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不要傷害自己

認識及面對自我傷害

青年工作者可採取的下一步

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

簡介

年輕人的自我傷害泛指任何可能會傷害自己或讓自己面臨風險的方式,藉此應對難受的想法、感覺或經驗。每 5 名年輕人中便有 1 人有自我傷害的想法,而且他們不分性別、階級、年齡和種族。正因如此,很多人都覺得自己應該做點事去幫助自我傷害的年輕人。由於缺乏信心或不肯定該說甚麼或做甚麼,提供支援或很困難。我們就此提供一些簡單的指引,讓你踏出第一步——你的支持可以改變生命。

「我曾經孤單一人而且感到迷茫和絕望。我覺得沒有人關心我,直到我的 [社工] 鼓勵我敞開心扉。我依然清楚記得那一天——這是開展我餘生的第一天。」

自我傷害的警號

能夠顯示年輕人感到苦惱並有可能進行自我傷害,或具自我傷害風險的警號有很多種,當中最明顯的是身體受傷,跡象包括:

  • 你觀察到發生過多於一次
  • 似乎太乾淨或太整齊而不會是意外
  • 年輕人對於如何受傷的解釋似乎不一致

其他警號包括 :

  • 在情緒激動時不見蹤影或消失匿跡
  • 即使天氣溫暖,仍然穿上長袖或寬鬆衣物以遮掩手臂或腿部
  • 他們更加孤立自己或不願意參與社交活動
  • 避免在他人面前更衣(可能避免上體育堂、跟朋友去買衣服,或去朋友的家過夜)
  • 缺席或遲到
  • 通常情緒低落或易怒
  • 負面的自我對話——覺得自己無價值、無希望或無目標

「最初我們認為他只是容易遇上意外,其實我們很容易錯過這些徵兆,因為他總會為自己如何受傷作出解釋。」

第一次對話

我們越早鼓勵年輕人說出自我傷害的情況,我們就能夠越早提供或尋求適當的支援,幫助他們打破這個循環。我們可以將疑慮告知 [值得信賴的成人/老師],或提供安全的空間讓年輕人與我們傾訴。

「這是我畢生最艱難的對話,但我所說的每一個字都讓我感到自己在慢慢的在放下我的重擔,而且這是長期以來我第一次感到有希望。」

最能夠提供支持的第一次對話是:

  • 年輕人得到你所有的注意力
  • 大部分時間你都是在聆聽而不是在說話
  • 年輕人訴說他們的故事,而你永不作出猜測或假設
  • 他們感到被接納和支持,而非被批評
  • 自我傷害不能被貶為引人注意的行為
  • 不對保密一事作出不切實際的承諾
  • 意識到這是艱難的旅程的第一步
  • 清楚確定下一步並及時作出跟進
  • 理解對於年輕人來說,這次對話一定十分艱難
  • 你能夠平靜地作出反應 ——即使你並不感到平靜

「我不是想去引人注意,但這是幫助我控制自己感受的唯一方法。」

當年輕人未準備好對話

當年輕人不願意透露或討論自我傷害,你應考慮三個重要問題:

  1. 誰是進行對話的最佳人選?你可以運用你對該年輕人的認識,或者問他們與誰對話較自在。
  2. 你可以如何改善對話過程?在輕鬆的環境或在進行其他活動(例如散步或繪畫)時對話或有幫助。
  3. 以另一渠道對話會否更有效?有些年輕人覺得使用即時通訊軟件、短訊或電子郵件溝通會更輕鬆愉快——運用創意和你對孩子的認識。

「我多次嘗試與他對話都徒勞無功;但當我向他傳短訊時,對話才終於開始。」

如果年輕人還未準備好敞開心扉,請向他們提供匿名的支援資訊和定期了解情況。

「[電話] 輔導員讓我能輕鬆地說出我的感受,之後當我的老師嘗試與我傾談,我就覺得準備好了。」

下一步

安全絕對是優先事項,如果你對年輕人的即時安全有任何擔憂,請按你的個人守則,將其視之為急須保護事件處理。如果你認為年輕人有危險,請勿讓他獨處。

你應記錄所有討論內容,並與值得信賴的成人/老師分享。他們會將這些詳情存檔,並在後續跟進的適當時機時提供支援及指示,當中或包括:

  • 通知有需要知道的成人,以確保年輕人安全,這通常包括家長或照顧者。
  • 造訪家庭醫生以尋求進一步的支援和指引。
  • 提供聯絡學校輔導員的方法。
  • 與值得信賴的成人(例如班主任)定期會面,他們可提供實質支持和指引。

所有傷口都必須得到妥善包紮和護理,這一點很重要,因為感染很常見。請向年輕人提供傷口護理的資訊,或提供聯絡受過訓練的急救員或醫護人員的方法,他們能夠評估和處理任何傷口。

「他不想向我展示傷口,但他願意讓學校的護士評估和包紮傷口,只要我請她不要提出任何問題。」

提供實質支持

如果你認為自己正在向年輕人提供定期支援,你可以嘗試下列可能會對情況有幫助的事項:

聆聽——提供一個非批判性、充滿支持的安全空間,以聆聽他們的經歷。只是數分鐘的高質素聆聽就能讓年輕人感到莫大的支持。

應對壓力源——與年輕人討論,了解觸發其壓力的因素和來源。回想一天中會遇上的難處或是一個頗好的開始,然後以你的創意思考如何解決這些問題。

準備一個自我安慰箱——與年輕人討論,收集一系列不同的事物,用於在他們很想自我傷害時去分散注意力或安慰自己。這可能包括音樂、填色本、書籍、泡泡、照片或勵志語錄。

提供安全的延伸資訊來源——標記進一步資訊的來源,例如文末列出的資訊。

保持你的個人健康——支持自我傷害的年輕人可能為你的情緒帶來挑戰,因此定期獲得支援和保密聆聽對你來說也很重要。與值得信賴的成人/老師保持定期聯絡,假如有任何原因令你認為自己無法繼續為年輕人提供支援,請盡早提出。

