簡介

很多年輕人都會在人生中經歷至少一個創傷事件。多次或長期的創傷也是常見的。當一個年輕人向別人提起自己的創傷，別人的回應對年輕人了解及處理自己經歷的影響可以很深遠。但是，一些有關創傷的事實在很大程度上仍然被誤解，尤其是創傷與精神健康的關係。

這流言破解是為年輕人及其家人和照顧者而設，旨在讓大家了解創傷及它對年輕人的影響，來消除在精神健康領域中一些有關創傷的常見及負面的錯誤觀念。

生活中不同經歷也可以造成創傷

何為創傷？

創傷是一些非常痛苦的經歷，而這些經歷可能在情緒、精神、或身體上令人難以承受。創傷的形式有很多種，對每個人的影響也不同 (van der Kolk et al., 2005; Bryson et al., 2017)。值得注意的是，創傷的經歷不一定是危及生命的。大約三分二的年輕人在16歲之前也可能經歷過一些創傷事件 (Copeland et al., 2007)。經歷創傷事件可能會影響年輕人現時或長遠的精神健康。

甚麼事件可以造成創傷？

創傷可能從不同生活經歷而產生。以下是一些創傷的種類：

直接及間接創傷

一些創傷稱為「直接創傷」，而另一些即稱為「間接創傷」(May & Wisco, 2016)。「直接創傷」是由第一手經歷，或由目擊到他人經歷創傷而產生。「間接創傷」則是由聆聽或了解別人的創傷經歷而產生。

單次事件創傷

單次事件創傷是由一次意料之外的事件導致，例如身體受到攻擊或性侵犯、火警、意外或嚴重的疾病或受傷。失去的經歷也可以是創傷性的，例如親人離世，流產，或自殺。

複雜創傷

複雜創傷是與長期或持續的創傷事件有關。這些事件通常與人際關係有關，例如家庭暴力、欺凌、童年忽視、目擊創傷、情感虐待、性暴力或折磨。

間接創傷

間接創傷是由聆聽或了解別人的創傷經歷而產生。工作上常接觸有創傷經歷人士的人最容易受影響，例如護士和輔導員。年輕人也可能會在支援受創傷的親友（例如家長或朋友）時經歷間接創傷。

跨代創傷

跨代創傷是指一些發生在一群人身上而累積起來的創傷事件。這些創傷經歷沒有被根治及影響後代 (Hudson, Adams & Lauderdale, 2016)，最常發生在難民或移民家庭中的年輕人身上。

不論年齡或社會/文化背景，任何人也可能會經歷創傷

誰會經歷創傷？

年輕人容易成為受害者。曾遭受虐待、邊緣化、排斥、及/或經歷過一些危險境遇的年輕人，都較易受創傷事件影響。而曾遭受創傷的年輕人，包括一些在宿舍／院舍住居的、在少年司法系統中的、無家的、年幼難民／尋求庇護者、或在緊急服務中工作的都很容易會經歷創傷 (Orygen, 2017)。但是，除了年輕人，其實所有人都有機會經歷創傷，不論年齡，或社會/文化背景。

我們對創傷事件的看法如何隨著年紀改變？

當我們嘗試了解創傷對年輕人的影響，我們需要明白人如何隨著年齡增長去了解及應對創傷。童年時，我們對周邊環境特別敏感，所以兒童和成人看待危機的方法很不同 (Odgers & Jaffee, 2013)。例如在新冠肺炎期間，家長可能非常擔心孩子的安危、損失生計、及對社會的影響。而小孩可能對與家人朋友分離和生活受到打亂而感到憂心 (The Australian Child and Adolescent Trauma Loss and Grief Network, 2010)。因為這個落差，成人可能會感到困惑或無法理解孩子對創傷事件的反應。同樣地，小孩亦可能會因父母的反應，或不明白為何他們會用另類方式處理事件而感到困惑。

年輕人與小孩分別有他們處理創傷的方法

由於小孩的腦部仍然在發展當中，所以小孩處理創傷的方法與大人不同。因此，小孩對創傷的解釋及理解，都與成人大為不同。

當回顧童年的創傷經歷時，很可能會難以理解當時的混情緒和反應。年輕人可能會覺得當時的他們應該更好地理解及處理這些經歷。這可能會導致強烈而難以接受的情緒，例如憤怒、愧疚、及羞恥。

當年輕人過分投入這思維，他們可能正在以一個「成人」的反應去應對。換句話說，他們在嘗試用一個成人的角度去回顧童年發生的事。因此，年輕人很容易忘記他們在經歷創傷時只是一個小孩，而小孩擁有的能力及人生經驗比成人少，令他們更難處理創傷及尋求援助。

我們對創傷的了解及反應會隨著年齡增長而改變

創傷如何影響年輕人？

短期影響

創傷的短期影響通常被形容為對異常事件的正常反應 (Jones & Wessely, 2007)，包括：

• 恐懼
• 愧疚
• 憤怒
• 孤獨感
• 無助感
• 懷疑
• 情感麻木
• 傷感、困惑
• 創傷經歷回閃，或有關的記憶及感受持續出現 (van der Kolk, 2000)

這些是對創傷後的正常及健康的反應。這些影響可能會持續至創傷發生後的一個月，而且可能會隨著時間過去而減弱。

長期影響

有時，這些強烈的情緒、想法和記憶會隨著時間的推移而持續甚至惡化。 這會使年輕人不堪重負，並對他們的生活（例如他們的幸福、人際關係以及他們的工作或學習能力）造成破壞性的影響 (Orygen, 2017)。 一些創傷，例如童年時期發生的創傷，可能只會在長大後才會有明顯的影響 (Felitti, 2002)。 長遠來說，創傷與精神及/或身體健康狀況不佳之間存在密切關係； 然而，很多時候，年輕人都可以在適當的支持下重新振作起來 (Iacoviello & Charney, 2014; Felitti et al., 1998)。 此外，在某些情況下，年輕人可以在與創傷鬥爭的過程中發掘個人潛能，體驗積極成長的感覺 (Meyerson et al., 2011)。

發展上的影響

在小時候遭受創傷會改變人們大腦的發育方式, 並對他們的學習能力產生負面影響 (Whittle et al., 2013; Malarbi er al., 2017)。 另外，在年輕時期經歷高度的壓力也會增加青春期和成年早期的冒險行為，這可能會影響日後的身體健康 (Felitti, 2002)。

何為創傷後壓力症候群？

創傷後壓力症候群（PTSD）是最常被談論的創傷相關診斷。症狀包括對創傷事件有侵入性記憶、壓力增加、迴避與創傷相關的處境或人，以及增加消極思想 (American Psychiatric Society, 2013)。這些症狀會影響人們跟不上日常生活的能力，並使他們難以專注於工作、學習以及其他任務。

在香港，經歷創傷後壓力症候群症狀的人數在 2019 年上升約 30% 以上。 創傷後壓力症候群還會導致一個人與他人的關係出現問題 (Koenen et al., 2017)，而兒童、青少年以及成人的症狀也會有所不同 (Mikolajewski, Scheeringa & Weems, 2017)。因此， 如果你在經歷創傷後感到難以應對，應儘早尋求幫助，因為有證據顯示，越早尋求幫助，患創傷後壓力症候群的風險就越低 (Gillies et al., 2016)。

有證據顯示，越早尋求幫助，患創傷後遺症的風險就越低。

有關創傷最常見的謬誤是什麼？

創傷事件和年輕人對它們的反應可以千差萬別。 它們可能因人而異（例如，有些人可能比其他人對創傷經歷更敏感），或隨著時間的推移，或因各人所經歷的創傷事件類型而異。

這可能使我們難以就什麼是創傷以及它如何影響人們達成共識。 如果我們對什麼是創傷以及它如何影響某人而感到困惑或不確定，那麼最終會很容易相信坊間無益的謬誤。

以下是一些圍繞創傷的常見謬誤，以及為何這些謬誤是有害和不真實的原因。

謬誤：「每個有精神健康問題的人都經歷過創傷」

這謬誤是極為危險且有害的。原因是因為對於未曾經歷過創傷但有精神健康問題的年輕人來說，他們或會認為自己沒有權利擁有這樣的感受，或會因無法解釋自己的經歷而十分迷茫。他們亦會擔心若果向他人求助，別人會誤以為自己曾經經歷創傷。

就算年輕人有精神健康問題，都並不代表他們都經歷過創傷。然而，損害精神健康的原因多不勝數，包括外在環境、基因、社交和文化因素等 (Kieling et al., 2011)。

即使欠缺「引爆導火線」的特定事件，精神健康也可以被影響並開始走下坡。事實上，精神健康問題通常是由較小的壓力累積而引發的，並不一定有重大的創傷事件 (Fox & Hawton, 2004)。即使創傷會增加精神健康問題的機率，但是我們必須記住，導致年輕人有精神健康問題的原因非常複雜，而且因人而異 (Guina et al., 2017; Paus, Keshavan & Giedd, 2008)。

明白創傷後出現精神健康問題並不是軟弱的表現，這一點尤其重要。

謬誤：「所有經歷過創傷的人都有精神健康問題」

許多人的精神健康到最後都不會被創傷的經歷影響 (Sayed, Iacoviello & Charney, 2015)，因為年輕人在經歷創傷後會否出現精神健康問題的因素有很多，包括創傷的嚴重程度和類型、可運用的支援以及獲取支援的難易程度、過往的創傷經歷、家族遺傳史和身體健康程度 (Iacoviello & Charney, 2014; Sayed, Iacoviello & Charney, 2015; Brewin, Andrews & Valentine, 2000)。

經歷創傷後出現強烈或抑制不住的情緒是完全正常的。可是，如果當這些症狀持續很長時間、加劇或誘發其他問題（如使用物質來對抗情緒）的時候，那就可能會出現精神健康問題。要知道經歷創傷後出現精神健康問題並不是軟弱的表現，也不能反映你任何的個人情況，這一點非常重要。 這只是一個跡象暗示你可能需要額外的支援才能從創傷經歷中恢復過來。

謬誤：「這是我的錯」

創傷可能發生在任何人身上，而如果你是創傷的受害者，這並不意味著你應對發生在自己身上的事情負責。 「這是我的錯」是經歷創傷後的普遍想法，而在經歷這些創傷後感到羞恥、內疚或自責是完全正常的。儘管你可能有這種感覺，但這並不意味著你應該要有這些感受，而努力克服正是康復過程中的重要一環。

這種類型的情緒在被他人傷害（例如性虐待、身體虐待、欺凌或暴力犯罪）的年輕人中尤為常見。在因受到虐待而造成創傷的情況下，要明白虐待是來自施暴者的需求和動機而不是你的個人問題， 而能夠克服這些強烈的自責、內疚或羞恥情緒對於康復來說尤關重要。 找到在此過程中適合你的支緩是非常重要的。

創傷事件有時是單一並且危及生命，但許多的成因則更為複雜。

謬誤：「創傷只帶來壞的結果」

一個人看待世界和身邊的人的方式往往會因為創傷的經歷而改變。 很多時候，想法可變得消極（例如，世界看起來比現實更可怕，或者人們似乎並不那麼值得信賴）。 然而，在某些情況下，如果有適當的支持和時間來治療創傷，一個人也可以在創傷事件中走出來，從而獲得力量並作出積極的改變。

當這種情況發生時，它便被描述為「創傷後成長」(Linley & Joseph, 2004; Clay, Knibbs & Joseph, 2009; Tedeschi & Calhoun, 2004)。 當一個人經歷創傷後成長時，他們可能會更珍惜生命，感受到更強大的個人力量，與他人有更深的聯繫，甚至對他們未來的生活方向有新的想法 (Tedeschi & Calhoun, 2004)。研究顯示年輕人生活中的許多心理、社會和環境因素都會對創傷後成長有很大影響 (Meyerson et al., 2011)。我們每個人對創傷經歷的反應都與這些因素密切相關，而不同的反應不會使我們比他人「更弱」或「更強」。

謬誤：「創傷的經歷一定是涉及生命威脅的」

創傷經歷有很多種，亦不一定是由一件決定性的事件造成 (Weiss & Gutman, 2017)。創傷事件有時是單一並且危及生命的，但其他是更為複雜的原因。許多人都因持續或長期遭受虐待、忽略或欺凌而遭受創傷。而其他人可能因透過親身體驗他人的創傷經歷而經歷創傷。

謬誤：創傷後遺症是創傷後最常見的結果

儘管創傷後壓力症候群 (PTSD) 是最常被提及與創傷相關的精神疾病，但它並不是經歷過創傷的人當中最常見的診斷結果。創傷對年輕人的精神健康有形形色色的影響 (Sayed, Iacoviello & Charney, 2015)。事實上，對於大多數年輕人來說，創傷後壓力症候群只能捕捉到他們創傷後精神健康狀態的一小部分 (van der Kolk & Courtois, 2005)。經歷過創傷的年輕人可能會在沒有發展成創傷後壓力症候群的情況下，形成各式各樣的精神健康問題 (Odgers & Jaffee, 2013)。這些問題包括抑鬱 (Widon, Du Mont & Czaja, 2007)、 焦慮 (Fernandes & Osorio, 2015)、複雜性創傷後壓力症候群 (Resick et al., 2012)、邊緣性人格障礙 (Ball & Links, 2009)、物質使用障礙症 (Stevens, Murphy & McKnight, 2003)、飲食失調 (Pignatelli et al., 2017)、思覺失調 (Bendall et al., 2008)和自殺行為 (Miller et al., 2013)。 

重點

• 如果你經歷過創傷，你並不孤單。創傷在年輕人中是很常見的。家人，朋友，及精神健康專業人士需要理解這一點。
• 創傷事件可以是一次性（例如車禍、性侵犯），持續/長期的（例如童年面對的性虐待、欺凌、情感或身體上的虐待）、或間接經歷的（例如目擊家庭暴力）。任何種類的創傷都有可能對年輕人的精神健康造成深遠的損害。
• 通常被虐待或忽視的年輕人都會責怪自己受到如此經歷。他們可能覺得這是他們的錯，或者是他們導致或值得被這樣對待。如果你是其中一位面對此想法的年輕人，我們希望你知道，無論你感到的愧疚有多大，你都沒有做錯任何事。
• 並沒有一個方法可以「正確」地處理創傷事件，每人面對創傷的反應都不同，即使是同一事件，每個人都會用不同的方法去應對。
• 有精神健康問題的年輕人不一定都經歷過創傷，不過這不代表他們的精神健康問題較「不真實」或「不合理」。
• 創傷不一定都導致年輕人有精神健康問題。很多面對過創傷的年輕人都能夠在沒有接受精神健康治療下完全康復。
• 經歷與創傷有關的精神健康問題並不代表軟弱或失敗。
• 創傷可以導致很多不同的精神健康問題，並不只限於創傷後壓力症候群。其他問題包括焦慮、抑鬱、物質濫用、邊緣性人格障礙、及飲食失調。如有這些問題，向專業人士尋求協助是很重要的。
• 我們都可以從與創傷有關的精神問題中恢復過來。

你可以尋求協助

尋求支援是防止與創傷相關的精神健康問題的強大後盾。 有時候，即使尋求支援可能非常有幫助，但亦可以嘗試單獨應對創傷帶來的影響。 一些年輕人可能會感到強烈的自責或羞恥感，亦可能沒有意識到或不了解創傷的影響，驅使尋求支援變得更加困難。

向認識的人尋求協助

嘗試尋找一個可以和你傾談生活瑣事的人尤其重要。 尋求支援以治療創傷並不會使一個人變得「軟弱」，實際上這是在康復之路上邁出的勇敢一步。 敞開心扉談論創傷可能非常可怕，因此找到一個能讓你感到舒服並可以信賴的人與之交談是十分重要的。 這個人可以是家人、朋友，或者是學校的輔導員。

尋求專業協助

一些年輕人可能對在個人生活中向他人敞開心扉這件事情感到不自在，因此更傾向於向精神健康專業人士尋求幫助。 在尋求專業幫助方面，最好是與你的醫生、輔導員或最接近你的社區支援組織開始。

以下是一些有助的香港熱線：

• 緊急熱線：999
• 撒瑪利亞會24小時熱線（多語言）：（852）2896 0000
• 香港撒瑪利亞防止自殺會24小時熱線電話（廣東話）：（852）2389 2222
• 生命熱線24小時熱線電話（廣東話）：（852）2382 0000
• 全天候OpenUP在線情緒支援服務（英語/中文）：www.openup.hk

如有需要，可以在此處找到更多熱線和資源：

Emergency Hotlines

想了解更多？

以下是一些有助了解有關創傷以及其影響的資料：

• 尋求幫助: 當你雖要向別人傾訴精神健康的時候 – Coolminds與Charlie Waller Memorial Trust (CWMT) UK合作編寫的小冊子
• 尋求幫助與期望管理 – Coolminds資料庫
• 歧視與精神健康青年手冊 – Coolminds資料庫
• 年輕人的聲音：污名、歧視與精神健康 – Coolminds資料庫

向遭受創傷的人提供支援也可能會令你產生強烈的負面情緒，因此照顧好自己的心理健康也同樣重要。如果你擔心身邊的人的精神健康，請務必尋求幫助。

如果你想了解更多如何向受創傷影響的人提供協助的資訊，以下是一些推薦網站：

• 撒馬利亞會
• 香港撒瑪利亞防止自殺會
• 小彬紀念基金會
• 基督教勵行會
• 循道衛理楊震社會服務處 – 油尖旺家庭成長軒
• 救世軍青年、家庭及社區服務
• 創傷後壓力症 – 青山醫院精神健康學院
• 香港小童群益會 – 認識心理創傷

參考資料：

1. van der Kolk, BA, et al. 2005, ‘Disorders of extreme stress: The empirical foundation of a complex adaptation to trauma’, Journal of Traumatic Stress, vol. 18, no. 5. pp. 389–399.

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3. Copeland, WE, et al. 2007, ‘Traumatic events and posttraumatic stress in childhood’, Archives of General Psychiatry, vol. 64, no. 5, pp. 577–584.

4. Hudson, CC, Adams, S & Lauderdale, J 2016, ‘Cultural expressions of intergenerational trauma and mental health nursing implications for US healthcare delivery following refugee resettlement: an integrative review of the literature’, Journal of Transcultural Nursing, vol. 27, no. 3, pp. 286–301.

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7. Odgers, CL & Jaffee SR 2013, ‘Routine versus catastrophic influences on the developing child’, Annual Review of Public Health, vol. 34, no. 1. pp. 29–48.

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9. Jones, E & Wessely S 2007, ‘A paradigm shift in the conceptualization of psychological trauma in the 20th century’, Journal of Anxiety Disorders, vol. 21, no. 2, pp. 164–175.

10. van der Kolk, B 2000, ‘Posttraumatic stress disorder and the nature of trauma’, Dialogues in Clinical Neuroscience, vol. 2, no. 1, pp. 7–22.

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23. Guina, J, et al. 2017, ‘Should posttraumatic stress be a disorder or a specifier? Towards

improved nosology within the DSM categorical classification system’, Current Psychiatry Reports, vol. 19, no. 10, pp. 66

24. Paus, T, Keshavan, M & Giedd, JN 2008, ‘Why do many psychiatric disorders emerge during adolescence?’, Nature Reviews Neuroscience, vol. 9, no. 12, pp. 947-57

25. Sayed, S, Iacoviello, BM & Charney, DS 2015, ‘Risk factors for the development of psychopathology following trauma’, Current Psychiatry Reports, vol. 17, no. 8, pp. 612

26. Brewin, CR, Andrews, B & Valentine, JD 2000, ‘Meta-analysis of risk factors for posttraumatic stress disorder in trauma-exposed adults’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 68, no. 5, pp. 748-66

27. Linley, PA & Joseph S 2004, ‘Positive change following trauma and adversity: a review’, Journal of Traumatic Stress, vol. 17, no. 1, pp. 11-21

28. Clay, R, Knibbs, J & Joseph, S 2009, ‘Measurement of posttraumatic growth in young people: a review’, Clinical Child Psychology and Psychiatry, vol. 14, no. 3, pp. 411-22

29. Tedeschi, RG & Calhoun LG 2004, ‘Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence’, Psychological Inquiry, vol. 15, no. 1, pp. 1-18

30. Weiss, KJ & Gutman AR 2017, ‘Testifying About Trauma: A Call for Science and Civility’, Journal of the American Academy of Psychiatry and Law, vol. 45, no. 1, pp. 2-6

31. van der Kolk, BA & Courtois CA 2005, ‘Editorial comments: Complex developmental trauma’, Journal of Traumatic Stress, vol. 18, no. 5, pp. 385-388

32. Widom, CS, Du Mont, K & Czaja, SJ 2007, ‘A prospective investigation of major depressive disorder and comorbidity in abused and neglected children grown up’, Archives of General Psychiatry, vol. 64, no. 1, pp. 49-56

33. Fernandes, V & Osorio FL 2015, ‘Are there associations between early emotional trauma and anxiety disorders? Evidence from a systematic literature review and meta-analysis’, European Psychiatry, vol. 30, no. 6, pp. 756-764

34. Resick, PA, et al. 2012, ‘A critical evaluation of the complex PTSD literature: implications for DSM-5’, Journal of Traumatic Stress, vol. 25, no. 3, pp. 241-251

35. Ball, JS & Links PS 2009, ‘Borderline personality disorder and childhood trauma: evidence for a causal relationship’, Current Psychiatry Reports, vol. 11, no. 1, pp 63-68

36. Stevens, SJ, Murphy, BS & McKnight, K 2003, ‘Traumatic stress and gender differences in relationship to substance abuse, mental health, physical health, and HIV risk behavior in a sample of adolescents enrolled in drug treatment’, Child Maltreatment, vol. 8, no. 1, pp. 46-57

37. Pignatelli, AM, et al. 2017, ‘Childhood neglect in eating disorders: A systematic review and metaanalysis’, Journal of Trauma and Dissociation, vol. 18, no.1, pp. 100-115

38. Bendall, S et al. 2008, ‘ Childhood trauma and psychotic disorders: a systematic, critical review of the evidence’, Schizophrenia Bulletin, vol. 34, pp. 568-579

39. Miller, AB, et al. 2013, ‘The Relation Between Child Maltreatment and Adolescent Suicidal Behavior: A Systematic Review and Critical Examination of the Literature’, Clinical Child and Family Psychology Review, vol. 16, no. 2, pp. 146-172

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Mythbuster writers

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Youth contributors

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Somayra Mamsa – Youth Research Council

Roxxanne MacDonald – Youth Advisory Council

Clinical consultant

Dr Sarah Bendall

First published as ‘Trauma and mental health in young people: Let’s get the facts straight’ by Orygen, 2018.

