自己也需要尊重規則!
  8. 認識科技的正面及負面影響
  9. 定期進行家庭「數碼排毒」
  10. 以「數碼抗逆力」為目標

John Coleman 醫生是一位著名的心理學家,而且是書籍「Parents and Digital Technology」的聯合作者

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尋求幫助

當要就您的精神健康向人傾訴的時候

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我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

尋找最合適的傾訴對象

您可能已經知道該與誰傾訴,也許是父母,或是您熟悉的老師。如果您不確定與誰傾訴,您可以找出一個可以真正支持您和值得信賴的人。您曾否試過向誰人傾訴時感到特別有幫助?

考慮您想說什麼

可能您已經勇敢地做出向別人傾訴的決定,但您仍然需要決定您想告訴他們什麼。您或需想一想:

  • 是否有一個潛在的問題您需要向人提及?
  • 您願意分享多少?
  • 您每天的感受如何?
  • 有什麼促使您尋求幫助的原因?
  • 是否有一些讓您感到難以控制/管理的東西?

練習說出您想說的話

要把自己的困難告訴別人,您可能會感到緊張。當您未曾試過與別人談論這些事情,練習是個好主意。這聽起來或有點奇怪,但若您能夠弄清楚您想說的話,並事先練習一下,那麼您會更有自信與父母或老師傾訴。

您可以先記下一些要點、寫下一段文字,或運用一個名為Doc Ready的免費網上資源。如您未準備好去向人傾訴,你可以先請人過目你已準備的內容。

您也可以把想說的話列成一份清單,以免日後因緊張而忘記自己想說的事情。您亦可以將您的言辭寫成一封信件,以助您弄清楚您想說的話,並留下一份記錄。即使到最後您發現說出自己的困難過於難以啟齒,您都可以簡單地把信件交給您的傾訴對象。

一句簡單如「我今天不是過得很好」的句子也可以是一個展開話題的好方法。

您亦可考慮先嘗試致電輔助熱線(請參閱「更多資訊與支援」部分),與不認識的人傾訴──這可能比對著您熟悉的人傾訴容易,並助您為邁進下一步作好準備。

尋找一個適合的時機

在對話開始前,您應該確保您的傾訴對象有充足的時間去聆聽您想說的話,並且不會在過程中被打擾。這是一次非常重要的對話,您的傾訴對象也會希望能全神貫注。假如他們這一刻未能交談,這不代表他們不關心您。您可以與他們相約另一個時間,讓大家都能夠專注於這個對話上。

不用著急

請不要覺得您必須一口氣說出一切。慢慢來,甚至停下來讓自己想想下一步該怎樣說。

不要過份解讀對方的反應

嘗試猜想您的傾訴對象在想什麼是完全正常的。您可能對他們的想法有各種各樣的猜測,但請您不要試圖再揣摩。起初得知您一直都不愉快,他們可能會感到驚訝或難過,或者會開始想像各種可以幫助您渡過難關的方法。如想知道他們的想法,您亦可以直接提問。

請記住,假如該次對話的情況未如理想,你也可以考慮其他傾訴對象。

哭也沒關係

或者您未曾預料到,向他人揭露自己的困難後所帶來的舒緩會讓您異常情緒化。帶上一些紙巾,如果你覺得你需要哭,那就哭吧。

了解您對保密的權利

如果您所選的傾訴對象擁有專業背景,他們跟您說的第一件事就是他們不能為您保守秘密,因為他們需要確保您獲得所需的支援。

您可以和您的傾訴對象討論誰需要知道您的情況,以及那誰需要知道多少──但試試記住,即使聽起來可能很可怕,但讓他人了解您的情況是一件好事,這樣他們才可以為您提供您所需的幫助。

想想您希望接下來發生什麼

尋求幫助是一個非常勇敢的決定,這通常意味著在某程度上你已經為改變做好準備。您知道在您正在計劃的對話後會發生什麼嗎?這可能包括:

  • 獲得支持以告訴父母或朋友
  • 按傷勢(如有)得到急救或醫療協助
  • 獲得支持以溝通及克服潛在問題
  • 獲轉介至您認識的治療方法 (或接觸其他可行的治療方法)
  • 您不確定,您只知道您不能繼續這樣下去

即使您已尋求幫助,但您仍可能覺得情況難以接受──但試試吧。相信您的傾訴對象能夠幫助您踏出第一步,讓事情變得更好。他們無法一次解決所有問題,但他們可以與您共同努力並帶來改變。

「當我開始向人傾訴,我發現原來自己不是那麼孤單的。」

「從我勇敢踏出第一步起,我不再感到孤獨。」

「我曾認為求助是軟弱的表現,但我最終意識到這是堅強的終極象徵。」

「您並不孤單。走出去…讓自己被愛。」

「即使踏出第一步可能很困難,但幫助其實觸手可及。」

更多資訊與支援

中英雙語電話熱線

撒瑪利亞會24小時電話熱線:2896 0000

香港撒瑪利亞防止自殺會24小時電話熱線:2389 2222

生命熱線24小時預防自殺熱線: 2382 0000

生命熱線「青少年生命專線」(下午2時至凌晨2時):2382 0777

醫院管理局24小時精神健康專線:2466 7350

中文電話熱線

協青社24小 時 求 助 熱 線 : 9088 1023﹙於上午10時至下午6時亦提供WhatsApp對話服務﹚

香 港 青 年 協 會 「 關 心 一 線 」 熱 線 ﹙星期一至六下午2時至凌晨2時﹚: 2777 8899

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抑鬱症的警號

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

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躁鬱症的症狀

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 The Black Dog Institute 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 The Black Dog Institute 網站:www.blackdoginstitute.org.au

此概覽所提供的資訊包括:

  • 什麼是躁鬱症
  • 躁鬱症的分類
  • 躁鬱症的症狀
  • 何時應該求助
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

什麼是躁鬱症?

躁鬱症,亦稱雙極性情感疾患、情緒兩極症,用於描述一組情緒波動的狀態,其最嚴重的形態曾被稱為「躁狂抑鬱疾病」。此術語所描述的情緒波動並非我們日常的情緒變化,而是指從一個極端到另一個極端的情緒、認知和能量的大幅度波動。

患者一般會受到反覆發作的情緒亢奮期﹙躁狂或輕躁狂﹚和抑鬱期所影響,當中大多數人都曾經歷情緒的高潮和低潮,甚少患者只會經歷情緒高漲。有時候,患者會同時體驗到這兩極的情緒,或兩種情緒的轉換,而在交替的過程中,情緒一般都是較為正常的。

每個人情緒波動的規律都是獨特的,有些人可能十年才經歷一次躁狂發作,其他人卻可能每天都經歷情緒波動。躁鬱症可以在童年開始發展,但在青少年時期或20多歲時更常見。有些人會患上「遲發性」躁鬱症,在成年中後期才經歷第一次發作。

辨識第一型和第二型躁鬱症

第一型躁鬱症是較嚴重的疾病,而女性和男性的發病率是相同的。患者較有可能會經歷「躁狂」,更有機會出現思覺失調的症狀,如妄想或幻覺。除此之外,第一型患者亦有較高機會經歷更長,由數天至數星期不等的情緒亢奮期。因此,患者較大可能需要住院接受治療。

第二型躁鬱症相對上較第一型溫和,而女性的發病率較男性高。患者不會出現思覺失調的症狀,而每次發作往往只持續數小時至數天。另外,第二型患者於亢奮期內的情緒雖仍處於極端水平,但不及第一型患者高漲,因而被稱之為「輕躁狂」。另一方面,患者亦會經歷抑鬱期,但綜合兩端的情緒而言,第二型症狀的嚴重程度較低,所以通常較少涉及到住院治療。