「家庭因我而改變,而我覺得無法向她提供應有的支持。我向她坦誠,而且我們識別了另一位她可以定期向其傾訴的成人。」

全校參與模式

雖然積極提供支持的人士可在他們的學校或組織內做很多事情來幫助年輕人,但以全校參與模式可提供最佳的支持,並能確保自己和年輕人的安全。

你的學校可採取的簡單步驟包括:

1. 制定和實施精神健康措施

明確的指引可為職員提供適當解答問題時所需的知識與信心。重要的是,學校應制定與其相關且可達成的措施,以及確保所有職員知道有疑慮時可以與誰聯絡。

2. 為所有職員提供培訓

為所有職員提供如何識別及應對自我傷害的基本培訓,以提升學生說出自我傷害及員工應對時的信心。

3. 將應對自我傷害納入課程的一部分

你的學校課程可以提供一個很好的機會,以糾正對自我傷害的迷思及誤解,並讓學生理解如何令自己和其他人得到支持和安全的保障。

4. 照顧職員的健康

在照顧其他人之前,我們必須先照顧自己。必需承認的是,支援出現情緒困擾的年輕人會為員工的身體和精神帶來耗損,學校因此有需要為員工提供適當的支援,包括培訓和具支持效果的聆聽。

「最重要的是,[專業培訓] 當日讓我們討論自我傷害。我們最初感到不自在,但經過那天之後卻充滿信心。這很具啟發性——我們不再怕聽見自我傷害,我們有信心可以提供幫助。」

「我不會否認這是一個令人疲憊的過程,當中亦有起伏;但當你經歷完這個階段,你會見到開心、健康、準備好融入世界的年輕人,這感覺十分美好。」

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完美主義:當追求卓越 變得不健康

由 Roz Shafran 教授撰寫

本單張乃基於 Roz Shafran 教授與 Tracey Wade 教授和Sarah Egan 醫生合作進行的研究

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

數年前,Jessica Lahey 在紐約時報撰寫道:「我們都知道,追求完美對我們的孩子是一個不合理的負擔。然而,當他們力求完美時,我們也會給予他們獎勵。」她的文章嘗試了解在現今這個成就無價的世界上,完美主義有何複雜的性質。

首先,怎樣才算是不健康的完美主義?它與健康地追求卓越又有何差異?健康地追求卓越的人抱有頗高的標準,但這些標準都是有可能達到的。當目標未能達成,他們能夠抽離於失敗之中,以客觀角度作出反思,從而讓自己能夠從失敗中學習。他們能夠承受不確定性,並且不會因自己的失敗作出強烈的自我批評。

「抱有不健康的完美主義的人,會因失敗而作出極之嚴厲的自我批評,而且對於不確定性感到非常不安。」

「健康地追求卓越的人抱有頗高的標準,但這些標準都是有可能達到的。」

「個人內部對理想我的強勢追求」(Tyranny of the Shoulds)

同樣地,抱有不健康的完美主義人士亦有頗高的標準,但這些標準不切實際,或者只會在帶來重大的負面後果時方能達到。這些人士對於失敗會作出極之嚴厲的自我批評,而且對於不確定性感到非常不安。這種完美主義者的自尊幾乎完全取決於努力和成就,但他們卻不斷認為自己是失敗的,並且害怕這些失敗,以及擔憂因失敗而造成的影響。差不多七十年前,這類完美主義被描述為「個人內部對理想我的強勢追求」(Horney,1950 年)。數年後,Hollenders(1965 年)描繪出以下完美主義的臨床表現:

「完美主義者難以按事情的重要性排序,或保持權衡事物輕重緩急的能力。遺漏一個小細節可能會使他們無法從做得不錯的工作中取得滿足感。他們會不斷著眼於錯誤之處,甚少關注正確的事。他亦會相當仔細地尋找缺陷或瑕疵,使他們的人生就好像是生產線末段的檢查員般。」 (第 95 頁)

找出不健康的完美主義

要察覺這種不健康的完美主義並不總是那麼容易,而且擁有這種完美主義的人往往不會認為這是一個問題。相反,它可能對他們身邊的人造成困擾。在哪種場合所表現出的完美主義也非常重要。

在工作範疇的不健康完美主義者可能會被標籤為「工作狂」,而相同類型的完美主義,在節食減肥時卻可能導致飲食失調。一般來說,我們在很多的日常生活環節上都會發現這種完美主義,它有可能為我們帶來不少障礙。我們知道,這種完美主義,與抑鬱以及其他(精神健康)障礙相關,例如飲食失調、焦慮、慢性疲勞症候群、強迫症和自尊心低落。有別於抑鬱症,「完美主義」並非是一種診斷,而局外人有時候亦難以識別。在要評估完美主義是否已成為一個問題時,這些問題會對你有所幫助:

在工作範疇的不健康的完美主義者可能會被標籤為「工作狂」。

  • 你在實現自己的目標時有多努力?
  • 你是否傾向於專注於未達成的目標,而非已實現的目標?
  • 別人有否告訴你,你的標準過高?
  • 你是否因為未能成功達到自己的目標,而感到人生是失敗的?
  • 你是否害怕自己達不到你的個人標準?
  • 你會否在達成目標後,再次提高自己的標準?
  • 你會否對自己達成個人目標的能力作出批判?
  • 你會否反複檢查自己在達到個人標準的表現有多好(例如將自己與他人比較)?
  • 即使你錯過了身邊其他事情,你是否也依然繼續嘗試達到你的標準?
  • 你會否對小錯誤作出嚴厲的自我批評?
  • 萬一失敗,你會否避免對自己的表現作出測試?