在日常生活中我們的情緒受不同的因素影響。對青少年而言，學業、社交關係和前途問題都可能是一些壓力的來源。雖然我們難免會出現負面情緒，但我們也需要在生活或工作當中找到快樂和幸福感。這對我們的身心發展是十分重要的。

我們都需要愉悅、成就與精通感。

如非長期處於情緒低落的狀況，我們理應能夠從日常活動當中找到愉悅感 (P)、成就感 (A) 和/或精通感 (M) 。進行能帶來 PAM 的活動對減少情緒低落及預防抑鬱症是必要的 (Beck et al., 1979)：

• 愉悅感（P）：我們享受的事情。這對我們每個人而言都是不同的；對某些人來說，普通散步就能帶來愉悅感，但對其他人來說，這可能是與朋友一起或享受與隊友一起度過的時光。
• 成就感（A）：指成功完成我們計劃要做的事情。這可以是完成學校功課或走完一段山徑。
• 精通感（M）：指我們在某方面的知識或技能得到提升。這可以是完成一項艱鉅的任務、學習到一項新技能或贏得比賽。

不進行帶來 PAM 的活動可能會影響到我們的情緒——我們可能會因此進入惡性循環，例如是避免參加活動與別人接觸和變得情緒低落，繼而形成一個惡性循環。

體能活動對我們所有人都是十分重要的

保持活動有利於我們的身心健康發展。它除了可以改善我們的情緒、減輕壓力，同時還可以增強我們的肌肉和骨骼發育，並保持我們的身心健康。

進行體能活動也是 PAM 的一大來源。它能釋放多巴胺和安多酚（或稱內啡肽）。這是一種讓人感到快樂的荷爾蒙，並可以改善我們的情緒、減輕我們的壓力，透過運動為我們帶來快樂和愉悅感。有時候，我們會發現自己在運動或散步過後獲得一點成就感，又或者當我們運用到新學習到的技能，或在不斷嘗試後成功達到目標時會帶來精通感。

建立屬於自己的活動記錄表

在運動時記下所獲得的 PAM 感覺，會讓我們有更大的誘因參與更多體能活動 —— 即使只是五分鐘的運動或簡單的鍛煉也足以為我們的日常生活帶來PAM。PAM 記錄表的目的是幫助你找出什麼運動能讓你獲得更多 PAM，並將更多相關的體能活動融入你的日常生活當中。

下載PAM 活動工作紙建立屬於你的活動記錄表吧！

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定期運動身體對身心都有益處。運動使我們的身體變得更加強壯，亦讓大腦運作更順暢。運動同時能紓緩我們的壓力和焦慮、改善情緒、提升注意力和記憶力等。

然而，當運動變成必要的義務，而你也感到自己的身心健康出現負面影響，甚至帶來壓力時，就可能代表你有運動過度的跡象。過度運動本身可以是一個問題，並有機會為健康帶來嚴重的負面影響。

為甚麼我們需要重視過度運動？

過度運動會影響我們的「身」「心」健康。過度運動可能會導致肌肉勞損，或導致身體無法復原而使舊患惡化。長期過度運動更會影響運動表現，尤其當青少年正值發育時期時更甚。過度運動更會直接或間接地影響我們體內的荷爾蒙轉變，因而影響女性的生理週期。

另外，它也可以影響你如何看待自己的身體和你的自尊。當我們的思緒被關於運動的想法覆蓋時，亦會造成精神上的負擔；當我們出現過度運動的徵狀時，我們也可能會因為自己並不是在運動而感到內疚，或感到焦躁不安。當我們過於注重運動而忽略了其他事情時，它亦會影響我們的日常生活節奏和社交關係。

雖然過度運動並未界定為可被診斷的精神狀況，但過度運動與多種精神健康狀況有關。研究指出過度運動與身體畸型恐懼症和飲食失調有關。它還可能導致或加劇的精神健康狀況，例如是抑鬱症、焦慮症、強迫症 (OCD) 和成癮。

過度運動的跡象

你可能會注意到以下一些跡象：

• 感覺長時間的肌肉酸痛和僵硬
• 感到疲倦和沒精打采，讓你無法維持日常活動
• 因未能運動而感到內疚
• 經常有運動的衝動
• 經常被運動和身體形象等思緒掩蓋
• 運動成為了你減壓和緩解焦慮的唯一方式
• 日常活動能力降低
• 不切實際地與其他人進行比較
• 將運動的優次放得太前，並忽略了其他必要進行的事情、社交互動和緊急的事情

當運動開始影響你的日常生活和社交關係，或者當它不再為你帶來起初所希望從中得到的益處時，運動就可能成為了一個需要解決的問題。或許與信任的人傾談或尋求專業幫助對你會有所好處。

理想的運動量是多少？

世界衛生組織建議：

• 青少年（5-17 歲）每天至少進行一小時的中等至劇烈程度運動，而成年人每週則需要進行 150-300 分鐘的中等強度或 75-150 分鐘的高強度運動。
• 中強度運動——進行運動時你仍然可以說話，但不能唱歌，如快走和跳舞
• 高強度運動——進行運動時你只能喘著氣斷斷續續地說出單字。如跑步、爬山和跳繩等

我該如何照顧好自己？

• 安排休息日。休息日讓我們的身體得以從勞損中復原。它還可以讓你把注意力從運動暫時移到其他職責和工作。
• 緊貼計劃進行運動。安排一個包括運動日和休息日的運動計劃。
• 如果不想運動，就休息一下。休息可以緩解運動積累下來的壓力——長遠來看，休息可以讓你的身心有更充份的時間休息，並回到最佳狀態。
• 保持健康的生活方式是照顧身心健康的關鍵。健康飲食、充足休息和睡眠有助於保持你的身心健康。按這裡以了解保持身心健康的生活方式。
• 與信任的人傾談你的擔憂。如果你正在過度運動或有相關顧慮，嘗試與你的朋友、教練、隊友或你信任的家人交談，看看有沒有其他可行的方法。與別人交談也是一種整理自己的思想和感受的方式。
• 將心思放在其他活動上。參與其他活動也有助你將專注力轉移至其他事情上。如果你發現自己長期被關於運動的思緒淹沒，嘗試讓自己投入在其他有趣的活動中，享受其所帶來的愉悅。

朋友和家人可以如何提供支援

• 讓他們知道你的擔憂，並會在他們身邊支持他們。如果你因身邊的人出現過度運動的跡象而感到擔憂，讓對方知道你關心他們，並願意聆聽和支援對方。讓他知道他不是自己一個。
• 承認及肯定他們的感受和情緒。不同的人對事物也有不同的看法，請記住他們的感受與經歷對他們而言是真切的。嘗試理解他們的觀點與角度，避免忽視他們的擔憂與顧慮。
• 不要作出假設。過度運動可能來自不同原因，因此不要假設他們運動的原因。聆聽並理解他們的觀點能讓他們更安心地與你分享所想。
• 幫助他們尋找有用的資訊。如保持身心健康的資訊能鼓勵他們照顧自己的身心健康，盡量避免分享有關不良習慣的資訊。這些也是一些讓對方感受到你的關心與支援的方式。
• 邀請他們參與其他活動。花時間與他們一起參與其他能帶來愉悅感的活動，例如看電影、看串流平台、聊天和玩遊戲。

保持健康的運動習慣對你的身體、精神和社交上各方面都帶來正面的影響——謹記，運動是為了保持身體健康，同時感受其帶來的快樂和緩解壓力。

參考資料：

Trott, M.、Yang, L.、Jackson, S. E.、Firth, J.、Gillvray, C.、Stubbs, B. and Smith, L. 2020. Prevalence and correlates of exercise addiction in the presence vs. absence of indicated eating disorders. Frontiers in Sports and Active Living. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.00084/full

WHO Guidelines on Physical Activities and Sedentary，World Health Organisation, 2020. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf。

培養習慣

我們每一年都會舉行新的一個月運動挑戰的其中一個原因是為了培養生活習慣。恆常運動對我們的身心健康都有益處。其中的關鍵是「持之以恆」— 每六個月跑一次和每星期跑兩次會有截然不同的效果；培養習慣是我們能從運動中感受身心健康的益處的基礎。

培養習慣是我們能維持一個良好的精神健康狀態的生活方式基礎。習慣是我們會在無意識間，自然而然會進行的預設行為。

建立健康的習慣十分有益，因為習慣使我們更容易在日常生活中作出更好的選擇。習慣也能幫助我們實現自己的目標 — 無論是增加運動或是預留時間照顧自己。

例如，假設我們想設立進食健康的食物為目標 — 如果我們培養每次想吃零食的時候都會選擇水果而不是薯片的習慣，久而久之，我們想食零食時自然會傾向選擇吃水果。

培養新的習慣

情境提示（Contextual cue）是任何能提醒你在進行某些行為後獲得理想結果的人、事、物。情境線索能促使我們進行帶有正面效果的行為。而當我們每次都在重複這個行為時，這個行為將會成為一個習慣。

例如，當我們看到地上有一雙運動鞋（情境線索），它就會提醒我們去跑步（預期行為）能改善情緒和讓頭腦清晰（正面結果）。當我們持之以恆地跑步時，我們就可能會形成跑步的習慣。這個時候，我們不再需要太多外在動力，也不需要考慮太多，自然地按照這個規律生活。

形成習慣的關鍵因素

• 一些提醒你的人或事物。培養習慣需要堅持和努力，所以尤其是在剛剛開始培養習慣時，擁有外在提醒也很有幫助 — 不論是家人或朋友的提醒，還是鬧鐘，或者把運動鞋放在顯眼處。
• 完成後的獎勵。在結束行為後不時地獎勵自己可以鼓勵你再次進行行為。獎勵不一定需要實物或刻意準備 — 僅是在海邊附近散步時所看見的美麗風景也值回票價。
• 越簡單越好。繁複的步驟和詳盡的計劃將減低一個行為成為習慣的機會。盡可能簡約預期行為，例如是維持一個固定的時間和地點，確保自己能以最少努力去執行該行為。記住從小處開始絕對沒有問題（其實可能更好）。確保你所期望培養的習慣和目標在時間及資源上也能夠融入自己的生活習慣。慢慢培養你的習慣 — 一下子有時會適得其反。
• 習慣必須有意義。獎勵雖然很強大，但要堅持一個習慣需要考慮自己進行這個行為的深層意義 — 它能改善你的情緒嗎？它能提高你的工作效率嗎？不要只停留於表面意義！

小貼士

• 提前計劃！安排一個固定的時間和地點來執行這個行為。例如是計劃在晚飯後在附近散步。
• 嘗試以不同的方式提醒自己。有人喜歡用鬧鐘，也有人喜歡更換手機牆紙來提醒自己。我們需要不斷嘗試不同方式才能找到提醒自己執行行為的最佳方法。有時，我們甚至可能需要變換方式來保持新鮮感！
• 每次專注於建立一個習慣。每次專注於一件事，讓你的規律變得更加簡單和直接。這樣也能給自己一些時間來調整和習慣你所做的改變。
• 重複，重複，再重複…直到行為成為習慣。保持耐心，不斷重複行為，直到自己能在無意識時也能習慣性執行行為。培養習慣需要時間。研究發現我們平均需要 66 天才能將行為培養成習慣。

輪到你了！

到你啦！嘗試培養一個健康習慣。你可以參考我們的 Heads Up 資訊和提示小冊子及思考自己希望養成的健康習慣，或從列表中選擇我們提供的建議習慣。將其寫在習慣養成紀錄上，並在每天完成後填滿相應方格。

建議列表

運動

• 站起來。飯後至少站起來，或來個簡短的散步能促進新陳代謝。
• 將運動融入生活。我們的身體都喜歡運動，因為它能讓我們感到精神爽利，元氣滿滿。
• 把家務變成運動。這不僅可以保持你的家居清潔，也能是你一天運動量的來源。
• 以伸展喚醒你的一天。每天早上離開床時伸展一下，幫你預備迎接忙碌的一天。
• 吃飯前後出去走走。出門散步有助你保持頭腦清晰，遠離沈重的工作/學業壓力。
• 聞歌起舞。每當你在聽你最喜歡的歌時就起舞吧！

睡眠

• 放下你的手機吧。睡覺前收起你的手機或任何電子設備，改為看書或寫日記。
• 睡覺前先進行呼吸練習。呼吸練習幫助我們從一整天積累下來的繃緊狀態中放鬆下來，從而得到更好的睡眠。現在網上有很多影片能引導你進行呼吸練習。
• 填寫睡眠日記。睡眠日記記錄你的睡眠習慣，幫助你了解自己的睡眠問題和影響睡眠的原因。
• 為睡眠做好準備。設定固定的時間，預備自己進入睡夢中 — 調暗燈光，控制噪音，確保室溫舒適，讓自己舒服一點去助你入睡。
• 伸展一下。睡覺前做一些伸展運動或散步都可以幫助你更快入睡。爭取在睡覺前一小時完成運動，讓你的身體有足夠的時間放鬆，並避免做激烈的運動。
• 喝一杯甘菊茶。如果你有睡眠問題，嘗試在睡前喝杯甘菊茶。這可以促進睡眠，也同時是一個提示提醒自己是時候睡覺了！

飲食 

• 吃早餐。吃早餐能幫你調節你的血糖水平。
• 了解營養標籤。購買日用糧食時反轉包裝閱讀營養標籤。避免選擇含有過多糖、鈉以及飽和脂肪的食物，並按照自己的營養需求來閱讀營養標籤 。
• 改喝無咖啡因的飲品。咖啡因可能會引起焦慮症狀，如心跳加速和顫抖。如果你在喝完茶或咖啡等含咖啡因的飲料後有類似的感覺，可以嘗試換成喝無咖啡因的飲品！
• 飲足八杯水。水能有助於身體排毒。喝足夠的水也有助於你集中精力，思考更清晰。
• 進食不同顏色的蔬果。進食多元的食物能為你帶來不同的營養。嘗試在每天的飲食中加入五色蔬果吧！
• 戒掉含精緻糖的食物和飲料。正在想下一餐吃甜點還是喝波霸奶茶？不如換成水果吧！
• 自備午餐。自備食物不僅可以省錢，而且還可以控制每天的營養攝入量。
• 以新鮮肉代替加工肉。以新鮮的肉代替香腸和午餐肉能減少你的鈉攝取量。
• 在日常煮食中使用更健康的油類。 如橄欖油或牛油果油。
• 多吃蛋白質。每餐應至少有一份蛋白質，如肉類、豆腐、蘑菇、豆類、西蘭花或菠菜。

其實健康飲食最重要的是保持均衡，偶爾享受自己喜愛的食物與零食也沒有問題，記得不要過量！

改變習慣

有些習慣可能會妨礙我們達成的自己的目標，並影響身心健康。例如，當我們習慣每次想吃零食時都選擇薯片，這個習慣將會妨礙我們做出更健康的飲食選擇，使我們更難達到目標。因此，我們需要學會留意自己一些可能會影響目標的習慣，並想辦法管理它們。

如何打破壞習慣

• 找出誘因。找出使你進行行為的情境題示；例如是學業或工作壓力，或是人際關係帶來的壓力。留意一些引發自己某些習慣的情境提示，讓自己能用不同方法去中斷情境提示與習慣行為的連結。
• 告訴自己不要這樣做。這樣聽起來雖然很傻，但刻意告訴自己不要進行這種行為其實可以減低你進行行為的機會。你可以透過這個方法作出有意識的決定，而不是依賴習慣，來重新控制自己的思想。
• 讓其他選擇變得更方便。例如，你可以在床邊放一本書並收起你的手機，減低睡覺前滑手機的習慣。

如何支持身邊的人培養習慣？

朋友和家人的支持是堅持習慣的重要外在動力之一。以下是一些自己在支持他人建立習慣時可以嘗試的方法：

• 共同建立健康的習慣。身邊的人的行為能對我們的思想與行為產生很大影響。因此，共同建立一個健康的習慣可以令你們互相督促，同時正面地影響雙方的生活。
• 提供有用的資訊和資源。與對方分享有助於他們養成習慣的資訊對他們很有幫助，同時也讓他們感受到你的支持。
• 詢問他們需要什麼幫助。不要假設他們的需要，直接問他們你能如何協助，以了解他們的真正需要。
• 關心他們的近況。與他們聊聊他們的習慣，例如他們的進度和感受，這樣能鼓勵他們繼續努力，並提醒他們的初衷。

為精神健康Move It！

關於Move It

Mind HK的年度計劃「為精神健康Move It」透過挑戰大眾完成不同運動目標，來向大眾推廣有關運動對我們「身」「心」健康的益處。

了解更多有關運動對身心健康的益處：www.moveithk.com/health-benefits

*此資源由Laureus Sports For Good贊助。

簡介

我們的身體健康和精神健康息息相關，而照顧好自己也十分重要。我們可以從小處著手 — 透過改變我們的生活方式、包括運動、睡眠和飲食來改善我們的「身」「心」健康。

這份指南包含實用資訊和貼士，幫助你將運動和健康的生活方式融入生活；另外指南最後亦包含了本地的精神健康資源和服務的列表，讓你能照顧好自己、同伴和他人。

什麼是精神健康？

精神健康是我們的感受以及應對生活的方式。如同生活中的一切事物，我們的精神健康也在一條光譜上，並且會因為不同事情而波動。儘管如此，如有適當的資源和支持，我們也能回到良好的精神健康狀態。

良好的精神健康狀態（生活）：

• 相對有自信
• 擁有及有能力表達不同情緒
• 願意與世界互動
• 能有效率地工作和生活
• 能處理日常生活中的壓力、改變和不穩

響起警號：

• 出現精神健康問題的徵兆
• 出現影響我們日常生活的跡象和症狀（例如：失眠、頭痛、不願去學校、不想見朋友）

較差的精神健康狀態（生存）：

• 問題症狀已經持續了一段時間
• 症狀對我們的生活、學業、工作和人際關係等造成嚴重影響

運動

保持運動對我們的身體和精神健康都有好處。保持運動不代表我們需要每日都進行強度運動 — 散步和拉筋也是運動的一部分。然而，全球 81% 青少年（11-17歲）並未達到世界衛生組織建議的運動水平。

世界衛生組織（WHO）建議 5-17 歲的兒童和青少年應該：

1. 每天至少進行 60 分鐘的中至強度運動，以有氧運動為主
2. 每星期至少進行三次強度有氧運動以及加強肌肉和骨骼的運動

雖然經常運動很重要，但也別忘記要好好休息！休息是為了走更長遠的路，預留適當的時間休息，讓我們的身體能復原和恢復能量 — 記得聆聽身體的需要！

對身體健康的好處

• 減低患病風險
• 平衡身體的壓力荷爾蒙
• 保持身體內臟健康
• 保持骨骼健康
• 補充能量
• 改善睡眠

對精神健康的好處

• 提高自我效能感
  • 自我效能感是指對自己有能力表現或達成某一個目標的的信心。我們能夠透過完成運動裡的挑戰，來獲得成功感和建立我們的掌握感，從而提升自我效能感。
• 改善自我形象與自尊心
  • 運動不僅有助於改善你的身體形態、提高你的活動能力和力量，它更提醒你自己一直有好好照顧自己的身心健康，並提高你的自尊心。
• 改善學習表現
  • 運動改善認知能力，改善腦部發展和促進腦細胞連結，讓我們可以上堂更集中、學習更好、記性更好。它亦有助改善我們的決策能力、邏輯能力和解難能力。
• 減低壓力
  • 運動有助於減少我們的壓力荷爾蒙（包括皮質醇和腎上腺素，影響我們的壓力感覺）。它還會改善大腦面對壓力的方式，並使我們更容易從不同壓力症狀中恢復。
• 讓我們感覺更良好
  • 運動讓大腦釋放安多酚，使我們感到快樂和愉快。它亦會提升我們的血清素水平：血清素是一種傳送訊息的化學物，有助調節我們的情緒、健康，還能影響我們的睡眠和食慾。
• 減低抑鬱與焦慮症狀
  • 研究指出保持運動可以減低出現抑鬱症同焦慮症的風險。一些醫生還將運動視為減低抑鬱症或焦慮症症狀的方法。
• 讓人連結
  • 尤其當你進行團隊運動時，運動讓大家團結在一起。團體運動給予我們歸屬感、減低孤獨感，亦提高自尊心。與人連結同時能擴大我們的支持網絡。當我們感到壓力大或出現情緒困擾時，你的同伴也是情感支持的重要來源之一。

躺平不動會：

• 降低新陳代謝率
• 削弱肌肉、骨骼、心臟、肺部功能和免疫系統
• 睡眠時間減少，睡眠質量變差
• 增加晚年患上心血管疾病、癌症和糖尿病的風險
• 社交孤立，減低與他人的互動
• 出現抑鬱和壓力的症狀

飲食

有些食物含有一些幫身體運行更好的營養。當然，我們仍然可以享受讓自己感覺良好和快樂的食物，但記得要確保自己能堅持健康的飲食習慣，為身體和大腦提供足夠的能量和營養去運行，同時維護自己的精神健康。

• 碳水化合物
  • 它是我們的主要能量來源，使我們的大腦和身體保持運轉。你可以在粥粉麵飯、穀麥、麵包和根莖類蔬菜（如南瓜、芋頭）等食物攝取碳水化合物。
• 蛋白質
  • 它包含身體必要的胺基酸（Amino Acids），協助我們的大腦和身體正常運作。它對產生身體內部溝通必需的化學物質和建立肌肉和力量都必不可少。你可以在肉類、豆類、豆腐、菇類和雞蛋等食物攝取蛋白質。
• 脂肪
  • 健康的脂肪 — 如不飽和脂肪和奧米加-3,6,9 ，都對你的大腦健康至關重要。它保護你的神經細胞，有助於你保持專注和保持頭腦清醒。但一點點就夠，不要吃太多。你可以在魚、堅果、蛋黃和橄欖油等食物攝取健康的脂肪。
• 維他命與礦物質
  • 維他命和礦物質對我們身體維持日常功能扮演著重要的角色。例如，維他命 B 在製造傳遞信號的化學物質、保護大腦健康、調節情緒、睡眠與能量都有著很重要的作用。其他維他命對我們的身體保持健康也很有用。你可以在許多食物中攝取維他命和礦物質，尤其是從開心果、蒜頭、肉類和菠菜等食物也含有豐富的維他命 B。

一餐均衡的飲食應該包括不同水果與蔬菜、碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維他命和礦物質。以下是一些維持均衡飲食的小貼士：

• 進食彩色食物。不同顏色的水果和蔬菜分別代表不同的維他命和營養，確保你能獲得足夠的營養。
• 限制攝取精製糖。我們每個人都喜歡吃蛋糕或喝珍珠奶茶，但過多的糖份卻反而會使我們感到煩躁，並影響我們的認知能力；造成不同身體狀況如皮膚問題、肥胖、高血壓和糖尿病等嚴重的健康問題。
• 飲水，飲水，飲水。我們的身體有七成是水份。每天平均喝八杯水能使我們的大腦保持清晰和精力充沛，讓我們在學校能更容易集中精神。

睡眠

擁有規律和充足的睡眠時間使我們的身體能恢復狀態、儲備能量、鞏固記憶和保持大腦活動。

青少年的建議睡眠時間為大約 8-10 小時，然而大多數青少年只睡 6-7 小時。

• 86.4%的香港中學生在周末和假期有充足（八小時以上）的睡眠；
• 僅有 27.4% 的人在上課天晚上能夠達到建議的睡眠時間。

獲得充足睡眠小貼士：

• 睡前避免使用電子產品。電子設備屏幕上的藍光干擾我們的睡眠荷爾蒙，使我們在夜間保持清醒狀態。
• 維持舒適的睡眠環境。昏暗、寧靜和舒適的溫度可以使我們有更好的睡眠質素。
• 一齊郁！運動可以讓我們消耗體力，讓我們有良好的睡眠。保持靜止不動而無法消耗力量會讓我們更難以入睡。但記住不要臨睡前做運動喔！

訂立目標

訂立目標讓我們可以：

• 更有效地向個人成長方向發展
• 鼓勵我們重複行為
• 提高自我效能感

SMART目標

• 明確的 (Specific) — 訂立清晰可見的目標。清晰具體的目標能讓你更清楚自己想達成什麼。
• 可量度的 (Measurable) — 量度成果的方法，讓你能夠評估結果和進展。
• 可達到的 (Achievable) — 訂立一個有挑戰性同時亦合理的目標，這一點能幫你分辨過程中可能會出現的挑戰與障礙。
• 與自己相關的 (Relevant) — 符合自己的需要與價值觀，與自己相關與重要的目標。
• 有時限的 (Timely) — 每個目標都應該有一個預期完成的時限去推動自己專注完成目標。訂立時限也能讓你更有動力。

訂立目標的小貼士：

• 盡可能詳細記錄目標，讓你更容易跟隨自己的計劃
• 做好準備。思考你在達成目標的過程中可能面對的挑戰，以及你會如何克服它們。這有助於你做好準備，克服沿途障礙。
• 向身邊的人分享你的目標！讓他們參與其中，協助和支持你實現目標。

照顧自己

尋找協助的過程可以令人感到迷茫與困擾。因此在尋找協助之前，了解現有的資源和明白預期會發生的事十分重要。這裡有一些有用資源，讓你了解更多有關在香港尋找協助的資料：

• 不同青少年精神健康主題的資源：https://www.coolmindshk.com/zh/resources-hk/
• Coolminds 的虛擬小助手 Clear — 協助青少年在香港尋找支援過程：
  https://www.coolmindshk.com/
• 尋找協助與管理期望：https://www.coolmindshk.com/zh/resource/resource/seeking-help-and-what-to-expect/