診斷躁鬱症不是一件簡單直接的事情,很多人花上十年或更長的時間才被準確地診斷為躁鬱症患者。

我們需要知道,情緒波動是無可避免的,但當這些情緒變得極端,以及干擾你的個人生活和工作時,你或需要尋求醫生或相關專業人士的協助,以獲得適當的診治。

要辨識自己是否患上躁鬱症,你可以從兩個方向著手。首先,你必須有臨床抑鬱症的病徵。其次,你必須有情緒亢奮期,使你的心情比正常更好,或者令你異常興奮和情緒高漲。

如果你已經歷過抑鬱期和亢奮期,那麼接下來要考慮的,是你曾否經歷過以下任何一種躁狂和輕躁狂的六個關鍵特徵。

躁狂和輕躁狂的關鍵特徵

要分辨正常的愉悅感,和出現於躁狂和輕躁狂的欣快感,有相當的難度。有見及此,Black Dog Institute 的研究人員為我們識別出以下的特徵:

  • 處於高能量水平 — 感到興奮和情緒高漲、精力充沛、健談、果斷、低睡意
  • 正面情緒 — 感到自信和有能力的、樂觀、更有創意、充滿活力
  • 易怒 — 煩躁、不耐煩、憤怒的行為
  • 反常行為 — 過度參與、更勇於承擔風險﹙如過度沉迷酒精、毒品和賭博﹚、說話和行為蠻橫無理、揮霍金錢、性慾增強、衣著光鮮
  • 創意提升 — 以嶄新的角度看待事物、生動的聯想、感官敏銳
  • 奇想/奇遇 — 相信事件之間存在特別的聯繫和意想不到的巧合,欣賞周邊的事物並相信它們具有特殊的意義

除上述的六項特徵外,更極端的躁狂﹙而非輕躁狂﹚或會出現妄想和幻覺。

許多其他症狀亦可反映一個人是否患上了躁鬱症,特別是對於40歲以下的人士,當中包括:

  • 思潮起伏﹙如感到正在同時觀看多個電視頻道,但無法專注於任何一個﹚
  • 嗜睡
  • 感到焦躁、不安和/或非常沮喪

何時應該求助?

如果你經歷過躁狂或輕躁狂發作,或者已經接受過Black Dog Institute的躁鬱症自我測試﹙詳情請參考「更多資訊」部分﹚並關注你的結果,我們建議你尋求精神健康專業人士的評估。

接受診治的第一步是與你的醫生安排諮詢,他們會為你作出評估,並在需要時將你轉介至精神科醫生進行進一步治療。在你踏出第一步去求診後,診斷的工作便交由精神健康專業人士處理了。

接受診治與否無疑是個人決定,但你需要注意兩點:﹙一﹚ 未經治療的躁狂症很可能涉及躁狂或輕躁狂的進一步發作;﹙二﹚ 躁鬱症不是一種會自行消失的疾病,而是需要長期接受治療的。

有些躁鬱症的患者可能會有自殺傾向,我們必須認真對待涉及自殺的話題,並讓相關人土立即得到治療。在緊急情況下,你可以直接到任何一間醫院的急症室求助,或致電999。

需要謹記的要點

  • 躁鬱症涉及從一個極端到另一個極端的情緒、認知和能量的大幅度波動,抑鬱期和亢奮期﹙躁狂或輕躁狂﹚通常會交替地出現。
  • 每個人情緒波動的規律都是獨一無二的。
  • 躁狂和輕躁狂的六項特徵為:
  1. 處於高能量水平
  2. 正面情緒
  3. 易怒
  4. 反常行為
  5. 創意提升
  6. 奇想/奇遇

對於40歲以下的人士,躁鬱症的症狀或包括思潮起伏、嗜睡、感到焦躁、不安和/或非常沮喪。

獲得診治與否在於你會否踏出第一步去求診,而診斷躁鬱症則是精神健康專業人士的工作。

如果懷疑出現躁鬱症的症狀,請儘早求醫,他/她或將你轉介給精神科醫生,以確保你得到合適的治療。

躁鬱症的患者或會有自殺傾向,我們必須認真對待涉及自殺的話題,並讓相關人土立即得到治療。

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  • 醫院管理局24小時精神健康專線:2466 7350
  • 社會福利署熱線:2342 2255

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  • 協青社24小時求助熱線:9088 1023﹙於上午10時至下午6時提供WhatsApp對話服務﹚
  • 香港青年協會「關心一線」熱線:2777 8899﹙星期一至六下午2時至凌晨2時﹚

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壓力及它對你的影響

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

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此概覽所提供的資訊包括:

  • 什麼是壓力
  • 對生理和精神健康的影響
  • 影響精神健康的因素
  • 辨識自己受壓和管理壓力的方法
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

什麼是壓力?

當我們面對一些要求或需求時,我們或會感受到壓力。壓力與焦慮經常被大眾混為一談,但事實上,壓力並不是一種可診斷的精神疾病。

所有人都曾感受到壓力,而這是正常的。當我們面對一些導致身體或精神緊張的事件時,壓力會透過情緒、生理和精神反應作出回應,令我們能夠作出應變。

不定時感受到少量的壓力並不是一個問題,它甚至有鼓勵我們去完成任務的作用;但當壓力加劇並持續時,它有可能影響我們的生理和精神健康。

面對壓力

壓力會影響我們的思想感覺

遇上壓力時,你可能會想到「我無法應對這種情況」、「這對我來說太大壓力了」、「我沒有足夠的時間」及「我怎能夠完成這工作」等。事實上,你的思想已經為你所能承受的設限。

同時,你的身體會因面對壓力而進入應變模式,你的神經系統會被啟動,身體因而釋出更多賀爾蒙,以助你作出更快的反應。舉例說,當你遇上壓力時,你或會察覺到心跳加速、瞳孔擴張、呼吸頻率增加、肌肉緊張,以及情緒變化,而這些改變使你能夠應對那些導致壓力的情況。

另外,壓力亦有可能影響身體的免疫反應,而這種變化或導致炎症加劇。換而言之,壓力與生理病症,如心血管病、甲狀腺疾病,和糖尿病等,是有關係的。

壓力對日常生活的影響

根據耶基斯–多德森定律( Yerkes- Dodson Law ),在壓力或喚醒水平(arousal)上升的初期,我們的表現可得以提升。

在安舒區中,我們可以在壓力下正常工作,但當壓力或喚醒水平超出安舒區時,我們的表現和專注力會下降,我們亦可能感到疲憊。

如不著手處理,長期的慢性壓力會導致大腦內部結構和功能改變,而這些變化或會引發若干生理和精神疾病,其中包括:

  • 抑鬱、焦慮、精神分裂症
  • 自閉症譜系障礙
  • 高血壓
  • 心血管疾病
  • 內皮功能障礙
  • 睡眠問題

多少壓力才是過多?