這些問題有助你察覺完美主義對你日常生活的影響,以及其與情緒低落和焦慮的關係。

其他類型的完美主義

其他類型的完美主義也可能帶來問題,例如對別人的標準過高及經常感到失望。

同樣地,有些人誤以為他人對自己有著很高的期望,而他們認為自己一直在讓其他人失望。在某些個案,人們著重在外觀上表現得完美的需要。然而,有些人的完美主義卻可能主要著重於其他範疇,例如運動或宗教等。

治療完美主義

直到近期,完美主義還沒有相應的治療方法,部分原因在於有人提出完美主義是無法改變的性格特徵。然而,Oxford Centre for Eating Disorders (我有幸在該處工作)在 2002 年提出了應對完美主義的認知行為方法(Shafran, Cooper & Fairburn,2002)。雖然具有爭議性,但認知行為方法為研究開拓了新道路。多項研究現已顯示,基於這種方法的治療能有效地減輕完美主義,甚至是抑鬱和焦慮等其他問題。

對於完美主義的治療可以以個人、團體、運用促進自救的書籍或互聯網等模式進行。部分關鍵的治療策略包括:

  • 了解使完美主義持續的因素。了解完美主義本身的成因會帶來好處,然而,正如其他認知行為方法,治療應著重於了解導致完美主義維持的原因。
  • 打破謠言。舉例說,很多人認為「我越努力工作,我便會做得越好」,但是過量工作有時候可能會適得其反,工作表現亦可能會因疲勞而下降(例子)。
  • 進行問卷調查,了解其他人的標準,並以此作為基準。
  • 利用「行為實驗」測試一些人們堅持的想法。舉例說,如果一個人認為自己工作少於八小時便會失敗,他/她會被鼓勵嘗試只工作七小時,並且利用額外的一小時做自己感興趣的事情;漸漸地,他/她的工作時間會逐漸減少,並明白到三至四小時已足夠他/她完成這類工作。
  • 幫助完美主義者了解「成功」與「失敗」之間的灰色地帶,以應對不全則無的思想。
  • 嘗試重新平衡注意力,使其不要總是集中於負面的事情。
  • 透過增加對自己的疼惜、關懷,以及平衡對自己及他人的期望,可有助改善自我批評。
  • 處理逃避、拖延及其他相關問題,如時間管理欠佳,一些解決問題的技巧會特別有幫助,例如 Christine 和 Arthur Nezu 所提出的策略(解決問題也是抑鬱的有效介入措施!)。

未來

我們對完美主義的理解,以及在發展有效的介入措施上已經走了一段很長的路,但我們仍需付出更多努力,方可幫助各類型的完美主義者,並了解介入措施是否對兒童和年輕人有效。我們還需要確保人們能夠及時獲得他們所需的治療。我希望這個抱負是一種健康地追求卓越的表現,亦是一個可達成的目標,但只有時間可以證明…

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尋求幫助

當要就您的精神健康向人傾訴的時候

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尋找最合適的傾訴對象

您可能已經知道該與誰傾訴,也許是父母,或是您熟悉的老師。如果您不確定與誰傾訴,您可以找出一個可以真正支持您和值得信賴的人。您曾否試過向誰人傾訴時感到特別有幫助?

考慮您想說什麼

可能您已經勇敢地做出向別人傾訴的決定,但您仍然需要決定您想告訴他們什麼。您或需想一想:

  • 是否有一個潛在的問題您需要向人提及?
  • 您願意分享多少?
  • 您每天的感受如何?
  • 有什麼促使您尋求幫助的原因?
  • 是否有一些讓您感到難以控制/管理的東西?

練習說出您想說的話

要把自己的困難告訴別人,您可能會感到緊張。當您未曾試過與別人談論這些事情,練習是個好主意。這聽起來或有點奇怪,但若您能夠弄清楚您想說的話,並事先練習一下,那麼您會更有自信與父母或老師傾訴。

您可以先記下一些要點、寫下一段文字,或運用一個名為Doc Ready的免費網上資源。如您未準備好去向人傾訴,你可以先請人過目你已準備的內容。

您也可以把想說的話列成一份清單,以免日後因緊張而忘記自己想說的事情。您亦可以將您的言辭寫成一封信件,以助您弄清楚您想說的話,並留下一份記錄。即使到最後您發現說出自己的困難過於難以啟齒,您都可以簡單地把信件交給您的傾訴對象。

一句簡單如「我今天不是過得很好」的句子也可以是一個展開話題的好方法。

您亦可考慮先嘗試致電輔助熱線(請參閱「更多資訊與支援」部分),與不認識的人傾訴──這可能比對著您熟悉的人傾訴容易,並助您為邁進下一步作好準備。

尋找一個適合的時機

在對話開始前,您應該確保您的傾訴對象有充足的時間去聆聽您想說的話,並且不會在過程中被打擾。這是一次非常重要的對話,您的傾訴對象也會希望能全神貫注。假如他們這一刻未能交談,這不代表他們不關心您。您可以與他們相約另一個時間,讓大家都能夠專注於這個對話上。

不用著急

請不要覺得您必須一口氣說出一切。慢慢來,甚至停下來讓自己想想下一步該怎樣說。

不要過份解讀對方的反應

嘗試猜想您的傾訴對象在想什麼是完全正常的。您可能對他們的想法有各種各樣的猜測,但請您不要試圖再揣摩。起初得知您一直都不愉快,他們可能會感到驚訝或難過,或者會開始想像各種可以幫助您渡過難關的方法。如想知道他們的想法,您亦可以直接提問。

請記住,假如該次對話的情況未如理想,你也可以考慮其他傾訴對象。

哭也沒關係

或者您未曾預料到,向他人揭露自己的困難後所帶來的舒緩會讓您異常情緒化。帶上一些紙巾,如果你覺得你需要哭,那就哭吧。

了解您對保密的權利

如果您所選的傾訴對象擁有專業背景,他們跟您說的第一件事就是他們不能為您保守秘密,因為他們需要確保您獲得所需的支援。

您可以和您的傾訴對象討論誰需要知道您的情況,以及那誰需要知道多少──但試試記住,即使聽起來可能很可怕,但讓他人了解您的情況是一件好事,這樣他們才可以為您提供您所需的幫助。

