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重返校園:學業壓力 + 青年心聲

即將推出,敬請期待!

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重返校園:青年手冊

雖然疫情緩和,但復課卻會為我們的日常生活帶來另一種變化,而我們可能需要一段時間適應。這本小冊子的主要目的是幫助香港的青年應付疫情爆發後復課所面對的問題。如果你現時的情況是在準備長假後或請病/事假後重返校園,這本小冊子對你也會有幫助。

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疫情期間的精神健康:教師和教育工作者手冊

學校停課和考試取消嚴重影響學生、家長和教育工作者,因此,這段時間大家應該共同努力並繼續提供最佳的支援予學生們。 這本小冊子會探討教師可以如何在危機中支援學生和照顧其精神健康,亦會了解網上學習的角色以及其在保持教師與學生之間溝通的重要性。

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青年在疫情爆發期間:保持身心健康手冊

隨著學校停課,以及每天接收有關新型冠狀病毒的大量新聞報導,很多青少年容易感到不知所措。 在這段時間,你也許會感到焦慮、迷失、沮喪或孤獨,但千萬別忘記,你不是獨自面對這一切。在疫情期間,出現這些情緒十分常見,而要應對這些情緒,其實有很多方法。

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社交媒體和青少年

一個務實的方法

John Coleman 醫生

社交媒體會否損害年輕人的精神健康?探討一些標題背後的真相是非常重要的。

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

毫無疑問,成人認為社交媒體是現時對年輕人的重大威脅。 新聞界和公眾對數碼世界中的所謂「魔鬼」仍然爭持不下,而 [英國] 政府已委任醫療專家,草擬有關年輕人在社交媒體上所花時間上限的建議。

家長和專業人士憂心於青少年在網絡上所花的時間和瀏覽的內容,以及網絡世界上大量潛在的誘惑。一些有關社交媒體的新聞標題,如「社交媒體增加自我傷害」(倫敦標準晚報)和「女孩子因為網絡感到不開心、受壓力及成癮」(泰晤士報),亦數見不鮮。

但你可能有所不知的是,年輕人經歷焦慮的方式與其他人不同。一般而言,他們都知道網絡世界存在的風險,並且相信自己能夠管理好它們。在我進行針對年輕人的工作中,我曾經詢問他們是否認為自己正在承受壓力。他們同意青少年時期是面對沉重壓力的階段,但表示壓力並不是由社交媒體所造成。他們認為測驗、考試和學校才是壓力的來源。他們也提及家長的期望,和有時候來自朋友的壓力。在所有對他們帶來壓力和焦慮的事物中,數碼世界所造成的壓力相對較低 。

精神健康和社交媒體

就如一些 [英國] 報紙的標題所述,很多成人將精神健康問題的增加與使用社交媒體拉上關係。但請務必注意,這種關係並沒有可靠的科學根據。雖然某些處於青少年期的女性的精神健康問題,例如抑鬱症,似乎逐步上升,但這與使用社交媒體並無明確關係。

當然,我們不能忽視對於某些青少年,他們會較易受到影響的事實。這些青少年可能受到孤立、可能需要處理困難的家庭情況,或者他們可能經歷僅一種或很多不同類型的創傷。對這些年輕人而言,互聯網可能提供了宣洩情緒的出口,或者是一個尋求支援的安全地方。對於面對類似逆境的人士,網絡世界可能提供了分享經驗的渠道,但他們卻可能較缺乏能力去管理數碼世界的風險,或者是會較易被一些危險的網站所吸引。專業人士應該對這些危機保持警覺,並盡力為這類人士在使用社交媒體和其他互聯網活動方面提供支持。

威脅和機遇

我們必須清楚知道,互聯網可提供很多正面的經歷,而受益的不僅僅是青少年,而是所有年齡層的人。這些經歷包括:

  • 即時獲取資訊
  • 方便溝通
  • 與一班朋友分享和交流
  • 各式各樣的創意活動,包括藝術、音樂、設計及多種其他可能性
  • 結識新朋友
  • 買賣商品

互聯網和網絡世界提供很多正面機會,而上述只是其中的一些例子。當然,我們也可以建立一份清單,列出數碼世界所構成的威脅。部分讀者 [可能] 熟悉某些威脅,例如色情資訊、沉迷遊戲、色情短訊、賭博、詐騙等等。我們必須清楚明白,與任何新科技一樣,網絡世界皆有正面和負面。網絡世界不會消失,而我們的挑戰是盡力為年輕人營造安全的網絡世界。