會否感到壓力因人而異:面對同樣的情況時,有人會感到壓力,而你卻可能樂在其中。舉例說,有人會因為長時間工作而受壓,他人卻應付自如;有人享受公開演講,他人卻為此寢食難安。個人因素:個人適應能力、基因、早期生活事件、性格、精神健康經歷、生活模式導致壓力的事情有很多,它們都被稱之為「壓力源」。潛在的壓力源包括:

  • 交際困難
  • 工作問題
  • 生活變化﹝如搬家、轉校、青春期﹞
  • 疾病
  • 學業要求
  • 活動籌備﹝如假期、家庭活動﹞

壓力源之多不能盡錄,隨著我們的成長和人生需求的轉變,我們所面的壓力源都會有所不同。不同人對同樣的壓力源會作出不一樣的反應。最近有多項研究發現,基因上的差異會影響賀爾蒙的釋出,正因如此,每個人對壓力的反應都有所不同。研究成果亦說明了為何有些人在長期受壓時,會更容易被影響。

壓力與精神健康

社會普遍存在一種誤解,認為壓力水平與精神健康之間存在直接的關係。亦有一種假設認為,如果我們想改善精神健康,尤其是在職場上的,我們便需要減輕壓力。然而,有研究顯示,影響我們精神健康的因素比坊間的說法更為複雜,各種因素更是相互關聯的。

青年的精神健康主要受三大因素影響,其中包括:

  • 個人因素:個人適應能力、基因、早期生活事件、性格、精神健康經歷、生活模式 
  • 家庭/工作因素:需求的衝突、人生中的重大事件 
  • 學校因素:學校氛圍、學業要求、社會期望 

管理壓力

我們需要緊記,壓力不僅僅是情緒上的過份疲勞,我們的思想,以至行為都會受到相對的影響。當我們習慣長期處於高壓水平時,我們或會察覺不到,甚至忘記了放鬆的感覺。

因此,我們需要辨識壓力,以作出合適的管理。透過重複以下四個步驟,你就可以得知為你帶來壓力的源頭。

  1. 事件:描述一件為你帶來壓力的事件,試從地點、時間、人物和你的行為著手
  2. 評估:以5個等級作基準,評估此事為你帶來的壓力程度﹝1 = 輕度壓力,5 = 極度壓力﹞
  3. 思想:你對這件事情的想法,例如:你是否想過最壞的結果?你是否只專注於壓力本身?
  4. 感覺:壓力是如何呈現於你身上,例如:你的身體有否疼痛?你是否有更多情緒反應,如煩躁不安?壓力有否改變你的思考模式?

制定一系列的方法以應對壓力,能讓我們在管理壓力時更得心應手。以下的策略都是曾被驗證並能讓我們有效地處理壓力的。

1.  能量補充:當我們感到壓力時,我們很多時候只會專注於壓力上,而忘了抽時間去做自己喜歡的事。

2.  日常習慣:我們希望可以了解並掌握身邊所發生的事情,當有些事情充滿不確定性,而且難以預測時,我們或會感到壓力。透過依循我們簡單的日常生活習慣,我們可重掌生活的節奏,從而舒緩壓力。

3.  關注和影響圈:我們所面對的問題、議題和難處,可分別被劃入兩個「圈子」。

  • 關注圈包括我們難以控制的事情
  • 影響圈包括我們能夠控制的事情——請專注在此圈子作出改變

4.  反思現實:如前所述,壓力的一部分在於思考。某類型的思維可能會導致壓力,甚至使你的壓力更加嚴重。思考挑戰是一種反覆質問自己的思維模式,以確保我們對一件事的想法更全面、更現實及更適當。

需要謹記的要點

  • 壓力是正常狀況,而不是精神疾病
  • 每個人都會感到壓力,但體驗壓力的方式是因人而異,並會隨時間轉變的
  • 長時間受壓會對身心健康產生負面影響
  • 學會識別壓力源頭,以便處理壓力

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焦慮症的徵兆及症狀

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此概覽所提供的資訊包括:

  • 什麼時候焦慮會成為一個問題
  • 焦慮症的種類
  • 焦慮症的徵兆及症狀

所有人都曾感受到焦慮

在特定的情況下,焦慮的感覺有助我們避免潛在的危險,以及觸發我們的應變反應。但有時候,即使我們不肯定某些威脅會否帶來壞的後果,我們亦可能為此過份擔心。當憂慮感持續或與現實的威脅不成比例,甚至為你的生活帶來不便時,你便可能患上了焦慮症。

根據香港大學在2016年進行的一項研究,在香港,逾半的大學生呈現焦慮症的症狀。另外,香港遊樂埸協會於2018年進行的一項調查發現根據抑鬱、焦慮、壓力量表(DASS21),逾三分之一的受訪年輕人的焦慮指數為中等至極端嚴重。

焦慮在什麼時候會成為一個問題?

在高壓的情況下,如求職面試、公開演講,或當你因生活或工作環境的轉變而對未來感到困惑時,感到焦慮是正常的。在某程度上,這些焦慮的感覺能幫助我們保持專注及警惕。

當我們感到十分焦慮時,隨之而來強烈的擔憂感是難以控制的。在焦慮的影響下,我們難以應對日常的挑戰,為我們的生活帶來不便。當你在大部份時間都為一些細微的事情感到焦慮,而緊隨的憂慮是難以控制並且影響你的日常生活,焦慮便是一個問題。

焦慮症是什麼?

焦慮症混合了三方面的表徵,其中包括:

  • 心理症狀:經常或過度憂慮、低專注力、對某一種特定事物或環境產生恐懼,如害怕死亡、害怕失去控制
  • 生理症狀:疲倦、煩躁、睡眠困難、不安、肌肉緊張、胃部不適、出汗和呼吸困難
  • 行為轉變:拖延、逃避、難以作出決定和脫離社交群體

嚴重焦慮是某幾種精神健康疾病的特徵,其中包括:

  • 廣泛性焦慮症
  • 社交恐懼症
  • 特定性恐懼症
  • 強迫症
  • 恐慌症
  • 分離焦慮症
  • 廣埸焦慮症
  • 創傷後壓力綜合症

其他種類的焦慮症包括:

  • 物質/藥物引致的焦慮症
  • 由一個醫療狀況導致的焦慮症

尋求幫助以控制嚴重焦慮是非常重要的。現時有多種對焦慮有效的治療方法,總有一種方法能夠緩和你的焦慮問題。

引致焦慮的因素

焦慮的成因可歸納成內在和外在因素,內在因素包括基因﹝家庭病歷﹞、人格特質和腦部物質;而外在因素包括人生中的重大事件,如創傷和長期壓力等。很多時候,焦慮不單只是由一項因素引起,而是由多個因素組合而成。

徵兆及症狀

雖然焦慮症的種類繁多,但有些徵兆和症狀是共通的,以下是一些例子。

感覺上,你可能會:

  • 經常感到十分擔憂或害怕
  • 緊繃及急躁不安
  • 緊張及害怕
  • 感到恐慌
  • 感到煩躁、易怒
  • 擔心你會變得瘋癲
  • 有靈魂與肉體分離的感覺
  • 作嘔

思想上,你可能會想到:

  • 「一切都會出錯」
  • 「我可能會死」
  • 「我無法處理我的感受」
  • 「我無法專注於憂慮以外的事情」
  • 「我今天不想外出」
  • 「我不能讓自己冷靜下來」

你亦可能會經歷

  • 睡眠問題,如失眠、睡不穩
  • 心跳加速
  • 出汗
  • 坐立不安
  • 肚痛、胃部不適
  • 頭暈目眩
  • 抽搐、顫抖
  • 難以集中
  • 持續、過度的口渴

當這些不斷重複的思想和感覺接管了我們的感知系統時,我們會不知所措、失眠、疲憊,並開始逃避社交場合。

部分以上提及的徵兆和症狀,可能同時出現於其它疾病﹙包括但不限於精神健康疾病﹚,如你察覺到自己或受此等症狀困擾,請儘早求醫,以獲取適當的治療和支援。

如有需要,你可以嘗試由我們的合作機構—Black Dog Institution所提供的自我檢測﹙只提供英語版本﹚,以知悉個人的焦慮程度。

診斷

被診斷為患有焦慮症,各項症狀

  • 需在大部分時間出現,並持續多於六個月
  • 干擾你的日常生活和工作能力

我們通常因為擔心過度而情緒低落,因此,抑鬱症和焦慮症有可能同時發生。

尋求幫助以治療焦慮症十分重要,如果不及時治療,焦慮症可持續很長時間。它會使你精疲力竭,並干擾我們的日常生活。現時有多種對焦慮有效的治療方法,總有一種方法能夠緩和你的焦慮問題。在尋求幫助時,你可以先諮詢醫生或精神健康專家的意見。