想想您希望接下來發生什麼

尋求幫助是一個非常勇敢的決定,這通常意味著在某程度上你已經為改變做好準備。您知道在您正在計劃的對話後會發生什麼嗎?這可能包括:

  • 獲得支持以告訴父母或朋友
  • 按傷勢(如有)得到急救或醫療協助
  • 獲得支持以溝通及克服潛在問題
  • 獲轉介至您認識的治療方法 (或接觸其他可行的治療方法)
  • 您不確定,您只知道您不能繼續這樣下去

即使您已尋求幫助,但您仍可能覺得情況難以接受──但試試吧。相信您的傾訴對象能夠幫助您踏出第一步,讓事情變得更好。他們無法一次解決所有問題,但他們可以與您共同努力並帶來改變。

「當我開始向人傾訴,我發現原來自己不是那麼孤單的。」

「從我勇敢踏出第一步起,我不再感到孤獨。」

「我曾認為求助是軟弱的表現,但我最終意識到這是堅強的終極象徵。」

「您並不孤單。走出去…讓自己被愛。」

「即使踏出第一步可能很困難,但幫助其實觸手可及。」

更多資訊與支援

中英雙語電話熱線

撒瑪利亞會24小時電話熱線:2896 0000

香港撒瑪利亞防止自殺會24小時電話熱線:2389 2222

生命熱線24小時預防自殺熱線: 2382 0000

生命熱線「青少年生命專線」(下午2時至凌晨2時):2382 0777

醫院管理局24小時精神健康專線:2466 7350

中文電話熱線

協青社24小 時 求 助 熱 線 : 9088 1023﹙於上午10時至下午6時亦提供WhatsApp對話服務﹚

香 港 青 年 協 會 「 關 心 一 線 」 熱 線 ﹙星期一至六下午2時至凌晨2時﹚: 2777 8899

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為焦慮症尋求幫助

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 The Black Dog Institute 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 The Black Dog Institute 網站:www.blackdoginstitute.org.au

此概覽所提供的資訊包括:

  • 為何要為焦慮症尋求幫助?
  • 與誰傾訴
  • 現有的治療方法
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

治療焦慮症至關重要

焦慮會使身體和情感疲憊不堪,儘早獲得幫助,你便可以儘快得到舒緩,以至痊癒。現時,許多專業人士為各種焦慮症提供治療,而有效的方法有很多種,如認知行為治療、使用有關精神健康的電子工具、學習放鬆技巧和使用藥物。當然,你亦可以使用其他適合你的方法,以緩和焦慮感。

很多時候,我們或需要使用多種方法才得以緩解,例如:

  • 與一位熟悉健康範疇的專業人士輕鬆交談
  • 合適的心理和藥物治療
  • 家人和朋友的支持
  • 運動和均衡飲食
  • 學習如何應對挑戰和壓力,如系統性思考、冥想和瑜伽

如何辨識焦慮?

嚴重的焦慮症可能以與其他健康問題相似的方式出現,如胸痛、心跳加速、頭暈,甚至皮疹。因此,感到焦慮的人有時候會誤以為他們患有心臟病。

當我們感到焦慮時,我們亦會格外注意我們的身體、疼痛、威脅和危險。有時候,一旦我們意識到問題的存在,我們會變得「高度警剔」,全神貫注於所有我們察覺到的不適和疼痛。這種行為反而使我們變得更加擔憂,從而加劇我們的焦慮感。

如無法辨識焦慮症,你可以交由醫生為你作出全面的檢查,以排除患有其他疾病的可能性。

誰可以為焦慮提供幫助?

除醫生外,其他從事醫療保健服務的專業人士,亦可提供與焦慮症相關的支援,包括:

  • 心理學家
  • 精神科醫生
  • 輔導員
  • 學校與大學輔導員
  • 接受過有關精神健康培訓的社會工作者和職業治療師
  • 精神健康護士

現有的治療方法

治療焦慮症的方法有三大類:

  • 心理治療﹝談話療法﹞
  • 生理治療﹝藥物治療﹞
  • 自助和另類療法

心理治療是治療和預防大部分焦慮症類型復發的最有效方法,而自助和另類療法亦可能對某類型的焦慮症產生幫助。以上三類療法可以單獨使用,亦可以與其他生理或心理療法互相配合,以達至最佳的療效。你的醫生會因應你的情況,為你制定一套合適的治療組合。

心理治療

心理治療可以不同形式進行,包括:一對一、群組或線上互動,由於不涉及任何藥物,心理治療有時被稱為「談話療法」。透過交談,我們的思維模式得以改善,我們亦能從中學會應對生活挑戰的更佳方法。此外,心理治療助我們辨識,並處理導致焦慮症的原因,也可以預防焦慮症復發。

心理療法有很多種,包括:

  • 認知行為治療﹝CBT﹞
  • 暴露療法﹝行為療法﹞
  • 人際取向治療﹝IPT﹞
  • 正念認知療法
  • 正向心理學
  • 心理治療
  • 輔導
  • 敘事治療

上述部分療法可透過網絡獲取,我們統稱這類網上療法為「電子化精神健康方案」。以療效而言,循證的線上療法與面對面治療相約。

生理治療

在決定藥物治療是否適合你之前,你的醫生應為你進行全面的身體檢查。如果你的醫生向你處方藥物以控制病情,他/她應向你解釋使用各種藥物的原因,並監督你的用藥情況。

你的醫生亦會:

  • 指出用藥的風險、好處和副作用,並與你討論檢查的頻率
  • 建議哪些療法可與藥物一同使用,如心理治療、改變生活模式等

抗焦慮藥物通常用於十分嚴重的焦慮症,如恐慌症、廣泛性焦慮症和社交恐懼症。抗焦慮藥物,如苯二氮䓬類藥物,有機會:

  • 使人上癮
  • 隨時間失去效用
  • 有其他副作用,如頭痛、頭暈和記憶力減退

注意:不建議長期使用抗焦慮藥物。

我們需要知道,並非所有焦慮症都需要藥物治療。透過生活模式的改變和心理治療,許多患者的情況都會得以改善。

自助和另類療法

為數不少的自助方法和治療可產用於緩和焦慮症,能以自身力量去控制病情,確實是在療程中的一大鼓舞。有助舒緩焦慮的自助和另類療法包括:

  • 運動
  • 均衡營養
  • 奧米加3
  • 冥想
  • 降低喚醒水平(de-arousal)的方法
  • 放鬆和呼吸技巧
  • 瑜伽
  • 避免使用酒精和藥物
  • 針炙

不同類型的焦慮症會對不同的療法產生反應,單單使用自助和另類療法難以對嚴重的焦慮症起作用,但當配合心理和藥物治療時,其效用或得以彰顯。

電子化精神健康方案

電子化精神健康方案,亦稱「電子療法」、「線上療法」,是線上的精神健康治療和支援服務,你可以透過智能手機、平板電腦或桌上電腦使用該服務。這些計劃主要幫助受輕度至中度抑鬱或焦慮困擾的人士。

用家可以選擇在精神健康專業人士的指導下或自行使用。

這些與精神健康相關的電子工具﹝如由Black Dog Institute開發的myCompass﹞以面對面療程、正面心理學和行為活化療程為基礎,旨在重塑思想和改變行為。研究證實,這類電子工具在治療輕度至中度抑鬱或焦慮的效果,與面對面療程相約。

需要謹記的要點

  • 很多專業人士可以助你舒緩焦慮
  • 治療焦慮症的方法有很多種,總有一種方法對你有效
  • 曾尋求幫助的焦慮症患者現過著充實美好的生活

聯絡我們

Coolminds

電郵: hello@coolmindshk.com

Black Dog Institute

電郵: blackdog@blackdog.org.au

更多資訊和支援

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支援患有精神健康疾病的家人和朋友

這份小冊子由 The Black Dog Institute 撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 The Black Dog Institute 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 The Black Dog Institute 網站:www.blackdoginstitute.org.au

此概覽所提供的資訊包括:

  • 如何判斷某人是否患有精神健康疾病
  • 如果你擔心你的家人或朋友,你應該如何處理
  • 如何與抑鬱症患者相處
  • 當你發現有人有自殺傾向時,你應該如何處理
  • 照顧者的自我照顧
  • 需要謹記的要點
  • 更多資訊和支援

簡介

患有情緒疾病的人與其他疾病的患者一樣,他們都需要關懷和支持。如果家人和朋友嘗試了解其摯親所患的疾病、所用的治療方法,和預期的康復時間,他們能夠為患者提供更佳的照料。

如何判斷某人是否患有精神健康疾病

即使你清楚了解一個人,你也未必能夠隨時注意到他們的轉變。你或會察覺到重大或突然的變化,但逐漸的改變卻較容易被忽略。同時,人們亦未必會將他們的想法和感受如實地告訴給朋友和家人。

出於以上的原因,家人和朋友不應預期自己總能察覺到患者出現抑鬱症狀,也不應該為未能察覺到身邊的精神健康疾病患者而感到內疚。關懷精神健康疾病患者的最佳方法是先接受精神健康疾病是頗常見這事實,並且學習如何識別精神健康病的徵兆和提供協助。

如果你擔心你的家人或朋友,你應該如何處理

如果你擔心家人或朋友患上情緒障礙,請嘗試以支持的態度與他們溝通,並建議他們徵詢醫生或相關專業人士的意見。有時候他們或不願意尋求幫助,你需要向他們解釋你擔心的原因,並列舉部分他們令你擔憂的行為以助解說。你亦可以為他們提供相關資訊,如書籍、資料概覽或小冊子。

你可以透過以下方法幫助他們尋求專業協助:

  • 尋找他們願意交談的對象
  • 代表他們與相關專業人士作出預約
  • 陪同他們出席預約
  • 如情況許可,陪同他們應診

如果患者患有較嚴重的情緒疾病,甚至出現思覺失調症狀 ﹝同時出現妄想和幻覺的症狀﹞或躁狂症,以上這種程度的幫助尤其切合他們的需要。

年輕人,特別是青少年,較容易受到精神健康問題的困擾。如果你關注他們的情況,你可以作出以下的嘗試:

  1. 謹慎地讓他們知道你察覺到對方最近的轉變,並解釋你為何為此擔憂
  2. 在對方不感到壓力或打擾的情況下交談
  3. 用心聆聽,並按他們的節奏溝通
  4. 尊重對方的觀點
  5. 為對方的經歷予以確認,但不需太快作出安慰或給予建議
  6. 讓對方知道有可行的協助能改善他們的情況
  7. 鼓勵對方徵詢醫生或相關專業人士的意見,以及尋找可信賴的家人或朋友

現時,香港有一系列專為年輕人設計的服務,如電話輔導和網絡資訊等。你可以從Coolminds的網站上找到更多相關的資訊。

如何與抑鬱症患者相處

對於經歷抑鬱症的人來說,耐性、關懷和鼓勵是至關重要的。有些抑鬱症患者更善於自我批評,可見他們需要的是支持,而不是更多的批評。

家中清晰有效的溝通同樣重要,心理學家在此時所提供的支援或對伴侶或家庭成員有所幫助。抑鬱症本質上並不是一件好事,但它卻為各家庭成員提供機會,以重新衡量生活中重要的事情,並嘗試解決失去與悲傷、關係困難等問題。

小貼士:

  • 避免使用「振作」、「嘗試克服」等字眼,因為它們無補於事,還可能加強他們的挫敗感或內疚感
  • 關懷的另一重要之處是令治療過程更順利。如果療程涉及處方藥物,你可以鼓勵患者堅持治療,並向主診醫生了解藥物的副作用
  • 患者亦需要鼓勵和協助,以定期應診及建立他們的支緩網絡
  • 輔導或心理治療使抑鬱症患者嘗試著手處理生活事件和人際關係,這或會為相關人士帶來不便或困難,但家人和朋友不應試圖引導患者遠離這個問題

當你發現有人有自殺傾向時,你應該如何處理

如果你身邊的人有自殺傾向或有危險,請嘗試:

  • 與他們交談,並鼓勵他們尋求幫助
  • 謹記若有人覺得人生沒有意義時,他們正經歷無法承受的情緒困擾
  • 幫助他們制定一套安全計劃,值得信賴的家人或朋友應該參與其中,以確保他們的安全
  • 如果你擔心他們的即時安危,你應讓他們遠離一切潛在危險,如刀具利器、危險武器、高樓大廈

照顧者的自我照顧

﹙照顧者是為年齡、殘疾或身心健康上有需要的家人及朋友等提供支援的人。﹚支援精神健康疾病患者的照顧者普遍都會感受到壓力,因為其抑鬱和絕望的感覺或會影響他們身邊的人。因此,照顧者的責任也包括照顧自己,避免身心疲憊,並整理他們的思緒。有趣的是,患者所接受的治療,或多或少可以釋放照顧者思想上和情緒上的壓力。當患者開始重新投入生活中美好的事物,照顧者也從而得到滿足感,這就是治療的過程中令人鼓舞的時刻了。

需要謹記的要點

  • 如果你擔心他人患上抑鬱症或躁狂抑鬱症,請嘗試以支持的態度與他們交談,以及建議他們尋求相關專業人士的協助
  • 如果他們不願意尋求幫助,請向他們解釋你擔心的原因,並向他們提供相關資訊
  • 年輕人較容易患上抑鬱症
  • 耐性、關懷和鼓勵對抑鬱症患者是至關重要的
  • 如果身邊的人提及自殺,請鼓勵他們立即向相關專業人士求助
  • 抑鬱症患者的照顧者和家人必須好好照顧自己,因為抑鬱症也可能會對他們造成影響

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自我傷害 + 年輕人

這份小冊子由Orygen撰寫,Coolminds獲授權使用,以作在港推廣精神健康之用。為切合本港環境,Coolminds團隊將原文本地化及翻譯至繁體中文。

Coolminds是由Mind HK及啟勵扶青會共同策劃的精神健康項目,詳情請參閱 www.coolmindshk.com

特別鳴謝 Orygen 捐贈出他們的資源並讓我們將其改動編修以切合本港環境。如欲查閱原始版本,請到 Orygen網站: www.orygen.org.au

自我傷害是指一個人在沒有尋死的意圖下,故意殘害或毀傷其身體,但其行為仍有可能導致死亡。自我傷害是一種行為,不過本質上並非一種可診斷的精神障礙。

自我傷害行為經常出現於經歷抑鬱症、焦慮症、行為問題(如品行障礙)以及濫用藥物的年輕人身上。

關於自我傷害的事實:

  • 不是所有曾經自我傷害的人都有自殺傾向,但此行為可被視為抱自殺念頭的一個訊號。
  • 自我傷害通常於青年時期開始,此行為可能是表達情緒低落的方式,或是處理劇烈痛楚及悲傷困惱的方法。
  • 大約六分一年輕人曾在人生中某個時刻自我傷害,而大約十五分一年輕人則在過去十二個月間曾作此行為。
  • 支持和治療可以協助年輕人學習更安全及更有效的策略,去處理困惑以及改善其控制情緒的技巧。
  • 潛在精神健康問題(如抑鬱症、焦慮症)的治療亦可以減少或停止自我傷害行為。

自我傷害的表徵

不同類型的行為均可被視為自我傷害,其中最常見包括自我割傷(如前臂/手腕/大腿)與自我毒害(如故意吞服過量處方或違法藥物)。 年輕人亦可能進行自我炙燙行為(如使用煙草或打火機去炙燙皮膚)。

還有一些無被正式認定為自我傷害行為的冒險行為,有機會導致人身傷害。一些例子包括「火車衝浪」(爬上行駛中火車或跳到對面另一輛火車)、高速駕駛非法使用毒品,或重複不安全性行為——儘管他們知道安全性行為的措施 。

什麼導致自我傷害行為?

人們因各種因素自我傷害,有時候這些原因難以用文字表達。在許多情況下,一個自我傷害時,或是為了嘗試舒緩、控制或表達困擾的感覺。 有些人由於不知道如何把自己的情緒困難告訴他人而自我傷害,亦有部分人因感受到自己能藉自我傷害控制疼痛而作此行為。

研究顯示,有些人較有機會自我傷害,其風險因素包括情感、身體或性虐待的經歷、高壓和嚴厲的家庭環境,或精神疾病(如抑鬱症)。

人們因各種因素自我傷害,有時候這些原因難以用文字表達。

若年輕人自我傷害,他們可以做甚麼?