家長的角色

你首先需要知道的是,家長在孩子的成長中扮演著一個角色,而這個角色不會隨著孩子升讀中學而停止。很多家長認為,當孩子進入青少年時期,自己就不再重要,因為年輕人對朋友比起對家長更感興趣;另一部分原因是,如果青少年無禮、缺乏尊重又不願意溝通,家長便難以找到自己的角色。然而,家長在孩子的青少年時期中仍然扮演著重要的角色,就如在幼年時期一樣,只是家長所擔任的角色已經不再一樣。所有證據顯示,在這段艱難的時期,若家庭保持投入、不斷提供支持和指引,青少年便會得到更好的成長發展。

家長在此時期特別重要的另一個原因,是因為使用社交媒體的並不僅是青少年!家長們也會經常想查看自己的電話、分享照片和網上購物,並且享受互聯網提供的所有好處。家長作為使用數碼世界的榜樣,他們的線上行為會影響他們的孩子和年輕人的行為。如果你經常查看你的電話,那麼你也不能期望你的孩子能夠妥善管理數碼世界!

何謂合適年齡

眾所周知,兒童和年輕人的需求會按年齡而有所不同。作為家長,你對待 16 歲的孩子與對待 10 歲的孩子,方式必然有異。一般來說,越年幼的孩子需要越多的支持和指引。無論線上活動有多吸引,也不論孩子的年紀,請嘗試限制他們使用電子產品的時間,尤其是對年幼的孩子。你亦可嘗試尋找一些與科技無關的活動讓孩子享受。

另外,我們要考慮到某些年齡的孩子可能需要額外的支持。其中一個有潛在需要的年齡層是 10 至 13 歲,這是因為他們開始首次獨自探索網絡世界。專業人士指出,對這個年齡層的孩子來說,朋友關係變得特別重要。他們渴望受到朋輩歡迎,而得到更多「讚好」的慾望更是令他們難以抗拒。

雖然較年長的青少年可能嘗試把成人推開,但家長必須留意甚麼事情正在發生於這個年齡層的孩子。青少年可能會因為一些因素而過度使用互聯網,例如非常吸引的新遊戲、與性或暴力有關的內容,以及某些網站帶來的壓力。對於這個年齡層的孩子在網上的活動,家長可能覺得難以監管,但也不應該因此而卻步。即使是成熟的青少年,也有時候會沉迷於對自己無益的行為中。因此,家長應時刻保持警覺,留意任何不當使用數碼世界的徵兆。

夜間使用電子產品

家長所面對最困難的挑戰之一,是晚上使用電子產品。不論青少年如何抗議,對家長而言,確保在晚上關上電話及其他裝置是最可靠的做法。最好的情況是,將所有裝置留於睡房外,並在睡前半小時關妥。這讓青少年有時間放鬆和準備入睡。

科學證據明確顯示,優質的睡眠對年輕人極為重要。我們現時知道,睡眠時間是用來鞏固記憶的。因此,睡眠質素與個人學習能力和記憶力直接相關。我們也知道,青少年的生理時鐘與成人的略為不同,所以很多年輕人會比家長晚睡。但在這個階段,睡眠依然非常重要。家長越是鼓勵年輕人保持良好的睡眠習慣,他們的健康和學校表現便會越好。

「科學證據明確顯示,優質的睡眠對年輕人極為重要。」

家庭數碼策略(digital strategy)

家長處理年輕人使用社交媒體的任何方法,都必須包括整個家庭。如我所述,家長是孩子的榜樣,如果家長不尊重規則(例如在用餐時不能用電話),訂立規則是毫無意義的。如果一家人可以一起訂立大家都願意遵守的規則,這樣將會極其有幫助。相比起單方面被施加限制,兒童和青少年較願意接受一起訂立的框架。

網路世界非洪水猛獸。實際上,它甚至可以提供很多機會。如果家長能欣然接受這個事實,他們將會更容易享受網路世界帶來的幫助。家長應理性地與孩子一起管理其網絡使用。很多家庭認為在生活中加入一些遠離於科技的時間將有所幫助。這被稱為「數碼排毒」(digital detox)。嘗試一下 – 結果可能令你驚訝。

最後,請記住「數碼抗逆力」(digital resilience)這個階段。太多成年人認為數碼世界是一個威脅,但這並不是年輕人的想法。家長和專業人士都有責任幫助兒童和青少年發展相關技能,讓他們可以安全地探索網路世界。他們需要得到協助,以發展數碼抗逆力。若我們作出嘗試,我們都可為年輕人帶來幫助。祝你好運!