自我照顧

• 預留時間照顧自己
• 進行靜觀練習
• 需要時尋找協助
• 訂立實際目標
• 均衡飲食
• 保持運動
• 作息定時
• 記得飲水

如何守護身邊人？

要記得：

• 抱持同理心。將心比心，代入他們的角色，從他們的角度理解事情。
  • 肯定他們的困擾（「呢件事真係唔容易…」）
  • 分享你的感受（「我冇辦法想像自己喺你嘅情況會點…」）
  • 表達你的感謝（「多謝你信任我，同我分享呢件事。」）
  • 表達你的興趣（「咁你依家覺得點啊？」）
  • 表達關心（「作為你嘅朋友，我有冇嘢可以幫到你？」）
• 不加以批判。他們是個獨立的個體，要明白他們有能力去為自己的想法與行動負責。
• 支持他們。關心他們不代表你要幫他們解決問題 — 僅是在對方身邊陪伴、鼓勵他們，讓他們知道自己不是獨自面對問題，已經十分足夠。

應該

• 時不時關心一下他們
• 聆聽對方，按對方的步伐給予他們空間
• 積極聆聽，問具體問題
• 肯定他們的經歷，給予對方選擇的權利
• 尊重他們的觀點與角度

不應該

• 不要強迫對方分享一些他們可能未預備好說出來的事情
• 不要做出先設
• 不要批評或羞辱對方的觀念與行動
• 不要將對方的情況與自己比較，或否定他們的經歷
• 不要幫他們解決問題

為精神健康 MOVE IT

關於 Move It

Mind HK 的年度計劃「為精神健康 Move It」透過挑戰大眾完成不同運動目標，來向大眾推廣有關運動對我們「身」「心」健康的益處。

了解更多有關大踏步挑戰： www.moveithk.com

現有本地精神健康服務及資源

• Coolminds
  （網站：www.coolmindshk.com）
• 啟勵扶青會——呼蜂喚語：青年輔導轉介服務
  （手提熱線 / WhatsApp / Signal – 5647 6688）
• 香港撒瑪利亞防止自殺會
  （24小時情緒支援熱線：英文 – 2389 2223 / 中文 – 2389 2222)）
  （網上聊天服務：中/英文 – Chat窿）
• 撒瑪利亞會
  （多國語言 24小時熱綫 – 2896 0000）
• 生命熱線
  （青少年生命專線 Youth Link：中/英文 – 2382 0777）
• 協青社
  （24小時青少年服務熱線：中文 – 9088 1023, WhatsApp 10pm-6am）
• 香港明愛連線Teen地
  （電話：中文 – 2339 3759）
  （WhatsApp/ Signal – 9377 3666） 
• 香港青年協會
  （關心一線：中文 – 2777 8899）
  （uTouch 網上外展輔導服務：中文 – WhatsApp 6277 8899）
• 香港小童群益會
  （夜貓Online網上輔導服務：中文 – WhatsApp / Signal 9726 8159 / 9852 8625）
• Open噏
  （24小時網上輔導：SMS 9101 2012 或到網上輔導平台)）

* 此資源由Laureus Sports For Good贊助。

2019 冠狀病毒疫情為社會帶來了很多挑戰，其中之一是我們因損失某些事物而感到沮喪。防疫措施可能打亂了我們的日常生活，令我們無法與朋友和親人見面，生活中的重要事件亦因而受阻（例如畢業禮、生日、假期等）。同時，由於我們正為比失去生命來得輕微的損失而感到悲傷，我們亦可能會因此而產生內疚感。然而，我們會因疫情所帶來的破壞而感到悲傷是合情合理的。雖然我們所失去的可能並非如失去生命那麼嚴重，但這確實對我們有很大影響。 

我如何知道損失是否對自己產生負面影響： 

• 經常感到煩躁、沮喪、憤怒或怨恨 
• 情緒低落 
• 整體上感到毫無動力 
• 腦海充斥著自己損失了某些事物的想法 

如何處理悲傷感 

承認自己失落和悲傷的感覺，並且想辦法表達你的失落和失望：  

• 寫日記 
• 透過藝術來表達自己，例如繪畫、油畫、音樂或舞蹈 
• 與朋友或家人談論你的感受，分享你的失望和擔憂 

在日常生活中融入新的習慣，以取代因疫情而被取消或暫停的活動： 

• 做運動 
• 參加有趣的網上課程 
• 培養藝術嗜好，例如創意寫作、繪畫／油畫／雕刻 
• 下廚或烘焙 
• 參加義工服務 — 社會上有很多有意義的義工活動都可以透過遙距方式參與 

嘗試以創新的方式來慶祝重要時刻（例如畢業禮、生日、紀念日）：

• 與朋友／家人一起製作創意影片來慶祝重要時刻 
• 為其他人送上禮物或護理包，並在網上與他們一起打開 
• 舉辦虛擬慶祝會 

你能想出哪些創新的慶祝方法？請盡情發揮你的創意！ 

活在當下。在這段令人失落的時間，我們可能會擔心未來或會出現各種損失，繼而增加我們的焦慮和挫敗感。以下一些方法可讓你活在當下：

• 靜觀能協助我們專注於當下，讓我們欣賞和細味正在體驗到的樂趣。練習靜觀時，請嘗試運用你所有的感官，讓自己注意力集中在目前這一刻。 
  觀察和留意四周
  • 你看到的 5 件事物
  • 你身體感受到的 4 件事物 
  • 你聽到的 3 件事物 
  • 你嗅到的 2 件事物 
  • 你嚐到的 1 件事物 

• 細味，是指活在及欣賞當下。捕捉我們正在享受的時刻（透過攝影／繪畫／油畫），又或者將讓我們感恩的事情記錄下來，是細味的其中一些好方法。

關於比較

社會比較是年輕人面對的一項主要挑戰。社會比較可能令青少年在心理上承受嚴重的後果，例如感到焦慮、自卑以及自我滿意度低。比較的形式有很多種，例如比較體重、成就或者物質財富。 Smith-Jackson & Reel (2012) 發現，朋輩之間的比較是導致大學新生體重問題（尤其是女性）的主要因素之一。另一項研究亦顯示，16至21歲的青少年在兄弟姐妹間存有中度的比較(Jenson等人，2015)。此外，Chen(2008)指出，有一半以上參與研究的香港青少年在物質商品方面與朋輩進行社會比較。Verduyn等(2020)認為社交媒體的使用率與社會比較行為呈正比。在這個數碼化的時代，幾乎每個年輕人都有一個社交媒體帳號，可以輕易地與其他人比較自己的生活。因此，我們可以看到比較行為在我們的社會中非常普遍，而年輕人尤其容易受到社會比較所造成的影響。

人類是群居動物，與他人比較似乎是一種自然傾向。雖然不同的學者提出了解釋這一現象的各種理論，但許多人都同意人們與他人進行比較是為了自我評估(Gibbons & Buunk，1999)。通過觀察其他人的表現（例如朋輩在考試中的表現，或者同學跑100米需用的的時間），我們可以更清楚地了解自己相對於其他人的表現。這有助我們評估自身在社會中各種特質的表現(Buunk & Gibbons，2007)。有了從自我評估中獲得的信息，我們就可以尋找可行的方法來改善自己(Festinger，1954)。除此之外，我們也可能爲了增強自尊心而進行社會比較(Gibbons & Buunk，1999)。例如，你嘗試把你在藝術課堂上的畫作與其他較不擅長藝術的同學作品進行比較，這可能會令你自我感覺良好。因為這些動機都會推動社會比較，所以這種現象在我們生活的各方面，都如此根深蒂固。

香港的情況

由於香港大部分學校都以學業為重，很多學生從小就感受到與同學比較成績的壓力。成績優異的學生得到了老師和家長的稱讚，從而這就鼓勵學生要努力獲得他人的認同。

再者，近年不少學校鼓勵學生全人發展，令不少香港學生不僅拿自己的學業成績與朋輩比較，更要拿自己在音樂、體育、辯論等方面的成績作比較。學生很可能會以成就的數量作為衡量自己有多成功的標準，從而帶來很大的壓力和負面情緒。

青年分享

Kylie Y.:

「我從小在名校長大，身邊都是高材生，因而經常被過分的比較所困擾，包括學業成績單上的成績、我擔任的領導崗位職務，甚至是朋友的數量。」

「雖然比較偶爾給予我向更高目標進發的動力，但同時也加重了我的自我懷疑與自卑的感覺。更甚的是，從小到大，我的父母總是拿我和同學或者他們朋友的女兒作比較，潛移默化地塑造了我的競爭心態。」

Lesley Y.:

「我從小生活在香港，而這個社會往往只關注人們的成就及失敗和缺點的恥辱。即使在我們心情十分低落時，我們也很容易互相比較。我一直在與人比較的習慣上 掙扎。」

「當我遇到生活中的挫折，身邊的人（甚至是自己的內心）都會拿我的情況和別人的情況比較，然後指出其他人的處境其實更艱難，從而否定自己的經歷。其實這樣的比較心態對我很不公平和很不友善。」

Nichole C.:

「香港一直是一個以競爭著稱的城市。由於在對於學業成績和工作前途上的競爭無處不在，我常常覺得自己要不斷追求更大、更好的目標。這令我偶爾會墮入將自我價值與成就掛鉤的陷阱，當我未能實現目標時，我會給自己貼上失敗的標籤。我們不可能實現人生的所有目標，所以這種不健康的心態可能會嚴重損害我們的精神健康。這就像成為一個自己的嚴苛且無情的家長，只有在子女成功實現目標時才會給予愛。」

比較為我們帶來什麼影響？

儘管我們與他人暗自比較是一種先天傾向，但研究表示，這種想法不一定有幫助。

首先，社會比較會對我們的自我認知帶來負面影響。當瀏覽社交媒體時，我們會進行向上的社會比較（即是與我們認爲更優越、更好的人進行比較）。這通常會令我們的自尊心下降，並且更有可能產生對自己的不滿或更差的評價(Vogel, 2014)。

社會比較也會影響我們的身體形象，因為人們傾向與朋友、名人甚至街上的陌生人比較身體外形形象，而在青少年當中尤爲明顯(Jones, 2001)。可是在這情況下，我們更有可能對自己的身體感到不滿，並引起更負面消極的情緒(Cattarin，2000 ；Morrison，2014)。

儘管我們可能認為向下的社會比較（即是與我們認爲更低等、更差的人進行比較）能夠有效地改善情緒，但研究表示，這種改善情緒的作用只出現在自尊心較低的人身上(Aspinwall & Taylor, 1993)，反映這不是一個健康的做法。

青年分享：應對比較和挫折的技巧

1.自我同情

Lesley Y.: 「當我遇到挫折時，我通常會練習自我同情。練習自我同情可以讓你接受自己的缺點，並幫助你培養成長型思維。我發現練習自我同情或自我肯定的想法特別能幫助我面對生活中的逆境。它能幫助我理解失敗與挫折是進步的先決條件，而我們是必須經歷及無法避免的。反之我們可以藉此機會善待自己，並從挫敗中學習成長。」

2.與朋友分享

Lesley Y.:「另外，與朋友分享我的困難和挫折也能幫助我探索看待問題的新觀點。當我遇到生活中的困難時，我很容易沉浸於那個問題本身和自己的情緒上，令自己心情不自覺地螺旋式下沉。因此，與朋友分享我的負擔和問題可以避免我過度演繹生活中的挫折。同時，聽取朋友的建議與意見可以讓我以多角度看待事物，從而幫助我理解經歷挫折是必然的。」

3.減少使用社交媒體的時間

Kylie Y.:「如今，社交媒體已成為許多人，尤其是青少年的主要比較來源。過度使用社交媒體可能會導致情緒低落和自尊心下降。因此，限制花在社交媒體上的時間很重要，例如，每天設置一個固定的時段來查看社交媒體。我們也可以分辨哪些自己關注的賬號會令我們不斷地感到自卑和無價值，然後取消關注或把這些帳號調為靜音。比如，一些名人可能會發布大量的自拍照或泳裝照片，這可能會令人們對自己的外表缺乏安全感。最重要的是，要謹記人們在網上發布的內容通常是生活的精彩片段，所以應該避免將自己的日常生活與他們別具用心的社交媒體帖文進行比較。」

4.冥想

Kylie Y.:「我們的世界充滿比較是毋庸置疑的事實。冥想幫助我們在充滿各種要求、理想和干擾的現代社會中更加堅定内心的信念。但即使我們在進行冥想，也有可能分心，從而干擾練習的流程。我們也會發現自己不自覺地正將自己的冥想練習與我們的理想情景進行比較。因此，我們要謹記，應該接受自己在冥想過程中有這樣的想法，但不要特意專注或加以影響這些行動的想法。冥想練習幫助我們在比較文化中站穩腳，從而擺脫過度和不健康的比較傾向。」

5.寫日記

Kylie Y.:「比較和挫折往往會給我們帶來難以處理的壓倒性情緒。通過記錄我們的想法和感受，寫日記讓我們可以健康和有效地表達自我。它能鼓勵我們進行積極的自我對話，以及識別消極的想法和行為。事實證明，寫日記可以爲我們的健康帶來多種好處，包括舒緩壓力、幫助控制焦慮和抑鬱情緒等。此外，寫日記還可以記錄日常困擾，從而幫助我們識別問題和擔憂，然後排列處理這些問題事件的優先次序。重新閱讀我們的日記亦可以幫助我們識別觸發負面情緒的因由，並思考我們應該如何面對。」

6.專注於自己的旅程

Nichole C.:「挫折和比較互相交織。當看到有人在我們未能做到的事情上得到滿足感時，我們可能會感到特別沮喪和失望。但我們應專注於自己的個人成長軌道，而不是試圖將我們的經歷與他人比較。各人來自不同的背景，有著與我們不一樣的行為。我們是無法控制別人的所作所為。但是我們可控制的是自己的想法和行為，爲何我們不專注於此呢？」

7.為內心的批評家命名

Lesley Y.:「給想法或情緒命名可以幫助我們更好地管理它們。當我們發現自己與其他人比較時，可以給這樣的判斷起一個名字，例如『喜歡批評人的卡露』。這有助我們更輕鬆地識別與人比較的想法與行為，並允許自己改變與它們的關係。透過這些練習，我們可以創造一個專屬自己的内心想法。更重要的是，腦袋裏的聲音並不代表我們實際上是一個怎樣的人，而只是在觀察自己的想法。雖然我們有時候會有消極和批判性的想法，但這並不代表真實的我們。」

7.記錄你的成就

Kylie Y.:「在與他人進行比較時，我們只會關注其他人的長處，從而忽略自己的長處。這正是為什麼我們應該列出自己的成就個案。不管這些成就大少，只要我們因實現了它並感到自豪，我們就可以記錄下來，也可以把所有想到的內容都包括在內，然後反思這個列表，並將其放在我們每天都能看到的地方。這能幫助我們認可自己的努力與才能，而不是淡化自己的長處和抹掉我們實現目標時所付出的努力。」

參考資料：

Chan, K. (2008). Social comparison of material possessions among adolescents. Qualitative market research: an international journal. Social comparison of material possessions among adolescents | Emerald Insight

Jensen, A. C., Pond, A. M., & Padilla-Walker, L. M. (2015). Why can’t I be more like my brother? The role and correlates of sibling social comparison orientation. Journal of youth and adolescence, 44(11), 2067-2078. Why Can’t I Be More Like My Brother? The Role and Correlates of Sibling Social Comparison Orientation | SpringerLink

Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

Smith-Jackson, T., & Reel, J. J. (2012). Freshmen women and the “Freshman 15”: perspectives on prevalence and causes of college weight gain. Journal of American College Health, 60(1), 14-20. Freshmen Women and the “Freshman 15”: Perspectives on Prevalence and Causes of College Weight Gain (tandfonline.com)

Verduyn, P., Gugushvili, N., Massar, K., Täht, K., & Kross, E. (2020). Social comparison on social networking sites. Current opinion in psychology. Social comparison on social networking sites – ScienceDirect 

How To Stop Comparing Yourself On Social Media https://victoriakleinsman.com/mindset/how-to-stop-comparing-yourself-on-social-media/#:~:text=How%20to%20Reduce%20Social%20Media%20Comparisons%201%20Know,instead%20of%20noise%205%20Instead%2C%20Compare%20Yourself%20to%E2%80%A6Yourself

Meditation in a Culture of Comaprison
https://www.themeditationblog.com/meditation-in-a-culture-of-comparison/#:~:text=Meditation%20is%20an%20exercise%20in%20standing%20one%E2%80%99s%20ground,from%20what%20the%20rest%20of%20our%20culture%20stimulates

Journaling for Mental Health
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1

Buunk, A. P., & Gibbons, F. X. (2007). Social comparison: The end of a theory and the emergence of a field. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 102(1), 3-21.

Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human relations, 7(2), 117-140.

Gibbons, F. X., & Buunk, B. P. (1999). Individual differences in social comparison: development of a scale of social comparison orientation. Journal of personality and social psychology, 76(1), 129.

Jones, D. C. (2001). Social comparison and body image: Attractiveness comparisons to models and peers among adolescent girls and boys. Sex roles, 45(9), 645-664.

Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of popular media culture, 3(4), 206.

Morrison, T. G., Kalin, R., & Morrison, M. A. (2004). Body-image evaluation and body-image investment among adolescents: a test of sociocultural and social comparison theories. Adolescence, 39(155), 571–592.

Cattarin, J. A., Thompson, J. K., Thomas, C., & Williams, R. (2000). Body image, mood, and televised images of attractiveness: The role of social comparison. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(2), 220-239.Aspinwall, L. G., & Taylor, S. E. (1993). Effects of social comparison direction, threat, and self-esteem on affect, self-evaluation, and expected success. Journal of Personality and Social Psychology, 64(5), 708–722.

「 當你決定只控制你能控制的， 而非嘗試控制你所不能的時候，你的人生將會迎來不可思議的改變。」

史蒂夫·馬拉博利——行為科學家、演說家和作家

我們目前生活在一個比以往任何時候都更加緊密聯繫的世界。

如今，新聞不再局限於電視和報紙等傳統大眾媒體，更充斥著我們的社交媒體和智能手機應用程式。

觸手可及的資訊如此之多，我們可能會感到有壓力，要不斷地了解最新資訊，或者擔心如果我們不查看新聞就會錯過重要的公告。

雖然查閱世界新聞有很多好處，尤其是在全球疫症肆虐期間更為顯著，但這也可能變得非常難以抗拒，並能影響我們的精神健康。

被資訊包圍下，我們可能很難從新聞中休息一下，或者知道如何及何時限制我們收到的負面、煽情的資訊量。

鑑於觀看或閱讀新聞是許多人生活中不可或缺的一部分，因此學習如何以健康的方式應對世界上的負面新聞很重要。

多少是太多了?

我們有時很難知道自己是否對新聞感到不知所措——尤其是當媒體報導的令人震驚的事件能引致我們感到悲傷、害怕或震驚等正常反應。從進化上來說，我們傾向關注負面資訊是很自然的，因為它可以作為潛在威脅的重要線索（Vaish, Grossmann, & Woodward, 2008）。

但是，如果你發現自己即使將注意力轉移到其他活動後仍然不斷地想著新聞內容、跟不上最新資訊時便會感到恐慌、煩躁或不安、或者覺得你的反應影響你的日常生活時，你便可能需要休息一會了。

應對世界負面新聞的技巧

1. 尋求可靠消息來源並了解媒體動機 

如今許多內容創作者甚至新聞來源都依靠點擊率或觀看次數來創造收入；為了吸引觀眾的注意力，競爭變得越來越激烈。這導致興起了煽情新聞——以一種旨在激起讀者誇張情緒反應的方式來呈現故事。精心設計的標題可能會強調嚴重的後果或傷害，但可能無法完全傳達此類事件發生的實際風險。

由此可見，從可信賴的新聞機構和網站尋求可靠的消息來源尤為重要，因為它們能夠減少對煽情新聞的依賴，並更一致地表達中立的觀點。

2. 反思你的極限並設定界限

每個人都可能有不同的觸發因素，所以不妨細想媒體哪些部分會特別令你感到困擾。

例如，如果你覺得看圖片或短片會感到壓力，你可以嘗試下載只顯示文本新聞或收聽廣播的應用程式。

如果你發現深夜閱讀新聞會影響睡眠，你可以設置一個時間限制（例如下午 6 點），於這時間之後你不再閱讀任何新聞，並告訴自己你可以隨時了解錯過的任何內容。

如果有特定的社交媒體帳戶或頁面反覆地顯示你不感到興趣的內容，你還可以停止關注、把該頁面調至靜音，或將特定帖子標記為「無用」以減少你將來看到類似內容的可能性，或者完全關閉所有突發新聞通知。

你還可以嘗試在家庭聚會上建立不討論新聞的規矩。

3. 積極尋求正面消息

史丹福大學的 Gore-Felton 指出，當我們「出於與受苦者團結而剝奪[自己] 在困難時期的幸福感」時，實際上最終會感覺更糟。

事實上，事實證明積極尋求正面消息也可以幫助我們感覺更良好。閱讀建設性新聞摘要（即突出社會進步和解決方案的故事）的人比閱讀傳統新聞的人更有可能感到積極（McIntyre，2020）。

提醒自己讓你快樂的事情——在自己的生活中尋找好消息，而不是僅僅消化壞消息。

4. 設定一個「擔憂時間」

這是一種幫助消化新聞和控制焦慮症狀的技巧，在⼀段短的時間內專注於擔憂，⽽不是⼀整天都因各種情況⽽引發可能有的個⼈擔憂。

它已被證明有助於降低具有高度擔憂傾向的人的擔憂、焦慮和失眠水平（McGowan 和 Behar，2012）。

為了有效地實踐這一技巧，我們的臨床顧問 Odile 建議你可以嘗試：

• 每天將你的「擔憂時間」設定在同一時間，在此時間內專注於擔憂，而不是一整天都因各種情況而引發可能有的個人擔憂
• 確保這時間在當天下午或夜晚時分，但不要太接近就寢時間
• 保持這時間少於30分鐘
• 確保這時間不在舒適的地方（即不應在床上）進行
• 計劃你在這時間之後會做什麼（這應該是一項有趣或舒適的活動）
• 有效地利用這時間來評估擔憂是否在你的控制範圍內（如果是在你的控制範圍內，制定一個計劃；如果超出你的控制範圍，你可以反思是否值得你付出時間和精力去擔憂）

當⼀天中不可避免地出現擔憂時，您可以將它們記在筆記本上，然後在您所分配的擔憂時間裡重新審視它們！

5. 說出來

與朋友、家人、同學或同事聯繫可能會幫助你應對近期環球事件帶來的焦慮、悲傷或其他令人困惑的情緒。通過說出來，你也許能夠找出引起恐懼的具體事情，抽身重新審視情況，並減少孤獨感。

但重要的是，我們要提醒自己，我們無法控制其他人的反應，而且並非每個人都以自己的方式解讀事物。僅僅因為其他人沒有相同的反應並不意味著你的反應就不正常，也不意味著他們最終必須被說服和你有同樣的想法。

請謹記，我們首先要保護好自己——如果我們的精神狀況不佳，那麼我們也無法幫助其他人感覺好一點。無論世界上發生什麼事情，我們能控制的是我們如何照顧和對待自己。

6. 保持自我照顧

有時，環球新聞上出現不幸事件是不可避免的。在我們了解令人不安的事件資訊後，好好的照顧自己可能會有所幫助。

例如，某些報紙可能有你可能感興趣的體育或藝術和文化副頁資訊（包括餐廳、書評或音樂​​評論）。

你可以建立一個歌曲清單，將一些你最喜歡的歌曲保存在內，以便你在聽畢播客或新聞片段後感到失望後收聽。或者，你可以通過暫停互聯網連線、到外面散散步，或洗個熱水澡來進行電子排毒。