需要謹記的要點

  • 焦慮是正常的,每個人都曾經感到焦慮
  • 當焦慮影響到你的日常生活,焦慮便是一個問題
  • 焦慮症綜合了心理和生理症狀,以及行為轉變
  • 焦慮症由多個因素組合而成
  • 焦慮的徵兆和症狀因人而異

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為焦慮症尋求幫助

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

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  • 為何要為焦慮症尋求幫助?
  • 與誰傾訴
  • 現有的治療方法
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

治療焦慮症至關重要

焦慮會使身體和情感疲憊不堪,儘早獲得幫助,你便可以儘快得到舒緩,以至痊癒。現時,許多專業人士為各種焦慮症提供治療,而有效的方法有很多種,如認知行為治療、使用有關精神健康的電子工具、學習放鬆技巧和使用藥物。當然,你亦可以使用其他適合你的方法,以緩和焦慮感。

很多時候,我們或需要使用多種方法才得以緩解,例如:

  • 與一位熟悉健康範疇的專業人士輕鬆交談
  • 合適的心理和藥物治療
  • 家人和朋友的支持
  • 運動和均衡飲食
  • 學習如何應對挑戰和壓力,如系統性思考、冥想和瑜伽

如何辨識焦慮?

嚴重的焦慮症可能以與其他健康問題相似的方式出現,如胸痛、心跳加速、頭暈,甚至皮疹。因此,感到焦慮的人有時候會誤以為他們患有心臟病。

當我們感到焦慮時,我們亦會格外注意我們的身體、疼痛、威脅和危險。有時候,一旦我們意識到問題的存在,我們會變得「高度警剔」,全神貫注於所有我們察覺到的不適和疼痛。這種行為反而使我們變得更加擔憂,從而加劇我們的焦慮感。

如無法辨識焦慮症,你可以交由醫生為你作出全面的檢查,以排除患有其他疾病的可能性。

誰可以為焦慮提供幫助?

除醫生外,其他從事醫療保健服務的專業人士,亦可提供與焦慮症相關的支援,包括:

  • 心理學家
  • 精神科醫生
  • 輔導員
  • 學校與大學輔導員
  • 接受過有關精神健康培訓的社會工作者和職業治療師
  • 精神健康護士

現有的治療方法

治療焦慮症的方法有三大類:

  • 心理治療﹝談話療法﹞
  • 生理治療﹝藥物治療﹞
  • 自助和另類療法

心理治療是治療和預防大部分焦慮症類型復發的最有效方法,而自助和另類療法亦可能對某類型的焦慮症產生幫助。以上三類療法可以單獨使用,亦可以與其他生理或心理療法互相配合,以達至最佳的療效。你的醫生會因應你的情況,為你制定一套合適的治療組合。

心理治療

心理治療可以不同形式進行,包括:一對一、群組或線上互動,由於不涉及任何藥物,心理治療有時被稱為「談話療法」。透過交談,我們的思維模式得以改善,我們亦能從中學會應對生活挑戰的更佳方法。此外,心理治療助我們辨識,並處理導致焦慮症的原因,也可以預防焦慮症復發。

心理療法有很多種,包括:

  • 認知行為治療﹝CBT﹞
  • 暴露療法﹝行為療法﹞
  • 人際取向治療﹝IPT﹞
  • 正念認知療法
  • 正向心理學
  • 心理治療
  • 輔導
  • 敘事治療

上述部分療法可透過網絡獲取,我們統稱這類網上療法為「電子化精神健康方案」。以療效而言,循證的線上療法與面對面治療相約。

生理治療

在決定藥物治療是否適合你之前,你的醫生應為你進行全面的身體檢查。如果你的醫生向你處方藥物以控制病情,他/她應向你解釋使用各種藥物的原因,並監督你的用藥情況。

你的醫生亦會:

  • 指出用藥的風險、好處和副作用,並與你討論檢查的頻率
  • 建議哪些療法可與藥物一同使用,如心理治療、改變生活模式等

抗焦慮藥物通常用於十分嚴重的焦慮症,如恐慌症、廣泛性焦慮症和社交恐懼症。抗焦慮藥物,如苯二氮䓬類藥物,有機會:

  • 使人上癮
  • 隨時間失去效用
  • 有其他副作用,如頭痛、頭暈和記憶力減退

注意:不建議長期使用抗焦慮藥物。

我們需要知道,並非所有焦慮症都需要藥物治療。透過生活模式的改變和心理治療,許多患者的情況都會得以改善。

自助和另類療法

為數不少的自助方法和治療可產用於緩和焦慮症,能以自身力量去控制病情,確實是在療程中的一大鼓舞。有助舒緩焦慮的自助和另類療法包括:

  • 運動
  • 均衡營養
  • 奧米加3
  • 冥想
  • 降低喚醒水平(de-arousal)的方法
  • 放鬆和呼吸技巧
  • 瑜伽
  • 避免使用酒精和藥物
  • 針炙

不同類型的焦慮症會對不同的療法產生反應,單單使用自助和另類療法難以對嚴重的焦慮症起作用,但當配合心理和藥物治療時,其效用或得以彰顯。

電子化精神健康方案

電子化精神健康方案,亦稱「電子療法」、「線上療法」,是線上的精神健康治療和支援服務,你可以透過智能手機、平板電腦或桌上電腦使用該服務。這些計劃主要幫助受輕度至中度抑鬱或焦慮困擾的人士。

用家可以選擇在精神健康專業人士的指導下或自行使用。

這些與精神健康相關的電子工具﹝如由Black Dog Institute開發的myCompass﹞以面對面療程、正面心理學和行為活化療程為基礎,旨在重塑思想和改變行為。研究證實,這類電子工具在治療輕度至中度抑鬱或焦慮的效果,與面對面療程相約。

需要謹記的要點

  • 很多專業人士可以助你舒緩焦慮
  • 治療焦慮症的方法有很多種,總有一種方法對你有效
  • 曾尋求幫助的焦慮症患者現過著充實美好的生活

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支援患有精神健康疾病的家人和朋友

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  • 如何判斷某人是否患有精神健康疾病
  • 如果你擔心你的家人或朋友,你應該如何處理
  • 如何與抑鬱症患者相處
  • 當你發現有人有自殺傾向時,你應該如何處理
  • 照顧者的自我照顧
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

簡介

患有情緒疾病的人與其他疾病的患者一樣,他們都需要關懷和支持。如果家人和朋友嘗試了解其摯親所患的疾病、所用的治療方法,和預期的康復時間,他們能夠為患者提供更佳的照料。

如何判斷某人是否患有精神健康疾病

即使你清楚了解一個人,你也未必能夠隨時注意到他們的轉變。你或會察覺到重大或突然的變化,但逐漸的改變卻較容易被忽略。同時,人們亦未必會將他們的想法和感受如實地告訴給朋友和家人。

出於以上的原因,家人和朋友不應預期自己總能察覺到患者出現抑鬱症狀,也不應該為未能察覺到身邊的精神健康疾病患者而感到內疚。關懷精神健康疾病患者的最佳方法是先接受精神健康疾病是頗常見這事實,並且學習如何識別精神健康病的徵兆和提供協助。

如果你擔心你的家人或朋友,你應該如何處理

如果你擔心家人或朋友患上情緒障礙,請嘗試以支持的態度與他們溝通,並建議他們徵詢醫生或相關專業人士的意見。有時候他們或不願意尋求幫助,你需要向他們解釋你擔心的原因,並列舉部分他們令你擔憂的行為以助解說。你亦可以為他們提供相關資訊,如書籍、資料概覽或小冊子。

你可以透過以下方法幫助他們尋求專業協助:

  • 尋找他們願意交談的對象
  • 代表他們與相關專業人士作出預約
  • 陪同他們出席預約
  • 如情況許可,陪同他們應診

如果患者患有較嚴重的情緒疾病,甚至出現思覺失調症狀 ﹝同時出現妄想和幻覺的症狀﹞或躁狂症,以上這種程度的幫助尤其切合他們的需要。

年輕人,特別是青少年,較容易受到精神健康問題的困擾。如果你關注他們的情況,你可以作出以下的嘗試:

  1. 謹慎地讓他們知道你察覺到對方最近的轉變,並解釋你為何為此擔憂
  2. 在對方不感到壓力或打擾的情況下交談
  3. 用心聆聽,並按他們的節奏溝通
  4. 尊重對方的觀點
  5. 為對方的經歷予以確認,但不需太快作出安慰或給予建議
  6. 讓對方知道有可行的協助能改善他們的情況
  7. 鼓勵對方徵詢醫生或相關專業人士的意見,以及尋找可信賴的家人或朋友

現時,香港有一系列專為年輕人設計的服務,如電話輔導和網絡資訊等。你可以從Coolminds的網站上找到更多相關的資訊。

如何與抑鬱症患者相處

對於經歷抑鬱症的人來說,耐性、關懷和鼓勵是至關重要的。有些抑鬱症患者更善於自我批評,可見他們需要的是支持,而不是更多的批評。

家中清晰有效的溝通同樣重要,心理學家在此時所提供的支援或對伴侶或家庭成員有所幫助。抑鬱症本質上並不是一件好事,但它卻為各家庭成員提供機會,以重新衡量生活中重要的事情,並嘗試解決失去與悲傷、關係困難等問題。

小貼士:

  • 避免使用「振作」、「嘗試克服」等字眼,因為它們無補於事,還可能加強他們的挫敗感或內疚感
  • 關懷的另一重要之處是令治療過程更順利。如果療程涉及處方藥物,你可以鼓勵患者堅持治療,並向主診醫生了解藥物的副作用
  • 患者亦需要鼓勵和協助,以定期應診及建立他們的支緩網絡
  • 輔導或心理治療使抑鬱症患者嘗試著手處理生活事件和人際關係,這或會為相關人士帶來不便或困難,但家人和朋友不應試圖引導患者遠離這個問題

當你發現有人有自殺傾向時,你應該如何處理

如果你身邊的人有自殺傾向或有危險,請嘗試:

  • 與他們交談,並鼓勵他們尋求幫助
  • 謹記若有人覺得人生沒有意義時,他們正經歷無法承受的情緒困擾
  • 幫助他們制定一套安全計劃,值得信賴的家人或朋友應該參與其中,以確保他們的安全
  • 如果你擔心他們的即時安危,你應讓他們遠離一切潛在危險,如刀具利器、危險武器、高樓大廈

照顧者的自我照顧

﹙照顧者是為年齡、殘疾或身心健康上有需要的家人及朋友等提供支援的人。﹚支援精神健康疾病患者的照顧者普遍都會感受到壓力,因為其抑鬱和絕望的感覺或會影響他們身邊的人。因此,照顧者的責任也包括照顧自己,避免身心疲憊,並整理他們的思緒。有趣的是,患者所接受的治療,或多或少可以釋放照顧者思想上和情緒上的壓力。當患者開始重新投入生活中美好的事物,照顧者也從而得到滿足感,這就是治療的過程中令人鼓舞的時刻了。

需要謹記的要點

  • 如果你擔心他人患上抑鬱症或躁狂抑鬱症,請嘗試以支持的態度與他們交談,以及建議他們尋求相關專業人士的協助
  • 如果他們不願意尋求幫助,請向他們解釋你擔心的原因,並向他們提供相關資訊
  • 年輕人較容易患上抑鬱症
  • 耐性、關懷和鼓勵對抑鬱症患者是至關重要的
  • 如果身邊的人提及自殺,請鼓勵他們立即向相關專業人士求助
  • 抑鬱症患者的照顧者和家人必須好好照顧自己,因為抑鬱症也可能會對他們造成影響

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  • 生命熱線「青少年生命專線」: 2382 0777﹙下午2時至凌晨2時﹚
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青少年的抑鬱症

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 The Black Dog Institute 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 The Black Dog Institute 網站:www.blackdoginstitute.org.au

此概覽所提供的資訊包括:

  • 抑鬱症在青少年上的徵兆
  • 青少年可從哪裡獲得幫助
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

簡介

  • 香港青年協會2017年的一項研究發現,在接受調查的3441名中學和大學生中,過半受訪者呈現出抑鬱症狀,也有接近四成受訪者高度受壓﹝十分為總分,七分或以上屬高壓﹞。
  • 根據香港大學的研究,在香港,超過三分之二的大學生會出現輕微至嚴重程度的抑鬱症症狀。
  • 香港大學香港賽馬會防止自殺研究中心觀察所得,在2012至2016年間,全日制學生的自殺率增加逾七成。
  • 抑鬱症通常在青春期的中後期發作。早期干預通常可以預防嚴重抑鬱症的發展,因此及早認識抑鬱症早期的徵兆和症狀至關重要。

成長的影響

青少年時期是個人發展自己的身份和自我意識的時期,抑鬱症在此時發作可能會導致偏差行為,如與家人和朋友隔離、魯莽駕駛、不恰當的性行為和濫用藥物和酒精。抑鬱症亦會影響青少年學習表現,這或會影響日後升學或就業的選擇。

生理和成長因素皆會在青春期間引致抑鬱症。如你懷疑自已患有躁狂抑鬱症,我們建議你尋求相關專業人士的協助,以進行全面的評估。詳情請參閱我們的「躁鬱症的症狀」資料頁。

抑鬱症在青少年上的徵兆

抑鬱症在青少年上可能沒有明顯的跡象,其症狀亦難以從青春期的反常中辦別出來,尤其是當年輕人正在了解自己在家庭的角色轉變、 為個人自主掙扎,和為升學和就業作出決定而煩惱。

情緒低落的表徵包括:

  • 自尊﹝或自我價值﹞降低
  • 睡眠習慣的改變,即失眠﹝無法入睡﹞、嗜睡﹝睡眠過度﹞或睡不穩
  • 食慾或體重的變化
  • 無法控制情緒,如悲觀、憤怒、內疚、煩躁和焦慮
  • 情緒隨時間轉變,如早上感覺很差,但會隨時間而改善
  • 對事物失去興趣:無法享受現正發生的事情、不期待任何有趣的事情
  • 忍受痛楚的能力減低
  • 集中力和記憶力變差
  • 進行例行工作的動力降低
  • 活力降低

青少年可從哪裡獲得幫助

如果你懷疑你身邊的人感到抑鬱,你應該鼓勵他們尋求專業人士的意見。接受診治的第一步是與你的醫生安排諮詢,他們會為你作出評估,並在需要時為你提供不同治療方案,和相討後續的安排。另外,學校的輔導員和親密且值得信賴的家庭成員,亦可為年輕人提供初步的協助。

對年輕人來說,去得悉抑鬱症是一個常見的問題並且有很多人願意提供協助是十分重要的 。如果年輕人不想尋求幫助,最好的處理方法是向他們解釋不處理抑鬱症的隱憂,以及為他們提供相關的資訊。現時,坊間有一些為年輕人設計的網站,和資料保密的中英語電話輔導服務,詳情請參考「更多資訊」的部分。

若年輕人提及自殺,你應認真對待,並立即採取行動,阻止他們傷害自己。如需緊急協助,請致電999或直接前往最近的醫院。

需要謹記的要點

  • 香港青年協會2017年的一項研究發現,在接受調查的3441名中學和大學生中,過半受訪者呈現出抑鬱症狀,也有接近四成受訪者高度受壓﹝十分為總分,七分或以上屬高壓﹞。
  • 年輕人患上抑鬱症或會導致社交退縮、學校表現下降、濫用藥物和酒精,或具風險的偏差行為。
  • 抑鬱症狀和青春期的反常或難以分辨,如有懷疑,請諮詢醫生或相關專業人士。
  • 如有年輕人提及自殺,請立即尋求協助。