「如果一家人可以一起訂立大家都願意遵守的規則,這樣將會極其有幫助。」

數碼健康家庭的十個小貼士

  1. 記住 – 越年幼的孩子需要越多的支持和指引

  2. 請注意,某些年齡層的孩子可能需要額外的支持,例如 10 – 13 歲
  3. 尋找與科技無關的活動讓孩子參與
  4. 保持警覺,留意任何不當使用數碼世界的徵兆
  5. 確保在夜間及睡前半小時關妥裝置
  6. 一起訂立一些規則……
  7. ……家長自己也需要尊重規則!
  8. 認識科技的正面及負面影響
  9. 定期進行家庭「數碼排毒」
  10. 以「數碼抗逆力」為目標

John Coleman 醫生是一位著名的心理學家,而且是書籍「Parents and Digital Technology」的聯合作者

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壓力及它對你的影響

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 The Black Dog Institute 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 The Black Dog Institute 網站:www.blackdoginstitute.org.au

此概覽所提供的資訊包括:

  • 什麼是壓力
  • 對生理和精神健康的影響
  • 影響精神健康的因素
  • 辨識自己受壓和管理壓力的方法
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

什麼是壓力?

當我們面對一些要求或需求時,我們或會感受到壓力。壓力與焦慮經常被大眾混為一談,但事實上,壓力並不是一種可診斷的精神疾病。

所有人都曾感受到壓力,而這是正常的。當我們面對一些導致身體或精神緊張的事件時,壓力會透過情緒、生理和精神反應作出回應,令我們能夠作出應變。

不定時感受到少量的壓力並不是一個問題,它甚至有鼓勵我們去完成任務的作用;但當壓力加劇並持續時,它有可能影響我們的生理和精神健康。

面對壓力

壓力會影響我們的思想感覺

遇上壓力時,你可能會想到「我無法應對這種情況」、「這對我來說太大壓力了」、「我沒有足夠的時間」及「我怎能夠完成這工作」等。事實上,你的思想已經為你所能承受的設限。

同時,你的身體會因面對壓力而進入應變模式,你的神經系統會被啟動,身體因而釋出更多賀爾蒙,以助你作出更快的反應。舉例說,當你遇上壓力時,你或會察覺到心跳加速、瞳孔擴張、呼吸頻率增加、肌肉緊張,以及情緒變化,而這些改變使你能夠應對那些導致壓力的情況。

另外,壓力亦有可能影響身體的免疫反應,而這種變化或導致炎症加劇。換而言之,壓力與生理病症,如心血管病、甲狀腺疾病,和糖尿病等,是有關係的。

壓力對日常生活的影響

根據耶基斯–多德森定律( Yerkes- Dodson Law ),在壓力或喚醒水平(arousal)上升的初期,我們的表現可得以提升。

在安舒區中,我們可以在壓力下正常工作,但當壓力或喚醒水平超出安舒區時,我們的表現和專注力會下降,我們亦可能感到疲憊。

如不著手處理,長期的慢性壓力會導致大腦內部結構和功能改變,而這些變化或會引發若干生理和精神疾病,其中包括:

  • 抑鬱、焦慮、精神分裂症
  • 自閉症譜系障礙
  • 高血壓
  • 心血管疾病
  • 內皮功能障礙
  • 睡眠問題

多少壓力才是過多?