如果新聞為你帶來壓力，選擇不跟上最新資訊並不會使你成為「未受過教育」或「懶惰」的人——無論看起來如何，為自己找到平衡是關鍵。

⾃我照顧技巧：嘗試漸進式肌⾁放鬆技巧！

Jacobson於 1938 年首次提出這個想法；這個技巧是讓我們身體的不同肌肉收縮和放鬆。

Szabo & Hopkinson (2007) 的一項研究發現，通過 15 分鐘的漸進式放鬆運動，參與者在觀看電視新聞時表現出的情緒困擾和焦慮有所改善。

針對不同肌肉群的建議動作：

• 手（握緊）
• 手腕和前臂（伸展和屈曲)
• 二頭肌和上臂（屈曲）
• 肩膀（聳肩）
• 額頭（皺眉）
• 眼睛和鼻樑
• 臉頰和下巴（微笑！）
• 嘴巴周圍（將嘴唇壓在一起）
• 頸部（頭向後傾斜）
• 胸部（深呼吸，屏住，呼氣）
• 背部（拱起並離開地板/椅子）
• 胃（吸）
• 大腿（收縮）
• 腳（點腳趾）

更多資訊：https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/relaxation/relaxation.html

來自青年的分享

Charlotte Chan, 22, Coolminds網站項目幹事

我有一些手機新聞應用程式，在新冠肺炎開始時，我習慣在溫習之間的「休息時間」中使用程式——但我總是發現自己一被新聞吸引住了，即使我放下手機都很難重新調整我的注意力將此抽離。閱讀一篇又一篇的文章後，我發現自己感到非常疲憊。只有當我開始更加留意到我正在閱讀的標題類型時，我才意識到我閱讀的文章中可能有 80% 是負面新聞，例如疫情死亡人數或其他令人不安的事件。由於這種閱讀方式很不平衡，加上我沒有看到正面新聞，難怪我會事後心情低落！

在COOLMINDS⽂章⼀欄中閱讀更多由我們⻘年作家撰寫的提⽰！

Nichole Chong, ⾹港⼤學⼼理學與神經科學三年級學⽣：https://www.coolmindshk.com/en/copingwith-bad-world-news-youth-sharing-fromnichole-chong/

Marta Gramatyka, ⾹港中⽂⼤學學⽣：https://www.coolmindshk.com/en/copingwith-bad-world-news-youth-sharing-frommarta/

Janice To, 墨爾本⼤學⽣物醫學⼀年級學⽣：https://www.coolmindshk.com/en/copingwith-bad-world-news-youth-sharing-fromjanice/

Lesley Yuen, 蘭卡斯特⼤學⼼理學三年級學⽣：https://www.coolmindshk.com/en/copingwith-bad-world-news-youth-sharing-fromlesley/

參考資料 

1. “Stress in America™ 2020: A National Mental Health Crisis.” American Psychological Association, American Psychological Association, 2020, www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october. 
2. Beyer, Rebecca. “How to Cope with the News.” STANFORD Magazine, Mar. 2019, stanfordmag.org/contents/how-to-cope-with-the-news. 
3. Bodas M, Siman-Tov M, Peleg K, Solomon Z. Anxiety-Inducing Media: The Effect of Constant News Broadcasting on the Well-Being of Israeli Television Viewers. Psychiatry. 2015;78(3):265-76. doi: 10.1080/00332747.2015.1069658. PMID: 26391834.
4. Johnston WM, Davey GC. The psychological impact of negative TV news bulletins: the catastrophizing of personal worries. Br J Psychol. 1997 Feb;88 ( Pt 1):85-91. doi: 10.1111/j.2044-8295.1997.tb02622.x. PMID: 9061893.
5. Lau JT, Lau M, Kim JH, Tsui HY. Impacts of media coverage on the community stress level in Hong Kong after the tsunami on 26 December 2004. J Epidemiol Community Health. 2006 Aug;60(8):675-82. doi: 10.1136/jech.2005.041897. PMID: 16840756; PMCID: PMC2588088.
6. Liu, Jean C, and Eddie M Tong. “The Relation Between Official WhatsApp-Distributed COVID-19 News Exposure and Psychological Symptoms: Cross-Sectional Survey Study.” Journal of Medical Internet Research, vol. 22, no. 9, 2020, doi:10.2196/22142. 
7. McGowan, Sarah Kate, and Evelyn Behar. “A Preliminary Investigation of Stimulus Control Training for Worry.” Behavior Modification, vol. 37, no. 1, 2012, pp. 90–112., doi:10.1177/0145445512455661. 
8. McIntyre, Karen. “‘Tell Me Something Good’: Testing the Longitudinal Effects of Constructive News Using the Google Assistant.” Association for Education in Journalism and Mass Communication, vol. 14, no. 1, 2 Mar. 2020, pp. 37–54. 
9. Ni, Michael Y, et al. “Depression and Post-Traumatic Stress during Major Social Unrest in Hong Kong: a 10-Year Prospective Cohort Study.” The Lancet, vol. 395, no. 10220, 2020, pp. 273–284., doi:10.1016/s0140-6736(19)33160-5. 
10. Shabahang, Reza. “Online Health Information Utilization and Online News Exposure as Predictor of COVID19 Anxiety.” North American Journal of Psychology, vol. 22, no. 3, 2020, pp. 469–482., www.researchgate.net/publication/344408789_Online_Health_Information_Utilization_and_Online_News_Exposure_as_Predictor_of_COVID19_Anxiety. Vaish A, Grossmann T, Woodward A. Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychol Bull. 2008;134(3):383-403. doi:10.1037/0033-2909.134.3.383

進一步閱讀

1. https://au.reachout.com/articles/dealing-with-bad-world-news 
2. https://www.harpersbazaar.com/uk/culture/culture-news/news/a41925/10-ways-to-handle-bad-news-without-despairing/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327516
4. https://www.calmmoment.com/wellbeing/how-to-cope-when-the-news-makes-you-feel-stressed-and-depressed/ 
5. https://www.health.com/condition/stress/how-to-cope-with-bad-news-anxiety-depression 
6. https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/when-the-world-seems-horrible/ 
7. https://stanfordmag.org/contents/how-to-cope-with-the-news 
8. https://www.anxietyuk.org.uk/blog/health-and-other-forms-of-anxiety-and-coronavirus/ 

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，你可向不同機構尋求協助。請不要忘記你無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援，請聯繫：

緊急熱線：999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話（多種語⾔）：(852) 2896 0000

香港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線（廣東話）： (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台（中⽂∕英語）：www.openup.hk

更多⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/emergency-hotlines-hk/

更多⾮緊急⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/service-directory-hk/ 

簡介

恭喜各位中學畢業生順利完成中學生涯！你的旅程並不止於此——相信你一定有想過中學至大學的過渡是如何吧。

新環境

進入下一階段的你可能會留港就讀，與家人和朋友一起；或去外國升學，體驗新生活。無論你的選擇如何，你都可能會面對適應新環境的挑戰並感到焦慮，包括：

• 新的社交環境和人際關係
• 可能存在的文化差異
• 學業上的新挑戰
• 陌生的生活環境

我們訪問了幾位準大學生，了解他們對升讀大學的主要顧慮；看看我們的大學實習生及臨床顧問怎樣回答他們吧！

題目1：建立新的人際關係

1. 很多人認為在大學很難結識新朋友及與舊朋友保持友好；我要怎樣做？

Michelle（一年級生）：別怕走出你的安舒區，去結識不同背景的人吧！

Charlie（準畢業生）：我會建議你多與你的知心朋友交往，你不需要跟所有人都成為朋友。

Ryan（一年級生）：間中約朋友一起吃飯、相約圖書館溫習，或一起做運動吧！

Natalie（準畢業生）：我認為與朋友保持定期聚會——無論實體或網上——都很重要。

Yan（準畢業生）：主動結識新朋友吧！

2. 有什麼秘訣能建立持久關係？

臨床團隊的回應：

• 參加社交活動和聚會，這些平台可以幫助你結識新朋友。
• 參加你感興趣的學會或社團，你會遇到與你有相同興趣和愛好的人。
• 保持靈活開放的心境。中學往往是一個受保護的環境，現在是時候離開這環境去結識不同群體了。
• 開放自己，結識與你同系的同學，並一起建立學習小組。
• 推動自己走出舒適區吧！

照顧你的精神健康

你在大學時期建立的人脈和友誼能助你促進良好的精神健康，為你提供足夠燃料和動力應對未來的挑戰。大學提供許多機會及自由讓你去探索不同興趣，你可以透過這平台從而進一步了解自己。這是其中一個中學畢業生主要提出的問題。

題目2：關於參加迎新營*

*由大專院校/學系/學會/興趣小組等籌備給大學新生的迎新活動

1. 大學第一年是否一定要參加迎新營？

Michelle（一年級生）：我不認為你一定要參加迎新營，因為有時候有些學會的文化未必適合每人，不過參加迎新營的確是認識新朋友的好方法。

Ryan（一年級生）：參加迎新營是結識新生和師兄姐的好渠道；師兄姐可以提供有價值的意見給你參考，例如選科注意事項、有那些值得參加的有趣學會，甚至校園飯堂的食物質素等等。當然，若你感到緊張和焦慮，你絕對可以選擇不參加迎新營的。其實認識新朋友和了解校園的方法有很多種，按着自己的感覺去衡量吧！

Charlie（準畢業生）：參加迎新營的好處是你有機會認識更多人，或能找到與你有同一想法的朋友。另一方面，有些人或會覺得三至四天的交際活動會讓他們感到有壓力；例如要像我這些內向的人不停進行社交活動，我會感到疲憊。

Natalie（準畢業生）：我會非常建議大學新生至少參加由你所屬學系籌辦的迎新營認識你的同系同學，因為你可能在大學的幾年都會與他們同班，而當你課堂上遇到問題時他們可以隨時提供幫助。此外，籌備活動的師兄姐（即『組爸』、『組媽』——充當父母角色的活動籌委）可以給予你寶貴意見，幫助你適應大學生活。

2. 我沒有參加迎新營，因為我不喜歡其文化；但所有人都能交到新朋友了，我覺得我好像錯失了認識朋友的機會，融入不到其他人。

臨床團隊的回應：

擔心自己不能結交新朋友和適應大學生活是正常的，很多人無論有否參加迎新營或許都有同樣感受。

提醒自己：你有很多其他機會認識新朋友，而且有很多同學均沒有參加迎新營。迎新營只有一個星期，之後你會慢慢發現這在你整個大學生涯中其實也不是什麼重要的一環。

所以，嘗試將焦點轉移至其他結識朋友的渠道上吧，例如課堂、學會等等，並記住所有剛進大學的人都是希望結交朋友的新面孔。

題目3：管理你的學業

1. 倘若我不知道自己的興趣為何，我怕我會錯誤選擇主修科……

Ryan（一年級生）：嘗試好好利用你的大學生涯找出你真正興趣是什麼吧。你將來的事業發展不一定只與你學士主修科有關，所以不用太擔憂錯誤選擇主修科對你的影響。

Yan（準畢業生）：你可以與同一主修科的同學傾談，或閱讀主修科進門課程；你也可以好好利用加/退課時期嘗試不同科目的課堂。要提醒自己如何處理眼前不同事情，保持開放心態，勇於嘗試新事物。

Michelle（一年級生）：不用害怕揀選錯誤的主修科，其實很多人的工作往往與他們學士主修科無關。

Charlie（準畢業生）：很多不喜歡自己原本主修科的同學都能成功轉學系，甚至轉大學的。

Natalie（準畢業生）：如果你想如期本科畢業，記得好好預早計劃如何選讀不同學科課程而可得到足夠學分畢業。

2. 如果我已經讀了好一陣子才發現自己不太喜歡選修的科目，且失去興趣，我應怎麽辦？

Yan（準畢業生）：嘗試準確查明自己不喜歡科目的那個範疇，並與朋友和教授談談，因為我們學習上經常會遇到這種情況，但這不代表我們討厭整個科目。回想一下當時選擇此科目的初心吧！

Ryan（一年級生）：我會建議你嘗試做主修科相關的事情，例如義工、實習生、工作坊等等，這樣你可以或能找出你最享受的是什麽。

Michelle（一年級生）：你可以上網搜集資料，了解轉學系的事宜。

Natalie（準畢業生）：如果你在大學第一或二年還沒有正式選擇主修科時遇到這種情況，你還有時間轉學系；但若你在第三年或以後才發現這情況的話，你應向學術指導師尋求協助。你亦可以考慮獲得學士學位後報讀你有興趣的碩士課程。

備註：

當你有很大自由度去探索自己的興趣和工作方向時，你正為未來職業發展奠下根基。在這建立基礎的路上，多少難免會遇到曲折。重要的是：要小心衡量每個決定，並保持靈活開放的心境。

題目4：考不進首選大學應該怎辦

1. 倘若我被首選大學拒絕怎麼辦？

Ryan（一年級生）：收拾心情迎接大學生活吧！心態決定一切，如果我們經常想著『倘若我在另一間大學就讀會怎樣』這些假設性情況，便會享受不到豐盛的大學生活了。多參加活動，結識不同背景的新朋友，探索一下你所屬大學的獨特有趣事情吧！

Natalie（準畢業生）：雖然你未能經歷你首選大學的校園生活，但你也可以在其他大學享受其專屬經歷。專注現在，計劃一下你想在大學裡得到什麼吧。

Michelle（一年級生）：相信自己。有時候，每件事發生都有其原因，『條條大路通羅馬』，不用過分擔憂。

Charlie（準畢業生）：你可以在不一樣的路上探索更多；成功並不只是要進入一所好大學。

2. 我無法克服考不進首選和次選大學的事實。我為自己未能滿足父母期望而感到內疚。

臨床團隊的回應：

人生不如意事十常八九，有時候事情就是沒有像我們期望那樣發生，牽動我們的情緒。

但請務必記住：考不進首選和次選大學並不定義我們的個人。當前重要的是要知道你怎樣能解決問題，繼續向前邁進。將來你還會遇到很多機遇；如果你下定決心定能抓緊機會，發揮最佳的一面。

人有內疚感是很正常的。內疚是一種情緒，好像悲傷和快樂一樣；但有時候內疚會被不健康的方式內化，引致焦慮和情緒低落。

與家人溝通可以幫助你舒援壓力，減低誤解的機會。父母對你的期望通常都有一個好的出發點——他們想你得到最好——可能是希望你成功快樂。

所以，與其讓自己沉湎於已發生和無法改變的事情上，倒不如現在開始重新專注做你可以做的事情上。訂立新目標，計劃未來，籌算自己怎樣實現它們吧！

3. 我為沒有被頂尖大學取錄而感到羞愧；我不想再與中學同學聯絡了。

臨床團隊的回應：

停一停、想一想：這真的是斷絕與所有中學同學聯繫的理由嗎？如果你的朋友告訴你這情況，你自己會怎樣回應？

考不進某間大學並不反映你的個人特性。沒有被自己優選大學取錄是很平常的，畢竟要考進一所頂尖大學的競爭非常激烈——與申請人數相比，取錄名額總是更少。

世界各地每年均有很多學生畢業於不同的『較低級』大學，但都能活出成功豐盛的人生。大學排名也在不斷轉變；今年的所謂『頂級』大學，或許三、四年後已經不再是了。

儘管坊間好像重視畢業生的大學背景，不過視乎你選擇的職業路向，你的工作前景很大可能取決於眾多其他因素的，例如成績、人際關係、人脈機遇等等。

此外，你知道當你中學畢業後完全斷絕與你的朋友（包括你的死黨或閨蜜）聯繫會帶來什麼潛在後果嗎？這很可能會導致不必要的誤會，甚至批判，與你當初的原意完全相反啊！

題目5：關於大學生活

1. 如果時光倒流，你回到剛進大學的時候，你會告訴自己什麼？

Michelle（一年級生）：好好運用時間，享受踏進職場前的大學時光。

Natalie（準畢業生）：我會告訴自己放鬆一點，不糾纏於瑣碎事情，不為犯小錯內疚。

Yan（準畢業生）：我會提醒自己不要害怕失敗。

2. 你在大學裡最開心和最不愉快的事情是什麼？

Charlie（準畢業生）：我很慶幸自己能交到幾個真心朋友；而其中一樣令我感到不開心的事是我時常得到比我預期差的成績。

Michelle（一年級生）：大學裡最開心的是我終於可以做到自己想做的事——出國留學，讀我喜歡的科目。但最不愉快的是有時候我會感到孤獨，並且意識到不能再完全依靠父母了。

Ryan（一年級生）：最開心的一定是結識到不同背景的朋友，一起享受校園生活。最壓抑的是想到畢業後的工作前路去向。

Natalie（準畢業生）：最開心的是我能好好利用時間了解自己更多，而讓我最沮喪的是做小組項目時遇到『自由騎士』——不願付出的同學，還有就是我覺得在大學裡要找到真摯好友就像大海撈針一樣難。

Yan（準畢業生）：我最開心可以讀自己喜歡的科目之餘，有好的學術支援網絡。最困難的是要做自己不善長的事，例如研究、數據分析、以及與『自由騎士』打交道。

3. 你在大學期間學到最多的是什麼？

Charlie（準畢業生）：曾作為一個學會幹部成員，我學會了如何與人交際、如何擔任帶領者角色、如何與團隊合作，包括性格不討好的同學。

Michelle（一年級生）：有個朋友比有個敵人好，撒善意謊言或是好的。

Ryan（一年級生）：要突圍而出，你要主動抓緊學習機會，包括主動尋找實習和向教授求問研究項目機會。

Natalie（準畢業生）：第一：要主動。自我學習和自律在大學裡是必要的。第二：懂得享受。大學賦予我們靈活學習自由，好好利用空閒時間了解自己各方面的喜好吧！第三：調整自己的感受——你不必與所有人成為朋友，或做你不喜歡的事。

題目6：倘若我正在接受輔導……

1. 我在中學時期一直有接受輔導，上大學後應該繼續嗎？

Charlie（準畢業生）：進入人生新階段或會令人感到不知所措，繼續定期接受輔導以確保自己的精神健康良好都是一個好做法。

Ryan（一年級生）：我會建議你至少在剛進大學的頭數月繼續與輔導員會面，讓他分擔你的憂慮，幫助你適應大學生活。

Yan（準畢業生）：我認為你的精神健康最為重要！

2. 我在中學時期有接受開輔導，與輔導員建立了默契，但現在畢業後我不想繼續了。

臨床團隊的回應：

如果你想中斷與輔導員的會面（無論出於何種原因），最好的辦法就是與他溝通。輔導員的角色是支持你的需要；如果你決定不再繼續會面，他不會介意的。

可能你和輔導員在會面過程中已經一起完成了一些目標，加上你現在即將畢業，或許這是結束一切的適當時間。如果你能對輔導員保持坦誠，告訴他你對於會面的個人感受，這樣會很好。因此，不用怕向輔導員提出結束會面的想法，好讓你們把握機會在剩餘的時間裡計劃你想討論或關注的事情。

3. 但如果我的新朋友發現我正接受輔導，我怕他們會拒絕與我做朋友了。

臨床團隊的回應：

輔導員有關於保密的規則，因此除非你決定告訴你的朋友你在見輔導員，否則他們不太可能會發現此事。

謹記：尋求精神健康幫助與身體不適看醫生無異。如果你願意，與朋友進行有關精神健康的坦誠對話是減少精神健康污名與標籤的方法之一。

請記住：真正的朋友會希望你得到所需的一切幫助，使自己感到安心、安全和充實。

題目7：在大學裡如何管理壓力及工作量

1. 大學有很多聰明絕頂的同學，我覺得自己一文不值。如何克服在同學面前有的自卑感？

臨床團隊的回應：

你並不孤單。這是一個很大的轉變——許多學生在中學時期會覺得自己像小池塘的大魚，上大學後則感到像大池塘的小魚。當我們不斷將自己與他人比較時，會導致自我懷疑、自尊心低和焦慮。

嘗試在遇到此過程時監測自己，然後將注意力重新集中在更積極的自我對話上，例如告訴自己已經在大學中贏得一席之地，反映了自己的長處和成功一面（學術和非學術方面皆是）。

2. 我可以怎樣處理大學時期的壓力和工作量？

臨床團隊的回應：

就像你已經在做的一樣！不要輕視你取得的成就——你在一個充滿挑戰的時期完成了中學。學校停課下的你表現出自律和獨立，這些技能對你大學生活真的很有幫助。

以下是管理工作量的一些技巧：

• 訂立時間表。時間表可以幫助你在忙碌的時候梳理事情。請確保你預留足夠時間做功課，並安排了休息時間幫自己充電。請記住還要預留時間來處理突發事情。
• 事分輕重援急。根據截止日期、工作量、以及你的長處和偏好來安排項目。列出作業和考試的關鍵日期，然後根據你的需要為每個項目安排時間，優先處理即將到期的項目或需要較長時間才能完成的項目。知道自己首先處理更困難的項目將令你更有自信。
• 建立項目清單。每日的項目清單可以幫助你將任務細分為容易管理的步驟，讓你減少感到徬徨無措。能夠在完成項目時將其在清單上劃掉也會增加你的成就感，並幫助你保持動力。
• 盡量不要拖延。拖延只會使我們的項目清單更長，令完成任務變得更困難，使我們感到不知所措。當然，休息是很重要的，但是請盡量按照自己訂立的時間表保持進度。以下有許多有關管理拖延症的有用技巧：https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Procrastination 
• 記得睡覺！當我們忙碌時會常常犧牲睡眠時間，這只會使我們變得更累，效率更低。疲勞會影響我們專注力及記憶力，所以請確保自己每晚也睡個好覺。
• 為自己騰出時間。無論是與朋友和家人共渡時光，還是自己做一些有趣的事情也好，重要的是在非工作時有自己的時間。這將幫助你恢復精神，是獎勵自己辛勤工作的好方法。
• 尋求幫助。大學裡有專業團隊的工作就是在你徬徨無助時為你提供協助，因此請謹記在需要時尋求他們幫助。

總結：

或許你是帶著不同期望來閱讀這本手冊，希望你閱畢後要記住在大學時期照顧好自己的精神健康。

⾹港每年均有超過兩萬名⼤學⽣畢業，⽽當中⼤部分畢業⽣在離開校園後不久便投⾝職場。初踏進新的環境、適應新常態和新⽂化、⾯對界線模糊及⾃⾝的⽬標亦尚未明確，往往令畢業⽣感到沮喪。在新型冠狀病毒肆虐下，情況便更加嚴峻。約三分之⼀的「職場新鮮⼈」表⽰感到焦慮，並且擔⼼⾃⼰的⼯作表現及職場上的⼈際關係（台灣就業通, 2018）。這些趨勢與⾹港息息相關，在⾹港，36% 職場上的年⻘⼈經歷過情緒低落及 / 或出現焦慮的症狀（CUHK, 2018）。

好好應對從大學到職場的過渡期非常重要，這樣才可保持良好的精神健康。我們的大腦及調節情緒的能力持續發展，直到大約 25 歲為止。此外，75% 的精神健康問題在我們 24 歲前出現。這表示年青人在這段期間更容易面對壓力。幸好，在我們在大腦發育期間介入支援非常有效，所以最重要的是確保你和你身邊的人都得到適當的支援。

適應新環境

適應及轉變如何影響精神健康

步入職場是人生中的重要里程碑。期間或會出現其他重大的轉變，例如遷到新地區、搬屋，或是社交圈子上的改變。新型冠狀病毒疫情更帶來意想不到的額外挑戰，包括出現財政問題、在職場上缺少與人面對面交流的機會等等。當中的轉變，即使是正面的，亦會構成壓力及帶來不安；不知道接下來會發生什麼事能令人感到不舒服，自然也會造成憂慮。對部分人而言，轉變會帶來無比的壓力，更會影響精神健康。所以我們需要留意自己的情緒，並在掙扎時尋求協助。

了解工作文化

了解自己的工作環境及文化可以助你更清楚自己的職場及身邊的人。這樣能減少糾紛及誤解等問題，同時增進與同事的感情。細心觀察及聆聽同事之間的交流互動，亦有助你了解公司一貫的做法。

管理對自身的期望

在適應一個新的身份時，往往會感到迷茫，並質疑自己是否在完成受委託的工作，亦會懷疑自己是否能夠勝任這份工作。

• 你可打印或書寫出自己的職務說明，然後貼在自己看得見的地方。每當你感到困惑的時候，不妨看一看這份職務說明，並反思自己是否盡了職責以內的責任。這也是一個提醒自己訂立的目標和界線的好方法。