請嘗試與別人談及此事,告知一位可信賴的成年人有助保障年輕人的安全,以及確保他們得到所需的專業協助。

如年輕人重複自我傷害,最好接受心理治療(輔導)。輔導的其中一個目的是讓年輕人感覺更好,並且找到更安全及有效的處理方法。有自殺念頭的年輕人應該向專業人士求助,或致電附近醫院或輔導熱線,例如生命熱線「青少年生命專線」:2382 0777﹝下午2時至凌晨2時﹞或醫院管理局24小時精神健康熱線:2466 7350。(有關其他本地熱線,請參閱文末之「更多資訊/支援」章節。)

輔導通常涉及提升解決問題、溝通和應對的技巧。這些都是需要時間的,故年輕人應持續接受輔導,儘管輔導初期的效果並不明顯。因為愧疚、憤怒或羞恥,年輕人在自我傷害後或不願意接受輔導。嘗試對輔導或支援保持開放的心態,長遠上有助年輕人減低壓迫感和舒緩壓力。

幫助自我傷害的年輕人

部分人可以停止自我傷害行為,有些人或繼續以較低風險的方式傷害身體,而其他人卻可能將自己置於死亡的風險之中。即使自我傷害行為得以停止,年輕人也會長期受到羞恥、內疚或身體創傷(如疤痕)的困擾。幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助,以預防日後出現的後果,並讓任何潛在的精神健康問題獲得適切協助。該做的事情包括:

  • 盡量幫助年輕人在感到安全的情況下討論自我傷害。
  • 盡量保持冷靜和開放的態度,並明白年輕人或為自己的行為感到羞恥。
  • 討論這些問題時,不要批評或生氣。
  • 試探年輕人是否有自殺傾向。如果你認為該年輕人有自殺傾向並需要專業協助,請致電鄰近醫院或精神健康服務中心。請緊記,一個人所承受的風險不會總是保持不變,因此你應定期與他們聯絡。
  • 支援自我傷害者可能會你帶來壓力,你亦應妥善照顧自己。

真的很擔心?

初步治療包括處理任何自身傷害導致的即時併發症(如果存在)。如有人需要緊急醫療協助,請召喚救護車(致電999)或將其帶到最近醫院的急症室。

幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助。

幫助身邊自我傷害者的最佳方法是鼓勵和支持他們儘早尋求專業協助。

建議和轉介

如果你所認識的年輕人重複自我傷害,而你不確定該怎麼做,請聯絡有處理經驗的人士並與他們討論相關情況。

如果年輕人拒絕被轉介以獲得進一步支援,你需要向他們表達你的憂慮。讓年輕人知道家庭成員尊重他們的意願是有幫助的,但同時亦應讓年輕人知道家人的關心,以及諮詢專業人士的需要。相關領域的從業員需要向年輕人解釋他們之間的關係界線和保密限度。如果年輕人繼續處於危機之中,並令從業員認為年輕人所需的護理,超過他們能力所及,從業員應該與同事討論情況,並將個案轉介至從事精神建康範疇的專業人士或服務機構。

更多資訊/支援

如需要更多有關精神健康的資料或支援,或其他語言的資料,可瀏覽:

外地資源

香港本地資源

中英雙語電話熱線

撒瑪利亞會24小時電話熱線: 28960000 

香港撒瑪利亞防止自殺會24小時電話熱線: 23892222 

生命熱線24小時預防自殺熱線: 23820000 

生命熱線「青少年生命專線」﹝下午2時至凌晨2時﹞: 2382 0777 

醫院管理局24小時精神健康熱線: 2466 7350 

社會福利署熱線:  2343 2255  

中文電話熱線

協青社24小時求助熱線: 90881023 

香港青年協會「關心一線」熱線 ﹙星期一至六下午2時至凌晨2時﹚: 27778899 

明愛向晴軒24小時危機熱線:18288

網上輔導服務

協青社香港青年協會uTouch 網上輔導服務:uTouch Portal及Whatsapp 62778899﹙星期二至四下午4時至晚上10時及星期五至六下午4時至凌晨2時﹚

免責聲明: 以上資料並非醫療建議,而是一般資料,並無考慮你的個人情況、身體狀況、精神狀態或心理需要。請勿利用這些資料治療或診斷你自己或他人的健康狀況,並且不要因為這些資料中的內容而忽視醫療建議或延遲治療。任何有關醫療問題均應向合資格醫療專業人士提出。如有疑問,請即時尋求醫生建議。

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兒童及年青人精神健康問題: 家長及照顧者指引

這份小冊子已就供香港使用而本地化,並由 Mind HK 和啟勵扶青共同創立 Coolminds 計劃翻譯為繁體中文。如欲了解更多有關 Coolminds 的資訊,請瀏覽 www.coolmindshk.com

我們鳴謝 Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK 提供這些資源,並允許我們作出調整。如需這份小冊子的原始版本,請參閱 CWMT 網站:www.cwmt.org.uk

照顧出現心理或精神健康問題的兒童或年青人,可能會面對重重困難。你可能會感到挫敗、害怕、孤立無援、甚至極之沮喪,而你也想知道可以從哪裡尋求協助。

這份單張有甚麼用途?

這份單張將指導你如何更有效地支援你的子女,以及在哪裡可以找到有關精神健康的其他建議及協助。

你要有信心,相信孩子的情況會有所改善。精神健康就像身體健康一樣,與我們所有人都息息相關,包括兒童和年青人。問題通常是暫時性,而且在得到支持時會有改善。

尋求協助

儘管很多家長和照顧者未必願意討論精神健康問題,但他們也有著相似的疑慮和壓力,你並不孤單。一些國際和本地組織提供了良好的支援和指引,包括本單張背面列出的機構,都會提供基於實證的資訊,請參考並找出最適合自己的資源。

面對精神健康問題,越早尋求協助越好。每個地區所提供的支援都略有不同,而以下三處是尋求協助的好開始。

與你的家庭醫生傾訴

你的家庭醫生會聆聽、開始了解你孩子的需要,並建議最適合他們的行動或支援,包括在有需要時轉介至精神健康專科醫生。

因此,請為你的孩子預約,並為此向他們解釋你的疑慮。你本人亦可以與家庭醫生進行第二次預約,討論一下孩子所面對的困難為家庭帶來的「漣漪效應」,你或會認為此舉對事情有幫助。