會否感到壓力因人而異:面對同樣的情況時,有人會感到壓力,而你卻可能樂在其中。舉例說,有人會因為長時間工作而受壓,他人卻應付自如;有人享受公開演講,他人卻為此寢食難安。個人因素:個人適應能力、基因、早期生活事件、性格、精神健康經歷、生活模式導致壓力的事情有很多,它們都被稱之為「壓力源」。潛在的壓力源包括:

  • 交際困難
  • 工作問題
  • 生活變化﹝如搬家、轉校、青春期﹞
  • 疾病
  • 學業要求
  • 活動籌備﹝如假期、家庭活動﹞

壓力源之多不能盡錄,隨著我們的成長和人生需求的轉變,我們所面的壓力源都會有所不同。不同人對同樣的壓力源會作出不一樣的反應。最近有多項研究發現,基因上的差異會影響賀爾蒙的釋出,正因如此,每個人對壓力的反應都有所不同。研究成果亦說明了為何有些人在長期受壓時,會更容易被影響。

壓力與精神健康

社會普遍存在一種誤解,認為壓力水平與精神健康之間存在直接的關係。亦有一種假設認為,如果我們想改善精神健康,尤其是在職場上的,我們便需要減輕壓力。然而,有研究顯示,影響我們精神健康的因素比坊間的說法更為複雜,各種因素更是相互關聯的。

青年的精神健康主要受三大因素影響,其中包括:

  • 個人因素:個人適應能力、基因、早期生活事件、性格、精神健康經歷、生活模式 
  • 家庭/工作因素:需求的衝突、人生中的重大事件 
  • 學校因素:學校氛圍、學業要求、社會期望 

管理壓力

我們需要緊記,壓力不僅僅是情緒上的過份疲勞,我們的思想,以至行為都會受到相對的影響。當我們習慣長期處於高壓水平時,我們或會察覺不到,甚至忘記了放鬆的感覺。

因此,我們需要辨識壓力,以作出合適的管理。透過重複以下四個步驟,你就可以得知為你帶來壓力的源頭。

  1. 事件:描述一件為你帶來壓力的事件,試從地點、時間、人物和你的行為著手
  2. 評估:以5個等級作基準,評估此事為你帶來的壓力程度﹝1 = 輕度壓力,5 = 極度壓力﹞
  3. 思想:你對這件事情的想法,例如:你是否想過最壞的結果?你是否只專注於壓力本身?
  4. 感覺:壓力是如何呈現於你身上,例如:你的身體有否疼痛?你是否有更多情緒反應,如煩躁不安?壓力有否改變你的思考模式?

制定一系列的方法以應對壓力,能讓我們在管理壓力時更得心應手。以下的策略都是曾被驗證並能讓我們有效地處理壓力的。

1.  能量補充:當我們感到壓力時,我們很多時候只會專注於壓力上,而忘了抽時間去做自己喜歡的事。

2.  日常習慣:我們希望可以了解並掌握身邊所發生的事情,當有些事情充滿不確定性,而且難以預測時,我們或會感到壓力。透過依循我們簡單的日常生活習慣,我們可重掌生活的節奏,從而舒緩壓力。

3.  關注和影響圈:我們所面對的問題、議題和難處,可分別被劃入兩個「圈子」。

  • 關注圈包括我們難以控制的事情
  • 影響圈包括我們能夠控制的事情——請專注在此圈子作出改變

4.  反思現實:如前所述,壓力的一部分在於思考。某類型的思維可能會導致壓力,甚至使你的壓力更加嚴重。思考挑戰是一種反覆質問自己的思維模式,以確保我們對一件事的想法更全面、更現實及更適當。

需要謹記的要點

  • 壓力是正常狀況,而不是精神疾病
  • 每個人都會感到壓力,但體驗壓力的方式是因人而異,並會隨時間轉變的
  • 長時間受壓會對身心健康產生負面影響
  • 學會識別壓力源頭,以便處理壓力

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Coolminds

電郵: hello@coolmindshk.com

Black Dog Institute

電郵: blackdog@blackdog.org.au

更多資訊和支援

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睡眠 + 年輕人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 Orygen 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 Orygen網站: www.orygen.org.au

良好的睡眠質素對你的情緒和生理健康至關重要。因為睡眠,我們得以保持積極、專注和正面的感覺。

相反,無法入睡可能會使你感到痛苦。若你未能得到妥善的休息,你的身心或會出現一些奇怪的反應。睡眠不佳是一個惡性循環,睡眠不足會令我們的大腦變得更加活躍,而受過度刺激的大腦會使人難以入睡。

睡眠與精神健康

雖然睡眠對每個人來說都是不可或缺的,但如果你或你的認識的人正面對精神健康問題,睡眠問題或會出現。精神疾病的症狀和治療方法會以多種方式影響你的睡眠。

每個人是不同的,各自對睡眠的需求會隨時間而有所改變。重要的是在睡眠和日常生活中取得平衡,讓你可以獲得所需的睡眠時,亦可以來實現目標和享受生活樂趣。建立一個有規律的睡眠模式對你的生理和情緒健康大有裨益。

睡眠 —— 何謂正常?