在個人價值觀和工作文化中取得平衡

有時候，職場文化可能與你的個人價值觀和信念有所不同，因此令你感到沮喪。但這不代表你需要完全改變自己去迎合職場文化，或因為職場文化與你的價值觀有所抵觸而毅然辭職。試試在兩者之間取得平衡、探索中間點，從而在可以秉持自己的信念和價值觀的情況下，減低工作對自身的影響。

也要諒解一下自己

適應一個新環境需要時間，尤其是在你需要在家工作的時候。當你覺得自己難以融入新文化時，不妨先休息一會。

不過，如果你在新職場工作時真的感到十分痛苦，可嘗試與你的直屬上司或值得信任的同事談談，看看會否有其他方法可以幫助你適應新環境。

結識新朋友

與同事發展良好的人際關係，有助你建立一個支援網絡，並讓自己更享受這份工作。以下是有助你與同事建立連繫的一些好方法：

• 一起吃午餐。與同事外出用膳，或一起去買午餐，讓你有時間與同事互相了解。
• 發掘共同興趣。發掘你和同事之間的共同喜好和興趣，讓你們有話題可聊，增進彼此的感情。
• 參與團體活動。參與公司舉辦的團體活動能讓你加深對同事的了解，同時還能提升人際溝通和團隊協作的技巧，有助提高工作效率。
• 在埋首工作前先與同事打招呼。如果你在疫情期間在家工作，與同事打招呼可讓你有機會與他們交流，並更了解他們。
• 與同事視像通話時開啟鏡頭。這是表示尊重的一種方式，讓你的同事知道自己不是在跟電腦對話。開啟視像鏡頭亦令你顯得更平易近人及友善。
• 如果你在家工作，少與他人見面，不妨邀請同事在午膳或下午休息時間聊聊天，認識一下他們——你可以相約同事直接會面，亦可以進行視像通話。

與同事交好前，要先留意以下要點：

• 真誠待人。真誠對待人，讓你顯得更平易近人和值得信賴。
• 訂立自己的界線。你需要訂立自己的界線，讓你的同事知道什麼行為是你可以接受的，並尊重你的個人空間。
• 尊重他人的界線。雖然在職場上擁有朋友是一件好事，但並非每一個人都希望和同事深交。所以請尊重他人的界線及其個人空間。

如果我無法在職場上結交朋友，應該怎麼辦？

在職場上與所有人都交好並非必然。如果你和你的同事相處不來，可與對方保持公事上的往來，並彼此尊重。這樣你也可以更專注在工作上。你不需要為了和同事做朋友而勉強自己迎合對方，但要記得尊重他人，因為你們仍身處同一個工作環境。

處理職場糾紛

職場糾紛有時難以避免，有時你需要與不合的人共事，而他們的行為亦有可能會影響你的工作。

• 向他們反映問題。如果同事對你的工作造成很大影響，你或會希望向他們反映你的感受。花一點時間整理你的感受和想法，再冷靜地向他們說明，好好處理問題。如果你不想與他們交談，可以向人事部或直屬上司尋求協助。
• 避免參與是非。雖然不少人認為說人閒話是融入圈子的好方法，但這有機會引起職場糾紛，導致你和同事之間的關係緊張。
• 保持適當距離。如果你和你的同事無法好好相處，可與對方保持適當距離，只維持公事上的往來，並專注於自己的工作。

在此了解更多有關處理職場糾紛的資訊： https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/mental-health-at-work/how-can-i-manage-conflict-at-work/

處理工作

面對著大量工作時，感到迷茫和不知所措是很正常的事，尤其是當你需要同時間處理多個項目時。新冠疫情期間因為缺少面對面的支援，容易令人感到孤獨，更可能會令這些負面情緒加劇。以下是一些有助你重新掌握工作的技巧。

處理工作量

• 在每星期初簡要地規劃自己的工作流程。這讓你可以更清楚自己是否有時間完成額外的任務或緊急工作。估算完成各項工作所需的時間，亦有助你做好時間管理。
• 在日程表上記下工作「死線」和會議日期。這有助你編排工作時間，讓你可以根據工作量進行規劃。你可以用簡易筆記、日程本，甚至是 Google 日曆規劃日程。
• 將你的工作列出來有助避免你的大腦超載；亦可以讓你分辨一些含糊或不確定的事。例如是你可以寫下自己需要完成的任務，或是畫腦圖或流程圖來具體化自己的工作流程和想法。
• 將工作細分為多個小任務。例如，如果你正在撰寫報告，將報告細分為多個不同的部分，再逐一完成。
• 在開始工作前先與同事溝通好。與同事溝通好工作流程，避免工作重疊或出現誤解。
• 在工作期間安排休息時間。稍作休息可以讓你的大腦放鬆，並為接下來的任務做好準備。完成一些例行公事（如回覆電郵、整理檔案文件等）亦可以是讓「大腦休息」的一種方式。

如果你正掙扎著面對龐大的工作量，不妨與上司商量一下，看看能否調整工作量、工作期限，或是尋求外援。

問，還是不問？

「我有很多問題想問，但我不敢問，因為我害怕別人會覺得我好蠢。」

應屆畢業生，22歲

很多時候，我們都不敢問問題，因為我們害怕會被上司或同事責罵自己竟然提出這種「蠢」問題。當你有疑問時，便去問直屬上司或同事——安全至上。如果可以的話，你亦可以查看是否有指引或範本可以參閱。如果你不太肯定工作流程，可以在開展工作前向同事提出你的計劃，以避免出現誤會。

我什麼時候需要說「不」？

說「不」並非易事，但當你在處理自己的工作已感到相當吃力時，再勉強自己處理額外的工作，可能出現過勞跡象，並會影響工作表現。在伸出援手前，先想想自己是否有足夠能力協助。如果你無法幫忙，向同事解釋原因，並有效的替代方案。

管理壓力及增強抗逆力

無論你的壓力是來自工作，還是為自己訂下高期望，不妨參考以下的小技巧，助你管理壓力或是增強你的抗逆力，面對未來逆境：

• 了解自己的壓力來源。留意壓力的誘因，並分辨一些有用的應對方法，讓你在下次遇到同類事情時準備更充足。
• 記下別人對你的讚賞。適應改變並不容易，當中可能會有質疑自己能力的時刻，讓自己失去繼續努力的動力。記下客戶、同事、上司，甚至是你對自己的讚賞，提醒自己有能力做到。這也可以是推動你繼續向前的動力。
• 練習靜觀或自我放鬆的技巧。有很多網絡短片和免費應用程式能引導你進行靜觀或呼吸練習，研究證實長遠而言有助你管理壓力。
• 不要與別人比較。我們很容易墜進與同事及朋友比較的痛苦深淵。雖然與他人比較可能可以推動你做得更好，但它同時亦會造成巨大負擔，長遠來說更有機會對你的精神健康帶來負面影響。不如專注在眼前的工作，尋求提升自己技能的方法。

這裏有幫助你管理壓力和增強抗逆能力的一些其他技巧：https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/becoming-more-emotionally-resilient/

工作與生活的平衡

維持工作與生活之間的平衡是一項大挑戰。尤其是在我們仍在適應新環境時，新工作日程及任務都會令我們感到不知所措。你可能會犧牲私人時間來完成工作。在家工作令個人生活和工作之間的界線變得更模糊——我們要優先關注工作與生活的平衡。

「全職工作後，我很難相約朋友吃飯。就算約了，我們大家都像『喪屍』一樣，也不能逗留太久，因為人人都要早走。我的工作與社交生活完全不平衡。」

應屆畢業生，22歲

疲勞過度有什麼跡象？

• 總是身心俱疲
• 頭痛
• 感到焦躁不安或煩躁
• 感到受困及無助
• 失去參與活動的興趣
• 覺得自己與世界脫節
• 不想見家人或朋友

在此了解更多有關壓力對精神健康造成的影響：https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/stress/about/ 

尋找平衡

要在工作和生活之間取得平衡，從來都不容易。尤其當你初入職場，需要努力工作趕上大家的進度；或是你認為自己需要有良好的工作表現才能夠脫穎而出時，便更難維持工作和生活的平衡。我們可能會發現，單要完成自己的工作和努力融入工作環境已令自己感到很大壓力，甚至快要虛脫。要平衡工作和生活需要時間，以下是有助你維持工作和生活平衡的一些技巧：

• 探索和訂立自己的界線。例如選定一個時間查看及回覆電郵，或為自己的工作時數訂立上限。尤其當大家在疫情期間需要在家工作時，這一點變得重要。
• 放假時關上電腦，這樣你便不用在放假時仍牽掛工作。如果你的手機安裝了為公事而設的電郵或通訊軟件，可以關上通知。
• 在晚上開啟手機上的「請勿打擾」模式。給自己一點私人時間，在那段時間想做什麼就做什麼——「煲劇」、看書、聽歌或睡覺都可以。
• 如果你在家工作，可將辦公空間從睡房或休息的地方分隔開。環境對我們的感知有很大的影響——身處在辦公空間有助你專注工作，而走到休息的地方，則讓你提醒自己辦公時間已經結束。
• 培養新興趣。這可令你從工作中抽離，暫時遠離繁囂。你可以去學習新樂器、新技能、或做運動。
• 與朋友及家人連繫。朋友及家人可以在你感到有壓力時成為你的支援網絡。簡單一個短訊或電話，已有很大的影響力。你亦可以與他們談談工作以外的事，讓自己能夠從工作中抽離。

尋找社交支援

社交支援來源

很多人在感到有壓力時，都會向朋友及家人求助。部分公司亦有提供僱員支援計劃（EAP）協助保障僱員的精神健康。如果你需要額外支援協助分擔你的工作，可以與你的上司或人事部商量，看看公司可以提供什麼援助及作出什麼改變。

訴說你的掙扎

如果你正受到情緒困擾或正在經歷精神健康問題，你可以與他人傾訴自己的感受。有些人或會因為不想父母擔心，而對此有所顧慮。如果你不方便與家人商量，可以考慮與信任的人交談。網上亦有精神健康支援平台，讓你可以匿名與他人傾訴：

OpenUp: 提供中英文，為年齡介乎 11 至 35 歲的人士而設，24 小時服務。 

WhatsApp / 短訊：91 012 012

Facebook / Instagram / 微信：hkopenup 

香港撒瑪利亞防止自殺會 Chat 窿：提供中文服務

IOS/ Android手機應用程式：Chat窿 

uTouch：提供中文服務

Whatsapp：6277 8899

網上輔導：uTouch.hk

Instagram：utouch_hkfyg

如果你正在經歷精神健康問題並希望尋找專業人士的幫忙，社會亦有一些支援能幫到你。一些本地非牟利機構會提供免費 / 資助精神健康服務。你亦可以到訪就近的精神健康綜合社區中心（ICCMW）尋求精神健康支援。如果你感到不適，請病假也無妨——因精神健康問題而請病假，與因為身體不適而請病假，理由同樣充分。

Coolminds臨床顧問Teresa Chan回答了年輕人關於污名和歧視，及兩者與精神健康的關係的一些棘手問題。

過去被歧視的經歷對我的⾃尊⼼造成頗⼤的影響，我亦時常感到不安。有甚麼治療的⽅法能使我⾛出歧視的陰影，以及重拾⾃信？

嘗試了解為何你有這樣的感受。⾃尊⼼是我們如何看待⾃⼰，⽽且很多⼈都會在⽣命某些時刻經歷過⾃尊⼼低落。

有很多因素可能導致⾃尊⼼低落，例如與朋友或同輩⽐較、以往艱難的經歷，以及在學校或家庭的問題。

你可以嘗試挑戰負⾯想法及感受，並提醒⾃⼰你可能忽略了⼀些正⾯的事情，例如：

• 能否從另⼀⾯看待事情？ 
• 當你的朋友有類似的負⾯感受時，你會給他甚麼建議？ 
• 提醒⾃⼰，某些事情即使指出或證明⼀些關於你⾃⼰的負⾯想法，但這都不是事實。

你亦可以在開始時辨識⼀項個⼈優點/特質或強項，甚或⼀段充滿希望的經歷，如以下的情況：

• 你對上⼀次獲得讚許是什麼時候？
• 你對上⼀次幫助別⼈，⽽使⾃⼰感到快樂是什麼時候？

這些看似微不⾜道的事情，卻對認知及學習欣賞⾃⼰美好的⼀⾯很重要，也是⼈們欣賞你活出⾃⼰的原因。

若果真的因為⾃⼰負⾯感受⽽覺得吃⼒，嘗試告訴你信任的⼈，如家⼈或⽼師。你亦可以諮詢你的家庭醫⽣，以了解有哪些類別的⽀援適合你。

如果我受到⼀些關於精神健康的污名影響，有甚麼應對⽅法？

尋求精神健康專家的幫助。讓⾃⼰好起來⽐⼀切都重要。治療（可以是輔導或者藥物）有助確認問題及其處理的⽅法，從⽽紓減或消除那些困擾你⽣活的症狀。尋求協助、了解你的狀況，和受同樣問題所困的⼈⾛在⼀起，能助你建⽴抗逆⼒。如果你的情況影響學習表現（某⼀⽅⾯的學習困難或專注不⾜/過度活躍症），請向校⽅尋求⽀援。明確的學習計劃會助你發揮潛能。如果⽼師未能意識到學⽣⾯對的問題，則可能引致歧視問題，或「壞學⽣」等標籤。

不要⾃我污名化。⾃我污名就是允許污名去影響我們對⾃⼰及個⼈遭遇的想法和感受。⾃我污名阻礙我們尋求協助，或使你將情況歸咎於⾃⾝的不⾜。

​​不要⽤你的疾病去定義⾃⼰。在精神健康⽅⾯遇上困難是你的經歷，⽽⾮你的⾝份，疾病不是你的所有。與其說「我是 (I am) 思覺失調」，不如說「我有 (I have) 思覺失調」。

不要孤⽴⾃⼰。當你奮⼒處理你的精神健康狀況時，你也許會不願意和任何⼈分享，但你的朋友、家⼈、⽼師及導師都會體諒並⽀持你的。你可以嘗試主動跟你信任的⼈分享，讓⾃⼰置⾝於⽀持⾃⼰的⼈當中。

挺⾝對抗污名。在康復期間，你可以考慮說出污名的害處。你可以分享你的經歷，或者概括地談及這個問題。若果你選擇分享⾃⼰的經歷，確保你已得到⽀持，因為這樣做是⾮常困難的。

種族主義及歧視對年輕⼈的精神健康有何影響？

年輕⼈特別容易受到種族主義及歧視的負⾯影響。近期有研究表明基於種族的歧視與負⾯的兒童健康，如焦慮、抑鬱及⼼理困擾，有牢固且⼀致的關聯。研究同時指出，種族歧視與「不良⾏為」等⾏為問題也有所關聯。

種族歧視對我們的精神健康有各種影響，包括： 

• 使⼈感到壓⼒和經歷負⾯情緒，產⽣負⾯的⽣理和⼼理影響。 
• 使⼈從有益⾝⼼健康的活動中抽離，並投⼊於有害健康的⾏為以作⾯對，例如吸煙和酗酒。

年輕⼈如何對抗社會中的偏⾒和歧視？

如果你正在經歷種族歧視，你可以嘗試和你信任的⼈傾訴。當他⼈了解你的處境和感受時，這也許會對你有所幫助。

向⼀個從未經歷過種族歧視的⼈直接或間接講述你的感受可能會很困難，所以你也可以嘗試尋找⼀些能理解你的經歷的互助⼩組或社區。

在網上尋找⼀些志同道合，⽽且有相似經歷的⼈是其中⼀個⽅法，讓你在⼀個安全的環境中和他們交談、分享和互相⽀持。

記住，你並不孤獨。

認識⼀下你的權益，並了解在必要時如何舉報或投訴。這可以讓你更有⾃信，也可以提醒⾃⼰沒有⼈應該受到歧視。

如果我⾒到有⼈被歧視，我該怎樣做？

盡你所能去為年輕⼈提供⼀個安全的空間，讓他們能夠表達⾃⼰和分享⾃⼰的經歷，並讓他們知道他們並不孤單。按情況所需，你可以協助他們向⽼師、家⻑等⽀援者求助。

在哪裡尋求幫助

社區資源列表

政府部⾨： 

少數族裔⼈⼠⽀援服務中⼼：⺠政事務總署種族關係組所提供的名單 

綜合⻘少年服務中⼼：為6到24歲的兒童及⻘年提供社⼯介⼊ 

精神健康綜合社區中⼼：為15歲或以上的⻘少年和其家⼈或監護⼈提供社區⽀援、社區康復服務、臨床評估及治療

政府資助的⾮牟利機構（NPOs）： 

基督教勵⾏會：為遇到社會、經濟等問題的少數族裔提供⾃助及互助⼩組 

⾹港基督教服務處：該處的註冊社⼯為在港少數族裔⼈⼠及所有為少數族裔⼈⼠服務的團體提供輔導、指導和 轉介服務，已助他們迅速在⾹港定居

⾹港社區網絡Link Centre：該中⼼的註冊社⼯提供輔導及轉介⾄相關政府部⾨或機構的服務，另有經過專⾨培訓的少數族裔翻譯員提供翻譯服務 

⾹港國際社會服務社：為持有⾹港⾝份證的少數族裔⼈⼠提供輔導及指導服務 

新家園協會HOME Centre：為本港的少數族裔⼈⼠提供個⼈及⼩組的⽀援 

元朗⼤會堂少數族裔⼈⼠⽀援服務中⼼：為9到27歲的⾹港少數族裔居⺠提供輔導和轉介服務到 相關組織、提供情緒⽀援，以及提供有關解決問題和壓⼒管理技巧的課堂

⼩彬紀念基⾦會 – 少數族裔⽀援中⼼（EMWC） 

該中⼼為少數族裔社區中需要⼼理輔導的⼈⼠提供服務。所有顧問均能夠以英⽂和印地語/烏爾都語溝通。諮詢服務僅提供予16歲或以上⼈⼠。如果未滿18歲，你必須徵求家⻑或監護⼈的同意⽅能接受相關服務。

• 地址：新界葵涌葵德街15-33號葵德⼯業中⼼2座5樓F-J室 
• 聯繫電話：9682 3100（有關少數族裔⽀援中⼼及預約事宜的查詢）/ 2540 9588（有關⼩彬紀念基⾦會的⼀般查詢） 
• 電郵：info@zubinfoundation.org

循道衛理楊震社會服務處 – 油尖旺家庭成⻑軒 

為本港所有少數族裔⼈⼠提供互助⼩組、個⼈及家庭輔導。

• 地址：油⿇地上海街396號5樓 
• 聯繫電話：27812921 / 68219115 / 93104648 
• 電郵：ytmfesc@yang.org.hk

基督教勵⾏會（吳松街服務中⼼） 

為遇到社會、經濟等問題的少數族裔提供⾃助及互助⼩組。

• 地址：九⿓佐敦吳松街115號利廣商業⼤廈4樓 
• 聯繫電話：3422 3820 
• 電郵: emisc@christian-action.org.hk

救世軍油⿇地⻘少年綜合服務

着重成⻑輔導，集中提⾼少數族裔對⾹港的歸屬感，幫助他們適應⾹港的⽣活。

• 地址：九⿓油⿇地眾坊街3號駿發花園第4座1樓 
• 聯繫電話：2770 8933 
• 電郵：ymtis@ssd.salvation.org.hk

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，你可向不同機構尋求協助。請不要忘記你無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援，請聯繫：

緊急熱線：999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話（多種語⾔）：(852) 2896 0000

香港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線（廣東話）： (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台（中⽂∕英語）：www.openup.hk

更多⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/emergency-hotlines-hk/

更多⾮緊急⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/service-directory-hk/ 

政府通過實施社交隔離與⾃我隔離等措施以阻⽌疫情傳播。可是，這些措施卻為⾹港⻘年帶來種種打擊及不便。學校持續暫停⾯授課堂，⻘年需要⻑期留在家中網上學習，增加他們使⽤電⼦產品的時間、減少體⼒活動，再加上缺乏跟朋友⾯對⾯的互動機會，這可能會導致⻘年情緒低落及感覺孤獨。⻘年的⽇常⽣活受⼲擾以及為疫情感到焦慮及有壓⼒，亦有機會導致⻘年的⾏為有所改變。

作為⽗⺟，你可能會因為要同時兼顧⾃⼰以及孩⼦的精神健康⽽感到有壓⼒。這本⼩冊⼦為你提供⼀些如何在困境中為⾃⼰及孩⼦提供⽀持的建議。

坦誠溝通

主動跟家中⻘年交談、幫助他們了解近來的疫情發展情況，可以有效為⾃⼰及對⽅舒緩情緒、減輕壓⼒。如果發現孩⼦最近在情緒或⾏為上有所改變，可以讓他們知道你明⽩他們的處境，並同時告訴他們你不會批評他們，這是⼀個跟孩⼦建⽴信任的重要做法。作為⽗⺟，現在的你可能會⽐以前更加忙碌，要同時兼顧⼯作、孩⼦的在家學習以及其他職責其實⼀點也不容易。因此，跟孩⼦保持開放坦誠的溝通習慣特別重要。

時機

找個交談的合適時機。在⾃⼰準備好的時候找個不會被打擾的地⽅跟對⽅溝通。如果此刻並不是最理想的時間，讓孩⼦知道您仍希望和孩⼦溝通，和⾃⼰什麽時候會有時間。

坦誠

坦誠地幫助孩⼦了解世界的現時實況，但謹記不要添加個⼈評論，以避免不必要的擔憂。遇到連⾃⼰也解釋不清的情況時，並不⼀定要即時嘗試解釋，可以跟孩⼦說⾃⼰會事後跟進及作進⼀步了解。讓孩⼦學會如何應對⽣活中的不確定因素是⼈⽣很重要的⼀課。

積極聆聽

確保⾃⼰細⼼聆聽對⽅說話， 同時讓對⽅按照⾃⼰的步伐主導對話。成為⼀個好的聆聽者，讓對⽅明⽩你會尊重他的意⾒，為對⽅打造⼀個可以隨⼼分享⾃⼰經歷及感覺的空間。請謹記，即使⾃⼰未能⾝同感受或不同意對⽅的觀點， 讓對⽅感受到⾃⼰的理解及⽀持更為重要。未經深思熟慮隨便給予的建議，有可能帶來反效果。積極聆聽的重⼼是聆聽，⽽不是解決問題。

分享資源

幫助孩⼦了解⾝邊的⽀援，並⿎勵他們在需要時約⾒醫⽣、醫護保健專業⼈⼠、朋友及家⼈交談。你可以在Coolminds 的網站上找到⼀系列的⻘年服務資源，跟孩⼦分享。

錯失機會 + 處理悲傷

⻘年也許會在這段時間⾯對很多不如意的事情，例如停學、錯過聚會、畢業禮及體育活動、⼤學參觀，或者⾃⼰準備已久的⽐賽。這些活動對⻘年來說可能很重要，讓他們明⽩到⾃⼰理解他們的感受⾮常重要。

作為⽗⺟，讓孩⼦明⽩在困境中感到⽣氣、悲傷和沮喪是正常、可理解的。

幫助孩⼦接受⾃⼰的情緒有助他們適應及接受現實。讓孩⼦明⽩在這段不穩定的時期，許多⼈也同樣受到影響，⾃⼰其實⼀點也不孤單。

⻘年在疫情下錯過了重要的活動可能引致焦慮及情緒低落，⽗⺟應細⼼留意孩⼦的情緒變化。

以下是⼀些幫助年⻘⼈應對逆境的提⽰：

• 保持聯繫

幫助孩⼦跟朋友保持聯繫。⽗⺟可以考慮放寬孩⼦使⽤電⼦產品的時間來 讓孩⼦跟朋友在網上聯繫。

• 抒發感情

寫⽇記、畫畫、聽⾳樂、跳舞等。

• ⾃我關愛

確保孩⼦有充⾜的睡眠和運動，可⿎勵孩⼦練習冥想及瑜伽。

• 挑戰負⾯想法

挑戰極端的負⾯想法，以更積極和現實的想法替代。

• 學會感恩

讓孩⼦學會在困境中苦中作樂，例如因疫情⽽不⽤上⾃⼰不喜歡的課程或參加不喜歡的活動。讓孩⼦即使⾝在困境中也能找到可以感恩的事情。

• 持續對話

孩⼦的情緒可能會因時間⽽改變， ⽗⺟要持續及定時了解孩⼦的想法的。

你可能會也會因為錯過了孩⼦⽣活中重要的事項⽽感到難過。此時，不妨試試多了解及接受⾃⼰的情緒，告訴⾃⼰在困境中感到失望及沮喪是⼈之常情，無需責怪⾃⼰為⼩事⽽煩惱。給予⾃⼰空間及時間去慢慢消化⾃⼰的情緒⾮常重要。