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抑鬱症的成因

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

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此概覽所提供的資訊包括:

  • 引發抑鬱症的因素
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援
簡介

與其他疾病不同,要解釋什麼導致抑鬱症並不簡單直接。一般來說,抑鬱症可能是由多項因素造成,包括從輕微至嚴重的壓力,以及由生理、基因或性格等因素引致的易感性或抑鬱傾向。

每種類型的抑鬱症都與多種不同的原因相關。精神病性抑鬱症﹝同時出現妄想和幻覺的症狀﹞或憂鬱型抑鬱障礙﹝對近乎所有事物都失去興趣、對能令大部分人快樂的事情缺乏正面反應﹞與生理因素較有關係,而非憂鬱型的抑鬱症則較易受到性格和生活壓力影響。

基因

有充份證據顯示,基因對於一個人的抑鬱傾向起了重要的作用,尤其是憂鬱型抑鬱症、精神病性抑鬱症或躁鬱症。抑鬱症通常不僅僅由一組基因引致,而是歸咎於多組基因。

抑鬱傾向可以是遺傳的。如果親生父母其中一位被診斷患有抑鬱症,遺傳這種疾病的風險約為四成,其餘六成是由環境因素造成的。如果沒有生活壓力,抑鬱症不一定會被引發,但觸發抑鬱症的風險仍很大程度上由基因決定的。

生物化學因素

我們對人類大腦的了解仍然相當有限,因此我們未能得知實際上大腦如何改變並引發抑鬱症。

我們暫時所知的是,在大多數臨床抑鬱症中,神經遞質的功能都受到干擾。神經遞質是一種化學物質,可將神經信號從大腦的一部分傳遞到另一部分。大腦中有許多負責不同工作的神經遞質,而影響情緒的三個重要神經遞質是血清素、去甲腎上腺素和多巴胺。

在大腦正常運作下,神經遞質與數組神經細胞相互作用,而神經訊號的強度在傳遞過程中會維持不變。反之,在抑鬱症患者的大腦中,負責情緒調節的神經遞質未能正常發揮作用,以致神經訊號在傳遞途中被耗盡或破壞。

生理疾病

簡單而言,當我們的身體出現毛病時,我們或會感到不適或疼痛,也可能因此難以去做我們喜歡的事。這一切都會使我們情緒低落,甚至引發抑鬱症。

生理疾病亦可以透過改變身體機能而導致抑鬱症。即使我們未因疾病感到沮喪,我們仍可能患上抑鬱症,舉例說:

  • 某類癌症已知可以引發抑鬱症,但患者或未能察覺
  • 免疫功能受損可能會導致抑鬱症,但還需要進一步研究以確立當中關係
大腦衰老

隨著年齡的增長,我們大腦廣泛的功能會開始衰退,負責調節情緒的神經遞質或遭影響。當我們同時思考導致大腦變化的原因和抑鬱症時,有三項成因值得一提:

  • 遲發性抑鬱症:患有認知障礙症的老年人可能會患上較嚴重的抑鬱症,如精神病性或憂鬱型抑鬱症,顯示了大腦中連接某些基底核和額葉區域的路徑遭到破壞
  • 這些大腦的變化能反映衰老的過程,而此在基因上較容易退化的人士上更為明顯
  • 然而,其他人或因高血壓或短暫性腦缺血發作﹝俗稱「小中風」,通常較難察覺﹞而患上抑鬱症。良好的血壓控制,可以降低部分人患上抑鬱症的風險。
性別

抑鬱症的形成或與性別有關,但我們對此尚未有完整的解釋。患有憂鬱性抑鬱症的男女比例近乎對等,但有研究顯示,女性患上非憂鬱性抑鬱症的機會卻較男性高。以下是對此的部分解釋:

  • 女性較傾向「內化」壓力,使她們患上抑鬱症的風險增加
  • 調查對象中有很多對婚姻不滿或需要照顧多個孩子的女性
  • 賀爾蒙的平衡從青春期開始有所轉變,這或是使女性更容易患上焦慮症﹝可能是抑鬱症的先兆﹞或抑鬱症的原因
壓力

我們需要知道,幾乎每個人都會因某些事情而感到壓力和沮喪。大多數人在幾天或幾週內克服壓力或抑鬱,有些人卻無法擺脫這些情緒。壓力導致抑鬱的途經包括:

  • 過去或長期的壓力會增加在人生後期患上抑鬱症的機會,舉例說,在一個凡事都漠不關心的家庭長大,會提高成年時患上抑鬱症的風險
  • 影響個人自尊的事情,如親密關係或婚姻破裂
  • 感到羞恥,如認為自己未能達到個人或他人的期望
性格

具備以下性格特質的人比其他人較容易患上抑鬱症,在前四項因素的情況較為嚴重者患上抑鬱症﹝尤其是非憂鬱性抑鬱症﹞的風險更高:

  1. 高度焦慮
  2. 羞怯,以逃避社交和/或含蓄內向的方式展示
  3. 自我批評或自我價值低
  4. 人際關係敏感度高
  5. 完美主義
  6. 自我關注的傾向

需要謹記的要點

  • 抑鬱症的成因非只一個,相反,它是由壓力和個人的抑鬱傾向綜合而成
  • 抑鬱症的發病傾向是可以遺傳的
  • 其他可引致抑鬱症的生理因素包括疾病、衰老和性別
  • 壓力可引發抑鬱症,但更重要的是了解壓力對個人的意義
  • 某些性格特質會帶來患上非憂鬱性抑鬱症的風險

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睡眠 + 年輕人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 Orygen 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 Orygen網站: www.orygen.org.au

良好的睡眠質素對你的情緒和生理健康至關重要。因為睡眠,我們得以保持積極、專注和正面的感覺。

相反,無法入睡可能會使你感到痛苦。若你未能得到妥善的休息,你的身心或會出現一些奇怪的反應。睡眠不佳是一個惡性循環,睡眠不足會令我們的大腦變得更加活躍,而受過度刺激的大腦會使人難以入睡。

睡眠與精神健康

雖然睡眠對每個人來說都是不可或缺的,但如果你或你的認識的人正面對精神健康問題,睡眠問題或會出現。精神疾病的症狀和治療方法會以多種方式影響你的睡眠。

每個人是不同的,各自對睡眠的需求會隨時間而有所改變。重要的是在睡眠和日常生活中取得平衡,讓你可以獲得所需的睡眠時,亦可以來實現目標和享受生活樂趣。建立一個有規律的睡眠模式對你的生理和情緒健康大有裨益。

睡眠 —— 何謂正常?

15–25歲人士

睡眠對年輕人的重要性不言而喻。當你踏入青春期,自然的荷爾蒙變化會改變你的生理時鐘。而生理時鐘負責調節多項身體規律,包括入睡和醒來的時間,睡眠模式亦因而出現變化。

遲於一貫的作息時間入睡是正常的,但正因為當下的荷爾蒙轉變,你實質上是需要更多的睡眠。有關睡覺的研究建議,年輕人每晚至少需要9至10小時的睡眠,但大部分年輕人卻只睡得7或8小時,平均睡眠時間也是較標準低的8小時。

確保自己獲得足夠的睡眠是頗為棘手的。為睡眠取得平衡必可不少,它讓你保持警愓和精力充沛,亦使你自我感覺良好。

反之,睡眠不佳會讓你的壓力指數大大提高,情緒也較容易大起大落。當你的睡眠平衡遭受干擾,你對自我或他人的感覺亦較差。如果你有睡眠困難,你的生活或受巨大影響,例如:

  • 嗜睡、在白天昏昏欲睡
  • 無法專注、難以保持長時間集中或警惕
  • 感到煩躁或憤怒、焦慮和緊張、沮喪或情緒低落
  • 記憶受損、決策不佳、作出高風險行為
  • 缺乏熱情、缺席課堂活動
  • 體能下降、反應遲鈍、笨拙
  • 學業成績或體育表現下跌.