15–25歲人士

睡眠對年輕人的重要性不言而喻。當你踏入青春期,自然的荷爾蒙變化會改變你的生理時鐘。而生理時鐘負責調節多項身體規律,包括入睡和醒來的時間,睡眠模式亦因而出現變化。

遲於一貫的作息時間入睡是正常的,但正因為當下的荷爾蒙轉變,你實質上是需要更多的睡眠。有關睡覺的研究建議,年輕人每晚至少需要9至10小時的睡眠,但大部分年輕人卻只睡得7或8小時,平均睡眠時間也是較標準低的8小時。

確保自己獲得足夠的睡眠是頗為棘手的。為睡眠取得平衡必可不少,它讓你保持警愓和精力充沛,亦使你自我感覺良好。

反之,睡眠不佳會讓你的壓力指數大大提高,情緒也較容易大起大落。當你的睡眠平衡遭受干擾,你對自我或他人的感覺亦較差。如果你有睡眠困難,你的生活或受巨大影響,例如:

  • 嗜睡、在白天昏昏欲睡
  • 無法專注、難以保持長時間集中或警惕
  • 感到煩躁或憤怒、焦慮和緊張、沮喪或情緒低落
  • 記憶受損、決策不佳、作出高風險行為
  • 缺乏熱情、缺席課堂活動
  • 體能下降、反應遲鈍、笨拙
  • 學業成績或體育表現下跌.

什麼有幫助?什麼沒有幫助?

你對個人睡眠質素的掌握較你預料之中更高。以下是一些對他人有幫助的睡眠小貼士,它們未必對你的睡眠質素產生正面作用,但你可以先嘗試,看看哪些對你有效。

  • 堅持在固定的時間就寢和起床。
  • 避免飲用含有酒精的飲品或吸煙,因為這類物質會干擾睡眠。
  • 避免在晚間使用會發出光線的電子產品(例如手提電話、電視或電腦等)。
  • 嘗試避免午睡,它讓你在晚上難以入睡。
  • 睡前最少3小時前做運動,起床後做戶外運動亦有助調整你的生理時鐘。
  • 睡前做一些放鬆身心的活動,如閱讀或聆聽柔和的音樂。暖水浴也可以提升睡意。
  • 學習放鬆和冥想的技巧,讓自己的心境得以平靜。創造一個寧靜、幽暗、整潔的睡眠環境。
若你睡覺時突然醒來不用緊張

半夜醒來是正常的,為重新入睡而擔憂只會使你的清醒狀態維持更長。此時,你應該嘗試放鬆,靜待睡意重臨。若你發現自己經常留意著時間,你可以把帶有時間顯示功能的物件遷離視線範圍。

賴床

賴床會導致睡眠不佳,每天在相近的時間起床有助避免這種情況,並且可以讓你在晚上的適當時間較容易入睡。

面對壓力

如果你是經常感到急躁和不堪重負,並常常覺得身體的能量像被抽空了,你便應該給自己一些時間放空、發發白日夢或看雲隨風飄去。在待辦清單上添加「不做任何事」是沒有問題的!

學會放鬆是一項重要的生活技能,它亦可以提升你的睡眠質素。放鬆知易行難,但最簡單你可以嘗試的是讓自己的呼吸平和而有條理的。在睡前或半夜醒來時,你都可以通過這種呼吸技巧幫助自己入睡。

呼吸放鬆法
  • 在坐着或躺着時,使用一個令自己最舒服的姿勢。
  • 深吸一口氣,然後緩緩呼出。重覆這套動作一次。
  •  閉上眼睛,將注意力集中在呼吸上。
  • 自然而平緩地呼吸。
  • 以三秒慢慢吸氣。
  • 在呼氣的三秒內,提醒自己放鬆,並令肌肉鬆弛。
  • 重覆這六秒的呼吸訓練(三秒吸氣和三秒呼氣),直至你感到平靜和放鬆。