⻘年的精神健康

現時的防疫措施正在為很多⼈帶來精神上的負⾯影響。對怕被感染的恐懼、未來的不確定性、⽇常⽣活習慣及作息的改變都會讓⼈感到焦慮；社交隔離措施更會令⼈感到孤獨及情緒低落。如此的困境除了為⼀般⼈帶來影響，也對本⾝有精神困擾的⼈帶來更負⾯的影響。因此，在這樣的關鍵時刻，細⼼觀察及留意孩⼦情緒⾮常重要。

情緒正常化

當有威脅存在時，就如我們正在⾯對疫情的威脅，感到焦慮是種很⾃然⽽且正常的反應。

⽗⺟可以跟孩⼦討論他們對疫情⾵險的看法，同時確保孩⼦沒有⾼估情況的嚴重性也沒有低估照顧⾃⼰和處理困難的能⼒。

專注強項

不妨提醒孩⼦他們本⾝有⾜夠能⼒應付各種艱難的狀況同時⼀起探討孩⼦以往在遇到困難時使⽤過的各種不同有效⽅法。

限制新聞資訊

⿎勵⻘年限制閱讀或觀看疫情資訊的時間。

提醒他們只參考可靠消息來源。

⿎勵孩⼦進⾏有益的分散注意⼒的活動

如看電影、玩遊戲、鍛鍊⾝體及跟朋友聊天。這些活動對調節憂慮或乏味的情緒特別有效。

保持溝通

⿎勵⻘年與家⼈和朋友分享⾃⼰的疑難。

有效管理⾃⼰的情緒

⾃⼰焦慮的情緒有可能也會影響到孩⼦。當⾃⼰感到有壓⼒時可以跟朋友傾談或做些平時可以幫助⾃⼰放鬆和平靜的活動。

如果孩⼦的朋友及家⼈沒有遵守社交隔離等的措施時，你的孩⼦可能會感到不公平及特別沮喪。⽗⺟應跟孩⼦解釋防疫措施由專家建議，所以有遵守的理由；同時也可以建議孩⼦以「⽗⺟不允許」的理由拒絕跟朋友外出。⽗⺟可以跟孩⼦⼀起探索跟朋友保持安全社交聯繫的⽅法，如考慮到孩⼦在這段時間不能經常與朋友⾯對⾯交流，可以適當放寬他們使⽤的電⼦產品的時間，讓孩⼦在網上與朋友聯繫，但要確保這不會影響孩⼦與家⼈交流、睡眠或學習的時間。

在⼀家⼈⻑時間留在家中⼯作及學習的情況下，要謹記⻘年需要⾃⼰的隱私及獨處的時間。如果孩⼦已經做完功課及做好其他本分，並想留在⾃⼰的房間裏時，千萬不要認爲這是孩⼦在針對⾃⼰⽽放在⼼上，應該盡量體諒孩⼦的需要⽽作出遷就。

⽗⺟的精神健康 + ⾃我關愛

爲了照顧好孩⼦，你得先照顧好⾃⼰。⽗⺟在家或辦公室⼯作的同時， 還要兼顧照看孩⼦在家的⽣活和學習，在兩者之間找到平衡⾮常困難。 你可能沒有平時那麼有效率，也可能會責怪⾃⼰沒盡⽗⺟的責任。這個時候，其實更應善待⾃⼰，給⾃⼰放鬆及休息的空間。

在疫情期間，很多⼈都在學習如何適應新的⽣活⽅式，⽽適應需要時間。同時，應該提醒⾃⼰跟孩⼦相處時間越⻑並不代表相處的質素越⾼，不妨將專注⼒放在你跟孩⼦分別完成各⾃⽇常任務後的相聚時間，更能有效增進感情。

以下是⼀些關愛⾃⼰的⽅法：

• 每天為⾃⼰預留⼀些時間，放下⼯作要務，閱讀⼀本好書或觀看電視。
• 每天只須花⼀點時間去留意可靠資訊，了解最新的疫情狀況便已⾜夠。
• 與家⼈及朋友透過電話、 Facetime、Zoom、 WhatsApp 等緊密聯繫。
• 每周⾄少安排⼀晚和伴侶共渡，或⼀些時間與某位朋友相聚。
• 練習靜觀Mindfulness。對靜觀練習不熟悉的話可下載免費應⽤程式協助⾃⼰進⾏。

疫情也有可能導致我們為財政及前景擔憂、為我們帶來巨⼤壓力及焦慮。遇到這樣的情況，應向家⼈及朋友尋求⽀援。

⾝體健康

運動不但能增強免疫系統，還可以改善專注⼒、⾃信及睡眠。在抗疫時期，充⾜的運動尤其重要。⽗⺟除了⿎勵孩⼦每天進⾏體能活動， 也不能忽視運動對⾃⼰的重要性。跟家⼈⼀起做運動可以舒緩壓⼒， 還有助增進感情。

多外出跑步、騎單⾞或遠⾏；亦可觀看網上及應⽤程式中的免費鍛鍊視頻、玩電動舞蹈遊戲、使⽤虛擬的運動裝置、善⽤⾝邊的資源鍛煉都可促使腦部分泌安多酚，⼀種有效紓壓，激發愉悅感的⼤腦化學物質！

此外，為了確保⾃⼰跟孩⼦得到充分休息，保持⼀致的睡眠時間同樣重。注重飲⻝健康，並且攝取⾜夠的⽔分。

在家學習

在家學習對⻘年、家⻑及教師同樣是種挑戰。要有效在家學習需要具備學習設備及網絡資源。若果⽗⺟無法獲得學習資源， 應該跟校⽅商討如何為⾃⼰及孩⼦提供⽀援及協助。

孩⼦有可能⽐你想象中能幹、更有⾃理能⼒。⽗⺟應盡量給予孩⼦認同及肯定，同時讓他們發揮⾃⼰所⻑。

實⽤提⽰： ⽣活作息與⽇程

• 跟孩⼦共同設計⽇程表，並謹記要細⼼聆聽孩⼦的意⾒，避免要求對⽅盲⽬遵從⾃⼰的想法。⿎勵他們為⾃⼰安排⽇程時間表，完成學業之餘不忘進⾏社交及其他活動。
• ⽗⺟應嘗試不以命令性、指向性的⼝吻跟孩⼦溝通以協助他們完成任務，同時⿎勵孩⼦學懂掌控⾃⼰的時間， 如問⼦⼥： 「你今天有什麼安排？」如想避免讓孩⼦覺得⾃⼰過分緊張，可以跟孩⼦約定每天在⼀個固定的時間跟進情況，並提供適當的幫助。

嘗試不要執着於想像⻘年的反應及⾏動，反之應細⼼觀察對⽅能否適應及妥善安排⾃⼰的⽣活。如孩⼦顯得⽐之前成熟，可給予他們更⼤的⾃由及空間，讓他們為⾃⼰安排⽣活所需。

世界上⼤部分的⻘年都正在經歷同樣的困境，所以⽗⺟應避免過分擔⼼孩⼦因需要在家中學習⽽進度落後。與此同時，⽼師都是處理這種情況的專家，他們會在復課後按需要幫助學⽣趕上進度；有將要畢業的孩⼦之⽗⺟亦無需過分擔⼼。這次的疫情為全球⼤流⾏，學校和雇主都會明⽩及理解疫情所帶來的挑戰及影響。放⼼！疫情終會有結束的⼀天，屆時孩⼦們將會重返校園。

善⽤空餘時間！

縱使疫情讓⼈擔憂，但請別忘記我們也可以苦中作樂！⼀般情況下，⼀家⼈難得有相聚的時間；現在，可以好好把握這個時機，盡情享受跟家⼈⼀起的時間！可嘗試跟家⼈⼀起下廚、烘培、玩桌上遊戲、教授新技能等平時沒有時間進⾏的活動。

你亦可以利⽤這段時間重新整理⾐櫥， 向慈善團體捐贈不需要之物品。如有意轉換職業或在現有事業更上⼀層樓，你也可以學習新技能，利⽤網絡進修及為⾃⼰增值。

疫情期間，⾸要任務是照顧好⾃⼰及孩⼦。精神及⾝體健康在此時遠⽐學業成績和⼯作重要。 如在經濟遇到困難，可考慮使⽤政府資源。如在按照此冊⼦內的建議實⾏後仍感到精神困擾，請尋求專業意⾒及協助。

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，你可向不同機構尋求協助。請不要忘記你無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援，請聯繫：

緊急熱線：999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話（多種語⾔）：(852) 2896 0000

香港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線（廣東話）： (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台（中⽂∕英語）：www.openup.hk

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應對假期壓⼒

踏⼊節⽇假期，是送禮物、去派對、盡情享受的時候了！節⽇氣氛通常是歡愉好玩的，但對於很多⼈來說卻會帶來壓⼒。過量飲⻝、不停出席社交聚會等等有時可能會令⼈感到窒息，不知所措。 

請記住，照顧他⼈需要之前，你⾸先要照顧的是你⾃⼰！如果覺得太多聚會令⾃⼰感到乏⼒，你可以考慮選擇只出席對你來說最重要的聚會。 

記住要量⼒⽽為，避免過勞，絕對不值得為了假期⽽勞碌奔波，因為假期本來就是讓你休息、充電、 享受⾃⼰喜歡做的事啊！

假期間的精神健康

節⽇本應是享受美味佳餚、與親朋好友聚會的時間，但今年的假期卻變得不⼀樣 —— 因為全球疫情緣故，我們不能四出旅遊，或者參加⼤型社交聚會了。 

如果你感到孤單寂寞，也是⼈之常情，⽽且⼀點也不奇怪 —— 對某些⼈來說，節⽇期間有這些感受是很普遍平常的。 

其實，這是⼀個讓你照顧⾃⼰的最好時候：細聽你的⾝、⼼、靈告訴⾃⼰需要什麼吧。⼈間中就是要放鬆⼀下，對⾃⼰好點吧。

疫情對假期的影響

新冠疫情為⼤多數⼈增添壓⼒。⽽減少⼤型社交聚會的確能減低感染⾵險，保障家⼈朋友的安全。 

既然我們不能出國旅遊，為何不考慮在地遠⾜散散⼼？當然，進⾏活動時要做⾜安全措施，不過這是⼀個美好的機會讓我們好好欣賞這城市的⾵景。 

或許你會發掘到以往從未留意到的本地瑰寶⾵情。

有⽤⼩貼⼠

深呼吸

每當你感到不勝負荷時，記得深呼吸：這可以減慢⼼跳速度和降低⾎壓，幫助我們冷靜下來。

做義⼯

做義⼯是⼀個回饋社會的好⽅法，尤其當你所屬社區群體⽬前正⾯對艱難時刻。你可以花⼀些時間為本地機構做義⼯，或者籌備派⻝物或禮物活動。做義⼯能幫助他⼈之餘，也能擴闊我們眼界，讓我們⾃我感覺更良好。

時刻感恩

表達感恩能改善我們的⼼情、減低壓⼒指數和鞏固社交網絡。所以每天花點時間寫下幾樣值得感 恩的事情，或向你⾝邊的⼈表達感激之情吧。

動起來

恆常運動對我們的精神和⾝體健康都是必要的。 每天騰出時間動動⾝體，可以是散步、在家做網 上體能訓練、或者做其他運動。

獎勵⾃⼰

繁忙的節⽇慶祝活動能使⼈感到勞累，所以我們要花時間⾃我關懷。 確保每天為⾃⼰保留私⼈時間做⾃⼰喜歡做的事 —— 運動、閱讀、畫畫、看劇、或打機亦無不可。

活在當下

當⾝邊同時發⽣太多事情時，我們很容易忽略所擁有的事物。你可以在進⾏⾃⼰享受的事情時停下來， 專注現在，活在當下。拍照留念、 記錄當刻感受也是⼀個好⽅法！

與⼈連繫

雖然今年要與⼈連繫是有點困難， 但並不代表我們做不到。在情況許可下抽時間陪伴家⼈和朋友：⼀起進⾏安全的活動：例如踏單⾞、叫外賣、裝飾屋企等等。如果不能與某些親朋好友實體⾒⾯，在網上平台⾒⾯聚舊也能慶祝節⽇。

靜觀冥想是甚麼?

• 靜觀冥想是聚焦自身，感受身體帶給我們的情感及情緒。
• 我們只集中注意當下身體所經歷的事及感受。
• 我們把焦點放在現在；我們的思緒不再聯繫過去或將來，而是意識活在當下。

為何冥想那麼重要?

• 冥想讓我們明瞭自己的思維心目，以致我們懂得鍛鍊心性，不被其反控制。冥想帶給我們內心寧靜平和，提升我們的自我意識。
• 冥想使我們着眼當下一我們會意識此時此刻所發生的事情，包括我們的思緒、情感和身體狀態。
• 當我們冥想的時候，我們可以停止批判自己的思緒和情感。
• 我們有空間選擇如何應對外界事物、如何表達自己。

我該多久練習一次靜觀冥想?

• 嘗試每次進行一次簡短冥想作為開始，早上靜坐5分鐘。
• 當你有恆常冥想習慣後，你可以逐漸加長冥想的時間。
• 記住：恆久練習比長久時間重要。

靜觀冥想的好處

• 冥想讓我們更清楚了解自己，幫助我們脫離負面情緒的輪迴。
• 冥想讓我們專注現在，以致較少重覆作出負面反應，使我們內心能有平靜安寧。
• 精神健康與生理健康同樣重要，在保持身體潔淨的同時也要保持心性清淨。
• 這並不單是個人的事，而是集體的責任，因為當我們心靈能集中和得到平衡時，我們與外界的每一個見面接觸都會透過自己的舉動而發出內心的平靜。

由Coolminds的臨床顧問Dr. Amelia Walter, Odile Thiang及Teresa Chan提供

問：⽗⺟希望我放學後⽴即回家，但我所有朋友放學後都會結伴遊玩。當我告訴朋友⾃⼰不能參與，卻⼜不被理解。我感覺到被孤⽴和難過。

答：您可以嘗試跟⽗⺟溝通，例如在⼤家冷靜的情況下跟他們談話，透過「DEAR」 的溝通技巧表達您的意願。 

「D」(Describe 形容)：盡量清晰具體地形容情況。 

「E」(Express 表達)：多⽤「我」語句，表達您的內⼼感受和想法。例如避免憤斥 「您們根本不明⽩我！」，⽽是說「當朋友們都可以聯群結伴玩樂，但我不能參與 時，我感到落單了。」

「A」(Assert / ask for what you want 勇敢提出請求)：提出您的請求，例如「我希望放學後可以跟朋友結伴遊玩。」 

「R」(Reinforce 增強對⽅)：嘗試從⽗⺟的⻆度出發，解釋您跟朋友外出遊玩可帶來的正⾯效果，例如能夠促使您更有動⼒學習等等。

嘗試讓您的⽗⺟的⽴場，並先從⼩事著⼿開始進⾏溝通。最終可能還是會由⽗⺟設定限制，例如外出次數等等，雖然您或會感到有⽋公平，希望透過多次的交流，可以找到⼀個雙⽅都樂於接受的平衡點。

問：我今年就要畢業了，但學校取消了畢業典禮。我的旅遊計畫全都逼不得已取消。我亦不肯定九⽉可否如期到海外開始我的⼤學⽣活。我可以如何應對？

答：⾸先，要容許⾃⼰感受各種情緒，尤其是負⾯情緒。在這些不樂觀的情況下，感到失望、消極、憤怒或者其他負⾯情緒是無可厚⾮的。不確定性在⽣命旅程中是無可避免的，⽽新型冠狀病毒肆虐為我們帶來更多不確定性。可是，與其為將來感到憂⼼忡忡，倒不如把焦點放在「當下」和您可以控制的事情上。⼀如其他情緒，容許⾃⼰因為不確定性⽽感到憂慮不安同樣很重要。試著學習接納這種情緒，了解哪些想法、事情讓您感到不安。提醒⾃⼰過往其實⼀直有應對各種不確定因素。如同其他情緒，只要您勇於⾯對，它們最終還是會成為過去的。

問：我擔⼼重返校園會令我⽣病，甚⾄感染新型冠狀病毒。社會仍可能出現輸⼊個案，加上我的⽗⺟也不斷在討論這情況，這些都使我感到很⼤壓⼒。

答：在⽬前情況下為重返校園⽽感到緊張是在所難免的。如果您為有機會感染新型冠狀病毒⽽感到很困擾，嘗試求證事實回應您的焦慮感，如社會最近只是出現很少的零星個案， 從外地返港⼈⼠必須接受強制隔離，年輕患者擁有⾼治癒率等等。另外，您也可以透過加強個⼈衛⽣（如勤洗⼿、均衡 飲⻝和充⾜睡眠），減低染病機會，增強⾃⾝抵抗⼒。您也可以考慮和⽗⺟表達您的感受，表⽰希望他們避免在您⾯前討論疫情，這都會有助改善您的情況，減低焦慮感。

問：我的⾝材對⽐上次和朋友⾒⾯時看似不同了。我覺得這⾮常明顯和困擾，因為我認為會被評頭品⾜。我應該怎麼做？

答：在這段社交距離的時期，我們許多的⽇常活動受到影響。這包括我們⾝體活動及飲⻝習慣。我們發現做運動的機會很少⽽進⻝的機會更多。如今⼤家準備和朋友在學校重聚，就會思量「居家抗疫期間會如何影響我的外觀? 」其實你並不孤單，因外表⽽感到不滿意很普遍。但是，當我們專注那些我們不喜歡的事情時，就會使我們對⾃⼰的看法變得負⾯及影響⾃信。 擁有正⾯的體形意象不在於擁有「完美⾝材」（不論其定義）。當我們喜歡並接納⾃⼰的⾝材，即有助我們改善我們的體形意象，乃⾄我們的⾃信。

⼀些建⽴正⾯體形意象的實⽤貼⼠：

• 沒有⼈是完美的：要善待⾃⼰。 
• 停⽌羞辱⾃⼰的⾝材：當我們批評⾃⼰，其傷痛與遭他⼈批評無異，這確實影響我們的⾃信。尊重⾃⼰，即使有些事仍需⾃⼰的努⼒。 
• 建⽴良好習慣：您是否經常因不滿意⾃⼰的⾝材⽽批評⾃⼰？如果這樣，建⽴有幫助的新習慣對你⾮常重要。與其將重點放在不喜歡的事上，不如專注在喜歡的事上。提醒⾃⼰每⽇如此直⾄成為習慣。若果您依然感到愁悶，回想⼀下您的好朋友對您的正⾯評價 
• 專注您⾝體所能做的：我們時常專注於⾃⼰⾝形⽽完全忘記其他能夠做到的事。當我們做運動，跳舞，跑步，步⾏或游⽔時：就是⾝體在⾏動。但我們⾝體能做的不僅限於體育活動，當我們清理房間，建造⼀些東西，煮⻝或給他⼈⼀個擁抱都是⾝體賦予⾃⼰的能⼒。維持對⾃⼰⾝體的好奇，並⼼懷謝意。
• 與您的⾝體保持聯繫：注意⾝體傳送給您的訊號。聆聽以知道它何時饑餓或疲倦。在你跑步，步⾏或舒展筋⻣時留意有多麼的愉快。 
• 照顧您的⾝體 
  • 健康飲⻝：了解對⾃⼰有益的⻝物和份量，享受進⻝過程並品嘗⾃⼰的⻝物。健康⽽均衡的飲⻝有助儲備熱量及讓⾃⼰感覺更良好。您可以偶爾放縱⼀下，所以不要對⾃⼰苛刻。記住，重點在於平衡。 
  • 睡覺！準時上床。就寢之前關掉所有屏幕，給⾃⼰時間放鬆。 
  • 保持每⼀天也活躍：您的⾝體需要通過活動保持健康。保持活躍的⽅法有很多：跳舞、瑜伽、⾏⼭、跑步，體育運動。選取⼀些能激勵⾃⼰亦享受其中的活動。

問：我擔⼼這段時間⻑期留在家中（以及停課和課外活動被取消） 會影響我報讀⼼儀的⼤學。

答：盡量提醒⾃⼰，⼤家的處境都⼀樣。過去幾個⽉裏，事情發展得⾮常迅速，以致⼤家都要適應和⾯對各式各樣的轉變，無論是⽼師或學⽣都不例外。⼤部分學校和⼤學都會考慮過去幾個⽉對學⽣的影響，也會理解到對⼤部分學⽣⽽⾔，學校和課外活動都會⼤幅度減少。所以，最好的⽅法就是提醒⾃⼰，⼤家都有著共同的經歷，以及在能⼒範圍内儘快恢復原有的活動安排。或許您留在家中期間，發掘了新興趣？或學到新技能？展⽰⾃⼰如何積極運⽤時間去提升⾃⼰的創意或溝通技能，以及如何促進個⼈成⻑，都可以在報讀⼤學的過程中爲您加分。

問：我擔⼼新型冠狀病毒或類同的事件會再次發⽣。當隨時可能出現預料以外的危機時，我該如何規劃⾃⼰的將來？

答：⾯對不確定性是⼈⽣中無法避免的⼀部分。事實上，沒有⼈能預知未來可能發⽣的事情，也正因如此，我們永遠都無法確定未來會發⽣什麽事。

但停留在這種不確定性上，不斷擔憂，真的有⽤嗎？

研究顯⽰，經常擔⼼，尤其是擔⼼⾃⼰可控範圍以外的事，通常會令⼈更容易焦慮，也會對不確定性的容忍度較低。這種⼈常常計劃過遠和過分準備，企圖排除任何不確定性。

但可想⽽知，這樣做是⾮常疲勞的！有時，不論我們計劃有多⻑遠，準備有多充⾜，事情發展也會在我們的預期之外 – ⼈⽣就是如此，總是⾮常無常的。 

因此，爲了⾃⼰的精神健康，我們應該留意⾃⼰是否過度擔⼼⼀些控制範圍外的事。 

當然，我們也可以在能⼒範圍内繼續採取適當的預防措施，例如妥善照顧⾃⼰的⾝⼼健康。但更爲有益是學會留意⾃⼰是否在過分擔⼼，從⽽避免耗費精⼒。 

每天都是新的⼀天，⾒機⾏事吧！萬⼀出現突發事件，您會發現⾃⼰⽐想象中更有能⼒應對。

問：如果有⼈跟我提起⼀個我不認同的話題，我該如何處理意⾒分歧？

答：具爭議性的話題較容易引起不愉快的對話和情緒。當遇到這種對話時，切記要留意並接受⾃⼰的情緒。⾯對不愉快的對話時，感到無助、憤怒或惱怒是絕對正常的。 

持有不同意⾒不⼀定會導致壞的結果，因為你可以控制怎樣處理：

1. 嘗試從別⼈的⻆度出發 

如果您嘗試了解箇中原因，您或會更清楚明⽩他⼈的想法。他們也許在不同的環境或教育模式中成⻑， 他們亦可能被其親友影響。您也可以看看⾃⼰的觀點是否也是這樣 − 您是因為覺得⾃⼰的信念合理⽽堅持，還是受到其他因素影響？