「[我曾經] 與老師談及我的絕望和悲傷,他然後致電我的媽媽,並安排我們會見家庭醫生。一年之後,我剛滿 16 歲,與一年前的自己截然不同。」

學校支援

學校在孩子的精神健康上扮演著重要的角色,了解孩子所經歷的問題的最佳方法是與學校保持溝通。學校很可能有資源提供支援及協助,因此,請鼓勵你的孩子與值得信賴的老師或其他支援人員傾談。

「年輕一代有望在精神健康不受忽視,而是大家都關注的情況下成長。」──老師

綜合家庭服務中心(IFSC)

綜合家庭服務中心(IFSC)由社會福利署資助,偏佈全港各區,你可以在該處獲得對孩子和年輕家人的支援。如有需要,中心的社工可以提供輔導服務,或將個案轉介至心理學家。你可以致電 2343 2555 為你的家人尋找附近的 IFSC。

你可以做甚麼來幫助你的孩子

作為家長,你在孩子的康復過程中的角色極為重要。你對精神健康和孩子所面對的困難了解越多,你會越有信心支援他們。尋求專業協助固然重要,但作為家長的你也能夠做到很多事情。每個個案都獨一無二,但以下一些通用的貼士或有助你支援你的子女:

鼓勵他們談話

嘗試提出「開放性」問題,例如「你最近如何?」「你發生了甚麼事嗎?」「你對…有什麼想法或感覺?」或「你在想甚麼?」,而不是「是非」題。

討論他們的問題時,切勿嘗試「解決」。大部分年青人只需要知道你什麼時候都會支持他們。

聆聽和理解

以平靜的心境聆聽,嘗試不要對你的孩子作出評價。讓他們知道你任何時間也很樂意聆聽他們想告訴你的任何事情。切勿低估作為聆聽者需要保持專注、不批判的重要性。請記住,你不需要知道所有答案,細心聆聽而不作出回應通常已經足夠。

基於實證,為你的孩子提供從可信頼的來源所獲取的可靠自助資訊

他們可以按照自己的進度閱讀和使用這些資訊。請給予他們一點私人空間,但同時讓他們知道自己並不孤單,你什麼時候都會支持他們。朋輩支持亦非常有用。有關自助的資訊包括:

告訴並讓他們知道你如何在乎他們、他們對家庭如何重要

壓力太大的日子並不易過,但和諧有愛的家庭生活確實有助復元。盡量維持正常的家庭生活規律,並和家人一起進行一些簡單的活動──可能是看電影或吃飯、散步或玩遊戲。僅僅一起做一些簡單的日常事情(例如去超市購物或煮飯)便能有效分散注意力,亦可以使家庭成員更加親近。

享受你們一起渡過的時光,但你要明白,你的孩子可能需要一些時間才能再次開始享受這些活動。嘗試不要給他們壓力,如果他們需要一些空間,請在不使其孤立的情況下提供支持。

了解問題

就像身體健康一樣,我們有機會以多種不同的方式經歷精神健康問題。嘗試閱讀相關資訊,了解你孩子的情況。這樣會有助你理解他們的經歷,以及知道什麼有助康復,從而建立他們對未來的信心。

鼓勵你的孩子保持與朋友和家人之間的社交互動

鼓勵你的孩子外出(短時間也可)並和朋友保持聯絡。

簡單的體能活動

定時運動(例如散步)可以幫助改善情緒和紓緩焦慮。

明白不會在一夜之間康復

作為家長或照顧者,你希望立即看到孩子好轉,但就如身體健康問題,精神健康問題有時候也需要時間改善,尤其是有些問題可能既複雜,看起來亦可能不合邏輯,如飲食失調,而康復過程亦經常會有起伏。

鼓起勇氣向精神健康專業人士尋求進一步的建議

他們擁有豐富的經驗,通常能夠為你提供優良的指引和支援。

不要怪責自己

家長或照顧者經常感到內疚,認為問題是由自己造成,例如因為遺傳或家庭生活,但情況通常並非如此。

照顧自己

為了支援你的孩子,你必須堅強和保持身體健康。與別人傾訴會有所幫助,因此不要為與朋友、家人傾訴或使用家長服務熱線而擔心。如需更多有關家長自我照顧的資源及支援,請到www.coolmindshk.com瀏覽網上支援熱線及資源。

支援家長的香港機構

Mind Hong Kong 提供一系列關於精神健康主題的資訊和建議,以及可用資源的社區目錄。

新生精神康復會提供家庭支援服務。他們致力為照顧者建立一個全面的支援網絡,支持他們以正面的心態面對挑戰和維持家庭功能

明愛向晴軒(僅限中文版)致力於透過提供綜合和容易獲取的服務,處理早期家庭危機,來協助處於危機或困境的個人或家庭。提供的服務包括 24 小時熱線服務 (18288) 及短期緊急住宿。

協青社(僅限中文版)為 8 歲至 18 歲的年青人提供 24 小時熱線服務。組織亦透過提供緊急住宿、個人及家庭輔導、學術和就業建議等等服務向年青人提供支援。

香港進食失調康復會
除了患者支援小組和會員聚會之外,他們亦會舉辦小組聚會,讓照顧者分享和紓緩壓力。

浸信會愛羣社會服務處設有家庭資源及服務中心,為精神疾病康復者的家庭提供支援和輔導。

基督教家庭服務中心為兒童和家庭提供教育、輔導、小組、庇護中心及其他服務。他們致力於協助解决家庭問題、提供優質的學習環境,並建立互助的支援網絡。

支援家長的國際機構

Young Minds 是關於兒童精神健康的所有層面資訊的優質來源,其中亦包括家長幫助熱線。

Minded for Families 提供免費而且有品質保證的建議,內容顯淺易明。對於照顧出現精神健康問題的兒童或青少年的任何成人都很有幫助。

Beat 對於處理飲食失調的所有層面均提供清晰的建議,包括為家長、照顧者和家庭提供有用的指引。

Anna Freud Centre – 為年幼兒童的家長提供關於精神健康的單張。