免責聲明: 以上資料並非醫療建議,而是一般資料,並無考慮你的個人情況、身體狀況、精神狀態或心理需要。請勿利用這些資料治療或診斷你自己或他人的健康狀況,並且不要因為這些資料中的內容而忽視醫療建議或延遲治療。任何有關醫療問題均應向合資格醫療專業人士提出。如有疑問,請即時尋求醫生建議。

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保持活躍 + 年青人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 Orygen 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 Orygen網站: www.orygen.org.au

保持活躍有助保持身體健康。我們傾向於認為身心是分開的,但你對身體所做的事,足以大大影響你的精神健康。如果你的身體感覺良好,就更容易感受到人生的美好。

在保持體能活躍,除了減低生理健康問題的風險,如心臟病和糖尿病外,潛在好處包括:

  • 減少緊張、壓力和疲勞
  • 作為提升體能的天然方式
  • 改善睡眠質素或睡眠模式
  • 獲得成就感
  • 減少憤怒、煩躁或沮喪
  • 在健身室或會所等場所認識其他人

體力活動能導致大腦產生化學變化,從而改善情緒,降低焦慮。保持活躍也可能令你看待自己的方式出現變化,並能夠減少孤獨感和和疏離感。

保持活躍和精神健康

保持活躍對每個人都很重要。但當你或你認識的人正經歷精神健康問題時,有時會難以保持活躍。有證據顯示,保持活躍不僅能改善身體健康和體能,對精神健康也有正面的影響。

症狀

部分精神健康問題的症狀包括失去動力、缺乏意志、難以享樂和睡眠問題,這些症狀確實會妨礙你保持健康。

經常運動可以提升你的自尊感,和助你保持專注、改善睡眠質素、感覺和看起來更好。體能鍛煉配合心理和藥物治療是對抑鬱症的認可治療方法,並有效降低焦慮。

運動會令大腦產生化學變化,這可以改善你的心情和降低焦慮。

治療和藥物

部份治療精神疾病的方法有助提升能量水平,而運動可以改善身體機能和健康、防止復發和減少藥物或治療所產生的副作用。運動是能夠舒緩精神病症狀,如反應遲緩、失去動力和思考困難,然而,對妄想和幻覺的作用則較低。

在一些精神健康問題上,運動其實是問題的一部分。過度運動對患有進食障礙的人或有害,增加運動量有時也可能是躁鬱症患者經歷躁狂期前的預警信號。

在開始運動之前,請向醫生諮詢你目前的健康顧慮,以找出最適合你的運動。

一些需要考慮的事情

不論精神健康狀況如何,每個人都應該了解關於運動的其他影響因素,以下是一些需要緊記的關鍵事項。

其他醫療情況

如果你的身體有其他毛病,請加倍小心。新接觸的運動或會影響身體狀況,如令哮喘惡化。在開始運動之前,請向醫生諮詢你目前的健康顧慮,以找出最適合你的運動。

在剛剛開始運動時,吸煙的年輕人通常會較感到喘不過氣。保持運動習慣很重要——在開始後只需數星期,氣喘的感覺就會愈來愈少。

務實的計劃

為運動設定預算和支援計劃。考慮一下:前往運動場需否使用交通?誰能帶你前往場地?你可如何到達運動場(汽車、公共交通)?運動的支出需要多少?會否有人和你一起運動?該運動需否特殊設備?

尋找支援

初接觸一項新運動、第一次到健身室或第一次嘗試運動或有點嚇人。你可以與朋友、家人和其他能夠你交換意見、鼓勵和啟發你的人交談以減少緊張情緒。

讓自己活躍起來的小貼士

從少量着手

活動一下總比完全不動好,可以是簡單如以步行或踏單車到取代乘車。如果你乘坐公共交通工具的話,你可以在早一個站下車,然後走完餘下的路途。你甚至可以行樓梯,而不使用自動扶手電梯或升降機。