什麼有幫助?什麼沒有幫助?

你對個人睡眠質素的掌握較你預料之中更高。以下是一些對他人有幫助的睡眠小貼士,它們未必對你的睡眠質素產生正面作用,但你可以先嘗試,看看哪些對你有效。

  • 堅持在固定的時間就寢和起床。
  • 避免飲用含有酒精的飲品或吸煙,因為這類物質會干擾睡眠。
  • 避免在晚間使用會發出光線的電子產品(例如手提電話、電視或電腦等)。
  • 嘗試避免午睡,它讓你在晚上難以入睡。
  • 睡前最少3小時前做運動,起床後做戶外運動亦有助調整你的生理時鐘。
  • 睡前做一些放鬆身心的活動,如閱讀或聆聽柔和的音樂。暖水浴也可以提升睡意。
  • 學習放鬆和冥想的技巧,讓自己的心境得以平靜。創造一個寧靜、幽暗、整潔的睡眠環境。
若你睡覺時突然醒來不用緊張

半夜醒來是正常的,為重新入睡而擔憂只會使你的清醒狀態維持更長。此時,你應該嘗試放鬆,靜待睡意重臨。若你發現自己經常留意著時間,你可以把帶有時間顯示功能的物件遷離視線範圍。

賴床

賴床會導致睡眠不佳,每天在相近的時間起床有助避免這種情況,並且可以讓你在晚上的適當時間較容易入睡。

面對壓力

如果你是經常感到急躁和不堪重負,並常常覺得身體的能量像被抽空了,你便應該給自己一些時間放空、發發白日夢或看雲隨風飄去。在待辦清單上添加「不做任何事」是沒有問題的!

學會放鬆是一項重要的生活技能,它亦可以提升你的睡眠質素。放鬆知易行難,但最簡單你可以嘗試的是讓自己的呼吸平和而有條理的。在睡前或半夜醒來時,你都可以通過這種呼吸技巧幫助自己入睡。

呼吸放鬆法
  • 在坐着或躺着時,使用一個令自己最舒服的姿勢。
  • 深吸一口氣,然後緩緩呼出。重覆這套動作一次。
  •  閉上眼睛,將注意力集中在呼吸上。
  • 自然而平緩地呼吸。
  • 以三秒慢慢吸氣。
  • 在呼氣的三秒內,提醒自己放鬆,並令肌肉鬆弛。
  • 重覆這六秒的呼吸訓練(三秒吸氣和三秒呼氣),直至你感到平靜和放鬆。

免責聲明: 以上資料並非醫療建議,而是一般資料,並無考慮你的個人情況、身體狀況、精神狀態或心理需要。請勿利用這些資料治療或診斷你自己或他人的健康狀況,並且不要因為這些資料中的內容而忽視醫療建議或延遲治療。任何有關醫療問題均應向合資格醫療專業人士提出。如有疑問,請即時尋求醫生建議。

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自我傷害 + 年輕人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

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自我傷害是指一個人在沒有尋死的意圖下,故意殘害或毀傷其身體,但其行為仍有可能導致死亡。自我傷害是一種行為,不過本質上並非一種可診斷的精神障礙。

自我傷害行為經常出現於經歷抑鬱症、焦慮症、行為問題(如品行障礙)以及濫用藥物的年輕人身上。

關於自我傷害的事實:

  • 不是所有曾經自我傷害的人都有自殺傾向,但此行為可被視為抱自殺念頭的一個訊號。
  • 自我傷害通常於青年時期開始,此行為可能是表達情緒低落的方式,或是處理劇烈痛楚及悲傷困惱的方法。
  • 大約六分一年輕人曾在人生中某個時刻自我傷害,而大約十五分一年輕人則在過去十二個月間曾作此行為。
  • 支持和治療可以協助年輕人學習更安全及更有效的策略,去處理困惑以及改善其控制情緒的技巧。
  • 潛在精神健康問題(如抑鬱症、焦慮症)的治療亦可以減少或停止自我傷害行為。

自我傷害的表徵

不同類型的行為均可被視為自我傷害,其中最常見包括自我割傷(如前臂/手腕/大腿)與自我毒害(如故意吞服過量處方或違法藥物)。 年輕人亦可能進行自我炙燙行為(如使用煙草或打火機去炙燙皮膚)。

還有一些無被正式認定為自我傷害行為的冒險行為,有機會導致人身傷害。一些例子包括「火車衝浪」(爬上行駛中火車或跳到對面另一輛火車)、高速駕駛非法使用毒品,或重複不安全性行為——儘管他們知道安全性行為的措施 。

什麼導致自我傷害行為?

人們因各種因素自我傷害,有時候這些原因難以用文字表達。在許多情況下,一個自我傷害時,或是為了嘗試舒緩、控制或表達困擾的感覺。 有些人由於不知道如何把自己的情緒困難告訴他人而自我傷害,亦有部分人因感受到自己能藉自我傷害控制疼痛而作此行為。

研究顯示,有些人較有機會自我傷害,其風險因素包括情感、身體或性虐待的經歷、高壓和嚴厲的家庭環境,或精神疾病(如抑鬱症)。

人們因各種因素自我傷害,有時候這些原因難以用文字表達。

若年輕人自我傷害,他們可以做甚麼?

請嘗試與別人談及此事,告知一位可信賴的成年人有助保障年輕人的安全,以及確保他們得到所需的專業協助。

如年輕人重複自我傷害,最好接受心理治療(輔導)。輔導的其中一個目的是讓年輕人感覺更好,並且找到更安全及有效的處理方法。有自殺念頭的年輕人應該向專業人士求助,或致電附近醫院或輔導熱線,例如生命熱線「青少年生命專線」:2382 0777﹝下午2時至凌晨2時﹞或醫院管理局24小時精神健康熱線:2466 7350。(有關其他本地熱線,請參閱文末之「更多資訊/支援」章節。)

輔導通常涉及提升解決問題、溝通和應對的技巧。這些都是需要時間的,故年輕人應持續接受輔導,儘管輔導初期的效果並不明顯。因為愧疚、憤怒或羞恥,年輕人在自我傷害後或不願意接受輔導。嘗試對輔導或支援保持開放的心態,長遠上有助年輕人減低壓迫感和舒緩壓力。

幫助自我傷害的年輕人

部分人可以停止自我傷害行為,有些人或繼續以較低風險的方式傷害身體,而其他人卻可能將自己置於死亡的風險之中。即使自我傷害行為得以停止,年輕人也會長期受到羞恥、內疚或身體創傷(如疤痕)的困擾。幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助,以預防日後出現的後果,並讓任何潛在的精神健康問題獲得適切協助。該做的事情包括:

  • 盡量幫助年輕人在感到安全的情況下討論自我傷害。
  • 盡量保持冷靜和開放的態度,並明白年輕人或為自己的行為感到羞恥。
  • 討論這些問題時,不要批評或生氣。
  • 試探年輕人是否有自殺傾向。如果你認為該年輕人有自殺傾向並需要專業協助,請致電鄰近醫院或精神健康服務中心。請緊記,一個人所承受的風險不會總是保持不變,因此你應定期與他們聯絡。
  • 支援自我傷害者可能會你帶來壓力,你亦應妥善照顧自己。

真的很擔心?