2. 嘗試尋找共通點 

即使您們觀點不⼀樣，但您很有可能會同意部分論據。嘗試不要過分著眼於分歧上，因為您可能會發現在很多範疇上的共通之處。

3. 不要勉強 

試圖將⾃⼰的信念強加別⼈⾝上通常不是最有效或健康的做法，⽽持有不同意⾒事實上是 更有趣的，並可能為討論增添價值。您對於是否接受差異或有所猶疑 − 將其視為正⾯的因素，⽽⾮衝突的源頭。畢竟若我們百分百同意所有事情的話，世界就會變成⼀個沉悶的地⽅！

4. 花時間聊⼀聊、聽⼀聽 

給別⼈機會表達和聆聽雙⽅的意⾒。花時間仔細聆聽，⽽不只是等待⾃⼰說話的機會。當您要為⾃⼰的觀點解説時，請嘗試冷靜、開放和真誠地表述。不要打擊對⽅的想法，只需要表達⾃⼰所想，如使⽤「我認為/ 我感覺」。經過⼀番交談後，您可能會發現⾃⼰未必跟對⽅有太⼤衝突，或若有⼀⽅確實有強烈的意⾒， 也許您不得不同意各⾃保留⾃⼰的意⾒。

問：我不想上學因為我擔⼼⾃⼰⼜將被欺凌，我寧願留在家裡，這會令我不那麼焦慮…

答：我真的很遺憾聽到您在學校被欺凌。您並不孤單 − 很多年⻘⼈有被欺凌的經歷，但我知道這還是很難受。

逃避使我們擔憂的情況是⾃然的反應，不幸的是這會⻑遠地維持焦慮感。待在家中會令您錯過學校正⾯的學習和社交機會，這是不公平的。我們難以給予具體意⾒，因為我們並不了解細節，但這不是您的錯，你亦不該感到⾃⼰需要獨⾃承擔⼀切。儘管剛開始時會感到困難，但與受信任的成年⼈，如⽗⺟、⽼師或學校的社⼯交談對您有所幫助。若您沒有安全感，求助是尤其重要的。同時，嘗試做⼀些能夠提升個⼈意像的事情，例如花時間參加⾃⼰喜歡的活動，以及與讓您感到快樂和安全的⼈共渡。

問：我很害怕我無法應付返校後的⼯作量。如果⽼師為趕上進度⽽⼀下⼦把⼤量的學習內容填進 我們的腦袋，那怎麽辦？

答：當我們經歷這段前所未有的時期，學校和⽼師們留意到學⽣⾯對的所有壓⼒和其源頭。在⼤ 多數情況下，持續作出的調整可反映校⽅的關注。

雖然您無法控制學校的課程安排，但您可以⽤⼀些策略來幫⾃⼰管理您的⼯作量。 這裡有⼀些策略和貼⼠：

1. 建⽴⼀個規律。它能幫助你整理混亂的情況，使您能夠在學習和休息時間之間取得平衡。您可以使⽤⽇程規劃應⽤程式來安排您每⼀天，但記住要留有⼀些靈活性，因爲事情都在變化的。 
2. 訂⽴優先順序。依據期限、⼯作量和個⼈強項來安排您的⼯作。列出您所有的專題研習/ 作業的遞交期限和考試⽇期，然後考慮您需要花多少時間來準備。優先處理即將到期，或者需要花更多時間處理的事情。訂⽴優次能幫助您先集中於最重要的事情，及後才處理其他較瑣碎的事情。得悉⾃⼰正在⾸先處理⼤型或較困難的事情會讓你感覺更輕鬆。 
3. 制定⼀份每⽇待辦事項清單。它可以幫助您將⼯作細分成容易管理的分量，並助您了解每天專注的事情。每當完成⼀件事情後將其在清單上劃掉的感覺⾮常良好，當看⾒清單越來越短時您也會有⼀種強烈的成就感。 
4. 盡量不要拖延。拖延只會讓我們的清單越來越⻑，會讓您更難趕上進度，還會讓您感到不堪重負。休息⼀下是可以的，也是必要的，但還是要盡⼒跟上您為⾃⼰建⽴的規律。 
5. 睡個好覺！當我們忙起來的時候，我們經常會犧牲睡眠的時間，但這只會讓我們更累，效率更低。疲勞會影響我們的思考能⼒、專注⼒和記憶⼒。好好睡⼀覺應該成為您⽇常⽣活的⼀部分。 
6. 留有個⼈時間。無論是花時間和家⼈朋友相處，還是做⼀些有趣的事情，留出⼀些學餘時間是很重要的。這將幫助您重拾動⼒，也是在完成重要⼯作後獎勵⾃⼰的好⽅法。

雖然這些策略不會消除重返校園的所有壓⼒，但會讓其較為容易管理。記住您的⽼師會⼀直在這裡⽀持您，所以在任何您感到不堪重負的時候，您可以主動向他們尋求幫助。

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，您可向不同機構尋求協助。請不要忘記您無需獨⾃⾯對難關。

如需緊急⽀援，請聯繫：

緊急熱線：999

撒瑪利亞會 24 ⼩時熱線電話（多種語⾔）：(852) 2896 0000

⾹港撒瑪利亞防⽌⾃殺會 24 ⼩時熱線（廣東話）： (852) 2389 2222

⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

「Open噏」 24 ⼩時網上情緒⽀援平台（中⽂∕英語）：www.openup.hk

更多⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/emergency-hotlines-hk/ 

更多⾮緊急⽀援服務：https://www.coolmindshk.com/zh/service-directory-hk/ 

4個應對學業壓⼒的貼⼠

1. 建⽴責任制度

• 尋找⼀個問責的夥伴代表尋找⼀位可以確保你實現⽬標的朋友（同樣你也可以這樣幫助他啊！） 
• 這個⽅法很簡單，並有助於你應付獨⽴⼯作 
• 你只需要告訴你的問責夥伴你的⼯作內容，以及你希望何時完成該任務 
• 請他時刻提醒你及給你不偏不倚和客觀的意⾒ 
• 當意識到有⼈⽀持你實⾏計劃，你或會更加積極和投⼊

2. 設定⼩期限和列出待辦事項

• 若你將會有⼀個⼤型的項⽬或考試，你可能難以確定從何開始，但把⼯作細分可以令其看似沒有那麼可怕和⽐較容易處理 
• 與其只在⽇曆上寫「⽣物科考試」，你可以將溫習內容按每個章節或題⽬劃分，並將其平均分配⾄考試前數星期，如每兩天溫習⼀章

試想像你⾯對著⼀座既⾼⼜斜的⼭。 把⼯作細分就如同尋找⼀條有很多梯級的替代途徑，⽽每⼀級會慢慢把你引領到⼭頂。

3. 知道何時求助和繼續前進

• 對⾃⼰誠實和承認我們不能完成所有⼯作是⼗分重要的 
• 我們可能在某個範疇上擁有技能和天賦，但在其他領域上我們或需要幫助
• 訂⽴⽬標時，確保它們對你來說是現實的和能夠達成的，同時嘗試避免想像你的同輩會如何看待這些⽬標，因為他們不是你，反之亦然！ 
• 若你遇到⼀個不知如何處理，並為你帶來很⼤壓⼒的⼯作，⽴刻與他⼈分享⼗分重要，有助你們⼀起完成這項⼯作 
• 不管怎樣，⼀旦你開始做其他⼯作，你不應花時間回想之前未能完成的⼯作，並爲此感到⾃責。花⼤量時間和情緒能量在⼀件你不再需要處理的事情上 ⾯會拖慢和阻礙你完成其他更有迫切性的⼯作！

對⾃⼰誠實和作徹底的反思是挺棘⼿的，你可以諮詢你的家⻑或⼀位較了解你的⽼師。

4. 健康優先

• 經常有⼈指出健康第⼀，但是我們真的會實⾏，把健康放在學業之上嗎？ 
• 沒有均衡飲⻝、充⾜的休息、和良好的⾝體及精神健康，我們便不能集中精神或沒有幹勁去有效運⽤我們的能⼒ 
• 即使熬夜熬多幾個⼩時或在⽇間以零⻝代替正餐看似可以⽴刻提升我們的效率，但這功效只會是短暫的。⻑遠⽽⾔，我們的健康會出⽑病，⽽我們需要花更多⼒氣去補償不⾜的休息和營養 
• 謹記我們需要強健的免疫系統去抵抗感染和疾病，尤其是在⽬前的情況！

⼀起來談談壓⼒吧！

在我們的⼈⽣中，覺得有壓⼒再正常不過。適量的壓⼒更有利於我們的個⼈成⻑，亦可以幫助我們集中精神，更好地完成任務。然⽽，當壓⼒開始影響我們的⽇常⽣活，則可能是壓⼒過⼤的徵兆，這對我們的⾝⼼都很不健康。

我們先看看壓⼒在⼈體中發揮什麼作⽤吧。壓⼒包含情緒上、⾝體上或精神上對事件的反應。我們的⾝體可能會經歷⽣理上和⼼理上的轉變。⽣理上，我們的⾝體進⼊「戰⾾或逃跑」模式。我們的神經系統會被啟動，並分泌能讓我們迅速作出反應的荷爾蒙。

還記得上次感到有壓⼒的時候嗎？你的⼼率和呼吸頻率有可能上升，你的肌⾁有可能更繃緊，你也有可能察覺到⼼情或情緒上的轉變。這些轉變是爲幫助你⾯對令你感到緊張的情況。但如果你的⾝體經常在經歷這些⽣理變化，你能想像你的⽣活會如何被影響嗎？

如何處理壓⼒：

每個⼈所能承受的壓⼒都有⼀個上限。瀏覽我們Coolminds的網⾴了解如何處理壓⼒。

焦慮

我們⼀⽣中難以避免感到焦慮。在⾼壓狀態下感到焦慮⼗分正常，並能幫助我們集中精神和提⾼警覺性。

然⽽，當我們感到⾮常焦慮時，我們會有強烈、不容易控制的憂慮或緊張感，這反⽽無法幫助我們完成任務。極⼤的焦慮感可以⼲預我們的⽇常⽣活，並使所⾯對的「正常」挑戰變得困難。下次感到焦慮的時候，你可以思考⼀下以下的問題：

我有以下感覺嗎？

• ⼤部分時間⾮常擔憂或害怕 
• 焦慮、煩躁 
• 緊張或恐懼 
• 惶恐不安 
• 暴躁

我有以下的想法嗎？

• 「所有事情都會出問題」 
• 「我可能會死」 
• 「我無法處理我的感受」 
• 「我無法集中於我的顧慮以外的任何事情」

我有以下症狀嗎？

• 睡眠問題（失眠、經常半夜醒來） 
• ⼼跳加速、加重 
• 流汗 
• 發⿇、刺痛 
• 肚痛、反胃 
• 頭暈、眩暈 
• 抽搐、顫抖 
• 難以集中 
• 過度⼝渴

如何舒緩焦慮？

深呼吸。提醒⾃⼰偶爾感到焦慮是正常的， 但如果以上症狀已⼲擾你的⽇常⽣活，你就應該尋求幫助。尋求幫助是是合情合理的，並且是我們能為⾃⼰做最勇敢的⼀件事情。

若你希望了解更多焦慮相關資訊，請瀏覽此網⾴。

​​你亦可完成由我們的合作夥伴 Black Dog Institute 所提供的網上焦慮症⾃我評估。

⻘年的聲⾳

節選摘⾃與⾹港中學⽣的訪談

關於重返校園，你有什麼希望你的⽼師、家⻑和朋友們知道的想法呢？

「我能理解⽼師和家⻑很渴望我們學⽣能盡快追回學習進度，但我也希望⼤家能理解學⽣也需要時間重新適應和調節。社會動盪、分化和2019新型冠狀病毒在港爆發使這個學年對學⽣⽣⽽⾔充滿挑戰。家⻑和⽼師未必能充分理解這段時間對我們的衝擊，但其實它們已顛覆了我們的世界，⽽我們所熟悉的、熱愛的⾹港亦經歷巨變。這些事件在潛移默化中影響我們的精神健康，雖然不易察覺，但絕對不容忽視 — 如⽼師和家⻑能在這段時間給予耐⼼和⽀援，對學⽣的學業和精神⽽⾔都是莫⼤的幫助。」

Kristie Wong

「重返校園或許是⽣活重回正軌的跡象，但我們⼤部分⼈都已習慣了慢⼀點的節奏，所以其實也是⼀種具挑戰性的轉變。在家學習的時候我們處於舒適的環境，也沒有課表的限制，所以未必能⼗分有效地學習。就我個⼈⽽⾔，我在烹飪、做⼿⼯等興趣上投⼊了更多時間。這些活動可以讓我放鬆⼼情， 也能舒緩壓⼒。重返校園意味著我將沒有那麼多空閒時間放鬆和陪伴家⼈，⽽且我們也要重拾讓⼈緊張的學習節奏。」

Audrey Yung

「對所有⼈（包括學⽣和⽼師在內）來說，重返校園將會是個⾮常忙碌的時間。預留數天時間，以做好迎接定時回校上課的⼼理準備是⾮常重要的。我們都⼗分期待再次⾒到我們的朋友，但我們亦該珍惜這假期前最後幾天的校園學習（⾄少國際學校是這樣）。與此同時，⽼師們在過去數⽉歇盡所能為我們實⾏網上學習 — 我們該向他們表達謝意！」

Nicole Tan

「對我來說，我⾮常期待回校和跟⼤家⾒⾯，但我也能理解到有部分⼈或會因⻑時期待在家中，⽽突然置⾝⼈群中感到不知所措。我想只要我們能以耐性和同情⼼對待每個⼈，這能夠幫助我們適應 — 我們每⼈都需要作出調整，但我們是同⾈共濟的。」 

Yaerin Wallenberger

你如何為回校作好準備？

「我會確保我已跟上網上課堂的進度。在停課這段額外的空餘時間裡，我會與朋友聯繫，和嘗試平常沒空享受的興趣。儘管學業⾮常重要，努⼒學習是準備回校最直接的⽅法，但我認為精神健康和學習同樣（如⾮更加）重要的。放鬆⾃⼰和享受興趣，是我預備回校的最佳⽅法，從⽽我能獲得充分的休息，有助我在復課時能夠⽴即投⼊學習。」

Kristie Wong

「我嘗試聯絡學校的⽼師，告知他們我對回校在即的憂慮，讓他們明⽩我的感受，以及在保持效率上⾯對的挑戰。和⽼師討論可以令我對回校後未來數周的安排更加清楚。製作⽇程表以列出各重要作業或考試的⽇期有助我了解未來⼀個⽉的安排，讓我不需把所有造成壓⼒的⼯作和課業占據我的思緒。」

Audrey Yung

「我⼀直遵循和正常上課時間表相近的⽇程表，以保持常態和⼯作效率。對我來說最⼤的問題是重新調整作息時間，我會在回校前⼀星期開始早起。」

Nicole Tan

「儘管還有兩星期才回校，我已經把書包收拾好。我把它放在⼤⾨旁，讓我在回校第⼀天趕校⾞時可以隨⼿拿到！」

Yaerin Wallenberger

「我覺得⼤家都應付得很好，我也很害怕對別⼈說我感覺不好，因為所有⼈都⼀起經歷同樣的事情，⽽只有我⼩題⼤做。」

我們都有不同的個性和⽣活經驗，這代表每個⼈會覺得有壓⼒的事情也不⼀樣。處理困難的⽅式不同，和⼀個⼈的優劣無關。

再者，我們很少知道其他⼈的經歷。我們可能會感到孤獨，但我們從不是真正獨⾃經歷困難。我們以不同的⽅式表達情緒，⽽不是所有⼈都會公開談及⾃⼰的⼼情。 我們沒看⾒，並不代表別⼈沒有在類近處境中掙扎。

和別⼈談及近況絕⾮⼩題⼤做，尤其是在這數個⽉的不確定性和改變下，這絕對是可以理解的。不少⼈樂於聆聽和提供幫助，當你跟他們分享或坦承的時候，他們會感到⾃⼰有價值及感到榮幸。你的⽼師們能提供許多意⾒和建議。你不需要獨⾃處理所有事，有時在應付不愉快的感覺和想法時，最有助的事情便是向信任並能幫助我們的⼈坦誠求助。

緊急⽀援

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幫幫我！我終於復課了…

新型冠狀病毒疫情在短短時間內，為我們的⽇常⽣活帶來許多變化。對很多⼈來說，疫情讓他們產⽣恐懼、孤⽴及焦慮感。我們在「⻘年在疫情爆發期間：保持⾝⼼健康⼿冊」亦有略述以上的情緒。

雖然疫情緩和，但復課卻會為我們的⽇常⽣活帶來另⼀種變化，⽽我們可能需要⼀段時間適應。 此⼩冊⼦的主要⽬的是幫助⾹港的⻘年應付因疫情⽽停課後重返校園所⾯對的問題。如果你現時的情況是在準備⻑假或病∕事假後重返校園，這本⼩冊⼦對你也會有幫助。

對復課感到緊張或憂慮可以有很多原因。

舉例說，我們可能會為要跟很久沒⾒的朋友重聚⽽感到緊張，亦會擔⼼⾃⼰的社交圈⼦是否有所變化，⼜或者憂慮是否已經沒有⼈記得⾃⼰。

我們有可能會為錯過了的教學內容⽽擔⼼（如附有實驗的科學課或其他無法在網上學習的內容），⼜或者擔⼼⽼師會對⾃⼰抱有過⾼、不合理的期望。

我們要重新適應新的時間表，包括早起、在外⾯逗留更⻑的時間，同時不能像以前般靈活學習。

你並不是獨⾃承受！

⾹港基督教服務處（HKCS）對⾹港約 4,800 名中⼀⾄中五⽣進⾏的調查發現：

• 70％ 學⽣想回校學習 
• 60％ 學⽣爲能再次跟同學⾒⾯⽽希望復課 
• 57％ 學⽣為⾃⼰是否能夠重新適應學校⽽擔⼼ 
• 70％ 學⽣擔⼼要追趕停課期間落下的學習進度 
• 近⼀半學⽣表⽰感覺學習壓⼒增加 
• 明年要準備參加⽂憑試的⾼中⽣壓⼒更⼤ 
• 70％ 學⽣擔⼼⾃⼰會感染冠狀病毒病

有助適應復課的貼⼠

1. 事先預備

• 在學校正式復課的⼀個星期前，先培養早睡早起的習慣。 
• 為避免在半夜受到⼲擾，可以先關閉⼿機上的 Wi-Fi 功能；若不使⽤鬧鐘功能的話，可考慮在別的房間為電⼦設備充電。亦可以考慮購買價廉的鬧鐘，以減少電⼦設備帶來的⼲擾。 
• 留意⾃⼰在下午或晚上的咖啡因攝取量。 
• 建議⻘年每晚睡眠時間為 8 到 9 ⼩時。 良好睡眠質素可助提⾼學習成效、增強記憶⼒，更可以讓你在跟同學交流時精⼒充沛！

2. 跟同伴重聚

在過去的幾個⽉中，你可能已經⼀直跟朋友在網上保持社交聯繫。不過，跟對⽅⾯對⾯交談、直接互動，可以幫助減少孤獨感，更可成為適應復課的動⼒。如果發現朋友和⾃⼰的處境及情緒相似，更可以互相⿎勵⽀持。

3. 了解⾃⼰的局限及何時尋求協助

• 在復課的前⼀天，先想想如何為⾃⼰獲得適當的⽀援。
• 為⾃⼰提供⽀援的⼈可以包括⽗⺟、學校輔導員、⽼師或其他你信任並且了解⾃⼰的⼈。 
• 列出可以為⾃⼰提供⽀援的資源（如要查找⾹港的社區機構組織名單，請點擊此處），留意⾃⼰在感到焦慮或難過時會做的事情，以及個⼈應對技巧。

前往我們的「復課⼯具包」 ⾴⾯作為起點！！

4. 知道何時及如何說不

⾃我價值並不是基於你犧牲⾃⼰的需求多少次去幫助、成就他⼈。如果你知道過往⾃⼰不喜歡某類活動，或沒有能⼒做某件事時， 做決定前不妨先問問⾃⼰：是否真的值得參加此活動或答應做某事嗎？ 與其讓⾃⼰之後感到內疚或沮喪，不如及早說不。知道何時以及如何說不，不僅讓⾃⼰對情況感到有所掌控、⾃在，還有助⾃⼰克服被拒絕的恐懼。

在⼀段⻑時間後返回校園可能會產⽣很⼤壓⼒，因為你可能會覺得⾃⼰要付出更⼤的努⼒去取悅他⼈。你亦可能因為有⼀段時間沒有⾒朋友了，⽽覺得需要答應⼀切事情，也覺得朋友預期你會配合。不過，如果有⼈要求你做⾃⼰不樂意做的事情，請記得你是有權拒絕的。

拒絕別⼈的要求並不是無禮、⾃私或不友善的表現，你更無需道歉或提出容易被他⼈接受的解釋。拒絕時記得保持禮貌，例如： 「謝謝你的邀請，但我不能/不想。」

5. 不要對⾃已太苛刻

在過去的幾個⽉中，你花了很多時間進⾏遙距學習，要回到全⽇制的上課模式可能會令⼈難以適應。就像你要提前做好⾝體準備⼀樣，提前做好⼼理準備同樣重要！記住要給⾃⼰時間去適應重返學校的⽣活，並嘉許⾃⼰在這段時間的努⼒。反思⼀下你在此過程中成⻑了多少也能夠為你帶來⿎舞。

當Coolminds團隊請學⽣列出⾃⼰留在家中學習的得著時，他們的回應包括：

• 學習成為⼀個更具獨⽴思想的⼈ 
• 建⽴更好的時間管理技巧
• 感覺得到更好的休息 
• 有更多與家⼈相處的時間

6. 設⽴實際的期望

學校⾃停課以來已經⻑達5個⽉了。 即使學校已陸續復課，暑假也快將開始。因此為這未來2-3個⽉可完成的⼯作設定實際的⽬標和期望很重要。

• 設定⼀些可以實現的⽬標，這些⽬標將幫助你對⾃⼰的⽅向和對未來的展望有清晰的了解。 
• 這可以幫助舒緩這段時間的壓⼒和任何不必要的緊張。 
• 與你的⽼師溝通，減少返校帶來的困擾。

緊急⽀援

如果你正經歷嚴重負⾯情緒或創傷⽽影響⽇常⽣活，您可向不同機構尋求協助。請不要忘記您無需獨⾃⾯對難關。

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⽣命熱線 24 ⼩時熱線（廣東話）：(852) 2382 0000

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簡介

社會各界最近以不同的公共衛⽣措施去遏⽌2019冠狀病毒病的傳播，如保持社交距離、⾃我隔離等，⾹港的中⼩學校和⼤專院校因⽽停課，隨後世界各地亦有跟隨。

學校停課和考試取消嚴重影響學⽣、家⻑和教育⼯作者，因此，這段時間⼤家應該共同努⼒並繼續提供最佳的⽀援予學⽣們。

突如其來的轉變，加上恐懼、擔憂和對未來的不確定性有可能導致精神健康惡化，同時亦會增加使⽤毒品或酒精的⾵險。

由於學校停課，教育⼯作只能迅速地、更是前所未有地遷⾄網上進⾏，因⽽帶來很多挑戰，如技術問題、難以與學⽣互動等。

此外，由於有關2019冠狀病毒病的實際資訊不⾜及其帶來的不確定性，學⽣和教師的壓⼒和焦慮⽔平顯著上升。保持社交距離措施使學⽣和⼤部分成年⼈⽏須如常返回學校或辦公地點，他們或因此感到孤獨。

這本⼩冊⼦會探討教師可以如何在危機中⽀援學⽣和照顧其精神健康，亦會了解網上學習的⻆⾊以及其在保持教師與學⽣之間溝通的重要性。此外，⼩冊⼦內還收錄了與⾹港教師的訪談內容，以第⼀⾝⻆度去了解教師在現狀下的⻆⾊和觀點。