制定計劃

制定一個常規計劃能讓你變得更有活力,確保每天都會進行某種形式的運動。嘗試堅持你的計劃,但亦要保留彈性以應對突發事情。

選選擇你會享受的事情擇你會享受的事情

……或者至少是你不會討厭的東西!如果你從來都不喜歡健身,就不要去健身室。相反,嘗試步行、踏單車到朋友家、擲飛碟或和朋友在公園裡踢足球。

選擇適合你的時間

不同人會在不同時段獲得動力——可能是早上、下午或晚上。要注意的是,太晚運動或會令人難以入睡。

逐漸增加運動量

提升每天運動的時間,或增加每周的運動日數,以每天30至60分鐘為目標。

堅持下去的方法

熱感、排汗或些微喘氣的感覺或不容易接受,但這意味着你很努力和愈來愈健康——繼續下去,會變得更容易!以下有一些方法可以令你堅持長期運動。

設定可實現的目標

對於一個過往完全不運動的人來說,每週運動20分鐘可能是一個好的開始。如果你覺得即使20分鐘也是太多,那便從5分鐘開始,並逐步增加運動時間。

結伴同行

找到一個可以和你一起做運動的朋友、家人或群組。這會使運動更有樂趣,而且當你向其他人作出承諾後,你會朝着目標進發。向大家分享你的目標亦可以成為你的動力

堅持下去!

如果你錯過了一天或一個星期,不要放棄,嘗試鼓勵自己再次前進。

留意你的進度

你可以計算自己走路的時間,並嘗試超越它;或數數你可以完成多少下掌上壓。記錄有助你留意進度,並找出制定下個階段的運動計劃。

嘗試新事物

如果你正在做的事情變得沉悶,你可以嘗試一些方法讓自己重新振作,如接受一些指導來提升你的技能、請朋友一同參與或者嘗試一些截然不同的東西。

尋找一些你感到有趣時可以隨時做的東西

運動不僅是在健身房室舉重,亦涉及各種體能活動。嘗試一課Zumba或舞蹈班、溜冰或緩步跑、投籃、踢足球或跟朋友散步。

使用科技

為何不嘗試一些手機或遊戲機的運動應用程式呢?你或可以嘗試使用這類軟件幫助你建立時間表和留意進度。

記錄有助你留意進度,並找出制定下個階段的運動計劃。記錄有助你留意進度,並找出制定下個階段的運動計劃。

不做運動的五大原因

  1. 太熱/太冷/刮風/下雨
    為什麼不嘗試一些室內運動,如播放一些運動短片或隨着音樂跳舞。
  2. 我不能遠離社交媒體.
    減少利用社交媒體跟朋友聯絡,嘗試與朋友一起做動態活動,如到公園打球。
  3. 我的運動短褲很骯髒
    不是所有活動需要運動服的,你可以穿著便服做瑜伽,或者穿一般T恤短褲去走走。
  4. 我太忙/太累
    你不用花太多時間做運動——嘗試只做20分鐘運動,或將運動分在一天內幾個時段完成。
  5. 我會明天完成
    我們很容易受引誘而延遲運動,但是定期的運動有很多好處!如果你失去了動力,嘗試提醒自己做運動的各種好處。

做運動的五大原因

在你感到困難或難以堅持下去時,記住以下運動的五大好處:

  • 改善心情和提高活力
  • 減壓
  • 改善睡眠質素
  • 對自己的內在和外表更有信心
  • 接觸新朋友
低成本的運動

健身室會籍、參加課程或到游泳池都需要額外的花費,但這不代表沒有其他種類的活動可供選擇。如果你的預算有限,或你正在為某些東西儲錢,以下有些方法可讓你不需付出金錢下保持運動量。

  • 乘坐巴士或港鐵時,於早一個站下車並走完餘下的路
  • 下載一個免費的運動應用程式或電台節目,或觀看YouTube上瑜伽或其他運動的短片
  • 到公園跟朋友打球或玩飛碟
  • 在睡房內放些音樂營造一個10分鐘的跳舞派對
  • 到四層或以下的地方,使用樓梯而非乘坐電梯
  • 跳繩是一個便宜而方便的心肺活動
  • 當打掃房間或做家務時也不忘保持活力——播些音樂和享受這個氣氛吧!

上網

如果你希望在家附近做些事情,以下是一些利用網絡做運動的方法:

  • 有很多優質的會所、課程、興趣小組等等在等候你報名參與,這些活動不但能使你精力充沛,它們還可能只在你附近。
  • 嘗試參加在香港的公園、文娛中心、學校或大學的學會、社區中心、大專院校或大學舉辦的各種活動。
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