初步治療包括處理任何自身傷害導致的即時併發症(如果存在)。如有人需要緊急醫療協助,請召喚救護車(致電999)或將其帶到最近醫院的急症室。

幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助。

幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助。

建議和轉介

如果你所認識的年輕人重複自我傷害,而你不確定該怎麼做,請聯絡有處理經驗的人士並與他們討論相關情況。

如果年輕人拒絕被轉介以獲得進一步支援,你需要向他們表達你的憂慮。讓年輕人知道家庭成員尊重他們的意願是有幫助的,但同時亦應讓年輕人知道家人的關心,以及諮詢專業人士的需要。相關領域的從業員需要向年輕人解釋他們之間的關係界線和保密限度。如果年輕人繼續處於危機之中,並令從業員認為年輕人所需的護理,超過他們能力所及,從業員應該與同事討論情況,並將個案轉介至從事精神建康範疇的專業人士或服務機構。

更多資訊/支援

如需要更多有關精神健康的資料或支援,或其他語言的資料,可瀏覽:

外地資源

香港本地資源

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撒瑪利亞會24小時電話熱線: 28960000 

香港撒瑪利亞防止自殺會24小時電話熱線: 23892222 

生命熱線24小時預防自殺熱線: 23820000 

生命熱線「青少年生命專線」﹝下午2時至凌晨2時﹞: 2382 0777 

醫院管理局24小時精神健康熱線: 2466 7350 

社會福利署熱線:  2343 2255  

中文電話熱線

協青社24小時求助熱線: 90881023 

香港青年協會「關心一線」熱線 ﹙星期一至六下午2時至凌晨2時﹚: 27778899 

明愛向晴軒24小時危機熱線:18288

網上輔導服務

協青社香港青年協會uTouch 網上輔導服務:uTouch Portal及Whatsapp 62778899﹙星期二至四下午4時至晚上10時及星期五至六下午4時至凌晨2時﹚

免責聲明: 以上資料並非醫療建議,而是一般資料,並無考慮你的個人情況、身體狀況、精神狀態或心理需要。請勿利用這些資料治療或診斷你自己或他人的健康狀況,並且不要因為這些資料中的內容而忽視醫療建議或延遲治療。任何有關醫療問題均應向合資格醫療專業人士提出。如有疑問,請即時尋求醫生建議。

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自閉症譜系障礙(ASD) + 青少年

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自閉症譜系障礙(ASD)是一種發展疾病,從幼兒時期起便可發現,並會持續影響患者的一生。病因至今仍未明,亦未有特定醫學或基因檢測能夠診斷。診斷是根據以下情況的出現:特定的社交溝通及互動形式、興趣狹窄及行程固定、行為重複(例如將物件排列)或說話重複。

ASD的診斷已取代過往採用的三項診斷:自閉症障礙、亞氏保加症候群及待分類的廣泛性發展障礙。上列障礙已不再作獨立診斷,而是從自閉症譜系中反映個別人士是否有輕微、中等或嚴重的症狀或困難。

及早介入及支援能令患有ASD的青少年開始明白自己對世界的體會與他人有何不同,並開始了解他們需要甚麼類型的支援以達至理想中的生活。

受影響的層面

社交溝通及互動

ASD患者一般會在溝通及交際方面遇到困難。ASD患者會在了解他人感受、想法及意圖方面感到困難,並難以識別及向他人表達自己的感受、想法及意圖。

儘管許多患有ASD的青少年能夠流暢地說話,他們亦可能在「實用」語言上遇到問題,即是難以在社交場合中恰當地使用語言。

這可能意味着他們會難以維持雙向的對話。他們對於對話的理解傾向流於表面,這可導致他們誤解或誤用譬喻和諷刺等表達方式。

「實用」語言的問題亦可能會令他們難以社交場合中使用合適的語言──即使他們的語言可能十分正式,而詞彙亦可能非常豐富。

患有ASD的青少年亦可能會傾向選擇獨處或似乎對他人毫無興趣。他們難於看通社交暗示或處境、表達同情、理解他人等,反映出他們或需要在與他人溝通方面的幫助。他們亦可能較難與人有眼神接觸、運用臉部表情、肢體語言,以及建立及維繫社交關係。

及早介入及支援能令患有ASD的青少年開始明白自己對世界的體會與他人有何不同。

興趣及行為

患有ASD的青少年普遍會異常強烈及專注地發展特別的興趣。公共交通、地圖、物理和電腦均是患有ASD的青少年會有的各樣特別興趣的例子。患有ASD的青少年傾向喜歡有規律的事情,並可能特別偏好常規及有規律的事情。因此,患有ASD的青少年或會難以處理生活中的轉變。患有ASD的青少年可能會在活動參與、飲食及衣著方面表現出不尋常的固定模式。

思想

患有ASD的青少年普遍能有邏輯地思考,而且善於處理事實、數字和細節。他們的邏輯思考方式或許意味他們會難於理解不具體的想法。

ASD及患者的身體

患有ASD的青少年可能會感到身體不靈巧和察覺有身體意識相關的問題,以致在運動、書寫及身體技能方面感到困難。ASD患者經常難以入睡,並對於不同的感官十分靈敏──他們會覺得某些噪聲很滋擾、或某一種衣物令他們感到不舒適。

患有ASD的青少年普遍會異常強烈及專注地發展特別的興趣。

事情可能沒有這麼糟糕?

儘管ASD患者可能在不同範疇感到困難,他們卻有機會在洞察力、注意力、記憶力及智力方面有過人的表現。

ASD、青年及精神疾病

青年是一個很難應付的時期。對於患有ASD的青少年來說,愈趨複雜的社交需求、在學校及家庭學習漸趨高深的技能,及例如畢業等轉變,均會為他們帶來壓力。在這個階段,患有ASD的青少年與他們身邊的人往往會更警覺到他們在社交方面的差別。患有ASD的青少年可能會感到被排擠、被欺凌、及因與他人的差別而感到沮喪。這些負面的經驗有機會令患有ASD的青少年感到自卑,並增加他們患上心理疾病的機會,例如抑鬱症及焦慮症。

當患有ASD的青少年患上心理疾病時,診斷及治療均需度身訂造,並配合青少年的不同性格,以及他們在社交、溝通和興趣等範疇上的分別。

對於某些青少年來說,直到接受心理健康問題的治療時,他們或其家人才懷疑他們患上ASD。診斷ASD需要一段合理的長時間過程,當中牽涉多個醫護人員。診斷對青少年來說十分重要,它能提供有效的治療方法,並有助切合他們的需要。

治療

有效的治療會針對心理健康問題,支援青少年適應因患有ASD而有的變化,並支持他們善用自己的技能。許多ASD患者或仍會覺得應付社交場合、個人關係、重大生活轉變等具挑戰性,但在支持和鼓勵下,許多患者能繼續接受高等教育、透過個人嗜好和成為學會會員去發展興趣、在有興趣的工作上取得成功,以及獲得真摯的友誼。

患有ASD的青少年普遍能有邏輯地思考,而且善於處理事實、數字和細節。

支援ASD人士

你可以透過以下方法幫助你認識的ASD人士。

  • 任何用作支援ASD人士的方式均是獨特及因人而異的。
  • 鼓勵ASD人士談及他們正在經歷的事情、煩惱及憂慮。他們可能會覺得難以尋找合適的字詞解釋或表達自己,因此請保持耐心,並嘗試使用其他更合適的溝通方法(例如故事/畫圖)。
  • 透過讓他們進行能發揮強項的活動,幫助他們建立信心。
  • 有些ASD人士會覺得與其他同樣是「不同的」青少年接觸能從中得到鼓勵。學校小組、組織、醫護服務等或能成為其中一些與他人接觸的途徑,而網上討論區和聊天室對他們來說也是有幫助和容易理解的。
  • 嘗試建立一貫的常規。常規並不需要過於固定,只需讓患有ASD的青少年能善用已計劃好的機會與你傾訴他們的煩惱或希望。
  • 請保持耐心。患有ASD的青少年需要更多時間去適應事物和在生活中作出改變。

更多資訊/支援

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外地資源

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