照顧個⼈精神健康

⾃我照顧

⾃我照顧對教育⼯作者⽽⾔⾮常重要，主動地保持個⼈精神健康⽅可以有效地⽀援年⻘⼈。 

當前的危機和迅速地轉⽤網上教學模式對教師來說充滿挑戰，教育⼯作者不但需要發展嶄新的教學環境、⾃主⼯作，還需要處理⾃⼰的家庭⽣活。

專業上的⾃我照顧

• 定期檢視或諮詢較有經驗的同事 
• 安排⾜夠的休息時間 
• 建⽴同伴⽀持⼩組 
• 了解學⽣與教職員之間的界線 
• 閱讀相關期刊和留意新聞和社交媒體

⾝體上的⾃我照顧

• 具規律的睡眠習慣和健康飲⻝ 
• 設定慣常⽤膳時間 
• 不適時請病假 
• 定時在⼯作前或後做運動

⼼理上的⾃我照顧

• 記錄⾃我反思 
• 定期檢視或諮詢較有經驗的同事 
• 在⼯作以外的時間關掉電話或電⼦郵件的通知 
• 抽空與朋友和家⼈聯繫

情緒上的⾃我照顧

• 抽空與朋友和家⼈聯繫 
• 練習靜觀，如冥想 
• 閱讀或觀看與危機無關的娛樂媒體 
• 培養感恩之⼼ − 每天寫下您做了的三件好事

停課期間為學⽣提供⽀援

希望

希望是⼀種成功在望的感覺或期望。在當前的環境下，學⽣可能會感到沮喪、絕望、憤怒或焦慮。當⼈們仍⾯對著不確定性，這些感覺或會持續下去。

學⽣和成年⼈都有可能因為失去了他們認為理所當然的⽇常社交活動⽽感到迷失，錯過了學校的社交環節，如運動、朋友、⽐賽或表演，有可能令學⽣感到更加絕望。

為了⿎勵或激發希望的感覺， 教育⼯作者可以：

• ⿎勵學⽣與家⼈或社交群組保持聯繫， 看看他們所尊重的⼈如何在困難時期保持希望 
• 參考歷史中的其他危機，看看危機如何結束和社會如何復興 
• ⿎勵學⽣在情況許可下，外出呼吸新鮮空氣和做運動 
• 分享勵志的故事，啟發學⽣發掘危機中的正⾯得著

聯繫

建⽴聯繫和⼈際網絡對於發展個⼈的⽀援網絡是⾮常重要的。學校停課、保持社交距離和關閉公共設施等措施或可能導致孤⽴和孤獨的感覺，⽽教育可以令學⽣重獲聯繫感。

為了增加聯繫感，教育⼯作者可以：

• 問候學⽣並討論他們在家做的有趣事情 
• 打招呼時以學⽣的名字稱呼，並以免接觸或虛擬的模式取代握⼿、擁抱、擊掌等 
• 將學⽣分組進⾏項⽬或活動，以確保在學⽣個⼈⼯作時間內亦有線上的社交互動 
• 以⼩組活動或項⽬培養社區意識
• 討論在容易感到孤獨的時期，努⼒與他⼈聯繫的重要性

安全

學校的架構為學⽣提供安全網和舒適圈，但因為現時的情況和學校停課，學⽣或失去安全感。不斷的變化和意料之外的事情可能導致壓⼒和焦慮，除此之外，教育⼯作者亦應注意學⽣家庭的就業或財務問題如何影響學⽣的安全感。

教育⼯作者可按下列的建議來維持學⽣的安全感：

• 主動伸出援⼿，⿎勵學⽣在安全的空間討論其憂慮 
• ⿎勵學⽣與家⼈或朋友傾訴 
• 與家⼈散步或遠⾜ 
• 避免觀看/ 閱讀過量的新聞資訊，並只從可靠的渠道獲取資訊 
• 盡量維持家庭的⽇常⽣活

適應網上學習

⾹港和全世界的教育⼯作者為順應現在的教學需求，迅速地將課堂轉換成網上教學模式。以下⼀些步驟可以幫助你適應這個過程。

提醒：籍此機會為學⽣提供⽀持和靈活性！

盡早溝通 !

在學校剛停課時，及早與學⽣聯繫，讓學⽣知道即使沒有⾯對⾯授課，師⽣關係仍然存在。 

與學⽣保持聯絡，並理解網上學習對所有⼈來說都是全新、具挑戰性的過程。

選擇網上學習平台

許多學校可能在停課前已確定使⽤哪⼀個網上平台。如未，有⼀些免費的網上教學平台可供學校使⽤，如⾕歌教室（Google Classroom）和Zoom。

設⽴期望

學⽣、家⻑和教育⼯作者習慣了⾯對⾯教學，對網上學習的運作產⽣不少疑問。以下是⼀些簡單的應對⽅案：

• 教育⼯作者、⾏政⼈員和學校的技術⽀援團隊應該在正常⼯作時間內提供所需協助 
• 學⽣課堂時間可因應其所在的地區有所調整

保持定期聯繫

教育⼯作者在實施網上學習時，保持溝通尤其重要。這不只包括師⽣之間的溝通，也包括了教育⼯作者之間的聯繫。

教育⼯作者之間的互聯對於檢視教學進度和共享資源⾄關重要。因此確保每個⼈都在訊息圈內⼗分關鍵。

順其⾃然

在學校停課時，焦慮感和緊張感有可能上升。時間表上的衝突、學⽣缺乏動⼒、回應率低是意料中的事。

​​教育⼯作者在這個時期的⻆⾊⼗分關鍵，嘗試以同理⼼⾯對待學⽣和現時的情況。在給予他們必要的⽀持時，亦要多⿎勵學⽣變得獨⽴。

​​教育⼯作者提供的⼩貼⼠

• 如果可以，不妨討論⼀下2019冠狀病毒病的情況和憂慮，不要刻意忽略這個話題。籍此機會，您亦可以提醒學⽣要注意新聞消息來源，提防⼤量錯誤信息。同時，讓學⽣知道您⼀直給他們⽀持，如果他們需要幫助，可以隨時與您聯繫 
• 在網上課堂中抽時間和學⽣閒話家常，讓他們知道您也如⼀般⼈對疫情以⾄其影響有所顧慮。您或可以與學⽣分享您如何度過這段時間或者您⼼裡的疑慮，亦可以從⽼師的⻆度與他們討論⼀下「在家⼯作」的⽇常瑣事 
• 和學⽣分享您⼀些個⼈的事情，例如您最近開始閲讀的書籍、報讀了的線上課程或者在家的健⾝運動
• 如果可以的話，開設⼀個討論區，讓學⽣分享他們的⽣活⼤⼩事，以及這段時間的壓⼒、恐懼或者焦慮 
• 溝通模式應該保持⼀致！ 
• 為學⽣提供⽀援之外，給他們新挑戰和⾜夠的⼯作量 
• 有需要時可重溫以前某些課堂的內容，這有助鞏固他們的記憶，並提醒他們是這班別的⼀分⼦ 
• 這對想念課室和社交環境的學⽣們來說尤其重要 
• 保持樂觀！ 
• 隨著每天的變化和新聞，壓⼒⽔平應該頗⾼ 
• ⿎勵學⽣們建⽴同伴關係，分享電話號碼或者社交賬戶以互相⽀持

與⾹港教師對話

⼀位來⾃⾹港⼤學的導師

2019冠狀病毒病的爆發如何影響學⽣和年⻘⼈？

我認爲在年⻘⼈間，焦慮和⼠氣低落的問題早已存在，⽽疫情在此時爆發帶來額外的不確定性和信任問題。經濟發展是⾹港的⽀柱，⽽失業、取消⼤學的招聘會，以及關於限制會議/社交的醫學建議，亦已經對（學⽣和年⻘⼈的）精神健康產⽣了負⾯影響。

作爲⼀名教育⼯作者，您如何應對⽬前這種情況和看待網上學習這個概念？

網上學習絕對是⼀個具有頗⼤潛⼒的新興理念，⼈們已經在edX、Coursera、TED、Datacamp等網上平台修讀各種課程。然⽽，在以實踐導向爲主的課程上，網上學習存在⼀些局限，例如，我所任教的岩⽯學便涉及到⽤雙⼿和顯微鏡檢查和觀察岩⽯。由此可⾒，實踐和親⾝體驗對網上學習⽽⾔是⼀項挑戰。對教育⼯作者和學⽣來説，這是⼀個具挑戰性的時期。

如果學⽣因以下問題感到有壓⼒，他們可以如何處理：

• 跟不上課程進度？

舒緩對於落後課程的恐懼⼗分快捷，尤其若有確實的原因，⼤學⼀定會酌情處理，並提供延期。我認爲⽬前的政策提供了兩種選擇：（⼀）將課程切換成⾮分級課程，或者（⼆）棄修課程（撤除課程添加/ 刪除的期限），在往後的學期再選修。學⽣可以與課程導師/ 課程事務主任討論，並讓他們了解⾃⼰的情況，相信他們亦會體諒。

• 與朋友/ 同輩⽐較，覺得⾃⼰的效率低？ 

不論是否在⼤流⾏期間，與同輩⽐較都不是⼀個良好的習慣，它亦有可能導致羞恥感。根據我的經驗，每個⼈都有⾃⼰獨特的學習和理解速度。試圖讓⼀條⿂爬上⼀棵樹，並以此來論斷它們是沒有幫助的。⼀個⼈應該懷著信⼼，以⾃⼰的速度去學習。 

• 感覺孤獨？ 

克服孤獨是最簡單的⼀步也是最艱難的⼀步：與朋友、家⼈和同學交談，向他們敞開⼼扉，表達你的擔憂。他們很可能也有類似的憂慮，⼀起討論各種選擇和應變⽅法，最終會得到合適的解決⽅案。

• 感覺與學⽣/ ⽼師的⾝份脫節？ 

對於那些更習慣於傳統課室授課的⼈來説，這可能是個問題。在⼤學恢復正常前，我們會努⼒回應學⽣在課堂直播中（簡報+錄⾳+視像會議）和通過電⼦郵件提出的任何問題。

學⽣可以就任何他們可能會遇到的問題給⽼師發電⼦郵件嗎？學⽣因爲感到有壓⼒/ 精神健康困難⽽向導師求助這個做法合適嗎？ 

學⽣可以就課程上的任何疑問隨時與他們的導師聯繫，但是學校並沒有為講師/ 導師提供有關如何向學⽣提供精神健康建議的具體指⽰。不過，讓課程導師了解你的狀況絕對是⼀個有幫助的做法，他們很可能會將學⽣轉介⾄⼤學治療師/ 輔導員/ ⼤學健康服務機構，處理這些情況。 

作爲導師，您對學⽣在網上學習有什麽建議？他們如何可以在家中有效地學習？ 

網上學習有時會令⼈分⼼，尤其是當你還打開其他瀏覽⾴⾯。我認爲避免分⼼的最好⽅法是在網上課堂時寫筆記，和快速提問以解答疑惑。確保你在上課時遠離⼿機也會有幫助的。就⾃學⽽⾔，制定⼀套固定的⽇常⼯作規律，並安排⾜夠的休息時間。最重要的是，當你完成學習後，做些其他有趣的事情，培養興趣愛好。清晰地劃分⼯作時間和⼯餘時間對認知和學習相當重要。 

有什麽快捷簡單的⽅法可以改善他們在家中的精神健康？ 

閱讀、運動、繪畫、園藝、散步（戴上⼝罩），以及最重要的是和家⼈或朋友聊天。當你享受著新穎和具意思的活動時，那種被關進籠裡的感覺就被帶⾛了。 

您對閲讀這本⼩冊⼦的其他教師或家⻑有何建議？ 

精神健康問題不能單靠患者獨⾃解決。不要忽視孩⼦/ 學⽣對功課的擔憂。如果他們未能按時遞交作業，看看是怎麽⼀回事，並在需要時提供幫助。提供⼀個沒有批判的環境是⾄關重要的。很多情況下，學⽣在功課上落後並不是因爲他們懶惰，⽽是因爲他們正在經歷難以解決的困境。把他們向正確⽅向推動⼀下⼦，通常就能幫助他們做到最好。

來⾃基督教國際學校的教師

2019冠狀病毒病的爆發如何影響學⽣和年⻘⼈？ 

學⽣感到無聊、動⼒不⾜、孤獨和擔⼼。許多⼈甚⾄無法離開⾃⼰的住所，他們亦不能做「正常」的活動，和花那麼多時間和朋友共處。學⽣和家⻑⼀起留在家中的時光有時並不愉快，當每個⼈都感到有壓⼒時，他們可能會發洩在對⽅⾝上。

學⽣突然墮⼊了「深淵」，更被期望能夠陡然適應⼀個新的學習⽅式。他們可能⾯臨來⾃多⽅⾯的壓⼒，如家⻑、⽼師，甚⾄他們⾃⼰。時間管理、保持⾃律以及孤獨感等挑戰都使問題更加複雜。

• 由於社交接觸減少（有些學⽣每週或每兩週才獲准外出⼀次）、缺乏組織和規律⽽失去動⼒，以及⾃覺不⾜；學⽣在應對社交、情感和⾝體⽅⾯都遇到困難 
• 額外的壓⼒源⾃⻑期與家⼈處於⼀個細⼩的空間、曾經歷⾮典型肺炎（沙⼠）的家⻑的憂慮、家⻑在⼯作/ 經濟問題/ 失業和收⼊上的擔憂

作爲⼀名教育⼯作者，您如何應對⽬前這種情況和看待網上學習這個概念？ 

我⼤部分的通訊都依賴電⼦郵件。我每星期跟我所任教的每個班別各進⾏⼀次視像會議，我們會談及他們的作業、壓⼒⽔平，有時還⼀起玩網路遊戲。單單是為追交學⽣的功課⽽付出的⼯作量已經令我不知所措，有時還要追蹤誰已經/ 尚未遞交功課、向他們發送電⼦郵件、查找其⽗⺟的電⼦郵件地址，給⽗⺟發送電⼦郵件等等。這⼀切所需的時間甚⾄⽐我給他們準備作業的時間更⻑。

作為⼀名教育⼯作者，我感到不知所措。為課程計劃撰寫每⼀個細節和指⽰需要花費⼤量時間，但我還需要花時間製作⽚段、⾕歌表單、⾕歌⽂檔、簡報和其他媒體，因為他們看不到我提供的⽰例或指⽰。為不同的學⽣設計具意義的作業時需要加⼊很多的變化，課程規劃因⽽需要更⻑的時間，評分亦更加繁複。要知道學⽣是否完成了您分配的作業，唯⼀的⽅法是檢查。因此，我總是在評分、檢查、查找、發送電郵、記錄未完成作業的學⽣名字、 更新成績簿等，同時分配更多的功課。這就是我每星期七天的⼯作了。尋找相關資源⼀直是⼀個挑戰，因為上⼀次有類似的情況已經是沙⼠時期。但沙⼠時期並沒有我們現在所擁有的技術，因此作為教育⼯作者，我認為我們能夠繼續在網上教學已經是⾮常幸運。網上學習模式使⼀些作爲家⻑的教師難以在幫助⾃⼰的孩⼦有效實踐網上學習的同時為學⽣提供網上學習，並且要平衡⼯作/ 家庭⽣活

作爲⼀名教育⼯作者，您會如何形容職業⽣涯中這段時間？ 

情況令⼈感到沮喪和乏味，但我正在學習如何以不同的⽅式幫助學⽣。 

具挑戰性、單調、疲憊和無聊。我必須⽐平常更有創意和創新。我感到氣餒，因為儘管我已經筋疲⼒盡了，但也好像還做得不夠。這迫使我，同時給予我機會以重新評估什麼是真正的學習，以及如何培養學⽣成為終⾝學習者。學校的系統與學習之間可能存在差距，從哲學和教學⻆度來說，現在是反思的好時機。這情況加上⼯作量的增加，有時讓⼈感到放鬆，有時會令⼈沮喪，因為所存在的龐⼤差距實在難以令⼈滿意。有⼈說，感覺上我們做了很多⼯作，學⽣學習到的卻可能少很多。

• 當教育⼯作主要依靠⾯對⾯的接觸和建⽴關係時，我認為這促使我去發掘在虛擬世界上⽀持學⽣的⽅法 
• 在養育和教育之間取得平衡是⼀個挑戰

如果學⽣因以下問題感到有壓⼒，他們可以如何處理： 

• 跟不上課程進度？
  • 跟上⽇常⼯作。與教師溝通。列出⼀個清單，從第⼀項開始，在完成每項⼯作後將其剔除。制定時間表 
  • 保持⾃律，並學會理解他們的選擇所帶來的後果。掌握節奏⼗分重要 
  • 使⽤計劃⼯具/ 列出要完成的⼯作，區分⼯作的優次。若需要更多時間或幫助，與教師溝通 
  • 盡早向教師、輔導員或同學尋求幫助，不要拖延！他們可以在學校⼯作/ 解釋⽅⾯提供⽀援和實際幫助

• 疫情影響著他們的未來？ 

著眼於「現在」— 記下⾃⼰的想法，並尋求他⼈的指導。重新聚焦於已知、真實，和有幫助的想法，與他⼈談論⾃⼰的憂慮與其擔⼼未知之數和可能發⽣的事情，不如專注於現在，以及他們能夠控制的事情，然後就只關⼼這些事情。

• 與朋友/ 同輩⽐較，或者覺得⾃⼰的效率低？ 

要知道許多學⽣甚⾄⽼師都在為缺乏規律和⼯作效率⽽苦苦掙扎。嘗試給⾃⼰多⼀些同情⼼，因為這是所有⼈都要作出和適應的調整（不僅僅是⾹港，⽽是全世界）。 

• 感覺孤獨？ 

打電話給朋友，不要只是發短訊。電話對話和當⾯交談並不⼀樣，但總⽐只閱讀⽂字好。有時當我感到孤獨，想著別⼈可能也有同樣的感覺對我有所幫助。給其他⼈發短訊、感謝他們、問候他們、或者分享經歷。有時候，幫助他⼈不感到孤單的⾏為亦會使這種孤獨感遠離⾃⼰。 

學⽣可以就任何他們可能會遇到的問題給⽼師發電⼦郵件嗎？學⽣因爲感到有壓⼒/ 精神健康困難⽽向導師求助這個做法合適嗎？ 

學⽣需要表現得積極並讓別⼈知道。希望學⽣在學校有⼀位他們信任的成年⼈，不論這⼈是某位⽼師還是輔導員。⽼師之所以做他們的⼯作，是因為他們關⼼學⽣。即使我們沒有受過應對訓練，我們也知道如何把該學⽣轉介⾄受過相關培訓、能夠提供幫助的⼈。單是與備受信任⽽且不會批判的⼈傾訴，學⽣也能夠變得以更積極的態度看待事情。 

作爲導師，您對學⽣在網上學習有什麽建議？他們如何可以在家中有效地學習？ 

完成⽇常⼯作。將電話放在⼀邊，例如放在另⼀房間，並只在指定的休息時間使⽤。明⽩你在學習和⼯作的原因，這樣你就可以專⼼於⼯作上，也使「⼯作」變得更有意義。以前進⾏網上學習時，我發現很容易落後，⽽趕上進度是幾乎不可能的。即使不能領先，也盡可能跟上最新的進度。如果有任何事情使你無法完成作業，請盡快通知任教⽼師，讓他們知道。使⽤計時器和為⾃⼰設定⼀些⼩⽬標，並將⼯作分為在你可處理範圍之內的步驟。

有什麽快捷簡單的⽅法可以改善他們在家中的精神健康？

• 設置計時器來提醒⾃⼰每⼩時⼩休⼀會。在房間裡⾛⾛、往窗外看看、深呼吸幾下。同時給⾃⼰定下最遲的完成⼯作時間，並保持穩定的睡眠時間 
• 給⾃⼰⼀點⼩獎勵，和做⼀些⾃⼰喜歡做的事 
• 起⾝動起來！ 
• 每⼩時作兩分鐘⼩休，做⼀些⼸箭步、深蹲和開合跳練習，讓⼼臟躍動起來，從⽽把⾎液傳送到腦部及使你的呼吸能夠更深⼊⾝體。這兩者都能夠改善你的精神健康啊！ 
• 限制⾃⼰每天收看/ 聆聽電視和網上新聞的時間⾄⼗分鐘或以下 
• 制定並依照⽇程表/ 規律來安排⽇常⽣活！和朋友⼀起製作或能夠幫助你依⽇程⽣活 
• 盡量掙取時間外出 — 即使是露台或天台亦有幫助 
• 致電⾝處海外、你不常與其交流的朋友和親⼈

您對閲讀這本⼩冊⼦的學⽣有何建議？

這⼀切總有⼀天會過去。這也許是真的不尋常，但不是永遠的。堅持著！這些事情都是我們需要⾯對的，⽽怎麼選擇和反應取決於你⾃⼰。

您對家⻑有何建議，以助他們在這段時間協助孩⼦渡過時艱和網上學習？ 

保持對孩⼦的關注，並為孩⼦設定⼀些界線。和你的孩⼦交流，進⾏有意義的對話。幫他們制定⽇程表和規律。當你的孩⼦在某些學科或計劃需要額外幫忙，但卻無法⼀如以往向學校尋求協助的時候，你需要站出來解決他們的困難。每天和他們坐下來聊聊天。

• 每天外出和運動 — 就連⾹港的醫⽣也說這對你的⾝⼼健康有幫助啊！ 
• 聆聽 — 不要太快對問題下定論和予以解決，有時孩⼦們只是想傾訴，這就是他們需要的

待在家中的時間增加或導致更多家庭磨擦。有什麼⼩貼⼠能幫助學⽣改善溝通技巧和親⼦間的關係？

• 與學校溝通，堅定表達他們同樣⽤⼼完成每位⽼師提供的所有作業 
• 所有學校作業都應該以接近的⽅式上載至同⼀個平台 
• ⽤電⼦表格列出所有作業是⼀個有效⽅法，這能減少沮喪的感覺，同時讓家⻑不會因為不知道孩⼦需要做什麼⽽煩惱

Joe M. – ⾼中英⽂⽼師 

作爲⼀名教育⼯作者，您如何應對⽬前這種情況和看待網上學習這個概念？ 

在當前環境下，學校職員和教師之間要互相幫助。⾮傳統教育⽅式在不斷改變，亦不會是完美的。如果知道⽼師會犯錯，學⽣便不會擔⼼犯錯。學習是終⽣的過程，我們要接受在任何情況下，我們都有機會犯錯，否則我們就會停滯不前。 

我發現參考其他⽼師如何適應是⾮常重要的。同樣重要的了解他們給予學⽣多少作業，確保學⽣不會負擔過重。 

您會將這個時期形容為在您的教學⽣涯裡的⼀個挑戰嗎？ 

是的，這段時間挺有趣的，因為它逼使那些習慣了傳統教育⽅式、對應⽤電⼦⼯具持保守態度的教育⼯作者去了解如何使以電⼦科技教學。我已經投⾝教育⾏業25年了，這是⼀個巨⼤的轉變。年輕⼀輩相⽐較年⻑的⼀代更能夠適應出現在鏡頭前，故此和成⻑中的⻘少年⼀起網上學習和使⽤電⼦科技有著深遠的意義。 

我發現年輕⼈在當前的處境展⽰出很強的適應能⼒，他們⾮常擅⻑於使⽤科技和解決問題。 

在這個時期，你對學⽣和教師有何建議？ 

學⽣們有各⾃的個性，故不能把他們當成⼀個群體來看待。作為⽼師，我需要明⽩年⻘⼈會因各種因素⽽感到有壓⼒，如學業、社交、磨擦和將來。 

在家學習讓學⽣變得⾃主。我注意到較年⻑的學⽣喜歡獨⽴⼯作，以整理和計劃⾃⼰的時間表。我也注意到在個⼈完成的作業中，學⽣的英語寫作和理解能⼒有所提升。因此，作為⽼師我深信年⻘⼈有⾜夠能⼒適應困境和轉變。 

就年⻘⼈的⾃主性⽽⾔，我再沒有設置期限這個概念，改為專注於每天給予作業和與學⽣討論。有些學⽣抱怨說，由於⽼師給予更多作業作為評分⽤途，他們需要處理更多功課。故此，為了和學⽣們共同努⼒，虛⼼聆聽學⽣的意⾒⾮常重要。 

學⽣們定必很想念在學校進⾏的社交互動，這給予家⻑們⼀個難得的機會與孩⼦們深化關係！